Welke groenten bevatten veel vitamine C?

Een voldoende toevoer van vitamine C is essentieel voor het lichaam - kruiden en groenten met veel vitamine C zijn daarom bijzonder gezond. Maar welke groente heeft de meeste vitamine C?

Vitamine C is een van de belangrijkste voedingsstoffen in ons lichaam omdat het niet alleen onze cellen beschermt als radicalenvanger, maar ook betrokken is bij de ontwikkeling van bindweefsel. Vooral de immuunversterkende werking van vitamine C is echter bekend en daarom letten veel mensen vooral in de winter op een goede toevoer van vitamine C. Vaak wordt er fruit met veel van de gezonde vitamine gebruikt - maar wist je dat er ook tal van kruiden en groenten zijn met veel vitamine C? Met hun vitamine C-gehalte verslaan sommige groenten zelfs sinaasappels en citroenen. Met een gehalte van 50 mg of 53 mg per 100 g fruit is dit niet zo hoog als velen denken.

Tip: Omdat vitamine C gevoelig is voor warmte, kun je groenten die rijk zijn aan vitamines het beste rauw eten. Om het vitamine C-gehalte zo hoog mogelijk te houden, kunt u de groenten ook voorzichtig blancheren.

1. Brandnetel 

Lang waren geldig brandnetels (Urtica) als ongewenste gast in de tuin. Tegenwoordig weten we echter: brandnetels kunnen niet alleen als medicinale plant worden gebruikt, maar zijn ook uitstekend geschikt voor consumptie in de keuken. De brandnetel scoort niet alleen met zijn smaak, maar ook met zijn innerlijke waarden - tot 333 mg vitamine C zit in 100 g brandnetel - dat is meer dan zes keer zoveel als in sinaasappels of citroenen. De brandnetel is niet alleen de lokale groente met de meeste vitamine C, maar overtuigt ook met een hoog gehalte aan magnesium, calcium en vitamine A.

2. peterselie

De peterselie (Petroselinum crispum) is een echte alleskunner: dat geldt niet alleen Peterselie kweken als relatief eenvoudig geeft hun pittige smaak ook veel gerechten net dat beetje extra. Daarnaast is de peterselie ook nog eens extreem gezond - ongeveer 160 mg vitamine C zit in 100 g van het groene kruid. Garneer je maaltijden met peterselie, dan ben je niet alleen een eyecatcher, maar zorg je ook voor een extra portie vitamine C.

3. Wilde knoflook

Verse wilde knoflook (Allium ursinum) is een waar genoegen en wordt daarom door velen gewaardeerd. Maar wist je ook dat daslook een groente is met veel vitamine C? De plant bevat namelijk tot 150 mg vitamine C per 100 g en is daarom bij uitstek geschikt als vitamine C-leverancier. Plant je daslook niet in je eigen tuin, dan kun je hem op sommige plekken in het bos ook in het voorjaar verzamelen. Maar wees voorzichtig: het bestaat Verwarringsgevaar tussen daslook, het giftige lelietje-van-dalen en de giftige herfstkrokus.

4. paprika

Als je denkt aan een groente met veel vitamine C, dan denk je aan iets: de paprika (paprika). Met een vitamine C-gehalte tot 140 mg per 100 g behoren de vruchten van de paprika eigenlijk tot de vitamine C-rijke groenten. Het vitamine C-gehalte van paprika's hangt echter nauw samen met de mate van rijpheid. Om deze reden heeft een volledig rijpe rode paprika aanzienlijk meer vitamine C dan zijn groene tegenhangers.

5. mierikswortel

Het is algemeen bekend dat pittig eten gezond hoort te zijn. Voor mierikswortel (Armoracia Rusticana) deze wijsheid heeft zijn rechtvaardiging: 100 g van de hete groenten bevat tot 114 mg vitamine C. Vooral in het koude seizoen is mierikswortel niet alleen een culinaire verandering, het kan ook onze gezondheid ten goede komen. De groenten bevatten immers niet alleen veel vitamine C, maar ook een hoog gehalte aan mosterdolie, die een antimicrobiële werking hebben en het lichaam ondersteunen bij lichte infecties.

6. spruitjes

Koolgroenten worden over het algemeen als zeer rijk aan vitamine C beschouwd. Spruitjes (Brassica oleracea var. gemmifera) is geen uitzondering. Integendeel: met 110 mg per 100 g leiden spruitjes zelfs op het gebied van vitamine C-gehalte. Spruitjes bevatten ook foliumzuur, dat belangrijk is voor de bloedvorming en celgroei, en de secundaire plantaardige stoffen versterken zelfs de afweer van het immuunsysteem.

Tip: De kwaliteit van groenten, de smaak en het gehalte aan vitamines, mineralen en secundaire plantaardige stoffen worden voor een groot deel bepaald door de nutriëntenvoorziening van de plant. Als u uw eigen groenten kweekt, moet u er daarom voor zorgen dat uw planten van voldoende voedingsstoffen worden voorzien door middel van een goede meststof, bijvoorbeeld de Plantura biologische tomaten- en groentemest, respecteren, hoog in het vaandel. Hoe je groenten bemest en waar je op moet letten, lees je in ons artikel over de Plantaardige bemesting.

7. Boerenkool

Boerenkool (Brassica oleracea var. sabellica) is bekend en geliefd als klassieke wintergroente. Maar het is niet alleen de late oogst en de stevige smaak die de groenten tot een geslaagde maaltijd maken in de Winter - dankzij het hoge vitamine C-gehalte van de groenten blijkt de boerenkool een goede aanvulling te zijn op de Keuken. Naast 110 mg vitamine C per 100 g maakt boerenkool ook indruk door zijn hoge eiwitgehalte en als goede bron van kalium, magnesium en ijzer.

tip: Verder ijzerhoudende groenten vindt u in ons overzicht.

8. broccoli

Ook al vinden niet alle kinderen het lekker - broccoli (Brassica oleracea var. cursief) in ieder geval een goede keuze. Broccoli is bijzonder rijk aan caroteen, vitamine B en kalium, calcium en fosfor. Maar de groene groenten maken ook indruk met veel vitamine C: 95 mg van de immuunversterkende voedingsstof zit verborgen in 100 g rauwe broccoli.

9. venkel

Venkel staat al lang niet alleen bekend als groente, maar ook als medicinale plant: de essentiële oliën die het bevat hebben vooral een positief effect op maag-darmklachten. Het hoge vitamine C-gehalte in groenten helpt de knol ook om zijn reputatie als gezondheidsplant te verwerven, want met 93 mg per 100 g is het een van de groenten die het rijkst zijn aan vitamine C.

10. bloemkool

Bloemkool (Brassica oleracea var. botrytis) is niet alleen lekker, maar ook nog eens erg gezond. De groenten bevatten ongeveer 69 mg vitamine C per 100 g en zijn daarom ideaal ter ondersteuning van het immuunsysteem. Daarnaast is bloemkool een belangrijke leverancier van vitamine B, foliumzuur en tal van mineralen.

11. Koolraap

Wie Koolrabi (Brassica oleracea var. gongyloden) houdt van raw food, heeft voor tussendoor een gezond tussendoortje gekozen. Ongeveer 62 mg vitamine C per 100 g zit in de heerlijke kool, waardoor het een goede energiebron is. Daarnaast bevat koolrabi niet alleen veel vitamine C, maar is het ook een goede bron van kalium, calcium en magnesium.

12. rucola

Rucola heeft ook 62 mg vitamine C per 100 g (Eruca sativa). Vooral wanneer de pittige plant rauw als salade wordt geconsumeerd, is hij ideaal als bron van vitamine C. Daarnaast heeft rucola een hoog gehalte aan mosterdolie, die niet alleen de licht kruidige smaak triggert, maar ook het immuunsysteem ondersteunt bij lichte infecties. Rucola is daarom vooral in de winter een waardevol ingrediënt in de keuken.

13. rode kool

Voor kleurrijke momenten in de keuken, rode kool (Brassicaoleracea convar. hoofdletter var. rubra) een garantie. Maar de paarse kool is niet alleen populair vanwege zijn uiterlijk of zijn aroma, hij schittert ook met uitstekende voedingswaarden: de groente heeft in totaal 57 mg vitamine C per 100 g. Daarnaast is rode kool een uitstekende bron van vitamine E en anthocyanines, die als antioxidanten in het lichaam werken.

14. spinazie

Een veel voorkomende misvatting is dat spinazie (Spinacia oleracea) heeft een zeer hoog ijzergehalte. Helaas is dit sprookje niet uitgekomen - in feite heeft spinazie nauwelijks meer ijzer dan veel andere groenten. Spinazie kan echter bogen op een hoog vitamine C-gehalte: in 100 g van de groene groenten zit bijna 50 mg vitamine C verstopt. Spinazie versterkt niet noodzakelijk onze spieren, maar het versterkt zeker ons immuunsysteem.

15. Savoy

Met ongeveer 50 mg vitamine C per 100 g behoort savooiekool (Brassica oleracea convar. hoofdletter var. sabauda) is nog steeds een van de groenten met veel vitamine C, maar steekt wel de kop op tussen de kolen. Toch moet men de savooikool niet onderschatten: naast vitamine C bevat de smakelijke groente ook veel eiwitten - en wel ongeveer twee keer zoveel als bijvoorbeeld rode kool. Ook savooikool brengt ijzer en fosfor in grote porties in onze voeding.

Groenten zijn natuurlijk niet de enige goede bronnen van vitamine C. Fruitsoorten met een hoog vitamine C gehalte vind je in ons artikel "Fruit rijk aan vitamine C.“.