Welke groenten en fruit bevatten zink?

Wondgenezing, huid en immuunsysteem – ons lichaam kan niet goed functioneren zonder zink. We vertellen je welke zinkhoudende noten, groenten en fruit je kunt gebruiken om een ​​zinktekort te voorkomen.

Zink is onmisbaar als essentieel sporenelement voor ons lichaam en vervult belangrijke taken in de stofwisseling. Hierdoor heeft zink niet alleen invloed op het uiterlijk van haar en huid, maar ook op gebieden als vruchtbaarheid, wondgenezing en zelfs ons immuunsysteem. Des te belangrijker is het om hier aandacht aan te besteden als het om voeding gaat.

Tip: De dagelijkse zinkbehoefte voor vrouwen ligt rond de 7 mg en voor mannen rond de 10 mg.

Fruit en groenten met veel zink: waarom is zink gezond?

Hoewel zink in het lichaam slechts met ongeveer 2 tot 4 g als sporenelement in het lichaam wordt aangetroffen, speelt het een centrale rol in onze stofwisseling: vooral in de Celdeling, zink is van groot belang, daarom heeft het een directe invloed op het uiterlijk van huid en haar, maar ook op wondgenezing ondersteunt.

De functie van zink in het immuunsysteem is echter bijzonder belangrijk: zink is essentieel voor de ontwikkeling van het immuunsysteem, omdat het nodig is voor de ontwikkeling en activering van immuuncellen. Bij een tekort aan zink zijn we vatbaar voor infecties en verkoudheid omdat ons immuunsysteem verzwakt is. Vooral veganisten en vegetariërs moeten letten op de selectie van zinkbevattende groenten en fruit, aangezien vooral dierlijk voedsel als goede bronnen van zink wordt beschouwd.

Een overaanbod van zink via voedsel is bijna onmogelijk. Zo kun je zonder aarzelen in grote hoeveelheden genieten van zinkrijke groenten en fruit. Bij tabletten kan echter een overdosis optreden, die gepaard gaat met diarree en braken. Om deze reden moet het nemen van zink in tabletvorm altijd met een arts worden besproken.

Trouwens: Sommige laboratoriumtests hebben aangetoond dat zink de vermenigvuldiging van virussen in celculturen kan vertragen. Tot nu toe is er echter geen bewijs gevonden voor een genezend effect in vivo (op het levende organisme).

Zinkrijke groenten en fruit

Als je let op de selectie van de juiste soorten groenten en fruit, kun je je immuunsysteem ondersteunen. Overtollig zink wordt gewoon uitgescheiden, maar sommige onderzoeken bevestigen een zinktekort bij een derde van alle Duitsers.
Hoewel dierlijk voedsel over het algemeen als bijzonder rijk aan zink wordt beschouwd, zijn er ook tal van soorten fruit en Groenten die een vergelijkbaar hoog gehalte aan het sporenelement hebben en dus de dierlijke producten in het niets inferieur.

Ter vergelijking: Kaasproducten bevatten 3 tot 4 mg zink per 100 g, melk slechts kleine hoeveelheden zink - minder dan 1 mg/100 ml - en varkensvlees of rundvlees tussen 2 en 5 mg/100 g. Vis en zeevruchten bevatten zelden meer dan 2 mg zink per 100 g, alleen oesters presteren beter dan al het andere met maar liefst 22 mg zink per 100 g vlees.

Groenten rijk aan zink

We hebben vijf soorten groenten met veel zink voor je op een rijtje gezet.

1. Sojabonen (4,2 mg per 100 g) 

soja bonen (Glycine max) worden verhandeld als gezond voedsel, vooral vanwege hun hoge eiwitgehalte. Maar wist je dat sojabonen ook een van de meest zinkrijke groenten zijn? In totaal zit er 4,2 mg zink in 100 g gedroogde bonen, waardoor de groente een perfecte aanvulling is op een uitgebalanceerd dieet. Ter vergelijking: Gekookt rundvlees wordt beschouwd als een goede bron van zink, maar is met 6,1 mg zink per 100 g slechts iets hoger dan sojabonen.

2. Erwten (3,8 mg per 100 g)

Erwten (Pisum sativum) zijn niet alleen lekker, maar ook nog eens extreem gezond. De reden hiervoor is het hoge zinkgehalte dat verborgen zit in de groene groenten: erwten bevatten bijna 3,8 mg zink per 100 g. Daarnaast heeft de erwt ook een hoog eiwitgehalte en bevat saponinen, die ook een immuunversterkende en ontstekingsremmende werking hebben.

3. Linzen (3,7 mg per 100 g)

Als u op zoek bent naar vegetarisch voedsel met veel zink, zoek dan niet verder dan de linzen (Lens culinaris) niet over: Met 3,7 mg zink per 100 g is de beproefde groente bijzonder goed geschikt om het immuunsysteem te ondersteunen. Daarnaast scoort het zinkrijke voer met een hoog eiwitgehalte en is het doorgaans beter verteerbaar dan andere peulvruchten zoals erwten of bonen.

Tip: Linzen mogen nooit rauw worden gegeten vanwege hun lectinegehalte. Kook de gezonde groenten daarom altijd voordat je ze eet. Overigens heeft het kookproces, in tegenstelling tot vitamines, geen negatieve effecten op het gehalte aan mineralen zoals zink.

4. Pinda's (3,5 mg per 100 g)

Ondanks zijn naam, de pinda (Arachis hypogaea) niet met de noten, maar met de peulvruchten (Faboideae) en is met kikkererwten (cicer) en lenzen gerelateerd. Zoals bijna alle peulvruchten schittert de pinda als een uitstekende leverancier van zink. Met zo'n 3,0 tot 3,5 mg zink per 100 g is de pinda niet alleen een gezonde snack, maar heeft hij ook een aanzienlijk hoger zinkgehalte dan kalkoenvlees (2 mg per 100 g).

5. Maïs (3,5 mg per 100 g)

wie in? mais planten in de tuin, cultiveert een goede leverancier van zink. Afhankelijk van de teelt en verwerking ligt het zinkgehalte in maïs tussen de 1,7 en 3,5 mg per 100 g. De grootste factor hierbij is het voorzien van voldoende voedingsstoffen voor de plant. Door gerichte bemesting, bijvoorbeeld met onze Plantura organische universele meststof, kunt u niet alleen gebreksverschijnselen in de plant voorkomen, maar ook het mineraalgehalte in de granen verhogen.

Tip: De opname van zink in het lichaam wordt niet alleen bepaald door het zinkgehalte in groenten en fruit, maar kan ook door andere stoffen worden geremd of versneld. Met name fytinezuur, dat in rauwe groenten wordt aangetroffen, kan de zinkopname remmen, dus kook groenten altijd voor een betere zinkopname. Koffie en alcohol kunnen ook de zinkabsorptie verstoren. De opname van zink wordt daarentegen begunstigd door eiwitten en vitamine C – een combinatie van Zinkrijke groenten met eiwitrijke voeding en een scheutje citroensap is dus voor de Opname ideaal.

Fruit met veel zink

Hoewel bekend is dat fruit veel vitamines bevat, is het zinkgehalte vaak een beetje ontnuchterend. Er zijn echter enkele fruitsoorten met zink die zeker geschikt zijn om het immuunsysteem te versterken.

1. Zwarte bessen (0,3 mg per 100 g)

De zwarte bes (Ribes nigrum) is niet alleen een vrucht met veel vitamine C, maar kan ook een behoorlijk zinkgehalte hebben: ongeveer 0,3 mg zit in 100 g verse bessen. In combinatie met hun hoge vitamine C-gehalte blijken de kleine bessen een echte geheime tip voor het versterken van het immuunsysteem.

2. Aardbeien (0,3 mg per 100 g)

aardbeien (Fragaria) trekken niet alleen aan met hun zoete smaak en hun mooie uiterlijk, maar zijn ook nog eens ontzettend gezond. De aardbei bevat namelijk niet alleen iets meer vitamine C dan een sinaasappel, maar heeft ook een goed zinkgehalte met 0,3 mg zink per 100 g. Zo kun je zonder schuldgevoel de zoete vruchten eten en zelfs iets voor je immuunsysteem doen.

3. Rode aalbessen (0,3 mg per 100 g)

Net als zijn naaste verwant, de zwarte bes, de rode bes (Ribes rubrum) een goede aanvulling op elk dieet. Naast het hoge vitaminegehalte overtuigt de rode bes met zijn goede zinkgehalte van 0,23 mg tot 100 g.

4. Bananen (0,21 mg per 100 g)

bananen (Musa) zijn niet alleen heerlijk, maar schitteren ook met hun goede ingrediënten: het gehalte aan mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer is bijzonder hoog. Maar de banaan kan ook overtuigen met zijn zinkgehalte - er zit 0,21 mg zink per 100 g in de banaan.

tip: Aanvullend ijzerrijke groenten we hebben een overzicht voor je samengesteld.

5. Bramen (0,19 mg per 100 g)

bramen (Rubus sekte. Rubus) worden sinds de oudheid als geneeskrachtige planten beschouwd. In feite zijn de zwarte bessen echte vitaminebommen. Maar ook hun zinkgehalte is indrukwekkend: met 0,2 mg zink per 100 g behoren bramen tot de vruchten met veel zink.

Noten met veel zink: amandelen, walnoten en co.

Het is algemeen bekend dat noten gezond zijn. De knapperige lekkernijen bevatten namelijk niet alleen veel gezonde vetzuren: ook noten zijn een belangrijke leverancier van zink. Hieronder laten we zien welke noten een bijzonder hoog gehalte aan zink bevatten.

1. Pecannoot (5,3 mg per 100 g)

Inheemse Amerikanen waarderen de pecannoot (Carya illinoinensis) al heel lang en de noot is ook altijd populair bij ons. Terecht, de pecannoot is immers niet alleen lekker, maar zit ook vol waardevolle mineralen. De noot scoort met 5,3 mg per 100 g vanwege het hoge zinkgehalte. 150 g van de heerlijke noot dekt zo de dagelijkse behoefte aan zink.

2. Paranoot (4 mg per 100 g)

De paranoot (Bertholletia excelsa). In Duitsland wordt de noot niet alleen vanwege zijn smaak gegeten, maar ook vanwege het hoge aandeel gezonde, onverzadigde vetzuren. Maar ook het zinkgehalte mag niet worden genegeerd: met 4 mg per 100 g ondersteunt de noot het immuunsysteem met extra zink.

3. Walnoot (2,7 mg per 100 g)

Vooral in de winter de walnoot (Juglans regia) een populaire snack voor velen. Sterker nog, de walnoot is niet alleen heerlijk in de winter, maar ook heel gezond: met zijn high Met een zinkgehalte van 2,7 mg per 100 g ondersteunt de walnoot het immuunsysteem en beschermt zo ons tegen: infecties. Daarnaast bevat de walnoot veel vitamine E, dat verantwoordelijk is voor celbescherming.

4. Amandel (2,2 mg per 100 g)

amandelen (prunus dulcis) behoren tot de meest populaire noten in Duitsland. Maar het is niet alleen hun heerlijke smaak die de noot tot een welkome afwisseling op tafel maakt Menu: Door hun hoge vitamine E-gehalte zijn de noten een goede ondersteuning voor de Immuunsysteem. Ze imponeren ook met veel zink, omdat dit ook overvloedig is met een gehalte van 2,2 mg per 100 g en het immuunsysteem ondersteunt.

5. Hazelnoot (1,9 mg per 100 g)

Klein maar machtig – de bolvormige hazelnoot (Corylus avellana) zit ondanks zijn kleine formaat vol belangrijke voedingsstoffen. Naast het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren en vitamine E, overtuigt de noot vooral door zijn zink: hij bevat 1,9 mg per 100 g.

Trouwens: Hoeveel zink we binnenkrijgen hangt niet alleen af ​​van wat we eten, maar ook van de combinatie van voedingsmiddelen. Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen. Koffie, alcohol, sigaretten, maar ook veel calcium en fosfor, dat in frisdranken zit, remmen de opname.

Niet alleen zink, maar ook vitamine C draagt ​​bij aan het behoud van een gezond immuunsysteem. Welke groenten bijzonder geschikt zijn om vitamine C aan te leveren, lees je in ons artikel Groenten met veel vitamine C.