Ce legume conțin mult fier?

Fierul este esențial ca element de construcție important al organismului – vă vom arăta zece legume cu mult fier care vă vor ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de fier.

Fierul joacă un rol fundamental în corpul nostru, deoarece este un oligoelement important, care este deosebit de important în metabolismul nostru. Dacă apare o deficiență de fier, ne simțim adesea în general bolnavi și bolnavi. Este cu atât mai important să preveniți din timp o deficiență de fier. O dietă echilibrată cu legume bogate în fier este primul pas în aprovizionarea organismului cu materiile prime importante. Dar ce legume conțin mult fier? În acest articol, vă prezentăm zece legume bogate în fier, care sunt un plus sănătos pentru dieta dumneavoastră.

Legume care conțin fier: de ce este fierul sănătos?

Deși fierul apare doar în concentrații scăzute ca oligoelement în corpul nostru, el joacă un rol extrem de important în al nostru. Metabolism: Ca parte a hemoglobinei pigmentare a sângelui, fierul este responsabil pentru legarea oxigenului și apoi livrarea acestuia către organele noastre. transport. Fierul joacă, de asemenea, un rol important în aprovizionarea cu oxigen a mușchilor, motiv pentru care sportivii în special trebuie să se asigure că au un aport adecvat de fier. Fierul joacă, de asemenea, un rol în diferite enzime, este necesar pentru unele procese metabolice și este, de asemenea, implicat în transmiterea semnalului de către celulele nervoase.

Pentru ca toate aceste sarcini să poată fi îndeplinite de fier în corpul nostru, este important să luăm o cantitate suficientă de oligoelement prin alimente. Deficiența de fier se manifestă adesea prin simptome generale precum oboseală, oboseală și paloare. Dar și bolile (mucoase) ale pielii, unghiile casante și tulburările de creștere a părului pot fi o consecință a deficienței de fier. Pentru a evita deficitul de fier, în primul rând, bărbații au nevoie de aproximativ 10 mg de fier pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume 15 mg de fier pe zi. Societatea Germană de Nutriție recomandă chiar și un aport de 30 mg fier pe zi femeilor însărcinate. O dietă echilibrată joacă cel mai important rol în aprovizionarea cu fier. Carnea este deosebit de bogată în fier, dar conținutul de fier din diferite legume este, de asemenea, foarte mare.

Apropo: O concentrație prea mare de fier în organism este, de asemenea, dăunătoare și se poate manifesta prin diaree și vărsături. Cu toate acestea, aportul excesiv de fier prin alimente este aproape imposibil - în schimb, suplimentele de fier dozate incorect sau bolile se află în spatele creșterii rare a valorilor fierului. Deci nu trebuie să vă fie frică să mâncați prea multe legume care conțin fier.

Prezentare generală: Ce legume conțin mult fier?

Produsele de origine animală sunt adesea menționate ca surse deosebit de bune de fier, dar legumele cu un conținut ridicat de fier sunt, de asemenea, potrivite pentru a asigura o aprovizionare adecvată. Cu toate acestea, fierul din legume este mai puțin bine utilizat decât cel din produsele de origine animală, deoarece este în formă trivalentă și trebuie mai întâi transformat de către organism. Cu toate acestea, se poate îmbunătăți absorbția fierului din legume prin Legume bogate în vitamina C. integrat în masă, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului. Alimentele cu un conținut ridicat de fitat, tanin, fosfat sau acid oxalic, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului și trebuie combinate doar cu legume bogate în fier într-o măsură limitată.

1. Fasole roșie

Cu un întreg 8,2 mg fier la 100 g, fasolea (Phaseolus vulgaris) lista legumelor bogate în fier. Aceasta înseamnă că fasolea are aproape de patru ori mai mult fier decât un șnitel de porc cu aceeași greutate. Cu toate acestea, fasolea conține și fitat, motiv pentru care fierul lor poate fi absorbit doar parțial de organism. Cu toate acestea, fasolea este un adaos excelent la dieta zilnică, deoarece nu strălucește numai cu un continut excelent de fier dar sunt si bogate in proteine ​​si complexe Carbohidrați. Pe langa fasolea, mai sunt si alte fasole, precum fasolea alba, cu mult fier.

2. lentile

Lentile (Lens culinaris) au fost întotdeauna considerate nu numai delicioase, ci și foarte sănătoase. Acest lucru ar putea avea legătură cu conținutul ridicat de fier din legume: în 100 g de linte uscată se ascund în medie 8 mg. Cu toate acestea, datorită conținutului lor de fitat, nu tot fierul poate fi absorbit de oameni. Totuși sunt toți Tipuri de lentile un plus util pentru masa, deoarece legumele bogate în fier sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și impresionează prin nivelurile lor ridicate de potasiu, calciu și zinc.

Bacsis: Dacă doriți să culegeți singur legumele sănătoase, o puteți face cu ușurință în propria grădină Plantarea lintei.

3. Naut

Similar cu fasolea și lintea, și năutul strălucește (Cicer arietinum) cu conținutul lor ridicat de fier. Legumele bogate în fier se pot lăuda cu 6,1 mg la 100 g când sunt uscate. Chiar și aici disponibilitatea fierului este limitată de conținutul ridicat de fitat, dar legumele sunt bogate în fier și alte puncte forte: Producătorii de sațietate, bogati în proteine, au multe vitamine și minerale importante precum zinc, potasiu sau Magneziu.

4. spanac

Multă vreme s-a crezut că conținutul de fier din spanac (Spinacia oleracea) este deosebit de mare. De fapt, spanacul „bombă de fier” este doar un mit care probabil se întoarce la o eroare de calcul. Cu toate acestea, conținutul de fier din spanac nu este de disprețuit: aproximativ 3,4 mg de fier sunt prezente în 100 g de spanac proaspăt. Spanacul conține acid oxalic, care poate încetini absorbția fierului, dar în același timp strălucește Legume bogate în fier dar și cu un conținut ridicat de vitamina C, care mărește absorbția fierului poate promova. În plus, spanacul nu numai că are mult fier, dar are și un conținut ridicat de acid folic, potasiu și magneziu.

5. Salsifi

Salsifi (Scorzonera hispanica) sunt printre cele mai puțin cunoscute tipuri de legume astăzi, dar nu trebuie subestimate. Soiul de legume aproape uitat impresionează nu numai prin gustul său excelent, ci și prin valorile sale interioare: 110 g de legumă conțin 3,3 mg de fier. Legumele bogate în fier conțin și multe vitamine importante, cum ar fi vitaminele A, E și C, precum și potasiu și fibre sănătoase.

6. Chard elvețian

Dacă sunteți în căutarea unei legume cu fier, mătgul elvețian (Beta vulgaris subsp. vulgaris) aruncați o privire mai atentă: Cu 2,7 mg fier la 100 g, legumele au un conținut ridicat de fier. În plus, mătgul elvețian are un conținut ridicat de vitamina C, care favorizează și absorbția fierului în tractul digestiv. Legumele bogate în fier pot străluci și cu o proporție mare de minerale precum magneziu, calciu și sodiu și, de asemenea, conțin numeroase vitamine.

Bacsis: Ai încercat în grădina ta Cultivarea smogului? Dacă legumele sunt procesate și savurate proaspăt recoltate, conținutul de ingrediente valoroase este deosebit de ridicat. O bună introducere în cultivarea legumelor este oferită de noi Kit de cultivare a legumelor Plantura: Legumele conținute în acesta pot fi folosite de începători și experimentați datorită instrucțiunilor anexate Grădinarii de legume își cresc pur și simplu singuri și, în curând, vă furnizează mătg elvețian bogat în proteine ​​și altele sănătoase Legume.

7. Salată de miel

salata de miel (Valerianella locusta) este unul dintre cele mai populare tipuri de salată. Nu e de mirare, la urma urmei, este Cultivarea salatei de miel Nu numai că este deosebit de ușoară, dar planta este și gustoasă și sănătoasă. Suntem deosebit de impresionați de salata de miel cu conținutul de fier: 100 g de salată proaspătă conțin în total 2,0 mg. Legumele bogate în fier conțin și multă vitamina C, care susține absorbția oligoelementului. Pe lângă fier, salata de miel are un nivel ridicat de vitamina A, acid folic și magneziu - fac din salata de iarnă o sursă excelentă de nutrienți pentru sezonul rece.

8. mazăre

Mica mazăre verde (Pisum sativum) nu sunt doar delicioase, ci și extrem de sănătoase. Pe lângă fibrele digestive și proteinele vegetale, legumele impresionează și prin fier: între 1,5 și 1,9 mg de oligoelement sunt prezente în legumele bogate în fier. Acidul fitic conținut în mazăre reduce oarecum absorbția fierului, dar în același timp mazărea conține și multă vitamina C, care la rândul său stimulează absorbția fierului.

9. Kale

Varza aceea (Brassica oleracea var. sabellica) în special Legume bogate în vitamina C. auzit este deja cunoscut de mulți. Dar știați că varza kale este și o legumă cu mult fier? Varza varza are un continut de fier intre 1,5 si 1,9 mg la 100 g si, prin urmare, este ideala ca sursa vegetala de fier. În plus, conținutul ridicat de vitamina C îmbunătățește absorbția fierului în organism. Pe langa fier si vitamina C, varza varza are scoruri si prin continutul sau ridicat de beta-caroten si uleiuri sanatoase de mustar.

10. voinicică

Cu gustul său ascuțit și aromat, rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) o plantă de salată verde deosebit de populară. Planta nu numai că strălucește cu conținutul scăzut de calorii, dar poate fi folosită și ca a Legumele bogate în fier sunt convingătoare: un întreg 1,5 mg de oligoelement poate fi găsit în 100 g de legume bogate în fier Plantă. În plus, leguma bogată în fier are o proporție mare de uleiuri de muștar sănătoase și este considerată un furnizor deosebit de bun de beta-caroten, Vitamina C, potasiu și calciu - rucola nu numai că oferă fier important, dar contribuie și la o dietă sănătoasă la.

Nu numai fierul este esențial pentru menținerea corpului nostru sănătos. În articolul nostru despre, vă vom spune de ce ar trebui, de asemenea, să ne asigurăm că avem o aprovizionare adecvată cu zinc și ce alimente conțin mult zinc Fructe și legume bogate în zinc.