De gezondste groenten & fruit in één oogopslag

Groenten en fruit maken zeker deel uit van een uitgebalanceerd dieet - maar wat zijn de gezondste groenten en fruit? We zullen het je vertellen.

Al vanaf de kleuterleeftijd wordt ons geleerd dat groenten en fruit gezond zijn. Maar wist je dat er duidelijke verschillen zijn als het gaat om de gezondheidswaarde van groenten en fruit? Er zijn namelijk zeer gezonde groente- en fruitsoorten, die zich vooral kenmerken door een hoog gehalte aan Vitaminen en mineralen onderscheiden zich, maar ook met gezondheidsbevorderende secundaire plantaardige stoffen schijnen. Maar wat zijn de gezondste groenten en fruit? Hier een antwoord op geven is niet zo eenvoudig, omdat er met een groot aantal variabelen rekening moet worden gehouden. In onze rangschikking hebben we vooral rekening gehouden met het vitamine- en mineraalgehalte van de groente- en fruitrassen. Daarnaast vind je in onze lijst alleen groenten en fruit van lokale oorsprong. Lange bewaartijden, transportroutes en bewaarbestrijdingsmiddelen kunnen de gezondheidswaarde van groenten en fruit aanzienlijk verminderen. Als je de gezondste groenten en fruit wilt, kun je daarom beter vertrouwen op seizoensgebonden en regionale voeding van biologische kwaliteit - het liefst uit eigen tuin.

De gezondste groente

Groenten worden als extreem gezond beschouwd als het gaat om voeding. Daar is eigenlijk een reden voor: groenten bevatten vaak veel vitamines en mineralen en hebben tegelijkertijd een laag caloriegehalte. Maar welke groenten zijn het gezondst? Wij hebben de gezondste groentesoorten voor je op een rijtje gezet.

1. Waterkers

Waterkers (Oost-Indische kers) is voor de meeste mensen een van die planten die zelden op de keukentafel terechtkomen. Zonde, want waterkers wordt vaak gezien als de gezondste groente. Vooral het hoge gehalte aan vitamine A, C en K maken vitaminerijke groenten tot een echte verrijking van je voeding. Maar ook hun hoge gehalte aan mineralen zoals jodium, natrium en fosfor is opmerkelijk. Daarnaast is waterkers een van de Groenten met veel ijzer. De plant is allesbehalve dikmakend: met een inname van slechts 100 calorieën kun je dankzij de waterkers voorzien in je dagelijkse behoefte aan mineralen en vitamines. Door de mosterdolie die het bevat zou waterkers ook een helende werking hebben, bijvoorbeeld bij aandoeningen van de luchtwegen. Daarnaast staat de gezonde groente in de volksgeneeskunde bekend om het stimuleren van de eetlust, het stimuleren van de stofwisseling en het zuiveren van het bloed.

2. Chinese kool

Kool wordt vaak als heel gezond beschouwd - Chinese kool (Brassica rapa subsp. pekinensis) is geen uitzondering: laag in calorieën en daarom geschikt voor een slanke lijn, het overtuigt met een hoog gehalte aan vitamines en mineralen. Vooral het hoge vitamine C-gehalte, maar ook de rijkdom aan B-vitamines, foliumzuur, kalium en calcium kwalificeren het koolras voor zijn plaats tussen de gezondste groenten. De mosterdglycosiden in Chinese kool worden ook als antibacterieel beschouwd en zouden de natuurlijke afweer van het lichaam moeten ondersteunen.

3. spinazie

Over smaak valt te twisten. Aan de spinazie moet je één ding toevoegen (Spinacia oleracea) maar laat het - het is een van de gezondste groenten. Zelfs als nu bekend is dat spinazie niet zoveel ijzer bevat als ooit werd gedacht, de gezonde groente maakt nog steeds indruk met een vrij hoog ijzergehalte, evenals een goede portie kalium en Magnesium. De spinazie is caloriearm, maar rijker aan vitamine C en diverse B-vitamines. Niet voor niets zeggen mensen vaak: "Spinazie vervangt een halve apotheek."

Tip: Herhaaldelijke verhitting of langdurige opslag bij kamertemperatuur kan het nitraat in spinazie omzetten in nitriet dat schadelijk is voor de gezondheid. Spinazie kun je daarom het beste altijd zo vers mogelijk gebruiken.

4. spruitjes

Als het om gezonde groenten gaat, mag één ding niet ontbreken: de spruitjes (Brassica oleracea var. gemmifera). Er wordt voornamelijk aan spruitjes gedacht Groenten rijk aan vitamine C. bekend, maar blinkt ook uit met een hoog gehalte aan B-vitamines en vitamine K. Spruitjes worden ook beschouwd als een goede leverancier van mineralen zoals kalium, calcium en ijzer. Spruitjes bevatten ook een hoog aandeel mosterdolieglycosiden, die een antibacteriële werking hebben en, volgens huidige studies, zelfs verdacht worden van het risico lopen op bepaalde vormen van kanker verminderen.

5. radijs

Snacken zonder schuldgevoel? Dat is met radijsjes (Raphanus sativus var. sativus) Geen probleem: de pittige lekkernijen hebben bijzonder weinig calorieën en een lage glycemische index, daarom zijn ze perfect voor als je honger hebt. De gezonde groenten vullen niet alleen de maag, maar leveren ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine C en ijzer. Overigens krijgt de radijs zijn pittigheid van de mosterdolie die erin zit, die een antibacteriële werking heeft en dus gezondheidsbevorderend zou moeten zijn.

Tip: Radijsjes zijn perfect om thuis te kweken, omdat ze zowel in de tuin als op het balkon of op de vensterbank kunnen worden gekweekt. Dit heeft als voordeel dat je de gezonde groenten vers als een dauw kunt eten en je geen zorgen hoeft te maken over het gebruik van chemische middelen. Met onze Plantura groentekweekset de teelt van radijs en Co. is heel eenvoudig, zodat je binnenkort de eerste zelfgekweekte groenten op je bord hebt.

Het gezondste fruit

Vers fruit werd lange tijd beschouwd als het toonbeeld van gezonde voeding. Toen gingen er steeds meer stemmen op die beweerden dat fruit niet zo gezond is vanwege de suiker die het bevat. Vooral tropisch fruit bevat namelijk veel suiker en behoort daarom tot de meest ongezonde vruchten. Onze huisfruitrassen daarentegen scoren vooral met een hoog gehalte aan vitamines en antioxidanten en worden daarom vaak als zeer gezond beschouwd. Maar welke vrucht is het gezondst? Wij hebben de gezondste fruitsoorten voor je op een rijtje gezet.

1. aardbei

Snacken toegestaan: de aardbei (Fragaria) is niet alleen een heerlijke verleiding, maar geldt ook als de gezondste vrucht. Sterker nog, de heerlijke bes is extreem caloriearm en daardoor ook geschikt voor de slanke lijn. Tegelijkertijd is de aardbei bijzonder rijk aan vitamines. Dus het telt niet alleen Fruit rijk aan vitamine C., maar heeft ook een hoog gehalte aan foliumzuur, wat vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen. De gezonde vrucht kan ook gebruikt worden als leverancier van mineralen zoals calcium, kalium, ijzer, zink en koper. Daarnaast bevatten aardbeien veel spijsverteringsvezels en polyfenolen, waarvan wordt gezegd dat ze kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

2. braambes

Het is een van de meest vitaminerijke vruchten ooit: de braam (Rubus fruticosus) is een echte vitaminebom. Hun gehalte aan provitamine A, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, is een van de hoogste onder de bessen. Daarnaast bevat de braam veel vitamine C, maar ook waardevolle vitamines van de B-groep en vitamine E. De vrucht met de meeste vitamines kan ook overtuigen met een hoog gehalte aan mineralen zoals calcium, kalium en magnesium. Bovendien beschermen de anthocyanines, die verantwoordelijk zijn voor de donkere kleur van de bessen, de cellen van de Lichaam van vrije radicalen, d.w.z. moleculen en ionen die zeer reactief zijn en schade aan cellen veroorzaken kan.

3. pruimen

Een echte alleskunner onder de gezondste fruitsoorten is de pruim (Prunus domestica): De gezonde vrucht bevat tal van sporenelementen en mineralen zoals kalium, ijzer, magnesium en zink, maar ook provitamine A, evenals vitamine C, E en B. Het hoge gehalte aan pectine en cellulose in de pruim heeft een spijsverteringseffect. Dat is de reden waarom pruimen vandaag de dag nog steeds worden gebruikt als een zacht middel om lichte constipatie te voorkomen en te verlichten.

4. Frambozen

Hoewel de zoete framboos (Rubus idaeus) bevat vrij veel suiker, omdat het een van de gezondste fruitsoorten is. Dankzij hun hoge watergehalte bevatten de zoete bessen eigenlijk vrij weinig calorieën, maar zitten ze vol gezonde vitamines en mineralen. Vooral het gehalte aan vitamine C en vitamines van de B-groep is bijzonder hoog in het gezonde fruit. Maar de heerlijke bessen bevatten ook fosfor, calcium, ijzer en magnesium. De flavonoïden in frambozen hebben een antioxiderende werking en neutraliseren zo celbeschadigende processen.

5. zwarte bes

De zwarte bes wordt beschouwd als een echte vitamine C-bom (Ribes nigrum): Met een gehalte van 180 mg vitamine C heeft het meer dan drie keer zoveel vitamine C als een citroen (Citrus × limon). Maar ook qua andere ingrediënten maakt de zwarte bes indruk, want hij is ook een goede leverancier van vitamine E, calcium en kalium. Daarnaast is de zwarte bes er een van Fruit rijk aan zink. Verder zitten er tal van anthocyanines in de gezonde vrucht, die een antioxiderende werking hebben en een positief effect zouden hebben op het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem.

Wat is het meest ongezonde fruit?

In feite is de vraag welk fruit het meest ongezond is moeilijk te beantwoorden. Eén ding is zeker: tropisch fruit zoals papaja (Carica papaja), mango (Mangifera indica) of ananas (Ananas sativus) bevatten meer fructose dan veel binnenlandse fruitsoorten en zijn vaker verontreinigd met verontreinigende stoffen en pesticiden vanwege de teelt op grote plantages. Bovendien verliest geïmporteerd fruit vaak een deel van zijn voedingsstoffen door de lange verzend- en bewaartijden. Om deze reden is het aan te raden tropisch fruit slechts sporadisch in uw dieet op te nemen en in plaats daarvan meer regionaal fruit van biologische kwaliteit te gebruiken.

Niet alleen regionale, maar vooral ook seizoensgroenten en -fruit zijn buitengewoon gezond. Welke groenten en fruit in het seizoen zijn lees je in onze Seizoenskalender.