Welke groenten en fruit bevatten zink?

Wondgenezing, huid en immuunsysteem - ons lichaam kan niet goed functioneren zonder zink. We vertellen je welke zinkhoudende noten, groenten en fruit je kunt gebruiken om een ​​zinktekort te voorkomen.

Als essentieel sporenelement is zink onmisbaar voor ons lichaam en vervult het belangrijke stofwisselingstaken. Als gevolg hiervan beïnvloedt zink niet alleen het uiterlijk van haar en huid, maar ook gebieden zoals vruchtbaarheid, wondgenezing en zelfs ons immuunsysteem. Des te belangrijker is het om hier tijdens het eten op te letten.

Tip: De dagelijkse behoefte aan zink voor vrouwen is ongeveer 7 mg en ongeveer 10 mg voor mannen.

Groenten en fruit rijk aan zink: waarom is zink gezond?

Hoewel zink in het lichaam slechts met ongeveer 2 tot 4 g als sporenelement in het lichaam voorkomt, speelt het een centrale rol in onze stofwisseling: vooral in de Zink is van groot belang bij de celdeling en heeft daarom een ​​directe invloed op het uiterlijk van huid en haar, maar ook op wondgenezing ondersteunt.

De functie van zink in het immuunsysteem is echter bijzonder belangrijk: zink is essentieel voor de opbouw van het immuunsysteem, omdat het nodig is voor de ontwikkeling en activering van immuuncellen. Als er onvoldoende zink is, zijn we vatbaar voor infecties en verkoudheid, omdat ons immuunsysteem verzwakt is. Vooral veganisten en vegetariërs moeten letten op de selectie van groenten en fruit die zink bevatten, aangezien voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bijzonder goede bronnen van zink zijn.

Een overaanbod van zink via voedsel is zo goed als onmogelijk. Zo kun je zonder aarzelen in grote hoeveelheden genieten van zinkrijke groenten en fruit. In het geval van tabletten kan echter een overdosis optreden, wat gepaard gaat met diarree en braken. Om deze reden moet het nemen van zink in tabletvorm altijd met een arts worden besproken.

Trouwens: Sommige laboratoriumtests hebben aangetoond dat zink de replicatie van virussen in celculturen kan vertragen. Tot nu toe is er echter geen bewijs gevonden voor een genezend effect in vivo (op het levende organisme).

Zinkrijke groenten en fruit

Als je let op de selectie van de juiste soorten groenten en fruit, kun je je immuunsysteem ondersteunen. Overtollig zink wordt gewoon uitgescheiden, maar sommige onderzoeken bevestigen een zinktekort bij een derde van alle Duitsers.
Hoewel dierlijk voedsel over het algemeen als bijzonder zinkhoudend wordt beschouwd, zijn er ook tal van groenten en fruit Groenten met een vergelijkbaar hoog gehalte aan sporenelementen en dus in niets vergeleken met dierlijke producten achterlopen.

Ter vergelijking: Kaasproducten bevatten 3 tot 4 mg zink per 100 g, melk slechts kleine hoeveelheden zink - minder dan 1 mg / 100 ml - en varkensvlees of rundvlees tussen 2 en 5 mg / 100 g. Vissen en zeedieren bevatten zelden meer dan 2 mg zink per 100 g, alleen oesters presteren beter dan al het andere met maar liefst 22 mg zink per 100 g vlees.

Groenten met veel zink

We hebben vijf soorten groenten met veel zink voor je op een rijtje gezet.

1. Sojabonen (4,2 mg per 100 g) 

Soja bonen (Glycine max) worden verhandeld als gezond voedsel, vooral vanwege hun hoge eiwitgehalte. Maar wist je dat sojabonen ook een van de meest zinkhoudende groenten zijn? Er zit 4,2 mg zink in 100 g gedroogde bonen, waardoor de groenten een perfecte aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet. Ter vergelijking: Gekookt rundvlees is een goede bron van zink, maar is met 6,1 mg zink per 100 g slechts iets hoger dan sojabonen.

2. Erwten (3,8 mg per 100 g)

Erwten (Pisum sativum) zijn niet alleen lekker, maar ook nog eens extreem gezond. De reden hiervoor is het hoge zinkgehalte dat verborgen zit in de groene groenten: bijna 3,8 mg zink per 100 g zit in erwten. De erwt heeft ook een hoog eiwitgehalte en bevat saponinen, die ook een immuunversterkende en ontstekingsremmende werking hebben.

3. Linzen (3,7 mg per 100 g)

Als je op zoek bent naar vegetarisch voedsel met veel zink, dan kom je de linzen (Lens culinaris) niet over: Met 3,7 mg zink per 100 g is de beproefde groente bijzonder geschikt ter ondersteuning van het immuunsysteem. Daarnaast scoort het zinkrijke voer met een hoog eiwitgehalte en is het doorgaans beter verteerbaar dan andere peulvruchten zoals erwten of bonen.

Tip: Vanwege hun lectinegehalte mogen linzen nooit rauw worden gegeten. De gezonde groenten moeten daarom altijd gekookt worden voor consumptie. In tegenstelling tot vitamines heeft het kookproces geen negatieve effecten op het gehalte aan mineralen zoals zink.

4. Pinda's (3,5 mg per 100 g)

Ondanks zijn naam behoort het tot de pinda (Arachis hypogaea) niet bij de noten, maar bij de vlinders (Faboideae) en wordt geserveerd met kikkererwten (Cicer) en lenzen. Zoals bijna alle vlinders schittert de pinda als een uitstekende leverancier van zink. Met zo'n 3,0 tot 3,5 mg zink per 100 g is de pinda niet alleen een gezonde snack, maar ook beduidend hoger dan het zinkgehalte van kalkoenvlees (2 mg per 100 g).

5. Maïs (3,5 mg per 100 g)

Wie in? Maïs planten in de tuin, kweekte een goede leverancier van zink. Afhankelijk van de teelt en verwerking ligt het zinkgehalte in maïs tussen de 1,7 en 3,5 mg per 100 g. De grootste stelschroef hierbij is de voorziening van de plant met voldoende voeding. Door gerichte bemesting, bijvoorbeeld bij de onze Plantura organische universele meststof, kunt u niet alleen gebreksverschijnselen in de plant voorkomen, maar ook het mineraalgehalte in de granen verhogen.

Tip: De zinkopname in het lichaam wordt niet alleen bepaald door het zinkgehalte in groenten en fruit, maar kan ook door andere stoffen worden geremd of versneld. Vooral fytinezuur, dat voorkomt in rauwe groenten, kan de zinkopname remmen. Daarom moeten groenten altijd worden gekookt voor een betere zinkopname. Koffie en alcohol kunnen ook de zinkabsorptie verstoren. Daarentegen wordt de opname van zink begunstigd door eiwitten en vitamine C - een combinatie van Zinkrijke groenten met eiwitrijke voeding en een scheutje citroensap zijn daar dus voor Opname ideaal.

Fruit rijk aan zink

Hoewel bekend is dat fruit rijk is aan vitamines, ziet het zinkgehalte er vaak wat ontnuchterend uit. Er zijn echter een paar fruitsoorten met zink die heel geschikt zijn om het immuunsysteem te versterken.

1. Zwarte bessen (0,3 mg per 100 g)

De zwarte bes (Ribes nigrum) is niet alleen een vrucht met veel vitamine C, maar kan ook een behoorlijk zinkgehalte hebben: in 100 g verse bessen zit ongeveer 0,3 mg. In combinatie met hun hoge vitamine C-gehalte blijken de kleine bessen een echte geheime tip voor het versterken van het immuunsysteem.

2. Aardbeien (0,3 mg per 100 g)

Aardbeien (Fragaria) trekken niet alleen aan met hun zoete smaak en hun mooie uiterlijk, maar zijn ook nog eens ontzettend gezond. De aardbei bevat namelijk niet alleen iets meer vitamine C dan een sinaasappel, maar heeft ook een goed zinkgehalte van 0,3 mg zink per 100 g. Je kunt de zoete vruchten eten zonder schuldgevoel en zelfs iets voor je immuunsysteem doen.

3. Rode aalbessen (0,3 mg per 100 g)

Net als zijn naaste verwant, de zwarte bes, de rode bes (Ribes rubrum) een goede aanvulling op elk maaltijdplan. Naast het hoge vitaminegehalte maakt de rode bes indruk met zijn goede zinkgehalte van 0,23 mg tot 100 g.

4. Bananen (0,21 mg per 100 g)

Bananen (Musa) zijn niet alleen heerlijk, maar schitteren ook met hun goede ingrediënten: Met name het gehalte aan mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer is hoog. Maar de banaan kan ook overtuigen met zijn zinkgehalte - er zit 0,21 mg zink per 100 g in de banaan.

tip: Aanvullend ijzerhoudende groenten hebben we voor u in een overzicht gezet.

5. Bramen (0,19 mg per 100 g)

Bramen (Rubus sekte. Rubus) worden sinds de oudheid als een medicinale plant beschouwd. In feite zijn de zwarte bessen echte vitaminebommen. Maar ook hun zinkgehalte is indrukwekkend: met 0,2 mg zink per 100 g behoren bramen tot de vruchten met veel zink.

Noten met veel zink: amandelen, walnoten en Co.

Het is algemeen bekend dat noten gezond zijn. In de knapperige lekkernijen zitten namelijk niet alleen veel gezonde vetzuren verstopt: ook noten zijn een belangrijke leverancier van zink. In het volgende zullen we onthullen welke noten veel zink bevatten.

1. Pecannoot (5,3 mg per 100 g)

Inheemse Amerikanen waarderen de pecannoot (Carya illinoinensis) al heel lang en de noot is ook altijd populair bij ons. Terecht, de pecannoot is immers niet alleen lekker, hij zit ook nog eens vol waardevolle mineralen. De noot scoort met 5,3 mg per 100 g vanwege het hoge zinkgehalte. 150 g van de heerlijke noot dekt de dagelijkse behoefte aan zink.

2. Paranoot (4 mg per 100 g)

De paranoot komt uit de tropische regenwouden van Zuid-Amerika (Bertholletia excelsa). In Duitsland zijn noten niet alleen populair vanwege hun smaak, maar ook vanwege hun hoge aandeel gezonde, onverzadigde vetzuren. Maar ook hun zinkgehalte mag niet worden genegeerd: met 4 mg per 100 g ondersteunt de noot het immuunsysteem met extra zink.

3. Walnoot (2,7 mg per 100 g)

Vooral in de winter de walnoot (Juglans regia) een populaire snack voor velen. Sterker nog, de walnoot is niet alleen heerlijk in de winter, maar ook heel gezond: met zijn high Met een zinkgehalte van 2,7 mg per 100 g ondersteunt de walnoot het immuunsysteem en beschermt het ons ertegen Infecties. De walnoot bevat ook veel vitamine E, die verantwoordelijk is voor celbescherming.

4. Amandel (2,2 mg per 100 g)

Amandelen (Prunus dulcis) behoren tot de meest populaire noten in Duitsland. Maar het is niet alleen hun heerlijke smaak die de noot tot een welkome afwisseling maakt Menu: Door hun hoge vitamine E gehalte zijn de noten daar een goede ondersteuning bij Immuunsysteem. Daarnaast maken ze indruk met veel zink, omdat dit met een gehalte van 2,2 mg per 100 g ook rijkelijk aanwezig is en het immuunsysteem ondersteunt.

5. Hazelnoot (1,9 mg per 100 g)

Klein maar machtig - de bolvormige hazelnoot (Corylus avellana) zit ondanks zijn kleine formaat vol belangrijke voedingsstoffen. Naast het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren en vitamine E, overtuigt de noot vooral met zink: hij bevat 1,9 mg per 100 g.

Trouwens: Hoeveel zink we consumeren hangt niet alleen af ​​van wat we eten, maar ook van de combinatie van voedingsmiddelen. Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen. Koffie, alcohol, sigaretten maar ook veel calcium en fosfor, die in frisdranken zitten, remmen de opname.

Niet alleen zink, maar ook vitamine C helpt een gezond immuunsysteem te behouden. Welke groenten bijzonder geschikt zijn om vitamine C aan te leveren, lees je in ons artikel Groenten rijk aan vitamine C..