Какие овощи содержат много железа?

Железо является важным строительным материалом для организма - мы покажем вам десять овощей с большим количеством железа, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Железо играет фундаментальную роль в нашем организме, потому что это важный микроэлемент, который особенно важен для нашего метаболизма. Поэтому, если возникает дефицит железа, мы часто чувствуем себя больными и болезненными. Тем более важно предотвратить дефицит железа на ранней стадии. Сбалансированная диета с богатыми железом овощами - это первый шаг в обеспечении вашего организма важным сырьем. Но в каких овощах много железа? В этой статье мы познакомим вас с десятью овощами, богатыми железом, которые станут полезным дополнением к вашему рациону.

Железосодержащие овощи: чем полезно железо?

Хотя железо присутствует в нашем организме в качестве микроэлемента только в низких концентрациях, оно играет чрезвычайно важную роль в нашем организме. Метаболизм: железо, как часть пигмента гемоглобина крови, отвечает за связывание кислорода и его доставку к нашим органам. транспорт. Железо также играет важную роль в снабжении мышц кислородом, поэтому спортсменам, в частности, необходимо обеспечить их достаточное количество железа. Железо также играет роль в различных ферментах, требуется для некоторых метаболических процессов, а также участвует в передаче сигналов нервными клетками.

Чтобы железо могло выполнять все эти задачи в нашем организме, важно, чтобы мы получали достаточное количество микроэлементов с пищей. Дефицит железа часто проявляется такими общими симптомами, как усталость, утомляемость и бледность. Но также (слизистые) кожные заболевания, ломкость ногтей и нарушения роста волос могут быть следствием дефицита железа. Во-первых, чтобы избежать дефицита железа, мужчинам необходимо около 10 мг железа в день, а женщинам следует потреблять 15 мг железа в день. Немецкое общество питания даже рекомендует беременным женщинам принимать 30 мг железа в день. Сбалансированная диета играет важнейшую роль в обеспечении организма железом. Мясо особенно богато железом, но содержание железа в различных овощах также очень высокое.

Кстати: Слишком высокая концентрация железа в организме также вредна и может проявляться диареей и рвотой. Тем не менее, чрезмерное потребление железа с пищей практически невозможно - вместо этого неправильные дозировки железосодержащих добавок или болезни являются причиной редкого повышения содержания железа. Так что вам не нужно бояться есть слишком много овощей, содержащих железо.

Обзор: Какие овощи содержат много железа?

Продукты животного происхождения часто упоминаются как особенно хорошие источники железа, но овощи с высоким содержанием железа также хорошо подходят для обеспечения его достаточного количества. Однако железо из овощей усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения, поскольку оно находится в трехвалентной форме и сначала должно быть преобразовано организмом. Однако можно улучшить усвоение железа из овощей, Овощи с высоким содержанием витамина С. интегрирован в еду, так как витамин С способствует усвоению железа. С другой стороны, продукты с высоким содержанием фитатов, танинов, фосфатов или щавелевой кислоты препятствуют всасыванию железа, и их следует сочетать с богатыми железом овощами только в ограниченной степени.

1. Фасоль

При содержании всего 8,2 мг железа на 100 г фасоль (Phaseolus vulgaris) список овощей с высоким содержанием железа. Это означает, что фасоль содержит почти в четыре раза больше железа, чем свиной шницель того же веса. Однако фасоль также содержит фитат, поэтому ее железо может лишь частично усваиваться организмом. Тем не менее фасоль - отличное дополнение к ежедневному рациону, потому что она не блестит. только с отличным содержанием железа, но также богаты белком и сложными Углеводы. Помимо фасоли, есть и другая фасоль, например белая, с большим содержанием железа.

2. линзы

Линзы (Lens culinaris) всегда считались не только вкусными, но и очень полезными. Это может быть связано с высоким содержанием железа в овощах: в 100 г сушеной чечевицы скрыто в среднем 8 мг. Однако из-за содержания в них фитатов не все железо может усваиваться человеком. Тем не менее все Типы линз полезное дополнение к обеденному столу, потому что богатые железом овощи также являются отличным источником белка и впечатляют высоким содержанием калия, кальция и цинка.

Кончик: Если вы хотите сами собрать полезные овощи, вы можете легко сделать это в собственном саду. Посадка чечевицы.

3. Нут

Подобно фасоли и чечевице, нут также блестит (Цицер ариетин) с высоким содержанием железа. Овощи, богатые железом, могут похвастаться 6,1 мг на 100 г. в сухом виде. Даже здесь доступность железа ограничена высоким содержанием фитатов, но овощи богаты железом. и другие сильные стороны: богатые белком люди, обеспечивающие чувство сытости, получают большое количество витаминов и важных минералов, таких как цинк, калий или Магний.

4. шпинат

Долгое время считалось, что содержание железа в шпинате (Spinacia oleracea) особенно высок. На самом деле шпинат «железная бомба» - это всего лишь миф, который, вероятно, восходит к ошибке в расчетах. Тем не менее, нельзя пренебрегать содержанием железа в шпинате: в 100 г свежего шпината содержится около 3,4 мг железа. Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может замедлить усвоение железа, но в то же время сияет. Овощи, богатые железом, но также с высоким содержанием витамина С, который увеличивает усвоение железа. может продвигать. Кроме того, шпинат не только содержит много железа, но также отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, калия и магния.

5. Козлобородник

Козлобородник (Скорцонера испанская) являются одними из малоизвестных сегодня видов овощей, но их не следует недооценивать. Практически забытый сорт овощей поражает не только отменным вкусом, но и внутренними качествами: в 110 г овоща содержится 3,3 мг железа. Богатые железом овощи также содержат много важных витаминов, таких как витамины A, E и C, а также калий и полезные волокна.

6. швейцарский мангольд

Если вы ищете овощ с железом, то швейцарский мангольд (Бета обыкновенная subsp. vulgaris) Присмотритесь: с 2,7 мг железа на 100 г овощ имеет высокое содержание железа. Кроме того, мангольд имеет высокое содержание витамина С, который также способствует всасыванию железа в пищеварительном тракте. Богатые железом овощи также могут сиять высоким содержанием минералов, таких как магний, кальций и натрий, а также содержат множество витаминов.

Кончик: Вы пробовали в собственном саду Выращивание швейцарского мангольда? Если овощи обрабатываются и употребляются в свежем виде, содержание ценных ингредиентов особенно велико. Хорошее введение в выращивание овощей предлагает наш Набор для выращивания овощей Plantura: Содержащиеся в нем овощи могут быть использованы как новичками, так и опытными благодаря прилагаемой инструкции. Садоводы просто выращивают сами и вскоре поставляют вам богатый белком швейцарский мангольд и другие полезные продукты. Овощи.

7. салат ягненка

Салат ягненка (Валерианелла локуста) - один из самых популярных видов салатов. Неудивительно, ведь это Выращивание салата ягненка Это не только очень просто, но и вкусное и полезное растение. Нас особенно впечатлил салат из баранины с содержанием железа: в 100 г свежего салата содержится всего 2,0 мг. Богатые железом овощи также содержат много витамина С, который поддерживает усвоение микроэлементов. Помимо железа, салат ягненка богат витамином А, фолиевой кислотой и магнием, что делает зимний салат отличным источником питательных веществ в холодное время года.

8. горох

Маленький зеленый горошек (Pisum sativum) не только вкусны, но и чрезвычайно полезны. В дополнение к пищеварительной клетчатке и растительным белкам, овощи также впечатляют железом: в богатых железом овощах содержится от 1,5 до 1,9 мг микроэлементов. Фитиновая кислота, содержащаяся в горохе, несколько снижает усвоение железа, но в то же время горох также содержит много витамина С, который, в свою очередь, увеличивает усвоение железа.

9. Капуста

Эта капуста (Brassica oleracea var. Sabellica) особенно Овощи, богатые витамином С. слышал уже многим известно. Но знаете ли вы, что капуста - это еще и овощ, в котором много железа? Кале имеет содержание железа от 1,5 до 1,9 мг на 100 г и поэтому идеально подходит в качестве растительного источника железа. Кроме того, высокое содержание витамина С улучшает усвоение железа в организме. Помимо железа и витамина С, капуста также отличается высоким содержанием бета-каротина и полезных горчичных масел.

10. руккола

Обладая острым, ароматным вкусом, ракета (Eruca vesicaria subsp. сатива) особенно популярный салат-латук. Растение не только блещет низкой калорийностью, но и может использоваться как Овощи, богатые железом, убедительны: полные 1,5 мг микроэлемента можно найти в 100 г овощей, богатых железом. Растение. Кроме того, этот богатый железом овощ содержит большое количество полезных горчичных масел и считается особенно хорошим поставщиком бета-каротина, Витамин С, калий и кальций - руккола не только содержит важное железо, но и способствует здоровому питанию. в.

Не только железо необходимо для поддержания здоровья нашего тела. В нашей статье мы расскажем вам, почему мы также должны обеспечивать достаточное количество цинка и в каких продуктах содержится много цинка. Фрукты и овощи с высоким содержанием цинка.