Er poteter sunne? All informasjon om kalorier, karbohydrater & Co

Sunn mat med lavt fettinnhold eller fettrik mat med mye karbohydrater? Poteten polariserer. Bildet av vår favorittsiderett har vært upåklagelig i flere tiår. Ikke så rart: Den stivelsesrike knollen gir lite fett, men mange sunne ingredienser. Med lavkarbotrenden har imidlertid potetens gode rykte begynt å lide betraktelig de siste årene. Forbrukerne blir derfor stadig mer usikre: Er poteter sunt og å anbefale – eller bare en klassisk fetende matvare?

Næringsverdier på et øyeblikk

Poteter er i utgangspunktet bare spiselige når de er tilberedt – uansett om de er kokt, stekt eller bakt. Tilberedt uten ekstra ingredienser gir 100 g av den stivelsesholdige grønnsaken følgende næringsverdier:

• 70 kalorier
• 16 g karbohydrater
• 2 g protein
• 0,1 g fett
• 78 g vann
• 2,1 g fiber

Poteten inntar en mellomposisjon mellom en grønnsak og en stivelsesholdig siderett; på den ene siden er den ofte kombinert med ulike typer grønnsaker, på den andre siden erstatter den annen stivelsesholdig mat som ris eller pasta. Mens knollene, som en klassisk grønnsak, absolutt kan betraktes som høy i kalorier – leverer andre varianter i gjennomsnitt bare halvparten så mange kalorier - som tilbehør til stivelse gir de mindre energi enn for eksempel ris eller pasta.

Poteten er ikke en av de proteinrike grønnsakene – men proteinene den inneholder er spesielt verdifulle; slik at de lett kan omdannes til endogene proteiner. Samtidig, med totalt 0,1 g fett, er det ekstremt fettfattig mat. De fleste av kaloriene kommer fra karbohydrater, som består av forskjellige komponenter:

• Styrke: 15g
• Sukrose (bordsukker): 0,3 g
• Glukose (dekstrose): 0,24 g
• Fruktose (fruktsukker): 0,17g

Den lave andelen sukker og samtidig mye stivelse gjør det klart hvorfor poteten anses som sunn. Imidlertid brytes stivelsesmolekylene raskt ned til sukkermolekyler etter inntak, slik at blodsukkernivået stiger raskt.

Sunn knoll: mikronæringsstoffer i poteten

Poteter inneholder også verdifulle mikronæringsstoffer, det vil si vitaminer, mineraler og sporstoffer. Spesielt B-vitaminer er representert, men også jern. Den inneholder spesielt mye av mineralet kalium – her gir poteten 420mg per 100g.

Inntil for noen år siden var poteten også en viktig kilde til vitamin C – spesielt om vinteren, da man kunne falle tilbake på lagrede grønnsaker. Det verdifulle vitaminet styrker hele immunforsvaret og beskytter mot for eksempel forkjølelse og betennelser.
Sist men ikke minst inneholder poteter såkalte sekundære planteforbindelser, fremfor alt:

• flavonoider
• antocyaniner
• karotenoider

Fremfor alt kan disse stoffene forebygge hjerte- og karsykdommer og bekjempe bakterier, virus og sopp. De bidrar også til å senke kolesterolnivået og har en betennelsesdempende effekt. Ulike immunreaksjoner i kroppen påvirkes også positivt av de sekundære plantestoffene i poteten.

Gå ned i vekt med poteten

Hvis du ønsker å gå ned i vekt som en del av et lavkarbokosthold, bør du generelt begrense forbruket av poteter; knollen er en av de mest stivelsesholdige grønnsakene. Men hvis du ønsker å velge et passende stivelse tilbehør, bør du bruke poteter som mye mindre karbohydrater enn pasta og ris – men mange flere sunne ingredienser by på.

På den annen side, hvis du ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av et fettfattig kosthold, bør du ofte nyte poteter – gjerne kokte poteter. De friske knollene utvikler en varig mettende effekt i kombinasjon med:

• blomkål eller brokkoli
• Kåltyper, for eksempel hvitkål eller savoykål
• svensker

Blodsukker på et øyeblikk

I sammenheng med et sunt kosthold spiller oppmerksomhet på blodsukker ofte en rolle; På denne måten unngår de som ønsker å gå ned i vekt den plutselige og raske økningen av glukose i blodet, fordi sult er resultatet. Diabetikere, derimot, er tvunget til å unngå blodsukkertopper på grunn av sykdommen. I begge tilfeller har poteten falt i vanry de siste årene fordi den får glukosenivåene til å øke kraftig. Selv om den sunne knollen bare inneholder en liten mengde fritt sukker, er stivelsen det raskt brytes ned til glukosemolekyler i poteten etter inntak, som deretter kommer inn i blodet å nå.

Men å eliminere grønnsaker helt fra kostholdet av denne grunn er ikke nok: med noen få triks kan blodsukkeret etter å ha spist poteter reduseres. Avhengig av type og fremgangsmåte inneholder knollene visse mengder såkalt resistent stivelse. Denne typen stivelse har følgende fordeler:

• kan ikke fordøyes i tynntarmen
• fungerer derfor som mat for tarmfloraen i tykktarmen
• brytes ned saktere
• øker ikke blodsukkeret

For å øke andelen resistent stivelse bør voksaktige varianter som Nicola eller Sieglinde velges. Melepoteter som Agusta eller Adretta øker derimot blodsukkeret og sulten. Men selv med typen preparat er det mulighet for å øke andelen resistent stivelse; Alle som tilbereder poteter som kokte poteter, så lar de kjøle seg helt ned og så spiser dem, får også i seg mer av den billige stivelsen. En annen mulighet er å tilberede den sunne knollen som en stekt potet; Men på grunn av den høye mengden fett, anbefales ikke dette alternativet for personer som ønsker å gå ned i vekt.

Alt avhenger av forberedelsene

Riktig tilberedning av poteten spiller ikke bare en viktig rolle i forbindelse med innholdet av resistent stivelse; det totale kaloriinnholdet varierer også avhengig av hvilken rett som lages av grønnsaken. Følgende varianter er gunstige:

• Salte poteter
• bakte poteter
• potetmos

For eksempel gir kokte poteter eller bakte poteter bare rundt 70 kalorier per 100g, mens stekte poteter eller pommes frites lett har tre ganger så mange. Varmluftsfrityren er en ny metode for tilberedning av pommes frites med lavt kaloriinnhold. OBS: Potetmos er kun lav i kalorier hvis de ikke er tilberedt med fløte og smør.

Dersom det totale kaloriinnholdet spiller en underordnet rolle og helseaspektet er i forgrunnen, bør spesielt skånsomme tilberedningsmetoder velges; da forblir alle verdifulle vitaminer og mineraler i poteten. Spesielt C-vitamin går raskt tapt hvis det lagres og tilberedes feil - rundt 15 % med følgende typer preparater:

• kokk
• dampende
• trykkkoking

For å bevare alle ingrediensene har det vist seg å være en god idé å forsiktig koke potetene med skallet på.

Helsefarlige alkaloider

Poteter inneholder ikke bare sunne komponenter, men også det giftige solaninen – lett å kjenne igjen på den grønne fargen. Den skadelige ingrediensen dannes hovedsakelig under følgende forhold:

• Skadedyrangrep på potetplanten
• sterkt lys under vekst
• mekaniske skader
• Lagring ved høye temperaturer

Solaninen finnes hovedsakelig i skallet, men den ukokte knollen inneholder også dette stoffet; Av denne grunn er poteten kun spiselig når den er kokt.
Merk: De første tegnene på forgiftning fra solanin vises hos en voksen etter å ha spist omtrent 3 kg rå poteter.
For å holde solanininnholdet så lavt som mulig, bør følgende informasjon tas i betraktning:

• Oppbevaring av poteter på et kjølig og mørkt sted
• sjenerøs fjerning av grønne flekker
• Foretrekker store poteter (mindre skall)

Konklusjon

Poteten kan ikke beskrives som en fetende mat eller et sunt mellommåltid; alt avhenger av formålet som den allsidige knollen skal brukes til. Poteten byr uansett på klassisk nytelse.

Lær mer om poteter