Zijn aardappelen gezond? Alle informatie over calorieën, koolhydraten & Co

Vetarme gezonde snack of koolhydraatrijke dikmakende voeding? De aardappel polariseert. Het imago van ons favoriete bijgerecht is al decennia onberispelijk. Geen wonder: de zetmeelrijke knol levert weinig vet, maar veel gezonde ingrediënten. Met de koolhydraatarme trend begint de goede reputatie van de aardappel de laatste jaren echter behoorlijk te lijden. Consumenten zijn daarom steeds onzekerder: zijn aardappelen gezond en aan te bevelen - of gewoon een klassiek vetmestingsmiddel?

Voedingswaarden op een rij

Aardappelen zijn in principe alleen eetbaar als ze gekookt zijn – of ze nu gekookt, geroosterd of gebakken zijn. Bereid zonder extra ingrediënten, levert 100 g van de zetmeelrijke groente de volgende voedingswaarden:

• 70 calorieën
• 16g koolhydraten
• 2g eiwit
• 0,1 g vet
• 78g water
• 2,1 g vezels

De aardappel neemt een tussenpositie in tussen een groente en een zetmeelrijk bijgerecht; aan de ene kant wordt het vaak gecombineerd met verschillende soorten groenten, aan de andere kant vervangt het andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst of pasta. Terwijl de knollen, als klassieke groente, zeker als calorierijk kunnen worden beschouwd, leveren andere soorten dat op gemiddeld maar half zoveel calorieën - als zetmeelbijgerecht leveren ze minder energie dan bijvoorbeeld rijst of pasta.

De aardappel behoort niet tot de eiwitrijke groenten - maar de eiwitten die erin zitten zijn bijzonder waardevol; zodat ze gemakkelijk kunnen worden omgezet in endogene eiwitten. Tegelijkertijd is het met in totaal 0,1 g vet een extreem vetarm voer. De meeste calorieën zijn afkomstig van koolhydraten, die zijn samengesteld uit verschillende componenten:

• Sterkte: 15g
• Sucrose (tafelsuiker): 0,3 g
• Glucose (druivensuiker): 0,24 g
• Fructose (vruchtensuiker): 0,17 g

Het lage suikergehalte en tegelijkertijd veel zetmeel maakt duidelijk waarom de aardappel als gezond wordt beschouwd. De zetmeelmoleculen worden na consumptie echter snel afgebroken tot suikermoleculen, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Gezonde knol: micronutriënten in de aardappel

Aardappelen bevatten ook waardevolle micronutriënten, d.w.z. vitamines, mineralen en sporenelementen. Vooral B-vitamines zijn vertegenwoordigd, maar ook ijzer. Het bevat een bijzonder grote hoeveelheid van het mineraal kalium - hier levert de aardappel 420 mg per 100 g.

Tot een paar jaar geleden was de aardappel ook een belangrijke bron van vitamine C - vooral in de winter, wanneer je kon terugvallen op bewaargroente. De waardevolle vitamine versterkt het gehele immuunsysteem en beschermt bijvoorbeeld tegen verkoudheid en ontstekingen.
Last but not least bevatten aardappelen zogenaamde secundaire plantenstoffen, vooral:

• flavonoïden
• anthocyanen
• carotenoïden

Bovenal kunnen deze stoffen hart- en vaatziekten voorkomen en bacteriën, virussen en schimmels bestrijden. Ze helpen ook om het cholesterolgehalte te verlagen en hebben een ontstekingsremmend effect. Ook worden diverse afweerreacties van het lichaam positief beïnvloed door de secundaire plantenstoffen in de aardappel.

Afvallen met de aardappel

Als u wilt afvallen als onderdeel van een koolhydraatarm dieet, moet u over het algemeen de consumptie van aardappelen beperken; de knol is een van de meest zetmeelrijke groenten. Als u echter een geschikt bijgerecht met zetmeel wilt kiezen, moet u daar aardappelen voor gebruiken veel minder koolhydraten dan pasta en rijst - maar veel meer gezonde ingrediënten aanbod.

Aan de andere kant, als je wilt afvallen met behulp van een vetarm dieet, moet je vaak genieten van aardappelen - bij voorkeur gekookte aardappelen. De gezonde knollen ontwikkelen een langdurig verzadigend effect in combinatie met:

• bloemkool of broccoli
• Koolsoorten, bijvoorbeeld witte kool of savooiekool
• Zweden

Bloedsuiker in één oogopslag

In het kader van een gezonde voeding speelt aandacht voor de bloedsuiker vaak een rol; Op deze manier vermijden degenen die willen afvallen de plotselinge en snelle stijging van de glucose in het bloed, omdat uithongering het gevolg is. Diabetici daarentegen worden door hun ziekte gedwongen bloedsuikerpieken te vermijden. In beide gevallen is de aardappel de laatste jaren in opspraak geraakt omdat hij ervoor zorgt dat het glucosegehalte sterk stijgt. Hoewel de gezonde knol slechts een kleine hoeveelheid vrije suiker bevat, is het zetmeel dat wel na consumptie snel afgebroken tot glucosemoleculen in de aardappel, die vervolgens in het bloed terechtkomen bereik.

Maar om deze reden is het niet voldoende om groenten volledig uit het dieet te schrappen: met een paar trucjes kunnen bloedsuikerpieken na het eten van aardappelen worden verminderd. Afhankelijk van de soort en bereidingswijze bevatten de knollen bepaalde hoeveelheden zogenaamd resistent zetmeel. Dit type zetmeel biedt de volgende voordelen:

• kan niet worden verteerd in de dunne darm
• dient daarom als voedsel voor de darmflora in de dikke darm
• wordt langzamer afgebroken
• verhoogt de bloedsuikerspiegel niet

Om het aandeel resistent zetmeel te verhogen, moeten wasachtige rassen zoals Nicola of Sieglinde worden gekozen. Bloemige aardappelen zoals Agusta of Adretta verhogen daarentegen de bloedsuikerspiegel en het hongergevoel. Maar zelfs met het type bereiding bestaat de mogelijkheid om het aandeel resistent zetmeel te vergroten; Wie aardappelen bereidt als gekookte aardappelen, ze vervolgens helemaal laat afkoelen en dan opeet, neemt ook meer van het goedkope zetmeel op. Een andere mogelijkheid is om de gezonde knol als gebakken aardappel te bereiden; Vanwege de hoge hoeveelheid vet wordt deze optie echter niet aanbevolen voor mensen die willen afvallen.

Het hangt allemaal af van de voorbereiding

De juiste bereiding van de aardappel speelt niet alleen een belangrijke rol in verband met het gehalte aan resistent zetmeel; het totale caloriegehalte varieert ook afhankelijk van welk gerecht van de groente is gemaakt. De volgende varianten zijn gunstig:

• Zoute aardappelen
• gebakken aardappelen
• aardappelpuree

Gekookte aardappelen of gebakken aardappelen leveren bijvoorbeeld slechts ongeveer 70 calorieën per 100 gram, terwijl gebakken aardappelen of frites gemakkelijk drie keer zoveel bevatten. De heteluchtfriteuse is een nieuwe manier van caloriearme fritesbereiding. Let op: Aardappelpuree is alleen caloriearm als deze niet bereid is met room en boter.

Als het totale caloriegehalte een ondergeschikte rol speelt en het gezondheidsaspect op de voorgrond staat, moeten bijzonder zachte bereidingsmethoden worden gekozen; dan blijven alle waardevolle vitamines en mineralen in de aardappel. Vooral vitamine C gaat snel verloren als het verkeerd wordt bewaard en bereid - ongeveer 15% bij de volgende bereidingswijzen:

• Kok
• stomen
• koken onder druk

Om alle ingrediënten te behouden, is het een goed idee gebleken om de aardappelen met de schil voorzichtig te koken.

Gezondheidsrisico alkaloïden

Aardappelen bevatten niet alleen gezonde bestanddelen, maar ook het giftige solanine - makkelijk te herkennen aan de groene kleur. Het schadelijke ingrediënt wordt voornamelijk gevormd onder de volgende omstandigheden:

• Ongedierte aantasting van de aardappelplant
• sterk licht tijdens de groei
• mechanische verwondingen
• Opslag bij hoge temperaturen

De solanine zit vooral in de schil, maar ook de ongekookte knol bevat deze stof; Om deze reden is de aardappel alleen gekookt eetbaar.
Opmerking: de eerste tekenen van vergiftiging door solanine verschijnen bij een volwassene na het eten van ongeveer 3 kg rauwe aardappelen.
Om het solaninegehalte zo laag mogelijk te houden, moet met de volgende informatie rekening worden gehouden:

• Bewaren van aardappelen op een koele en donkere plaats
• royale verwijdering van groene vlekken
• Liever grote aardappelen (minder schil)

Conclusie

De aardappel is niet te omschrijven als dikmaker of gezond tussendoortje; het hangt allemaal af van het doel waarvoor de veelzijdige knol wordt gebruikt. De aardappel biedt in ieder geval klassiek genieten.

Meer informatie over aardappelen