Ce legume conțin mult fier?

Fierul este esențial, ca element de construcție important al organismului - vă arătăm zece legume cu mult fier, care vă vor ajuta să vă acoperiți nevoile zilnice de fier.

Fierul joacă un rol fundamental în corpul nostru, deoarece este un oligoelement important, care este deosebit de important în metabolismul nostru. Dacă apare o deficiență de fier, adesea ne simțim în general bătuți și bolnaviți. Este cu atât mai important să prevenim deficitul de fier într-un stadiu incipient. O dietă echilibrată cu legume bogate în fier este primul pas în a-ți oferi organismului materiile prime importante. Dar ce legume conțin mult fier? În acest articol, vă prezentăm zece legume bogate în fier care sunt adaosuri sănătoase la dieta dumneavoastră.

Legume bogate în fier: de ce este fierul sănătos?

Deși fierul se găsește doar în concentrații mici ca oligoelement în corpul nostru, acesta joacă un rol extrem de important în corpul nostru Metabolism: Ca parte a hemoglobinei pigmentare din sânge, fierul este responsabil pentru legarea oxigenului și apoi transportarea acestuia către organele noastre. transport. Fierul joaca si el un rol important in aprovizionarea cu oxigen a muschilor, motiv pentru care sportivii in special trebuie sa asigure un aport adecvat de fier. Mai mult, fierul joacă un rol în diferite enzime, este necesar pentru unele procese metabolice și este, de asemenea, implicat în transmiterea semnalului celulelor nervoase.

Pentru ca fierul să poată îndeplini toate aceste sarcini în corpul nostru, este important să ingerăm o cantitate suficientă de oligoelement prin alimente. Deficiența de fier se manifestă adesea prin simptome generale ale bolii, cum ar fi oboseală, epuizare și paloare. Dar, de asemenea, bolile de piele (mucoase), unghiile casante și tulburările de creștere a părului pot fi rezultatul deficienței de fier. Pentru a preveni apariția deficienței de fier în primul rând, bărbații au nevoie de aproximativ 10 mg de fier pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume 15 mg de fier pe zi. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă chiar și un aport de fier de 30 mg pe zi femeilor însărcinate. O dietă echilibrată joacă cel mai important rol în furnizarea de fier. Carnea este deosebit de bogată în fier, dar conținutul de fier din diferite legume este, de asemenea, foarte mare.

Apropo: O concentrație prea mare de fier în organism este, de asemenea, dăunătoare și se poate manifesta prin diaree și vărsături. Cu toate acestea, este aproape imposibil să obțineți prea mult fier din alimente - în schimb, creșterea rară a nivelului de fier se datorează adesea suplimentelor de fier dozate incorect sau bolilor. Deci nu trebuie să vă fie frică să mâncați prea multe legume cu fier.

Prezentare generală: Ce legume conțin mult fier?

Deși produsele de origine animală sunt adesea menționate ca surse deosebit de bune de fier, legumele cu un conținut ridicat de fier sunt, de asemenea, bune pentru a asigura o aprovizionare adecvată. Cu toate acestea, fierul din legume este mai bine utilizat decât fierul din produsele animale, deoarece este în formă trivalentă și trebuie transformat mai întâi de organism. Cu toate acestea, se poate îmbunătăți absorbția fierului din legume prin: Legume cu multă vitamina C integrat în masă, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului. Alimentele cu un conținut ridicat de fitat, tanin, fosfat sau acid oxalic, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului și trebuie combinate doar cu legume bogate în fier într-o măsură limitată.

1. fasole roșie

Cu 8,2 mg de fier la 100 g, fasolea (Phaseolus vulgaris) lista legumelor cu mult fier. Aceasta înseamnă că fasolea are aproape de patru ori mai mult fier decât o cotlet de porc de aceeași greutate. Cu toate acestea, fasolea are și un conținut de fitat, motiv pentru care fierul lor poate fi absorbit doar parțial de organism. Cu toate acestea, fasolea este un adaos grozav la dieta zilnică, deoarece nu strălucește. numai cu un continut excelent de fier, dar sunt si bogate in proteine ​​si complexe carbohidrați. Pe lângă fasolea, alte fasole, precum fasolea albă, au și o mulțime de fier.

2. lentile

Lentile (Lens culinaris) au fost întotdeauna considerate nu numai delicioase, ci și foarte sănătoase. Acest lucru ar putea avea legătură cu conținutul ridicat de fier din legume: în medie, 8 mg sunt ascunse în 100 g de linte uscată. Cu toate acestea, datorită conținutului său de fitat, nu tot fierul poate fi absorbit de oameni. Cu toate acestea, toate tipuri de lentile un plus util pentru masa de mese, deoarece leguma bogata in fier este si o sursa excelenta de proteine ​​si impresioneaza prin nivelurile ridicate de potasiu, calciu si zinc.

Bacsis: Dacă doriți să culegeți singur legumele sănătoase, o puteți face cu ușurință în propria grădină planta linte.

3. Naut

Similar cu fasolea și lintea, și năutul strălucește (Cicer arietinum) cu conținutul său ridicat de fier. Legumele bogate în fier au 6,1 mg la 100 g când sunt uscate. Deși disponibilitatea fierului este și aici limitată din cauza conținutului ridicat de fitat, legumele au mult fier. alte puncte tari: alimentele bogate în proteine ​​pentru sațietate au multe vitamine și minerale importante precum zinc, potasiu sau Magneziu.

4. spanac

Multă vreme s-a crezut că conținutul de fier din spanac (Spinacia oleracea) este deosebit de mare. De fapt, spanacul „bombă de fier” este doar un mit care probabil se întoarce la o eroare de calcul. Cu toate acestea, conținutul de fier din spanac nu trebuie bătut în joc: aproximativ 3,4 mg de fier sunt prezente în 100 g de spanac proaspăt. Deși spanacul conține acid oxalic, care poate încetini absorbția fierului, și el strălucește legume bogate in fier dar si cu un continut ridicat de vitamina C, care imbunatateste absorbtia fierului poate promova. În plus, spanacul nu numai că are mult fier, dar are și un conținut ridicat de acid folic, potasiu și magneziu.

5. salsifi

salsifi (Scorzonera hispanica) se numără printre tipurile de legume mai puțin cunoscute astăzi, dar nu trebuie subestimate. Tipul de legumă aproape uitat nu impresionează doar prin gustul său excelent, ci și prin valorile sale interioare: 110 g de legumă conțin 3,3 mg de fier. În plus, legumele bogate în fier conțin multe vitamine importante precum vitaminele A, E și C, precum și potasiu și fibre sănătoase.

6. mătgul

Dacă sunteți în căutarea unei legume cu fier, ar trebui să aruncați o privire la mătgul (Beta vulgaris subsp. vulgaris) aruncați o privire mai atentă: Cu 2,7 mg fier la 100 g, legumele au un conținut ridicat de fier. În plus, mătgul are un conținut ridicat de vitamina C, care favorizează și absorbția fierului în tractul digestiv. Legumele bogate în fier pot străluci și cu o proporție mare de minerale precum magneziu, calciu și sodiu și, de asemenea, conțin numeroase vitamine.

Bacsis: L-ai încercat în grădina ta? să crească mătgul? Dacă procesați și savurați legumele proaspete de la recoltare, conținutul de ingrediente valoroase este deosebit de ridicat. Al nostru Set de legume Plantura: Tipurile de legume pe care le conține pot fi folosite atât de începători, cât și de experimentați, datorită instrucțiunilor anexate Grădinarii de legume pot să-l cultive ei înșiși și în curând vă vor oferi măglă bogată în proteine ​​și altele sănătoase legume.

7. Salată de miel

salata de miel (Valerianella locusta) este unul dintre cele mai populare tipuri de salată verde. Nu e de mirare, la urma urmei Cultivarea salatei de miel nu doar deosebit de ușoară, planta este și gustoasă și sănătoasă. Suntem impresionați în special de salata de miel cu conținutul de fier: 100 g de salată proaspătă conțin în total 2,0 mg. În plus, legumele bogate în fier conțin multă vitamina C, care susține absorbția oligoelementului. Pe lângă fier, salata de miel are și un nivel ridicat de vitamina A, acid folic și magneziu - făcând din salata de iarnă o sursă excelentă de nutrienți pentru sezonul rece.

8. mazăre

Mazarea verde mica (Pisum sativum) nu sunt doar delicioase, ci și extrem de sănătoase. Pe langa fibrele digestive si proteinele vegetale, legumele impresioneaza si prin fier: intre 1,5 si 1,9 mg de oligoelement sunt prezente in legumele bogate in fier. Deși acidul fitic conținut în mazăre reduce oarecum absorbția fierului, mazărea conține și o mulțime de vitamina C, care la rândul său stimulează absorbția fierului.

9. Kale

Varza aceea (Brassica oleracea var. sabellica) la special Legumele sunt bogate în vitamina C auzit este deja cunoscut de mulți. Dar știați că varza kale este și o legumă bogată în fier? Varza varza are un continut de fier intre 1,5 si 1,9 mg la 100 g si, prin urmare, este o excelenta sursa vegetala de fier. În plus, conținutul ridicat de vitamina C îmbunătățește absorbția fierului în organism. Pe langa fier si vitamina C, varza varza are scoruri si prin continutul sau ridicat de beta-caroteni si uleiuri sanatoase de mustar.

10. voinicică

Cu aroma sa înțepătoare și aromată, rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) o plantă de salată deosebit de populară. Planta nu numai că strălucește cu un conținut scăzut de calorii, dar poate fi folosită și ca a Legumele bogate în fier sunt convingătoare: un total de 1,5 mg de oligoelement se găsesc în 100 g dintre cele bogate în fier Plantă. În plus, leguma bogată în fier are o proporție mare de uleiuri de muștar sănătoase și este considerată un furnizor deosebit de bun de beta caroten, Vitamina C, potasiu și calciu - salata de rucola nu numai că oferă fier important, dar contribuie și la o dietă sănătoasă în general la.

Nu numai fierul este esențial pentru menținerea corpului nostru sănătos. În articolul nostru despre, vă vom spune de ce ar trebui să acordăm atenție și unui aport adecvat de zinc și ce alimente conțin o cantitate deosebit de mare de zinc Fructe și legume bogate în zinc.