Ktoré ovocie a zelenina obsahujú zinok?

Hojenie rán, koža a imunitný systém – naše telo bez zinku nemôže správne fungovať. Prezradíme vám, ktoré orechy, ovocie a zelenina s obsahom zinku možno použiť na prevenciu nedostatku zinku.

Zinok je pre naše telo nevyhnutný ako stopový prvok a plní dôležité úlohy v metabolizme. Výsledkom je, že zinok ovplyvňuje nielen vzhľad vlasov a pokožky, ale aj oblasti, ako je plodnosť, hojenie rán a dokonca aj náš imunitný systém. O to dôležitejšie je dbať na to pri výžive.

Tip: Denná potreba zinku pre ženy je okolo 7 mg a pre mužov okolo 10 mg.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom zinku: Prečo je zinok zdravý?

Hoci sa zinok nachádza v tele len ako stopový prvok v množstve asi 2 až 4 g, zohráva ústrednú úlohu v našom metabolizme: najmä v Bunkové delenie, zinok má veľký význam, preto má priamy vplyv na vzhľad pokožky a vlasov, ale aj na hojenie rán podporuje.

Zvlášť dôležitá je však funkcia zinku v imunitnom systéme: Zinok je nevyhnutný pre vývoj imunitného systému, pretože je potrebný pre vývoj a aktiváciu imunitných buniek. Pri nedostatku zinku sme náchylní na infekcie a prechladnutia, pretože náš imunitný systém je oslabený. Na výber zeleniny a ovocia s obsahom zinku by si mali dávať pozor najmä vegáni a vegetariáni, keďže za dobrý zdroj zinku sa považujú najmä živočíšne potraviny.

Nadmerný prísun zinku prostredníctvom potravy je takmer nemožný. Ovocie a zeleninu bohaté na zinok si tak môžete bez váhania vychutnať vo veľkom množstve. Pri tabletách však môže dôjsť k predávkovaniu, ktoré je sprevádzané hnačkami a vracaním. Z tohto dôvodu treba užívanie zinku vo forme tabliet vždy konzultovať s lekárom.

Mimochodom: Niektoré laboratórne testy ukázali, že zinok dokáže spomaliť množenie vírusov v bunkových kultúrach. Doteraz sa však nenašli žiadne dôkazy o liečebnom účinku in vivo (na živý organizmus).

Zelenina a ovocie bohaté na zinok

Ak budete dbať na výber správnych druhov ovocia a zeleniny, môžete podporiť svoj imunitný systém. Nadbytok zinku sa jednoducho vylučuje, ale niektoré štúdie potvrdzujú nedostatok zinku u tretiny všetkých Nemcov.
Hoci sa živočíšne potraviny vo všeobecnosti považujú za potraviny s obzvlášť vysokým obsahom zinku, existuje aj množstvo ovocia a Zelenina, ktorá má porovnateľne vysoký obsah stopového prvku a tak živočíšne produkty v ničom menejcenný.

Na porovnanie: Syrové výrobky obsahujú 3 až 4 mg zinku na 100 g, mlieko len malé množstvo zinku – menej ako 1 mg/100 ml – a bravčové alebo hovädzie mäso od 2 do 5 mg/100 g. Ryby a morské plody zriedka obsahujú viac ako 2 mg zinku na 100 g, iba ustrice predčia všetko ostatné s obrovskými 22 mg zinku na 100 g mäsa.

Zelenina s vysokým obsahom zinku

Zhrnuli sme pre vás päť druhov zeleniny s množstvom zinku.

1. Sójové bôby (4,2 mg na 100 g) 

sójové bôby (Glycín max) sú predávané ako zdravé potraviny, najmä kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vedeli ste však, že sójové bôby sú tiež jednou z najbohatších druhov zeleniny na zinok? V 100 g sušenej fazule je celkovo 4,2 mg zinku, vďaka čomu je zelenina dokonalým doplnkom vyváženej stravy. Na porovnanie: Varené hovädzie mäso sa považuje za dobrý zdroj zinku, ale so 6,1 mg zinku na 100 g je len o málo vyššie ako u sójových bôbov.

2. Hrášok (3,8 mg na 100 g)

Hrach (Pisum sativum) sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Dôvodom je vysoký obsah zinku, ktorý sa skrýva v zelenej zelenine: hrášok obsahuje takmer 3,8 mg zinku na 100 g. Okrem toho má hrášok aj vysoký obsah bielkovín a obsahuje saponíny, ktoré tiež pôsobia na posilnenie imunity a protizápalové účinky.

3. Šošovica (3,7 mg na 100 g)

Ak hľadáte vegetariánske jedlá s množstvom zinku, nehľadajte ďalej ako šošovicu (Lens culinaris) nie je nad to: S 3,7 mg zinku na 100 g je osvedčená zelenina obzvlášť vhodná na podporu imunitného systému. Potravina bohatá na zinok navyše boduje vysokým obsahom bielkovín a je zvyčajne stráviteľnejšia ako ostatné strukoviny ako hrášok alebo fazuľa.

Tip: Šošovica by sa nikdy nemala jesť surová kvôli obsahu lektínu. Zdravú zeleninu by ste preto mali vždy pred konzumáciou uvariť. Mimochodom, na rozdiel od vitamínov, proces varenia nemá žiadne negatívne účinky na obsah minerálov, ako je zinok.

4. Arašidy (3,5 mg na 100 g)

Napriek svojmu názvu, arašidy (Arachis hypogaea) nie s orechmi, ale so strukovinami (Faboideae) a je s cícerom (cicer) a súvisiace šošovky. Ako takmer všetky strukoviny, aj arašidy žiaria ako výborný dodávateľ zinku. S približne 3,0 až 3,5 mg zinku na 100 g sú arašidy nielen zdravou maškrtou, ale majú aj výrazne vyšší obsah zinku ako morčacie mäso (2 mg na 100 g).

5. Kukurica (3,5 mg na 100 g)

kto v pestovanie kukurice v záhrade, pestuje dobrého dodávateľa zinku. V závislosti od pestovania a spracovania sa obsah zinku v kukurici pohybuje medzi 1,7 až 3,5 mg na 100 g. Najväčším faktorom je tu zásobovanie rastlín dostatkom živín. Cieleným prihnojovaním, napríklad našimi Organické univerzálne hnojivo Plantura, môžete nielen zabrániť príznakom nedostatku v rastline, ale aj zvýšiť obsah minerálov v zrnách.

Tip: Vstrebávanie zinku v organizme nie je podmienené len obsahom zinku v ovocí a zelenine, ale môže byť brzdené alebo urýchlené aj inými látkami. Najmä kyselina fytová, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, môže inhibovať vstrebávanie zinku, preto zeleninu vždy varte, aby sa zlepšila absorpcia zinku. Káva a alkohol môžu tiež narušiť vstrebávanie zinku. Vstrebávanie zinku na druhej strane podporujú bielkoviny a vitamín C – ich kombinácia Zelenina bohatá na zinok s potravinami bohatými na bielkoviny a citrónovou šťavou je preto pre Ideálny záznam.

Ovocie s množstvom zinku

Aj keď je známe, že ovocie obsahuje veľa vitamínov, obsah zinku je často trochu triezvy. Existuje však niekoľko druhov ovocia so zinkom, ktoré sú na posilnenie imunity určite vhodné.

1. Čierne ríbezle (0,3 mg na 100 g)

čierne ríbezle (Ribes nigrum) je nielen ovocím s množstvom vitamínu C, ale môže mať aj slušný obsah zinku: 100 g čerstvých bobúľ obsahuje okolo 0,3 mg. V kombinácii s vysokým obsahom vitamínu C sa malé bobule ukazujú ako skutočný zasvätený tip na posilnenie imunitného systému.

2. Jahody (0,3 mg na 100 g)

jahody (Fragaria) nielen lákajú svojou sladkou chuťou a krásnym vzhľadom, ale sú aj mimoriadne zdravé. V skutočnosti jahoda obsahuje nielen o niečo viac vitamínu C ako pomaranč, ale má aj dobrý obsah zinku s 0,3 mg zinku na 100 g. Môžete tak jesť sladké ovocie bez výčitiek svedomia a dokonca urobiť niečo pre svoj imunitný systém.

3. Červené ríbezle (0,3 mg na 100 g)

Rovnako ako jeho blízky príbuzný, čierne ríbezle, červené ríbezle (Ribes rubrum) dobrý doplnok ku každej diéte. Červené ríbezle okrem vysokého obsahu vitamínov presvedčia aj dobrým obsahom zinku od 0,23 mg do 100 g.

4. Banány (0,21 mg na 100 g)

banány (Musa) sú nielen chutné, ale tiež žiaria svojimi dobrými ingredienciami: Obsah minerálov ako draslík, horčík a železo je obzvlášť vysoký. Banán ale dokáže presvedčiť aj obsahom zinku – v banáne je 0,21 mg zinku na 100 g.

tip: Dodatočné zelenina bohatá na železo zostavili sme pre vás prehľad.

5. Černice (0,19 mg na 100 g)

černice (Rubus sekta. Rubus) sa od staroveku považujú za liečivé rastliny. V skutočnosti sú čierne bobule skutočné vitamínové bomby. Pôsobivý je však aj ich obsah zinku: černice patria s 0,2 mg zinku na 100 g medzi ovocie s množstvom zinku.

Orechy s množstvom zinku: mandle, vlašské orechy a spol.

Je všeobecne známe, že orechy sú zdravé. V skutočnosti chrumkavé pochúťky obsahujú nielen veľa zdravých mastných kyselín: Orechy sú tiež dôležitým dodávateľom zinku. V nasledujúcom texte prezradíme, ktoré orechy obsahujú obzvlášť vysoké množstvo zinku.

1. Pekanové orechy (5,3 mg na 100 g)

Domorodí Američania si cenia pekanové orechy (Carya illinoinensis) už dlho a orech je vždy obľúbený aj u nás. Právom, veď pekanový orech je nielen lahodný, ale je aj plný cenných minerálov. Orech boduje s 5,3 mg na 100 g kvôli vysokému obsahu zinku. 150 g lahodného orieška tak pokryje dennú potrebu zinku.

2. Brazílsky orech (4 mg na 100 g)

Brazílsky orech (Bertholletia excelsa). V Nemecku sa orech neje len pre jeho chuť, ale aj pre vysoký podiel zdravých nenasýtených mastných kyselín. Netreba však zabúdať ani na jeho obsah zinku: so 4 mg na 100 g orech podporuje imunitný systém ďalším zinkom.

3. Orech (2,7 mg na 100 g)

Najmä v zime orech (Juglans regia) obľúbené občerstvenie pre mnohých. Vlašský orech je v skutočnosti nielen chutný v zime, ale aj veľmi zdravý: S jeho vysokým obsahom S obsahom zinku 2,7 mg na 100 g orech podporuje imunitný systém a tým nás chráni pred infekcií. Okrem toho orech obsahuje veľa vitamínu E, ktorý je zodpovedný za ochranu buniek.

4. Mandle (2,2 mg na 100 g)

mandle (prunus dulcis) patria medzi najobľúbenejšie orechy v Nemecku. Nie je to však len ich lahodná chuť, ktorá robí z orecha vítanú zmenu na stole Jedálny lístok: Vďaka vysokému obsahu vitamínu E sú orechy dobrou oporou pre Imunitný systém. Zaujmú aj množstvom zinku, pretože aj ten je bohatý s obsahom 2,2 mg na 100g a podporuje imunitný systém.

5. Lieskové orechy (1,9 mg na 100 g)

Malý, ale mocný – guľovitý lieskový orech (Corylus avellana) je napriek svojej malej veľkosti plná dôležitých živín. Orech okrem vysokého obsahu nenasýtených mastných kyselín a vitamínu E zaujme najmä zinkom: obsahuje 1,9 mg na 100 g.

Mimochodom: To, koľko zinku prijmeme, závisí nielen od toho, čo jeme, ale aj od kombinácie jedál. Zinok zo živočíšnych produktov sa lepšie vstrebáva. Káva, alkohol, cigarety, ale aj veľa vápnika a fosforu, ktorý je v nealko nápojoch, brzdí vstrebávanie.

Nielen zinok, ale aj vitamín C prispieva k udržaniu zdravého imunitného systému. Ktorá zelenina je mimoriadne vhodná na dodanie vitamínu C sa dozviete v našom článku Zelenina s množstvom vitamínu C.