Quais vegetais contêm muito ferro?

O ferro é essencial como um importante alicerce do corpo - mostraremos dez vegetais com muito ferro que o ajudarão a atender às suas necessidades diárias de ferro.

O ferro desempenha um papel fundamental no nosso corpo porque é um oligoelemento importante e particularmente importante no nosso metabolismo. Se ocorrer uma deficiência de ferro, geralmente nos sentimos enfermos e enjoados. É ainda mais importante prevenir uma deficiência de ferro desde o início. Uma dieta balanceada com vegetais ricos em ferro é o primeiro passo para fornecer ao corpo as matérias-primas importantes. Mas quais vegetais contêm muito ferro? Neste artigo, apresentamos dez vegetais ricos em ferro que são uma adição saudável à sua dieta.

Vegetais que contêm ferro: por que o ferro é saudável?

Embora o ferro só ocorra em baixas concentrações como um oligoelemento em nosso corpo, ele desempenha um papel extremamente importante em nosso Metabolismo: como parte da hemoglobina do pigmento sanguíneo, o ferro é responsável por ligar o oxigênio e, em seguida, entregá-lo aos nossos órgãos transporte. O ferro também desempenha um papel importante no fornecimento de oxigênio aos músculos, razão pela qual os atletas em particular precisam garantir que eles tenham um fornecimento adequado de ferro. O ferro também desempenha um papel em várias enzimas, é necessário para alguns processos metabólicos e também está envolvido na transmissão de sinais pelas células nervosas.

Para que todas essas tarefas possam ser realizadas pelo ferro em nosso corpo, é importante que ingerimos uma quantidade suficiente do oligoelemento por meio dos alimentos. A deficiência de ferro é freqüentemente demonstrada por sintomas gerais como cansaço, fadiga e palidez. Mas também doenças de pele (mucosas), unhas quebradiças e distúrbios do crescimento do cabelo podem ser uma consequência da deficiência de ferro. Para evitar a deficiência de ferro em primeiro lugar, os homens precisam de cerca de 10 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres devem consumir 15 mg de ferro por dia. A Sociedade Alemã de Nutrição ainda recomenda uma ingestão de 30 mg de ferro por dia para mulheres grávidas. Uma dieta equilibrada desempenha o papel mais importante no fornecimento de ferro. A carne é particularmente rica em ferro, mas o teor de ferro em vários vegetais também é muito alto.

A propósito: Uma concentração de ferro muito alta no corpo também é prejudicial e pode se manifestar na forma de diarréia e vômito. No entanto, a ingestão excessiva de ferro através dos alimentos é quase impossível - em vez disso, suplementos de ferro dosados ​​incorretamente ou doenças estão por trás do raro aumento nos valores de ferro. Portanto, você não precisa ter medo de comer muitos vegetais que contenham ferro.

Visão geral: quais vegetais contêm muito ferro?

Produtos de origem animal são freqüentemente mencionados como fontes particularmente boas de ferro, mas vegetais com alto teor de ferro também são adequados para garantir um suprimento adequado. No entanto, o ferro dos vegetais é menos aproveitado do que o dos produtos de origem animal, pois está na forma trivalente e primeiro deve ser convertido pelo corpo. No entanto, pode-se melhorar a absorção de ferro dos vegetais por Legumes ricos em vitamina C. integrado na refeição, pois a vitamina C promove a absorção do ferro. Alimentos com alto teor de fitato, tanino, fosfato ou ácido oxálico, por outro lado, inibem a absorção de ferro e só devem ser combinados com vegetais ricos em ferro até certo ponto.

1. Feijão vermelho

Com 8,2 mg de ferro por 100 g, o feijão (Phaseolus vulgaris) a lista de vegetais com alto teor de ferro. Isso significa que o feijão vermelho tem quase quatro vezes mais ferro do que um schnitzel de porco com o mesmo peso. No entanto, o feijão vermelho também contém fitato, razão pela qual seu ferro só pode ser parcialmente absorvido pelo corpo. No entanto, o feijão é um ótimo complemento à dieta diária porque não brilha apenas com um excelente teor de ferro, mas também são ricos em proteínas e complexos Carboidratos. Além do feijão, tem outro feijão, como o feijão branco, com muito ferro.

2. lentes

LentesLens culinaris) sempre foram considerados não apenas deliciosos, mas também muito saudáveis. Isso pode ter algo a ver com o alto teor de ferro nos vegetais: uma média de 8 mg está escondida em 100 g de lentilhas secas. No entanto, devido ao seu conteúdo de fitato, nem todo o ferro pode ser absorvido pelos humanos. Ainda todos são Tipos de lentes um complemento útil para a mesa de jantar, porque os vegetais ricos em ferro são também uma excelente fonte de proteínas e impressionam pelos seus altos níveis de potássio, cálcio e zinco.

Gorjeta: Se você quiser colher os vegetais saudáveis ​​por conta própria, pode facilmente fazê-lo em seu próprio jardim Plantar lentilhas.

3. Grão de bico

Semelhante ao feijão e às lentilhas, o grão-de-bico também brilha (Cicer arietinum) com seu alto teor de ferro. Os vegetais ricos em ferro podem orgulhar-se de 6,1 mg por 100 g quando secos. Mesmo aqui a disponibilidade de ferro é limitada pelo alto teor de fitato, mas os vegetais são ricos em ferro e outros pontos fortes: os produtores de saciedade ricos em proteínas marcam pontos com muitas vitaminas e minerais importantes, como zinco, potássio ou Magnésio.

4. espinafre

Por muito tempo, acreditou-se que o teor de ferro no espinafre (Spinacia oleracea) é particularmente alto. Na verdade, o espinafre "bomba de ferro" é apenas um mito que provavelmente remonta a um erro de cálculo. No entanto, o teor de ferro no espinafre não deve ser desprezado: cerca de 3,4 mg de ferro estão presentes em 100 g de espinafre fresco. O espinafre contém ácido oxálico, que pode retardar a absorção de ferro, mas ao mesmo tempo ele brilha Vegetais ricos em ferro, mas também com alto teor de vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro pode promover. Além disso, o espinafre não apenas tem muito ferro, mas também apresenta alto teor de ácido fólico, potássio e magnésio.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera hispanica) estão entre os tipos de vegetais menos conhecidos hoje, mas não devem ser subestimados. A variedade vegetal quase esquecida impressiona não só pelo excelente sabor, mas também pelos valores internos: 110 g do vegetal contêm 3,3 mg de ferro. Os vegetais ricos em ferro também contêm muitas vitaminas importantes, como as vitaminas A, E e C, bem como potássio e fibras saudáveis.

6. acelga

Se você está procurando um vegetal com ferro, a acelga (Beta vulgaris subsp. vulgares) veja mais de perto: Com 2,7 mg de ferro por 100 g, o vegetal tem um alto teor de ferro. Além disso, a acelga tem alto teor de vitamina C, o que também promove a absorção de ferro no trato digestivo. Os vegetais ricos em ferro também podem brilhar com uma alta proporção de minerais como magnésio, cálcio e sódio, além de conter várias vitaminas.

Gorjeta: Você já experimentou em seu próprio jardim Cultivo de acelga suíça? Se os vegetais são processados ​​e apreciados recém-colhidos, o conteúdo de ingredientes valiosos é particularmente alto. Uma boa introdução ao cultivo de vegetais é oferecida por nosso Kit de cultivo de vegetais Plantura: Os vegetais nele contidos podem ser usados ​​por iniciantes e experientes, graças às instruções em anexo Os horticultores simplesmente cultivam os seus próprios e logo fornecem acelga rica em proteínas e outras saudáveis Legumes.

7. alface-de-cordeiro

Alface-de-cordeiro (Valerianella locusta) é um dos tipos de salada mais populares. Não admira, afinal, é Cultivo de alface de cordeiro Além de ser particularmente fácil, a planta também é saborosa e saudável. Estamos particularmente impressionados com a alface de cordeiro com seu teor de ferro: 100 g de salada fresca contêm um total de 2,0 mg. Os vegetais ricos em ferro também contêm muita vitamina C, que auxilia na absorção do oligoelemento. Além do ferro, a alface de cordeiro conta com altos níveis de vitamina A, ácido fólico e magnésio - tornando a salada de inverno uma ótima fonte de nutrientes para a estação fria.

8. ervilhas

As ervilhas verdes (Pisum sativum) não são apenas deliciosos, mas também extremamente saudáveis. Além da fibra digestiva e das proteínas vegetais, os vegetais também impressionam com o ferro: entre 1,5 e 1,9 mg do oligoelemento estão presentes nos vegetais ricos em ferro. O ácido fítico contido nas ervilhas reduz um pouco a absorção de ferro, mas, ao mesmo tempo, as ervilhas também contêm uma grande quantidade de vitamina C, que por sua vez aumenta a absorção de ferro.

9. Couve

Aquela couve (Brassica Oleracea var. sabélica) para o particularmente Vegetais ricos em vitamina C. ouvido já é conhecido por muitos. Mas você sabia que a couve também é um vegetal com muito ferro? A couve tem um teor de ferro entre 1,5 e 1,9 mg por 100 ge, portanto, é ideal como fonte vegetal de ferro. Além disso, o alto teor de vitamina C melhora a absorção de ferro no corpo. Além do ferro e da vitamina C, a couve também ganha pontos com seu alto teor de beta-caroteno e óleos de mostarda saudáveis.

10. Rúcula

Com seu sabor forte e aromático, rúcula (Eruca Vesicaria subsp. sativa) uma planta de alface particularmente popular. A planta não só brilha com seu baixo teor calórico, mas também pode ser usada como um Os vegetais ricos em ferro são convincentes: um total de 1,5 mg do oligoelemento pode ser encontrado em 100 g de vegetais ricos em ferro Plantar. Além disso, o vegetal rico em ferro tem uma alta proporção de óleos de mostarda saudáveis ​​e é considerado um fornecedor particularmente bom de beta-caroteno, Vitamina C, potássio e cálcio - a rúcula não só fornece ferro importante, mas também contribui para uma dieta saudável no.

Não apenas o ferro é essencial para manter nosso corpo saudável. Em nosso artigo sobre, diremos por que também devemos garantir que temos um suprimento adequado de zinco e quais alimentos contêm muito zinco Frutas e vegetais ricos em zinco.