Kuri augļi un dārzeņi satur cinku?

Brūču dzīšana, āda un imūnsistēma – bez cinka mūsu ķermenis nevar pilnvērtīgi funkcionēt. Pastāstīsim, kādus cinku saturošus riekstus, augļus un dārzeņus var lietot, lai novērstu cinka deficītu.

Cinks ir neaizstājams kā būtisks mikroelements mūsu organismam un pilda svarīgus uzdevumus vielmaiņā. Rezultātā cinks ietekmē ne tikai matu un ādas izskatu, bet arī tādas jomas kā auglība, brūču dzīšana un pat mūsu imūnsistēma. Vēl svarīgāk ir pievērst tam uzmanību, runājot par uzturu.

Padoms: Dienas nepieciešamība pēc cinka sievietēm ir aptuveni 7 mg, bet vīriešiem - aptuveni 10 mg.

Augļi un dārzeņi ar augstu cinka saturu: kāpēc cinks ir veselīgs?

Lai gan cinks organismā ir atrodams tikai kā mikroelements ar apmēram 2 līdz 4 g, tam ir galvenā loma mūsu vielmaiņā: īpaši Šūnu dalīšanās procesā cinkam ir liela nozīme, tāpēc tam ir tieša ietekme uz ādas un matu izskatu, kā arī uz brūču dzīšanu atbalsta.

Tomēr cinka funkcija imūnsistēmā ir īpaši svarīga: Cinks ir būtisks imūnsistēmas attīstībai, jo tas ir nepieciešams imūnsistēmas šūnu attīstībai un aktivizēšanai. Ar cinka nepietiekamību mēs esam pakļauti infekcijām un saaukstēšanās slimībām, jo ​​mūsu imūnsistēma ir novājināta. Jo īpaši vegāniem un veģetāriešiem vajadzētu pievērst uzmanību cinku saturošu dārzeņu un augļu izvēlei, jo īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti tiek uzskatīti par labiem cinka avotiem.

Cinka pārpalikums ar pārtiku ir gandrīz neiespējams. Tāpēc bez vilcināšanās varat baudīt ar cinku bagātus augļus un dārzeņus lielos daudzumos. Tomēr, lietojot tabletes, var rasties pārdozēšana, ko pavada caureja un vemšana. Šī iemesla dēļ cinka lietošana tablešu veidā vienmēr jāapspriež ar ārstu.

Starp citu: Daži laboratorijas testi parādīja, ka cinks var palēnināt vīrusu vairošanos šūnu kultūrās. Tomēr līdz šim nav atrasti pierādījumi par ārstniecisku iedarbību in vivo (uz dzīvo organismu).

Ar cinku bagāti dārzeņi un augļi

Ja pievērsīsiet uzmanību pareizo augļu un dārzeņu izvēlei, jūs varat atbalstīt savu imūnsistēmu. Cinka pārpalikums tiek vienkārši izvadīts, taču daži pētījumi apstiprina cinka deficītu trešdaļā visu vāciešu.
Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka dzīvnieku barībā ir īpaši daudz cinka, ir arī daudz augļu un Dārzeņi, kuros ir salīdzināmi augsts mikroelementu saturs un līdz ar to arī dzīvnieku izcelsmes produkti zemāks.

Salīdzinājumam: Siera produkti satur no 3 līdz 4 mg cinka uz 100 g, pienā ir tikai neliels cinka daudzums – mazāks par 1 mg/100 ml – un cūkgaļas vai liellopa gaļa ir no 2 līdz 5 mg/100 g. Zivis un jūras veltes reti satur vairāk par 2 mg cinka uz 100 g, tikai austeres pārspēj visu pārējo ar 22 mg cinka uz 100 g gaļas.

Dārzeņi ar augstu cinka saturu

Mēs jums esam apkopojuši piecus dārzeņu veidus, kuros ir daudz cinka.

1. Sojas pupiņas (4,2 mg uz 100 g) 

sojas pupiņas (Glicīns maks) tiek tirgoti kā veselīgi pārtikas produkti, jo īpaši augstā olbaltumvielu satura dēļ. Bet vai zinājāt, ka sojas pupiņas ir arī vieni no cinka bagātākajiem dārzeņiem? Kopā 4,2 mg cinka ir 100 g žāvētu pupiņu, padarot dārzeņus par lielisku papildinājumu sabalansētam uzturam. Salīdzinājumam: vārīta liellopu gaļa tiek uzskatīta par labu cinka avotu, bet ar 6,1 mg cinka uz 100 g tas ir tikai nedaudz augstāks par sojas pupiņām.

2. Zirņi (3,8 mg uz 100 g)

Zirņi (Pisum sativum) ir ne tikai garšīgi, bet arī ārkārtīgi veselīgi. Iemesls tam ir augstais cinka saturs, kas slēpjas zaļajos dārzeņos: zirņi satur gandrīz 3,8 mg cinka uz 100 g. Turklāt zirnī ir arī augsts olbaltumvielu saturs un saponīni, kuriem ir arī imunitāti stiprinoša un pretiekaisuma iedarbība.

3. Lēcas (3,7 mg uz 100 g)

Ja meklējat veģetāros ēdienus ar daudz cinka, meklējiet tikai lēcas (Lens culinaris) nav beidzies: ar 3,7 mg cinka uz 100 g, pārbaudītais dārzenis ir īpaši piemērots imūnsistēmas atbalstam. Turklāt ar cinku bagātais ēdiens ir ar augstu olbaltumvielu saturu un parasti ir labāk sagremojams nekā citi pākšaugi piemēram, zirņus vai pupiņas.

Padoms: Lēcas nekādā gadījumā nedrīkst ēst neapstrādātas to lektīna satura dēļ. Tāpēc vienmēr pirms ēšanas veselīgos dārzeņus vajadzētu pagatavot. Starp citu, atšķirībā no vitamīniem, gatavošanas procesā nav negatīvas ietekmes uz minerālvielu, piemēram, cinka, saturu.

4. Zemesrieksti (3,5 mg uz 100 g)

Neskatoties uz nosaukumu, zemesrieksts (Arachis hypogaea) nevis ar riekstiem, bet ar pākšaugiem (Faboideae) un ir ar aunazirņiem (cicer) un saistīti ar objektīviem. Tāpat kā gandrīz visi pākšaugi, zemesrieksti spīd kā lielisks cinka piegādātājs. Ar aptuveni 3,0 līdz 3,5 mg cinka uz 100 g zemesrieksti ir ne tikai veselīga uzkoda, bet arī ievērojami augstāks cinka saturs nekā tītara gaļā (2 mg uz 100 g).

5. Kukurūza (3,5 mg uz 100 g)

kurš iekšā kukurūzas stādīšana dārzā, audzē labu cinka piegādātāju. Atkarībā no audzēšanas un pārstrādes cinka saturs kukurūzā ir no 1,7 līdz 3,5 mg uz 100 g. Lielākais faktors šeit ir nodrošināt augu ar pietiekamām barības vielām. Izmantojot mērķtiecīgu mēslojumu, piemēram, ar mūsu Plantura organiskais universālais mēslojums, jūs varat ne tikai novērst deficīta simptomus augā, bet arī palielināt minerālvielu saturu graudos.

Padoms: Cinka uzsūkšanos organismā nosaka ne tikai cinka saturs augļos un dārzeņos, bet to var kavēt vai paātrināt arī citas vielas. Jo īpaši fitīnskābe, kas atrodama neapstrādātos dārzeņos, var kavēt cinka uzsūkšanos, tāpēc vienmēr pagatavojiet dārzeņus, lai uzlabotu cinka uzsūkšanos. Kafija un alkohols var arī traucēt cinka uzsūkšanos. Savukārt cinka uzsūkšanos veicina olbaltumvielas un C vitamīns – cinku bagāti dārzeņi ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un citrona sulas spiede ir tāpēc Ideāls ieraksts.

Augļi ar daudz cinka

Pat ja ir zināms, ka augļi satur daudz vitamīnu, cinka saturs bieži vien ir nedaudz atturīgs. Tomēr ir daži augļu veidi ar cinku, kas noteikti ir piemēroti imūnsistēmas stiprināšanai.

1. Upenes (0,3 mg uz 100 g)

upenes (Ribes nigrum) ir ne tikai auglis, kurā ir daudz C vitamīna, bet tajā var būt arī pienācīgs cinka saturs: 100 g svaigu ogu ir aptuveni 0,3 mg. Apvienojumā ar augsto C vitamīna saturu mazās ogas izrādās īsts padoms imūnsistēmas stiprināšanai.

2. Zemenes (0,3 mg uz 100 g)

zemenes (Fragaria) ne tikai piesaista ar savu saldo garšu un skaisto izskatu, bet arī ir ārkārtīgi veselīgi. Patiesībā zemenēs ir ne tikai nedaudz vairāk C vitamīna nekā apelsīnā, bet tajā ir arī labs cinka saturs ar 0,3 mg cinka uz 100 g. Tātad jūs varat ēst saldos augļus bez vainas sirdsapziņas un pat kaut ko darīt savas imūnsistēmas labā.

3. Sarkanās jāņogas (0,3 mg uz 100 g)

Tāpat kā tās tuvs radinieks, upenes, sarkanās jāņogas (Ribes rubrum) labs papildinājums jebkurai diētai. Papildus augstajam vitamīnu saturam sarkanās jāņogas pārliecina ar savu labo cinka saturu no 0,23 mg līdz 100 g.

4. Banāni (0,21 mg uz 100 g)

banāni (Musa) ir ne tikai garšīgi, bet arī mirdz ar savām labajām sastāvdaļām: Minerālvielu, piemēram, kālija, magnija un dzelzs saturs ir īpaši augsts. Taču banāns var pārliecināt arī ar savu cinka saturu – banānā ir 0,21 mg cinka uz 100 g.

tip: Papildu ar dzelzi bagāti dārzeņi mēs esam izveidojuši jums pārskatu.

5. Kazenes (0,19 mg uz 100 g)

kazenes (Rubuss sekta. Rubuss) kopš seniem laikiem tiek uzskatīti par ārstniecības augiem. Patiesībā melnās ogas ir īstas vitamīnu bumbas. Taču arī to cinka saturs ir iespaidīgs: ar 0,2 mg cinka uz 100 g kazenes ir viens no augļiem, kuros ir daudz cinka.

Rieksti ar daudz cinka: mandeles, valrieksti un citi.

Ir labi zināms, ka rieksti ir veselīgi. Patiesībā kraukšķīgās delikateses satur ne tikai daudzas veselīgas taukskābes: rieksti ir arī nozīmīgs cinka piegādātājs. Tālāk mēs atklājam, kuri rieksti satur īpaši lielu cinka daudzumu.

1. Pekanriekstu (5,3 mg uz 100 g)

Indiāņi augstu vērtē pekanriekstu (Carya illinoinensis) jau sen un rieksts vienmēr ir populārs arī pie mums. Tas ir pareizi, galu galā pekanrieksts ir ne tikai garšīgs, bet arī pilns ar vērtīgām minerālvielām. Riekstu novērtē ar 5,3 mg uz 100 g, jo tajā ir augsts cinka saturs. Tādējādi 150 g gardā rieksta sedz cilvēka ikdienas nepieciešamību pēc cinka.

2. Brazīlijas rieksts (4 mg uz 100 g)

Brazīlijas rieksts (Bertholletia excelsa). Vācijā riekstu ēd ne tikai tā garšas, bet arī augstā veselīgu, nepiesātināto taukskābju īpatsvara dēļ. Taču nedrīkst ignorēt arī tā cinka saturu: ar 4 mg uz 100 g rieksts atbalsta imūnsistēmu ar papildu cinku.

3. Valrieksts (2,7 mg uz 100 g)

Īpaši ziemā valrieksts (Juglans regia) daudzu iecienīta uzkoda. Patiesībā valrieksts ir ne tikai garšīgs ziemā, bet arī ļoti veselīgs: Ar savu augsto Valrieksts, kura cinka saturs ir 2,7 mg uz 100 g, atbalsta imūnsistēmu un tādējādi pasargā mūs no infekcijas. Turklāt valrieksts satur daudz E vitamīna, kas ir atbildīgs par šūnu aizsardzību.

4. Mandeles (2,2 mg uz 100 g)

mandeles (prunus dulcis) ir vieni no populārākajiem riekstiem Vācijā. Taču ne tikai to garšīgā garša padara riekstu par patīkamu maiņu uz galda Ēdienkarte: Pateicoties augstajam E vitamīna saturam, rieksti ir labs atbalsts Imūnsistēma. Tie pārsteidz arī ar daudz cinka, jo arī tas ir bagātīgs ar 2,2 mg saturu uz 100 g un atbalsta imūnsistēmu.

5. Lazdu rieksts (1,9 mg uz 100 g)

Mazs, bet varens – sfēriskais lazdu rieksts (Corylus avellana) ir pilns ar svarīgām uzturvielām, neskatoties uz tā nelielo izmēru. Papildus augstajam nepiesātināto taukskābju un E vitamīna saturam rieksts ir īpaši iespaidīgs, pateicoties tajā esošajam cinkam: tas satur 1,9 mg uz 100 g.

Starp citu: Cik daudz cinka uzņemam, ir atkarīgs ne tikai no tā, ko ēdam, bet arī no pārtikas produktu kombinācijas. Cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem labāk uzsūcas. Uzsūkšanos kavē kafija, alkohols, cigaretes, bet arī daudz kalcija un fosfora, ko satur bezalkoholiskie dzērieni.

Ne tikai cinks, bet arī C vitamīns palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Mūsu rakstā varat uzzināt, kuri dārzeņi ir īpaši piemēroti C vitamīna piegādei Dārzeņi ar daudz C vitamīna.