Ce fructe și legume conțin zinc?

Vindecarea rănilor, pielea și sistemul imunitar – corpul nostru nu poate funcționa corect fără zinc. Vă vom spune ce nuci, fructe și legume care conțin zinc pot fi folosite pentru a preveni deficiența de zinc.

Zincul este indispensabil ca oligoelement esențial pentru organismul nostru și îndeplinește sarcini importante în metabolism. Drept urmare, zincul nu afectează doar aspectul părului și al pielii, ci și zone precum fertilitatea, vindecarea rănilor și chiar sistemul nostru imunitar. Este cu atât mai important să acordați atenție acestui lucru atunci când vine vorba de nutriție.

Bacsis: Necesarul zilnic de zinc pentru femei este de aproximativ 7 mg, iar pentru bărbați în jur de 10 mg.

Fructe și legume bogate în zinc: de ce este zincul sănătos?

Deși zincul se găsește în organism doar ca oligoelement cu aproximativ 2 până la 4 g, acesta joacă un rol central în metabolismul nostru: în special în Diviziunea celulară, zincul are o mare importanță, motiv pentru care are o influență directă asupra aspectului pielii și părului, dar și asupra vindecării rănilor. suporturi.

Cu toate acestea, funcția zincului în sistemul imunitar este deosebit de importantă: zincul este esențial pentru dezvoltarea sistemului imunitar, deoarece este necesar pentru dezvoltarea și activarea celulelor imunitare. Cu o cantitate insuficientă de zinc, suntem predispuși la infecții și răceli, deoarece sistemul nostru imunitar este slăbit. Veganii și vegetarienii în special ar trebui să acorde atenție selecției legumelor și fructelor care conțin zinc, deoarece alimentele de origine animală în special sunt considerate surse bune de zinc.

O aprovizionare excesivă cu zinc prin alimente este aproape imposibilă. Prin urmare, vă puteți bucura de fructe și legume bogate în zinc în cantități mari, fără ezitare. Cu comprimate, totuși, poate apărea o supradoză, care este însoțită de diaree și vărsături. Din acest motiv, luarea zincului sub formă de tablete trebuie discutată întotdeauna cu un medic.

Apropo: Unele teste de laborator au arătat că zincul poate încetini multiplicarea virusurilor în culturile celulare. Până acum, însă, nu a fost găsită nicio dovadă a unui efect curativ in vivo (asupra organismului viu).

Legume și fructe bogate în zinc

Dacă acordați atenție selecției tipurilor potrivite de fructe și legume, vă puteți susține sistemul imunitar. Excesul de zinc este pur și simplu excretat, dar unele studii confirmă o deficiență de zinc la o treime din toți germanii.
Deși alimentele de origine animală sunt în general considerate a fi deosebit de bogate în zinc, există și numeroase fructe și Legume care au un conținut ridicat comparabil de oligoelement și astfel produsele animale în nimic inferior.

Pentru comparație: Produsele cu brânzeturi conțin 3 până la 4 mg de zinc la 100 g, laptele doar în cantități mici de zinc - mai puțin de 1 mg/100 ml - și carnea de porc sau vită între 2 și 5 mg/100 g. Peștele și fructele de mare rareori conțin mai mult de 2 mg de zinc la 100 g, doar stridiile depășesc orice altceva cu 22 mg de zinc la 100 g de carne.

Legume bogate în zinc

Am rezumat cinci tipuri de legume cu mult zinc pentru tine.

1. Soia (4,2 mg la 100 g) 

boabe de soia (Glicina max) sunt comercializate ca alimente sănătoase, în special datorită conținutului lor ridicat de proteine. Dar știați că soia este și una dintre cele mai bogate în zinc legume? Un total de 4,2 mg de zinc sunt în 100 g de fasole uscată, făcând din legume un adaos perfect pentru o dietă echilibrată. În comparație: Carnea de vită gătită este considerată o sursă bună de zinc, dar cu 6,1 mg zinc la 100 g este doar puțin mai mare decât boabele de soia.

2. Mazăre (3,8 mg la 100 g)

Mazăre (Pisum sativum) nu sunt doar delicioase, ci și extrem de sănătoase. Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de zinc care este ascuns în legumele verzi: mazărea conține aproape 3,8 mg de zinc la 100 g. În plus, mazărea are și un conținut ridicat de proteine ​​și conține saponine, care au și un efect de stimulare a sistemului imunitar și antiinflamator.

3. Linte (3,7 mg la 100 g)

Dacă sunteți în căutarea unor alimente vegetariene cu mult zinc, nu căutați mai departe decât lintea (Lens culinaris) nu peste: Cu 3,7 mg zinc la 100 g, leguma încercată și testată este deosebit de potrivită pentru a susține sistemul imunitar. În plus, alimentele bogate în zinc au un conținut ridicat de proteine ​​și sunt de obicei mai digerabile decât altele leguminoase ca mazărea sau fasolea.

Bacsis: Lintea nu trebuie consumată niciodată crudă datorită conținutului de lectine. Prin urmare, trebuie să gătiți întotdeauna legumele sănătoase înainte de a le mânca. De altfel, spre deosebire de vitamine, procesul de gătire nu are efecte negative asupra conținutului de minerale precum zincul.

4. Arahide (3,5 mg la 100 g)

În ciuda numelui său, arahide (Arachis hypogaea) nu cu nuci, ci cu leguminoase (Faboideae) si este cu naut (cicer) și legate de lentile. La fel ca aproape toate leguminoasele, arahida strălucește ca un excelent furnizor de zinc. Cu aproximativ 3,0 până la 3,5 mg zinc la 100 g, arahida nu este doar o gustare sănătoasă, ci are și un conținut de zinc semnificativ mai mare decât carnea de curcan (2 mg la 100 g).

5. Porumb (3,5 mg la 100 g)

cine in plantarea porumbului în grădină, cultivă un bun furnizor de zinc. În funcție de cultivare și prelucrare, conținutul de zinc din porumb este între 1,7 și 3,5 mg la 100 g. Cel mai mare factor aici este furnizarea plantei cu suficiente nutrienți. Prin fertilizare țintită, de exemplu cu noastre Îngrășământ organic universal Plantura, nu numai că poți preveni simptomele de deficiență în plantă, dar poți și crește conținutul de minerale din boabe.

Bacsis: Absorbția zincului în organism nu este determinată doar de conținutul de zinc din fructe și legume, ci poate fi și inhibată sau accelerată de alte substanțe. În special, acidul fitic, găsit în legumele crude, poate inhiba absorbția zincului, așa că gătiți întotdeauna legumele pentru o absorbție îmbunătățită a zincului. Cafeaua și alcoolul pot interfera, de asemenea, cu absorbția zincului. Pe de altă parte, absorbția zincului este favorizată de proteine ​​și vitamina C – o combinație de legume bogate în zinc cu alimente bogate în proteine ​​și o stoarcere de suc de lămâie este, prin urmare, pentru Inregistrare ideala.

Fructe cu mult zinc

Chiar dacă se știe că fructele conțin multe vitamine, conținutul de zinc este deseori puțin îngrijorător. Cu toate acestea, există câteva tipuri de fructe cu zinc care sunt cu siguranță potrivite pentru întărirea sistemului imunitar.

1. Coacăze negre (0,3 mg la 100 g)

Coacăzele negre (Ribes nigrum) nu este doar un fruct cu multă vitamina C, ci poate avea și un conținut decent de zinc: în jur de 0,3 mg sunt conținute în 100 g de fructe de pădure proaspete. În combinație cu conținutul lor ridicat de vitamina C, boabele mici se dovedesc a fi un adevărat sfat pentru întărirea sistemului imunitar.

2. Căpșuni (0,3 mg la 100 g)

căpșune (Fragaria) nu atrag doar prin gustul lor dulce și aspectul lor frumos, ci sunt și extrem de sănătoase. De fapt, căpșuna nu numai că conține puțin mai multă vitamina C decât o portocală, dar are și un conținut bun de zinc cu 0,3 mg zinc la 100 g. Așa că poți mânca fructele dulci fără conștiință vinovată și chiar poți face ceva pentru sistemul tău imunitar.

3. Coacăze roșii (0,3 mg la 100 g)

La fel ca ruda sa apropiată, coacăzul negru, coacăzul roșu (Ribes rubrum) un bun adaos la orice dietă. Pe lângă conținutul ridicat de vitamine, coacăzul roșu convinge prin conținutul bun de zinc, de la 0,23 mg până la 100 g.

4. Banane (0,21 mg per 100 g)

banane (Musa) nu sunt doar delicioase, ci strălucesc și cu ingredientele lor bune: conținutul de minerale precum potasiu, magneziu și fier este deosebit de ridicat. Dar banana poate convinge și prin conținutul său de zinc - 0,21 mg zinc la 100 g sunt în banană.

bacsis: Adițional legume bogate în fier am creat o imagine de ansamblu pentru tine.

5. Mure (0,19 mg la 100 g)

mure (Rubus sectă. Rubus) au fost considerate plante medicinale din cele mai vechi timpuri. De fapt, fructele negre sunt adevărate bombe cu vitamine. Dar și conținutul lor de zinc este impresionant: cu 0,2 mg zinc la 100 g, murele sunt unul dintre fructele cu mult zinc.

Nuci cu mult zinc: migdale, nuci si co.

Este bine cunoscut faptul că nucile sunt sănătoase. De fapt, delicatesele crocante nu numai că conțin mulți acizi grași sănătoși: nucile sunt și un furnizor important de zinc. În cele ce urmează, dezvăluim care nuci conțin o cantitate deosebit de mare de zinc.

1. Pecan (5,3 mg la 100 g)

Nativii americani apreciază nuca pecan (Carya illinoinensis) pentru o lungă perioadă de timp și nuca este întotdeauna populară și la noi. Pe bună dreptate, la urma urmei, nuca pecan nu este doar delicioasă, ci este și plină de minerale valoroase. Nuca are 5,3 mg la 100 g din cauza conținutului ridicat de zinc. 150 g de nucă delicioasă acoperă astfel necesarul zilnic de zinc al unei persoane.

2. Nucă de Brazilia (4 mg la 100 g)

Nuca Braziliei (Bertholletia excelsa). În Germania, nuca este consumată nu numai datorită gustului său, ci și datorită proporției mari de acizi grași sănătoși, nesaturați. Dar nici conținutul său de zinc nu trebuie ignorat: cu 4 mg la 100 g, nuca susține sistemul imunitar cu zinc suplimentar.

3. Nucă (2,7 mg la 100 g)

Mai ales iarna nucul (Juglans regia) o gustare populară pentru mulți. De fapt, nuca nu este doar delicioasă iarna, ci și foarte sănătoasă: Cu înaltul ei Cu un continut de zinc de 2,7 mg la 100 g, nuca sustine sistemul imunitar si astfel ne protejeaza de infectii. În plus, nuca conține multă vitamina E, care este responsabilă pentru protecția celulelor.

4. Migdale (2,2 mg la 100 g)

migdale (prunus dulcis) sunt printre cele mai populare nuci din Germania. Dar nu doar gustul lor delicios face din nuca o schimbare binevenită pe masă Meniu: Datorită conținutului lor ridicat de vitamina E, nucile sunt un bun suport pentru Sistem imunitar. De asemenea, impresionează cu mult zinc, deoarece acesta este și acesta din belșug cu un conținut de 2,2 mg la 100g și susține sistemul imunitar.

5. Alune (1,9 mg la 100 g)

Mic, dar puternic – alunul sferic (Corylus avellana) este plin de nutrienți importanți, în ciuda dimensiunilor sale mici. Pe lângă conținutul ridicat de acizi grași nesaturați și vitamina E, nuca este deosebit de impresionantă datorită zincului său: conține 1,9 mg la 100 g.

Apropo: Cât de mult zinc luăm depinde nu numai de ceea ce mâncăm, ci și de combinația de alimente. Zincul din produsele de origine animală este mai bine absorbit. Cafeaua, alcoolul, țigările, dar și mult calciu și fosfor, care sunt conținute de băuturile răcoritoare, inhibă absorbția.

Nu numai zincul, ci și vitamina C contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Puteți afla ce legume sunt deosebit de potrivite pentru furnizarea de vitamina C în articolul nostru Legume cu multă vitamina C.