მარწყვი ჯანმრთელია: ყველაფერი კვების ღირებულებების, ვიტამინებისა და კალორიების შესახებ

მარწყვის მოყვარულები განსაკუთრებით კმაყოფილი არიან მაისში, რადგან სწორედ ამ დროს იწყება მარწყვის სეზონი ადგილობრივ რეგიონებში. წითელი ხილი არა მხოლოდ განსაკუთრებით ტკბილი გემოთია, არამედ ძალიან ჯანსაღიცაა. ისინი ასევე წარმოუდგენლად დაბალკალორიულია, რაც მათ შესანიშნავად აქცევს დიეტის დროს ტკბილ საჭმელად. გარდა ამისა, მარწყვი არის ნამდვილი ვიტამინის ბომბი და ასევე მდიდარია მთელი რიგი მინერალებითა და მიკროელემენტებით.

კვებითი ღირებულებები

მარწყვი დაახლოებით 90 პროცენტი წყლისგან შედგება და ძალიან დაბალკალორიულია. იმის გამო, რომ მიუხედავად მათი უტყუარი სიტკბოსა, წითელი ხილი შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით შაქარს. გარდა ამისა, მათი გლიკემიური ინდექსი შედარებით დაბალია 30-დან 40-მდე ღირებულებით. ეს ნიშნავს, რომ ხილის ჭამა ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. ეს თვისება განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან საშუალებას აძლევს მათ უყოყმანოდ მიირთვათ მარწყვი. წითელი ხილი ასევე შეიცავს ძვირფას უხეში საკვებს, რომელიც ადამიანის ორგანიზმისთვის მოუნელებელია და ამიტომ ორგანიზმისთვის ენერგეტიკული ღირებულება არ გააჩნია. უხეში საკვები ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და ამით ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანსაღ აქტივობას.

კვებითი ღირებულებები 100 გრამ მარწყვზე

• კალორია: 32 კალორია
• ენერგია: 135 კჯ
• ცხიმი: 0,40 გრ
• ნახშირწყლები: 5,50 გ
• აქედან შაქარი: 5,30გრ
• ბოჭკოვანი: 2,00 გ
• ცილა: 0,82 გ

ვიტამინები

წითელი ხილი ნამდვილი ვიტამინის ბომბია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ძვირფას ვიტამინს. განსაკუთრებით აღსანიშნავია C ვიტამინის შემცველობა: 100 გრამი მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 55 მილიგრამ C ვიტამინს და, შესაბამისად, უფრო მეტ ასკორბინის მჟავას იძლევა, ვიდრე ციტრუსები. ამ ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება არის დაახლოებით 95 მილიგრამი ქალებისთვის და დაახლოებით 110 მილიგრამი მამაკაცებისთვის და შეიძლება დაიფაროს 200 გრამზე ნაკლები მარწყვის ჭამით. C ვიტამინის დადებითი თვისებები შთამბეჭდავია, რადგან მისი ანტიოქსიდანტური ეფექტის წყალობით, ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აკავშირებს ორგანიზმში თავისუფალ რადიკალებს. ის ასევე იცავს სხეულის უჯრედებს დაზიანებისგან და აძლიერებს კანს. C ვიტამინის გარდა, მარწყვი შეიცავს სხვა ვიტამინებსაც, რომლებიც ასევე ხელს უწყობს ჩვენს ჯანმრთელობას.

ვიტამინები 100 გრამ მარწყვზე

• ვიტამინი A: 0,008 მგ
• ვიტამინი B1: 0,03 მგ
• ვიტამინი B2: 0,05 მგ
• ვიტამინი B3: 0,5 მგ
• ვიტამინი B5: 0,3 მგ
• ვიტამინი B6: 0,06 მგ
• ვიტამინი B9: 0,065 მგ
• ვიტამინი C: 55 მგ
• ვიტამინი E: 0,12 მგ
• ვიტამინი K: 0,013 მგ

ფოლიუმის მჟავა

მარწყვი შეიცავს უაღრესად მნიშვნელოვან რაოდენობას ფოლატს (ვიტამინი B9), რომელიც მიეკუთვნება B ვიტამინების ჯგუფს და ხშირად (არასწორად) ფოლიუმის მჟავას უწოდებენ. იმის გამო, რომ ფოლიუმის მჟავა ეხება საკვებში ბუნებრივ ვიტამინს, ხოლო ფოლიუმის მჟავა არის სინთეზური ექვივალენტი. ფოლატები ძირითადად აქტიურია უჯრედის შიგნით და, შესაბამისად, ჩართულია უჯრედების რეპროდუქციაში და ზრდისა და შეხორცების ყველა პროცესში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის, რადგან ფოლატის მოქმედება ხელს უწყობს ემბრიონის ოპტიმალურ განვითარებას. მაგრამ ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია ყველასთვის, რადგან კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ინსულტის რისკი.

B ვიტამინები

წითელი ხილი მდიდარია B ჯგუფის სხვადასხვა ვიტამინებით, რომლებიც ერთად ხელს უწყობს ეფექტურ მეტაბოლიზმს. ვიტამინი B1 (თიამინი) პასუხისმგებელია, სხვა საკითხებთან ერთად, ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმზე და შეუცვლელია ნერვული სისტემისთვის. ის ასევე ამცირებს კუჭის მჟავას დონეს და უზრუნველყოფს „სულიერ სიხალისეს“. იმის გამო, რომ ორგანიზმში B1-ის შენახვის მოცულობა შეზღუდულია, ის ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული, თუ ეს შესაძლებელია. ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს ასევე გავლენას ახდენს მხედველობის სიმახვილეზე და სტრესის ჰორმონების გამოყოფას უწყობს ხელს, რის გამოც მარწყვის ჭამა ასევე სარგებლობს სტრესის მქონე ადამიანებისთვის.

ქოლესტერინის დონეს ზოგჯერ ვიტამინი B3 (ნიაცინი) არეგულირებს. ნიაცინი ასევე ხელს უწყობს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმს და გავლენას ახდენს როგორც განწყობაზე, ასევე ძილზე. ვიტამინი B5 (პანტოტენის მჟავა) მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში და ასევე ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას. ის მხარს უჭერს სტრესისგან დაცვას, აყალიბებს ქოლესტერინს და აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ვიტამინი B6 მონაწილეობს ენერგიის მეტაბოლიზმში, ასევე სისხლის წითელი პიგმენტის ფორმირებაში. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ სისტემაში, რადგან უზრუნველყოფს ნატრიუმის და კალიუმის ბალანსს.

ვიტამინები A, K და E

C და B ვიტამინების გარდა, მარწყვი E ვიტამინსაც (ალფატოკოფეროლს) შეიცავს. ეს უზრუნველყოფს დაცვას ოქსიდაციური სტრესისგან, რადგან ის იცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს განადგურებისგან. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების ჯანმრთელობას და აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ვიტამინი K (ფილოქინონი) აუცილებელია სისხლის კოაგულაციისთვის და ასევე მონაწილეობს ძვლის წარმოქმნის რეგულირებაში. რადგან ის ეხმარება ძვლებს კალციუმის უკეთ დამუშავებაში და ამით დადებითად მოქმედებს ძვლის სიმკვრივეზე. ვიტამინი A (რეტინოლი) განსაკუთრებით პასუხისმგებელია უჯრედების ზრდასა და რეგენერაციაზე. ასევე დადებითად მოქმედებს კანის რეგენერაციაზე, რის გამოც ხშირად შედის კანის სხვადასხვა კრემებში.

მინერალები

ვიტამინების გარდა, ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ განსაკუთრებით მინერალები. მათ თავად ადამიანის ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს, მაგრამ ისინი აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია. ამიტომ აუცილებელია მათი რეგულარულად მიღება საკვების საშუალებით. მარწყვი მდიდარია სხვადასხვა მინერალებით, განსაკუთრებით კალიუმის შემცველობით გამოირჩევა. კალიუმს ცენტრალური მნიშვნელობა აქვს ენერგეტიკული მეტაბოლიზმისთვის და ამავე დროს იღებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს უჯრედის მემბრანების მეშვეობით ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში. მას ასევე აქვს დადებითი გავლენა სისხლში შაქრის რეგულირებაზე და ასევე ხელს უწყობს ნერვების მუშაობას.

მინერალები 100 გრამზე

• კალიუმი: 145 მგ
• კალციუმი: 25 მგ
• მაგნიუმი: 15 მგ
• ნატრიუმი: 3 მგ
• ფოსფორი: 25 მგ
• გოგირდი: 13 მგ
• ქლორიდი: 14 მგ

მინერალები და მათი ეფექტი

მარწყვი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს და ფოსფორს, რაც მნიშვნელოვანია კბილებისა და ძვლების შესანარჩუნებლად. კალციუმი ასევე მონაწილეობს სტიმულის გადაცემაში როგორც ნერვულ სისტემაში, ასევე კუნთებში. გარდა ამისა, კალციუმი ხელს უწყობს ფერმენტების გამართულ ფუნქციონირებას, რაც თავის მხრივ აუცილებელია გულის, თირკმელების და ფილტვების ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. მაგნიუმი აუცილებელია კალციუმის და კალიუმის მეტაბოლიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ეს მინერალი ასევე მნიშვნელოვანია ნერვებიდან კუნთში სტიმულის გადასაცემად და, შესაბამისად, პირდაპირ კავშირშია კუნთების ფუნქციურ შეკუმშვასთან.

კვალი ელემენტები

მიკროელემენტები არის ის მინერალები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება მხოლოდ მცირე რაოდენობით. მიუხედავად ამისა, ამ ნივთიერებების მნიშვნელობა არ უნდა შეფასდეს, რადგან ისინი მონაწილეობენ როგორც სისხლის ფორმირებაში, ასევე ფერმენტების ფუნქციონირებაში. მარწყვი მდიდარია კვალი ელემენტებით, რკინით და თუთიით განსაკუთრებით მაღალი დონით. რკინა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმის მრავალ პროცესში. სხვა საკითხებთან ერთად, ის მონაწილეობს სისხლის წითელი პიგმენტის ფორმირებაში და პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებასა და შენახვაზე. გარდა ამისა, რკინა აუცილებელია სხვადასხვა ფერმენტების ფუნქციონირებისთვის და ამავდროულად აძლიერებს იმუნურ სისტემას. თუთიას დიდი მნიშვნელობა აქვს უჯრედების დაცვისთვის, რადგან ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ზრდას. ის ასევე აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს კანისა და თმის სიჯანსაღეს.

კვალი ელემენტები 100 გრამზე

• რკინა: 0,96 მგ
• თუთია: 12 მგ
• სპილენძი: 0,12 მგ
• მანგანუმი; 0.39 მგ
• ფტორი: 0,024 მგ

მცენარეული ნივთიერებები ამცირებს კიბოს რისკს

მრავალრიცხოვანი ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, მარწყვი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ნივთიერებასაც, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მარწყვი თავის წითელ ფერს ანთოციანინებს უძღვება. ეს არის მეორადი მცენარეული ნივთიერებები, რომლებიც განსაკუთრებით ცნობილია მათი ანტიოქსიდანტური ეფექტით. ანთოციანინებს შეუძლიათ არა მხოლოდ ანთებითი პროცესების შემსუბუქება, არამედ კიბოს უჯრედების აპოპტოზის („დაპროგრამებული უჯრედების სიკვდილი“) გააქტიურება. მარწყვი ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და ხელს უშლის ანთებას. ეს მეორადი მცენარეული ნივთიერებები კლავს მიკრობებს და ასევე ამცირებს კიბოს რისკს. კიბოს პროფილაქტიკური ეფექტი განსაკუთრებით მიეკუთვნება მარწყვში შემავალ პოლიფენოლ "ელაგის მჟავას". კვლევამ აჩვენა, რომ ელაგის მჟავა კანცეროგენულ ნივთიერებებს უვნებელს ხდის. გარდა ამისა, მარწყვის რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია შეამსუბუქოს რევმატიზმი და პოდაგრის სიმპტომები, რადგან წითელი ხილი მდიდარია სალიცილის მჟავით.

დასკვნა

მარწყვი არ არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილი ტყუილად: ის არა მხოლოდ შთაბეჭდილებას ახდენს თავისი ტკბილი გემოთი, არამედ ხელს უწყობს ჯანმრთელობას. მათი დაბალი კალორიული შემცველობის წყალობით, ისინი ასევე შეიძლება უყოყმანოდ მიირთვათ დიეტის დროს და ასევე გამოდგება როგორც საჭმელი დიაბეტით დაავადებულთათვის.

შეიტყვეთ მეტი მარწყვის შესახებ