Truskawki są zdrowe: wszystko o wartościach odżywczych, witaminach i kaloriach

Miłośników truskawek cieszy szczególnie maj, bo właśnie wtedy w lokalnych regionach rozpoczyna się sezon truskawkowy. Czerwone owoce są nie tylko wyjątkowo słodkie, ale także niezwykle zdrowe. Są również niezwykle niskokaloryczne, dzięki czemu świetnie nadają się jako słodka przekąska podczas diety. Do tego truskawki to prawdziwa bomba witaminowa, a do tego bogata w szereg minerałów i pierwiastków śladowych.

wartości odżywcze

Truskawki składają się w około 90 procentach z wody i są niezwykle niskokaloryczne. Ponieważ pomimo swojej niepowtarzalnej słodyczy, czerwone owoce zawierają tylko niewielką ilość cukru. Ponadto ich indeks glikemiczny jest stosunkowo niski i wynosi od 30 do 40. Oznacza to, że jedzenie owoców zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ta właściwość jest szczególnie korzystna dla diabetyków, ponieważ pozwala im bez wahania podjadać truskawki. Czerwone owoce zawierają również cenny błonnik, który jest niestrawny dla organizmu człowieka i dlatego nie ma wartości energetycznej dla organizmu. Pasza objętościowa stymuluje trawienie, a tym samym promuje zdrową aktywność jelit.

Wartości odżywcze w 100 gramach truskawek

• Kalorie: 32 kcal
• Energia: 135 kJ
• Tłuszcz: 0,40 g
• Węglowodany: 5,50 g
• w tym cukier: 5,30 g
• Błonnik: 2,00 g
• Białko: 0,82 g

witaminy

Czerwone owoce to prawdziwe bomby witaminowe, ponieważ zawierają szereg cennych witamin. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość witaminy C: 100 gramów truskawek zawiera około 55 miligramów witaminy C, a zatem dostarcza więcej kwasu askorbinowego niż owoce cytrusowe. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 95 miligramów dla kobiet i około 110 miligramów dla mężczyzn i można je pokryć jedząc nieco poniżej 200 gramów truskawek. Pozytywne właściwości witaminy C są imponujące, ponieważ dzięki działaniu antyoksydacyjnemu wzmacnia układ odpornościowy i wiąże wolne rodniki w organizmie. Chroni również komórki organizmu przed uszkodzeniami i wzmacnia skórę. Poza witaminą C truskawki zawierają również inne witaminy, które również sprzyjają naszemu zdrowiu.

Witaminy na 100 gramów truskawek

• Witamina A: 0,008 mg
• Witamina B1: 0,03 mg
• Witamina B2: 0,05 mg
• Witamina B3: 0,5 mg
• Witamina B5: 0,3 mg
• Witamina B6: 0,06 mg
• Witamina B9: 0,065 mg
• Witamina C: 55 mg
• Witamina E: 0,12 mg
• Witamina K: 0,013 mg

kwas foliowy

Truskawki zawierają niezwykle znaczną ilość folianu (witaminy B9), który należy do grupy witamin z grupy B i często (błędnie) nazywany jest kwasem foliowym. Ponieważ kwas foliowy odnosi się do naturalnie występującej witaminy w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetycznym odpowiednikiem. Foliany są aktywne głównie wewnątrz komórki i dlatego biorą udział w rozmnażaniu komórek oraz we wszystkich procesach wzrostu i gojenia. Jest to szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ działanie folianów sprzyja optymalnemu rozwojowi zarodka. Ale kwas foliowy jest niezbędny dla każdego, ponieważ badanie wykazało, że witamina może znacznie zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

witaminy z grupy B

Czerwone owoce są bogate w różne witaminy z grupy B, które wspólnie przyczyniają się do sprawnego metabolizmu. Witamina B1 (tiamina) odpowiada między innymi za metabolizm energetyczny i jest niezbędna dla układu nerwowego. Obniża również poziom kwasu żołądkowego i zapewnia „duchową świeżość”. Ponieważ zdolność magazynowania witaminy B1 w organizmie jest ograniczona, w miarę możliwości należy ją przyjmować codziennie. Witamina B2 (ryboflawina) jest ważnym elementem metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Wpływa to również na ostrość widzenia i umożliwia uwalnianie hormonów stresu, dlatego jedzenie truskawek przynosi korzyści także osobom zestresowanym.

Poziom cholesterolu jest czasami regulowany przez witaminę B3 (niacynę). Niacyna przyczynia się również do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz wpływa zarówno na nastrój, jak i sen. Witamina B5 (kwas pantotenowy) odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, a także przyczynia się do produkcji energii. Wspomaga obronę przed stresem, buduje cholesterol i działa przeciwzapalnie. Witamina B6 bierze udział w metabolizmie energetycznym, a także w tworzeniu czerwonego barwnika krwi. Odgrywa również ważną rolę w układzie nerwowym, ponieważ zapewnia równowagę sodu i potasu.

Witaminy A, K i E

Oprócz witaminy C i witamin z grupy B, truskawki zawierają również witaminę E (alfatokoferol). Zapewnia to ochronę przed stresem oksydacyjnym, ponieważ chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed zniszczeniem. Promuje również zdrowie czerwonych krwinek i poprawia wchłanianie składników odżywczych. Witamina K (filochinon) jest niezbędna do krzepnięcia krwi, a także bierze udział w regulacji tworzenia kości. Ponieważ pomaga kościom lepiej przetwarzać wapń, a tym samym ma pozytywny wpływ na gęstość kości. Witamina A (retinol) jest szczególnie odpowiedzialna za wzrost i regenerację komórek. Ma również pozytywny wpływ na regenerację skóry, dlatego często wchodzi w skład różnych kremów do skóry.

minerały

Oprócz witamin, minerały w szczególności odgrywają ważną rolę w zdrowiu. Nie mogą one być wytwarzane przez sam organizm ludzki, ale są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Dlatego ważne jest, aby przyjmować je regularnie z pożywieniem. Truskawki są bogate w różne minerały, a szczególnie wyróżnia się zawartość potasu. Potas ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu energetycznego, a jednocześnie pełni ważne funkcje w transporcie substancji przez błony komórkowe. Ma również pozytywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, a także wspomaga pracę nerwów.

Minerały na 100 gramów

• Potas: 145 mg
• Wapń: 25 mg
• Magnez: 15 mg
• Sód: 3 mg
• Fosfor: 25 mg
• Siarka: 13 mg
• Chlorek: 14 mg

Minerały i ich działanie

Truskawki zawierają duże ilości wapnia i fosforu, które są ważne dla utrzymania zębów i kości. Wapń bierze również udział w przekazywaniu bodźców zarówno w układzie nerwowym, jak iw mięśniach. Ponadto wapń wspomaga prawidłowe działanie enzymów, które z kolei są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, nerek i płuc. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu wapnia i potasu. Ten minerał jest również ważny dla przekazywania bodźców z nerwów do mięśni i dlatego jest bezpośrednio związany z funkcjonalnym skurczem mięśni.

pierwiastki śladowe

Pierwiastki śladowe to te minerały, których organizm ludzki potrzebuje tylko w niewielkich ilościach. Niemniej jednak nie należy lekceważyć znaczenia tych substancji, ponieważ są one zaangażowane zarówno w tworzenie krwi, jak i działanie enzymów. Truskawki są bogate w pierwiastki śladowe, ze szczególnie wysoką zawartością żelaza i cynku. Żelazo odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Bierze między innymi udział w tworzeniu czerwonego barwnika krwi oraz odpowiada za transport i magazynowanie tlenu. Ponadto żelazo jest niezbędne do funkcjonowania różnych enzymów i jednocześnie wzmacnia układ odpornościowy. Cynk ma ogromne znaczenie dla ochrony komórek, ponieważ wspomaga gojenie się ran i wzrost. Pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i promuje zdrową skórę i włosy.

Pierwiastki śladowe na 100 gramów

• Żelazo: 0,96 mg
• Cynk: 12 mg
• Miedź: 0,12 mg
• Mangan; 0,39 mg
• Fluor: 0,024 mg

Substancje roślinne zmniejszają ryzyko zachorowania na raka

Poza licznymi witaminami i minerałami truskawki zawierają również szereg substancji roślinnych, które również pozytywnie wpływają na zdrowie. Truskawki swój czerwony kolor zawdzięczają antocyjanom. Są to drugorzędne substancje roślinne, które znane są w szczególności ze swojego działania przeciwutleniającego. Antocyjany mogą nie tylko łagodzić procesy zapalne, ale także aktywować apoptozę („programowaną śmierć komórki”) komórek nowotworowych. Truskawki zawierają również polifenole, które chronią przed chorobami układu krążenia i mogą zapobiegać stanom zapalnym. Te wtórne substancje roślinne zabijają zarazki, a także zmniejszają ryzyko raka. Działanie zapobiegające rakowi przypisuje się w szczególności polifenolowi „kwasowi elagowemu” zawartemu w truskawce. Badania wykazały, że kwas elagowy unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ponadto regularne spożywanie truskawek może złagodzić objawy reumatyzmu i dny moczanowej, ponieważ czerwone owoce są bogate w kwas salicylowy.

Wniosek

Truskawki nie bez powodu należą do najpopularniejszych owoców: nie tylko zachwycają słodkim smakiem, ale także sprzyjają zdrowiu. Dzięki niskiej kaloryczności można je bez wahania skubać również podczas diety, a także jako przekąska dla diabetyków.

Dowiedz się więcej o truskawkach