Ktorá zelenina obsahuje veľa železa?

Železo je ako dôležitý stavebný prvok tela nevyhnutné – ukážeme vám desať druhov zeleniny s množstvom železa, ktoré vám pomôžu pokryť dennú potrebu železa.

Železo hrá v našom tele zásadnú úlohu, pretože je dôležitým stopovým prvkom, ktorý je obzvlášť dôležitý v našom metabolizme. Ak dôjde k nedostatku železa, často sa cítime celkovo zbití a chorí. O to dôležitejšie je predchádzať nedostatku železa v počiatočnom štádiu. Vyvážená strava so zeleninou bohatou na železo je prvým krokom k tomu, aby ste telu dodali dôležité suroviny. Ale ktorá zelenina obsahuje veľa železa? V tomto článku predstavujeme desať zeleniny bohatej na železo, ktoré sú zdravými doplnkami vašej stravy.

Zelenina bohatá na železo: prečo je železo zdravé?

Hoci sa železo ako stopový prvok v našom tele nachádza len v nízkych koncentráciách, hrá v našom tele mimoriadne dôležitú úlohu Metabolizmus: Železo je ako súčasť nášho krvného farbiva hemoglobínu zodpovedné za viazanie kyslíka a jeho transport do našich orgánov. dopravy. Železo zohráva dôležitú úlohu aj pri zásobovaní svalov kyslíkom, preto najmä športovci musia zabezpečiť dostatočný prísun železa. Okrem toho železo hrá úlohu v rôznych enzýmoch, je potrebné pre niektoré metabolické procesy a podieľa sa aj na prenose signálu nervovými bunkami.

Aby železo dokázalo v našom tele plniť všetky tieto úlohy, je dôležité, aby sme ho v dostatočnom množstve prijímali potravou. Nedostatok železa sa často prejavuje celkovými príznakmi ochorenia ako únava, vyčerpanie a bledosť. Ale aj (slizničné) kožné ochorenia, lámavé nechty a poruchy rastu vlasov môžu byť dôsledkom nedostatku železa. Aby sa zabránilo nedostatku železa v prvom rade, muži potrebujú okolo 10 mg železa denne, zatiaľ čo ženy by mali konzumovať 15 mg železa denne. Nemecká spoločnosť pre výživu dokonca odporúča tehotným ženám príjem železa 30 mg denne. Najdôležitejšiu úlohu v prísune železa zohráva vyvážená strava. Mäso je obzvlášť bohaté na železo, ale veľmi vysoký je aj obsah železa v rôznych druhoch zeleniny.

Mimochodom: Príliš vysoká koncentrácia železa v tele je tiež škodlivá a môže sa prejaviť hnačkami a zvracaním. Je však takmer nemožné získať priveľa železa z potravy – namiesto toho za zriedkavým zvýšením hladiny železa často stoja nesprávne dávkované doplnky železa alebo choroby. Nemusíte sa teda báť jesť príliš veľa zeleniny so železom.

Prehľad: Ktorá zelenina obsahuje veľa železa?

Aj keď sú živočíšne produkty často uvádzané ako obzvlášť dobré zdroje železa, na zabezpečenie dostatočného prísunu je dobrá aj zelenina s vysokým obsahom železa. Železo v zelenine je však lepšie využiteľné ako železo zo živočíšnych produktov, pretože je v trojmocnej forme a telo ho musí najskôr premeniť. Vstrebávanie železa zo zeleniny je však možné zlepšiť: Zelenina s množstvom vitamínu C integrovaný do jedla, pretože vitamín C podporuje vstrebávanie železa. Potraviny s vysokým obsahom fytátov, tanínov, fosfátov alebo kyseliny šťaveľovej naopak absorpciu železa bránia a so zeleninou bohatou na železo by sa mali kombinovať len v obmedzenej miere.

1. obličky

S neuveriteľnými 8,2 mg železa na 100 g, fazuľa (Phaseolus vulgaris) zoznam zeleniny s množstvom železa. To znamená, že fazuľa má takmer štyrikrát viac železa ako bravčový rezeň rovnakej hmotnosti. Fazuľa má však aj obsah fytátov, preto ich železo dokáže telo vstrebať len čiastočne. Napriek tomu sú fazuľa skvelým doplnkom každodennej stravy, pretože sa nelesknú len s výborným obsahom železa, ale sú bohaté aj na bielkoviny a komplexy sacharidy. Veľa železa má okrem fazule aj iná fazuľa, napríklad biela.

2. šošovky

Objektívy (Lens culinaris) boli vždy považované nielen za chutné, ale aj veľmi zdravé. To by mohlo súvisieť s vysokým obsahom železa v zelenine: v 100 g sušenej šošovice sa ich ukrýva v priemere 8 mg. Kvôli obsahu fytátov však nie všetko železo dokáže človek vstrebať. Napriek tomu všetky typy šošoviek užitočný doplnok k jedálenskému stolu, pretože zelenina bohatá na železo je tiež výborným zdrojom bielkovín a zaujme vysokým obsahom draslíka, vápnika a zinku.

Tip: Ak si chcete zdravú zeleninu zožať sami, ľahko tak urobíte vo vlastnej záhrade rastlinná šošovica.

3. Cícer

Podobne ako fazuľa a šošovica, aj cícer sa leskne (Cicer arietinum) s vysokým obsahom železa. Zelenina bohatá na železo má po sušení 6,1 mg na 100 g. Aj keď je tu dostupnosť železa pre vysoký obsah fytátov tiež obmedzená, zelenina má veľa železa ďalšie prednosti: Na bielkoviny bohaté potraviny zasýtia bodujú množstvom vitamínov a dôležitých minerálov ako zinok, draslík alebo horčík.

4. špenát

Dlho sa verilo, že obsah železa v špenáte (Spinacia oleracea) je obzvlášť vysoká. V skutočnosti je špenát „železná bomba“ len mýtus, ktorý sa pravdepodobne vracia k chybe vo výpočte. Obsah železa v špenáte sa však nesmie vysmievať: 100 g čerstvého špenátu obsahuje približne 3,4 mg železa. Špenát síce obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá dokáže spomaliť vstrebávanie železa, no zároveň sa leskne zelenina bohatá na železo ale aj s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa môže propagovať. Špenát má navyše nielen veľa železa, ale boduje aj vysokým obsahom kyseliny listovej, draslíka a horčíka.

5. kozia brada

kozia brada (Scorzonera hispanica) patria dnes medzi menej známe druhy zeleniny, no netreba ich podceňovať. Takmer zabudnutý druh zeleniny zaujme nielen vynikajúcou chuťou, ale aj vnútornými hodnotami: 110 g zeleniny obsahuje 3,3 mg železa. Okrem toho zelenina bohatá na železo obsahuje veľa dôležitých vitamínov, ako sú vitamíny A, E a C, ako aj draslík a zdravú vlákninu.

6. mangold

Ak hľadáte zeleninu so železom, mali by ste sa pozrieť na mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) pozrite sa bližšie: S 2,7 mg železa na 100 g má zelenina vysoký obsah železa. Okrem toho má mangold vysoký obsah vitamínu C, ktorý tiež podporuje vstrebávanie železa v tráviacom trakte. Zelenina bohatá na železo sa môže lesknúť aj vysokým podielom minerálov ako horčík, vápnik a sodík a obsahuje aj množstvo vitamínov.

Tip: Skúšali ste to vo vlastnej záhrade? pestovať mangold? Ak spracovávate a vychutnávate zeleninu čerstvú z úrody, obsah cenných ingrediencií je obzvlášť vysoký. náš Sada na pestovanie zeleniny Plantura: Druhy zeleniny, ktoré obsahuje, zvládnu vďaka priloženému návodu začiatočníci aj skúsení Záhradkári si ju môžu jednoducho vypestovať sami a čoskoro vám poskytnú mangold bohatý na bielkoviny a ďalšie zdravé zeleniny.

7. Jahňací šalát

Jahňací šalát (Valerianella locusta) je jedným z najobľúbenejších druhov šalátu. Niet sa predsa čomu čudovať Pestovanie jahňacieho šalátu Rastlina je nielen mimoriadne jednoduchá, ale aj chutná a zdravá. Hlávkový šalát nás nadchne najmä obsahom železa: 100 g čerstvého šalátu obsahuje celkovo 2,0 mg. Zelenina bohatá na železo obsahuje navyše veľa vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie stopového prvku. Okrem železa boduje jahňací šalát aj vysokým obsahom vitamínu A, kyseliny listovej a horčíka – vďaka čomu je zimný šalát skvelým zdrojom živín na chladné obdobie.

8. hrach

Malý zelený hrášok (Pisum sativum) sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Okrem tráviacej vlákniny a rastlinných bielkovín zaujme zelenina aj železom: v zelenine bohatej na železo je prítomných 1,5 až 1,9 mg stopového prvku. Hoci kyselina fytová obsiahnutá v hrášku trochu znižuje vstrebávanie železa, hrášok obsahuje aj veľa vitamínu C, ktorý naopak zvyšuje vstrebávanie železa.

9. kel

Tá kapustnica (Brassica oleracea var. sabellica) špeciálne Zelenina je bohatá na vitamín C počul je už mnohým známy. Vedeli ste však, že kel je aj zelenina bohatá na železo? Kel má obsah železa medzi 1,5 až 1,9 mg na 100 g, a preto je výborným rastlinným zdrojom železa. Vysoký obsah vitamínu C navyše zlepšuje vstrebávanie železa v organizme. Okrem železa a vitamínu C kel boduje aj vysokým obsahom betakaroténov a zdravých horčičných olejov.

10. rukola

So svojou štipľavou, aromatickou príchuťou rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) obzvlášť obľúbená šalátová rastlina. Rastlina nielen svieti s nízkym obsahom kalórií, ale môže byť tiež použitá ako a Zelenina bohatá na železo je presvedčivá: 1,5 mg stopového prvku nájdete v 100 g tých bohatých Rastlina. Okrem toho má zelenina bohatá na železo vysoký podiel zdravých horčičných olejov a považuje sa za obzvlášť dobrého dodávateľa beta karoténu, Vitamín C, draslík a vápnik – rukola dodáva nielen dôležité železo, ale celkovo prispieva k zdravej výžive pri.

Nielen železo je nevyhnutné pre udržanie zdravia nášho tela. V našom článku o, vám prezradíme, prečo by sme mali dbať aj na dostatočný prísun zinku a ktoré potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo zinku Ovocie a zelenina s vysokým obsahom zinku.