Jakie warzywa zawierają dużo żelaza?

Jako ważny budulec organizmu, żelazo jest niezbędne – przedstawiamy Ci dziesięć warzyw z dużą ilością żelaza, które pomogą Ci pokryć codzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w naszym organizmie, ponieważ jest ważnym pierwiastkiem śladowym, który jest szczególnie ważny w naszym metabolizmie. Jeśli wystąpi niedobór żelaza, często czujemy się ogólnie poobijani i chorowici. Tym ważniejsze jest zapobieganie niedoborom żelaza na wczesnym etapie. Zbilansowana dieta z warzywami bogatymi w żelazo to pierwszy krok w dostarczaniu organizmowi ważnych surowców. Ale które warzywa zawierają dużo żelaza? W tym artykule przedstawiamy dziesięć bogatych w żelazo warzyw, które stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety.

Warzywa bogate w żelazo: dlaczego żelazo jest zdrowe?

Chociaż żelazo występuje tylko w niewielkich stężeniach jako pierwiastek śladowy w naszym organizmie, odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym organizmie Metabolizm: Żelazo, będące częścią hemoglobiny, barwnika krwi, jest odpowiedzialne za wiązanie tlenu, a następnie transportowanie go do naszych narządów transport. Żelazo odgrywa również ważną rolę w zaopatrywaniu mięśni w tlen, dlatego szczególnie sportowcy muszą zadbać o odpowiednią podaż żelaza. Ponadto żelazo odgrywa rolę w różnych enzymach, jest wymagane w niektórych procesach metabolicznych, a także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez komórki nerwowe.

Aby żelazo mogło spełniać wszystkie te zadania w naszym ciele, ważne jest, abyśmy przyjmowali wystarczającą ilość tego pierwiastka śladowego z pożywieniem. Niedobór żelaza często objawia się ogólnymi objawami choroby, takimi jak zmęczenie, wyczerpanie i bladość. Ale także (śluzowe) choroby skóry, łamliwe paznokcie i zaburzenia wzrostu włosów mogą być skutkiem niedoboru żelaza. Aby przede wszystkim zapobiec niedoborowi żelaza, mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać 15 mg żelaza dziennie. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca nawet 30 mg żelaza dziennie dla kobiet w ciąży. Najważniejszą rolę w dostarczaniu żelaza odgrywa zbilansowana dieta. Mięso jest szczególnie bogate w żelazo, ale zawartość żelaza w różnych warzywach jest również bardzo wysoka.

Przy okazji: Szkodliwe jest również zbyt wysokie stężenie żelaza w organizmie, które może objawiać się biegunką i wymiotami. Jednak uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza z pożywienia jest prawie niemożliwe - zamiast tego rzadki wzrost poziomu żelaza jest często spowodowany nieprawidłowym dawkowaniem suplementów żelaza lub chorobami. Nie musisz więc bać się spożywania zbyt wielu warzyw z żelazem.

Przegląd: Jakie warzywa zawierają dużo żelaza?

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są często wymieniane jako szczególnie dobre źródła żelaza, warzywa o wysokiej zawartości żelaza są również dobre dla zapewnienia odpowiedniej podaży. Jednak żelazo zawarte w warzywach jest lepiej wykorzystywane niż żelazo z produktów zwierzęcych, ponieważ występuje w postaci trójwartościowej i musi zostać najpierw przetworzone przez organizm. Przyswajanie żelaza z warzyw można jednak poprawić poprzez: Warzywa z dużą ilością witaminy C zintegrowany z posiłkiem, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Z drugiej strony pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów, garbników, fosforanów lub kwasu szczawiowego hamują wchłanianie żelaza i powinny być łączone z warzywami bogatymi w żelazo tylko w ograniczonym stopniu.

1. fasola zwyczajna

Z aż 8,2 mg żelaza na 100 g fasola (Phaseolus vulgaris) lista warzyw z dużą ilością żelaza. Oznacza to, że fasola ma prawie cztery razy więcej żelaza niż kotlet wieprzowy o tej samej wadze. Fasola zawiera jednak również fityniany, dlatego ich żelazo może być tylko częściowo przyswajane przez organizm. Mimo to fasola to świetny dodatek do codziennej diety, ponieważ nie błyszczy tylko z doskonałą zawartością żelaza, ale są też bogate w proteiny i kompleksy węglowodany. Oprócz fasoli, inne fasole, takie jak biała fasola, również zawierają dużo żelaza.

2. soczewki

Soczewki (Obiektyw kulinarny) zawsze były uważane za nie tylko smaczne, ale również bardzo zdrowe. Może to mieć coś wspólnego z wysoką zawartością żelaza w warzywach: średnio 8 mg kryje się w 100 g suszonej soczewicy. Jednak ze względu na zawartość fitynianów nie całe żelazo może zostać przyswojone przez ludzi. Niemniej jednak wszystkie typy soczewek Przydatny dodatek do stołu jadalnego, ponieważ bogate w żelazo warzywo jest również doskonałym źródłem białka i zachwyca wysoką zawartością potasu, wapnia i cynku.

Wskazówka: Jeśli chcesz samodzielnie zbierać zdrowe warzywa, możesz to łatwo zrobić we własnym ogrodzie soczewica roślinna.

3. Ciecierzyca

Podobnie jak fasola i soczewica, ciecierzyca również błyszczy (Cicer arietinum) o wysokiej zawartości żelaza. Warzywa bogate w żelazo mają 6,1 mg na 100 g po wysuszeniu. Chociaż dostępność żelaza jest tutaj również ograniczona ze względu na wysoką zawartość fitynianów, warzywa zawierają dużo żelaza inne mocne strony: bogate w białko pokarmy sytące zawierają wiele witamin i ważnych minerałów, takich jak cynk, potas lub Magnez.

4. szpinak

Przez długi czas wierzono, że zawartość żelaza w szpinaku (Spinacia oleracea) jest szczególnie wysoka. W rzeczywistości szpinak „żelaznej bomby” to tylko mit, który prawdopodobnie wywodzi się z błędu obliczeniowego. Niemniej jednak zawartość żelaza w szpinaku jest nie do pogardzenia: około 3,4 mg żelaza znajduje się w 100 g świeżego szpinaku. Chociaż szpinak zawiera kwas szczawiowy, który może spowalniać wchłanianie żelaza, ma również połysk warzywa bogate w żelazo, ale także z dużą zawartością witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza może promować. Ponadto szpinak ma nie tylko dużo żelaza, ale również ma wysoką zawartość kwasu foliowego, potasu i magnezu.

5. salsify

salsify (Scorzonera hispanica) należą dziś do mniej znanych rodzajów warzyw, ale nie należy ich lekceważyć. Niemal zapomniany gatunek warzyw zachwyca nie tylko doskonałym smakiem, ale także walorami wewnętrznymi: 110 g warzyw zawiera 3,3 mg żelaza. Ponadto warzywa bogate w żelazo zawierają wiele ważnych witamin, takich jak witaminy A, E i C, a także potas i zdrowy błonnik.

6. boćwina

Jeśli szukasz warzywa z żelazem, powinieneś rzucić okiem na boćwinę (Beta vulgaris subsp. wulgarny) przyjrzyj się bliżej: 2,7 mg żelaza na 100 g warzyw ma wysoką zawartość żelaza. Ponadto boćwina ma wysoką zawartość witaminy C, co również sprzyja wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym. Warzywa bogate w żelazo mogą również błyszczeć dużą zawartością minerałów, takich jak magnez, wapń i sód, a także zawierają liczne witaminy.

Wskazówka: Czy próbowałeś tego we własnym ogrodzie? uprawiać boćwinę? Jeśli przetwarzasz i cieszysz się świeżymi warzywami ze zbioru, zawartość cennych składników jest szczególnie wysoka. Nasz Zestaw do uprawy warzyw Plantura: Rodzaje warzyw, które zawiera, mogą być używane zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych dzięki załączonym instrukcjom Ogrodnicy warzywni mogą po prostu uprawiać je sami i wkrótce będą dostarczać Ci boćwinę bogatą w białko i inne zdrowe warzywa.

7. Roszponka

Roszponka (Valerianella locusta) to jeden z najpopularniejszych rodzajów sałat. Nic dziwnego, w końcu Uprawa roszponki jest nie tylko wyjątkowo łatwa, ale także smaczna i zdrowa. Szczególnie imponuje nam roszponka z zawartością żelaza: 100 g świeżej sałaty zawiera łącznie 2,0 mg. Ponadto warzywa bogate w żelazo zawierają dużo witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka śladowego. Oprócz żelaza, roszponka ma również wysoki poziom witaminy A, kwasu foliowego i magnezu, dzięki czemu sałata zimowa jest doskonałym źródłem składników odżywczych w zimnych porach roku.

8. groszek

Mały zielony groszek (Pisum sativum) są nie tylko pyszne, ale również niezwykle zdrowe. Oprócz błonnika pokarmowego i białek roślinnych, warzywa imponują również żelazem: w warzywach bogatych w żelazo znajduje się od 1,5 do 1,9 mg tego pierwiastka śladowego. Chociaż kwas fitynowy zawarty w grochu nieco zmniejsza wchłanianie żelaza, groszek zawiera również dużo witaminy C, która z kolei zwiększa wchłanianie żelaza.

9. Jarmuż

Ten jarmuż (Brassica oleracea zm. sabellica) do specjalnie Warzywa są bogate w witaminę C słyszane jest już znane wielu. Ale czy wiesz, że jarmuż jest również warzywem bogatym w żelazo? Jarmuż ma zawartość żelaza od 1,5 do 1,9 mg na 100 g i dlatego jest doskonałym roślinnym źródłem żelaza. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. Oprócz żelaza i witaminy C jarmuż wyróżnia się wysoką zawartością beta-karotenów i zdrowych olejków z gorczycy.

10. rukola

Z ostrym, aromatycznym smakiem rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) szczególnie popularna roślina sałatkowa. Roślina nie tylko błyszczy niską kalorycznością, ale może być również stosowana jako Warzywa bogate w żelazo przekonują: 1,5 mg pierwiastka śladowego można znaleźć w 100 g tych bogatych w żelazo Zakład. Ponadto to bogate w żelazo warzywo ma wysoki udział zdrowych olejków gorczycowych i jest uważane za szczególnie dobrego dostawcę beta-karotenu, Witamina C, potas i wapń – rukola nie tylko dostarcza ważnego żelaza, ale także przyczynia się do ogólnej zdrowej diety w.

Nie tylko żelazo jest niezbędne do utrzymania zdrowego organizmu. W naszym artykule na temat, powiemy Ci, dlaczego powinniśmy również upewnić się, że mamy odpowiednią podaż cynku i jakie produkty spożywcze zawierają szczególnie duże ilości cynku Owoce i warzywa bogate w cynk.