Ce fructe și legume conțin zinc?

Vindecarea rănilor, pielea și sistemul imunitar - organismul nostru nu poate funcționa corect fără zinc. Vă vom spune ce nuci, fructe și legume care conțin zinc pot fi folosite pentru a preveni deficiența de zinc.

Ca oligoelement esențial, zincul este indispensabil organismului nostru și îndeplinește sarcini metabolice importante. Drept urmare, zincul afectează nu numai aspectul părului și al pielii, ci și zone precum fertilitatea, vindecarea rănilor și chiar sistemul nostru imunitar. Este cu atât mai important să acordați atenție acestui lucru atunci când mâncați.

Bacsis: Necesarul zilnic de zinc pentru femei este de aproximativ 7 mg și de aproximativ 10 mg pentru bărbați.

Fructe și legume bogate în zinc: de ce este zincul sănătos?

Deși zincul apare în organism doar ca oligoelement cu aproximativ 2 până la 4 g, acesta joacă un rol central în metabolismul nostru: în special în Zincul are o mare importanță pentru diviziunea celulară, motiv pentru care are o influență directă asupra aspectului pielii și părului, dar și asupra vindecării rănilor. suporturi.

Cu toate acestea, funcția zincului în sistemul imunitar este deosebit de importantă: zincul este esențial pentru construirea sistemului imunitar, deoarece este necesar pentru dezvoltarea și activarea celulelor imunitare. Dacă există o cantitate insuficientă de zinc, suntem susceptibili la infecții și răceli, deoarece sistemul nostru imunitar este slăbit. Veganii și vegetarienii în special ar trebui să acorde atenție selecției de legume și fructe care conțin zinc, deoarece alimentele de origine animală sunt surse deosebit de bune de zinc.

O aprovizionare excesivă cu zinc prin alimente este pe cât de bună. Prin urmare, vă puteți bucura de fructe și legume bogate în zinc în cantități mari, fără ezitare. În cazul comprimatelor, însă, poate apărea supradozaj, care este asociat cu diaree și vărsături. Din acest motiv, luarea zincului sub formă de tablete trebuie discutată întotdeauna cu un medic.

Apropo: Unele teste de laborator au arătat că zincul poate încetini replicarea virusurilor în culturile celulare. Până acum, însă, nu a fost găsită nicio dovadă a unui efect curativ in vivo (asupra organismului viu).

Legume și fructe bogate în zinc

Dacă acordați atenție selecției tipurilor potrivite de fructe și legume, vă puteți susține sistemul imunitar. Excesul de zinc este pur și simplu excretat, dar unele studii confirmă o deficiență de zinc pentru o treime din toți germanii.
Deși alimentele de origine animală sunt în general considerate a fi deosebit de bogate în zinc, există și numeroase fructe și legume Legume care au un conținut relativ ridicat de oligoelemente și deci în nimic în comparație cu produsele de origine animală rămân în urmă.

Pentru comparație: Produsele cu brânzeturi conțin 3 până la 4 mg zinc la 100 g, laptele numai în cantități mici de zinc - mai puțin de 1 mg / 100 ml - și carnea de porc sau vită între 2 și 5 mg / 100 g. Peștii și animalele marine rareori conțin mai mult de 2 mg zinc la 100 g, doar stridiile depășesc orice altceva cu 22 mg zinc la 100 g carne.

Legume cu mult zinc

Am rezumat cinci tipuri de legume cu mult zinc pentru tine.

1. Soia (4,2 mg la 100 g) 

Boabe de soia (Glicina max) sunt comercializate ca alimente sănătoase, în special datorită conținutului lor ridicat de proteine. Dar știați că soia este și una dintre cele mai bogate legume? Există 4,2 mg de zinc în 100 g de fasole uscată, ceea ce face din legume un adaos perfect pentru o dietă echilibrată. În comparație: carnea de vită gătită este o sursă bună de zinc, dar la 6,1 mg zinc la 100 g este doar puțin mai mare decât boabele de soia.

2. Mazăre (3,8 mg la 100 g)

Mazăre (Pisum sativum) nu sunt doar delicioase, ci și extrem de sănătoase. Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de zinc care este ascuns în legumele verzi: aproape 3,8 mg de zinc la 100 g sunt conținute în mazăre. De asemenea, mazărea are un conținut ridicat de proteine ​​și conține saponine, care au și un efect de stimulare a sistemului imunitar și antiinflamator.

3. Linte (3,7 mg la 100 g)

Dacă sunteți în căutarea unor alimente vegetariene cu mult zinc, veți întâlni linte (Lens culinaris) nu peste: Cu 3,7 mg zinc la 100 g, leguma încercată și testată este deosebit de potrivită pentru susținerea sistemului imunitar. În plus, alimentele bogate în zinc au un conținut ridicat de proteine ​​și sunt de obicei mai ușor de digerat decât alte leguminoase, cum ar fi mazărea sau fasolea.

Bacsis: Din cauza conținutului lor de lectine, lintea nu trebuie consumată niciodată crudă. Prin urmare, legumele sănătoase trebuie gătite întotdeauna înainte de consum. Spre deosebire de vitamine, procesul de gătire nu are efecte negative asupra conținutului de minerale precum zincul.

4. Arahide (3,5 mg la 100 g)

În ciuda numelui său, aparține arahide (Arachis hypogaea) nu la nuci, ci la fluturi (Faboideae) și se servește cu năut (Cicer) și lentile. Ca aproape toți fluturii, arahida strălucește ca un excelent furnizor de zinc. Cu aproximativ 3,0 până la 3,5 mg zinc la 100 g, alunele nu sunt doar o gustare sănătoasă, ci sunt și semnificativ mai mari decât conținutul de zinc al cărnii de curcan (2 mg la 100 g).

5. Porumb (3,5 mg la 100 g)

Cine în Grădină plantarea porumbului, a cultivat un bun furnizor de zinc. În funcție de cultivare și prelucrare, conținutul de zinc din porumb este între 1,7 și 3,5 mg la 100 g. Cel mai mare șurub de reglare aici este furnizarea plantei cu suficiente nutrienți. Prin fertilizare țintită, de exemplu cu a noastră Îngrășământ organic universal Plantura, nu numai că poți preveni simptomele de deficiență în plantă, dar poți și crește conținutul de minerale din boabe.

Bacsis: Absorbția de zinc în organism nu este determinată doar de conținutul de zinc din fructe și legume, ci poate fi și inhibată sau accelerată de alte substanțe. Acidul fitic în special, care se găsește în legumele crude, poate inhiba absorbția zincului, motiv pentru care legumele ar trebui să fie întotdeauna gătite pentru o absorbție îmbunătățită a zincului. Cafeaua și alcoolul pot interfera, de asemenea, cu absorbția zincului. În schimb, absorbția zincului este favorizată de proteine ​​și vitamina C - o combinație de Legumele bogate în zinc cu alimente bogate în proteine ​​și un strop de suc de lămâie sunt așadar pentru asta Inregistrare ideala.

Fructe bogate în zinc

Chiar dacă se știe că fructele sunt bogate în vitamine, conținutul de zinc pare adesea puțin îngrijorător. Cu toate acestea, există câteva tipuri de fructe cu zinc care sunt destul de potrivite pentru întărirea sistemului imunitar.

1. Coacăze negre (0,3 mg la 100 g)

Coacăzele negre (Ribes nigrum) nu este doar un fruct cu multă vitamina C, ci poate avea și un conținut decent de zinc: în jur de 0,3 mg sunt conținute în 100 g de fructe de pădure proaspete. În combinație cu conținutul lor ridicat de vitamina C, boabele mici se dovedesc a fi un adevărat sfat pentru întărirea sistemului imunitar.

2. Căpșuni (0,3 mg la 100 g)

Căpșune (Fragaria) nu atrag doar prin gustul lor dulce și aspectul lor frumos, ci sunt și extrem de sănătoase. De fapt, căpșuna nu numai că conține puțin mai multă vitamina C decât o portocală, dar are și un conținut bun de zinc de 0,3 mg zinc la 100 g. Poți să mănânci fructele dulci fără conștiință vinovată și chiar să faci ceva pentru sistemul tău imunitar.

3. Coacăze roșii (0,3 mg la 100 g)

La fel ca ruda sa apropiată, coacăzul negru, coacăzul roșu (Ribes rubrum) un bun plus pentru orice plan de masă. Pe lângă conținutul ridicat de vitamine, coacăzul roșu impresionează prin conținutul bun de zinc de la 0,23 mg până la 100 g.

4. Banane (0,21 mg la 100 g)

banane (Musa) nu sunt doar delicioase, ci strălucesc și cu ingredientele lor bune: în special, conținutul de minerale precum potasiu, magneziu și fier este ridicat. Dar banana poate convinge și prin conținutul său de zinc - 0,21 mg de zinc la 100 g sunt în banană.

bacsis: Adițional legume feroase am adunat pentru tine într-o prezentare generală.

5. Mure (0,19 mg la 100 g)

Mure (Rubus sectă. Rubus) au fost considerate o plantă medicinală din cele mai vechi timpuri. De fapt, fructele negre sunt adevărate bombe cu vitamine. Dar și conținutul lor de zinc este impresionant: cu 0,2 mg zinc la 100 g, murele sunt unul dintre fructele cu mult zinc.

Nuci cu mult zinc: migdale, nuci si Co.

Este bine cunoscut faptul că nucile sunt sănătoase. De fapt, nu sunt doar mulți acizi grași sănătoși ascunși în delicatesele crocante: nucile sunt și un furnizor important de zinc. În cele ce urmează, vom dezvălui care nuci conțin mult zinc.

1. Pecan (5,3 mg la 100 g)

Nativii americani apreciază nucile pecan (Carya illinoinensis) pentru o lungă perioadă de timp și nuca este întotdeauna populară și la noi. Pe bună dreptate, până la urmă, nucile pecan nu sunt doar delicioase, ci sunt și pline de minerale valoroase. Nuca are 5,3 mg la 100 g din cauza conținutului ridicat de zinc. 150 g de nucă delicioasă acoperă necesarul zilnic de zinc al unei persoane.

2. Nucă de Brazilia (4 mg la 100 g)

Nuca Braziliei provine din pădurile tropicale din America de Sud (Bertholletia excelsa). În Germania, nucile sunt populare nu numai datorită gustului lor, ci și datorită proporției mari de acizi grași sănătoși, nesaturați. Dar nici conținutul lor de zinc nu trebuie ignorat: Cu 4 mg la 100 g, nuca susține sistemul imunitar cu zinc suplimentar.

3. Nucă (2,7 mg la 100 g)

Mai ales iarna nucul (Juglans regia) o gustare populară pentru mulți. De fapt, nuca nu este doar delicioasă iarna, ci și foarte sănătoasă: Cu înaltul ei Cu un conținut de zinc de 2,7 mg la 100 g, nuca susține sistemul imunitar și ne protejează împotriva acestuia. Infecții. Nuca conține, de asemenea, multă vitamina E, care este responsabilă pentru protecția celulelor.

4. Migdale (2,2 mg la 100 g)

migdale (Prunus dulcis) sunt printre cele mai populare nuci din Germania. Dar nu doar gustul lor delicios face din nuca o schimbare de ritm binevenită Meniu: Datorită conținutului lor ridicat de vitamina E, nucile sunt un bun suport pentru asta Sistem imunitar. În plus, impresionează cu mult zinc, deoarece acesta este și acesta din belșug cu un conținut de 2,2 mg la 100 g și susține sistemul imunitar.

5. Alune (1,9 mg la 100 g)

Mic, dar puternic - alunul sferic (Corylus avellana) este plin de nutrienți importanți, în ciuda dimensiunilor sale mici. Pe lângă conținutul ridicat de acizi grași nesaturați și vitamina E, nuca este deosebit de impresionantă cu zinc: conține 1,9 mg la 100 g.

Apropo: Cât de mult zinc consumăm depinde nu numai de ceea ce mâncăm, ci și de combinația de alimente. Zincul din produsele de origine animală este mai bine absorbit. Cafeaua, alcoolul, țigările dar și mult calciu și fosfor, care sunt conținute în băuturile răcoritoare, inhibă absorbția.

Nu numai zincul, ci și vitamina C ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Puteți afla ce legume sunt deosebit de potrivite pentru furnizarea de vitamina C în articolul nostru Legume bogate în vitamina C..