Sú zemiaky zdravé? Všetky informácie o kalóriách, sacharidoch a spol

Nízkotučný zdravý snack alebo vysokosacharidový výkrm? Zemiak sa polarizuje. Imidž našej obľúbenej prílohy je už desaťročia bezchybný. Niet divu: hľuza bohatá na škrob poskytuje málo tuku, ale veľa zdravých ingrediencií. Nízkosacharidovým trendom však dobrá povesť zemiaku začala v posledných rokoch značne trpieť. Spotrebitelia si preto stále viac nie sú istí: Sú zemiaky zdravé a odporúčané – alebo len klasickým výkrmom?

Nutričné ​​hodnoty na prvý pohľad

Zemiaky sú v podstate jedlé, len keď sú uvarené – bez ohľadu na to, či sú varené, pečené alebo pečené. Pripravené bez ďalších prísad, 100 g škrobovej zeleniny poskytuje tieto nutričné ​​hodnoty:

• 70 kalórií
• 16 g sacharidov
• 2 g bielkovín
• 0,1 g tuku
• 78 g vody
• 2,1 g vlákniny

Zemiak zaujíma medzipolohu medzi zeleninou a škrobovou prílohou; na jednej strane sa často kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny, na druhej strane nahrádza iné škrobové potraviny ako ryžu či cestoviny. Zatiaľ čo hľuzy, ako klasickú zeleninu, možno určite považovať za vysoko kalorické - iné odrody dodávajú v priemere len o polovicu menej kalórií – ako škrobová príloha dodajú menej energie ako napríklad ryža resp cestoviny.

Zemiak nepatrí medzi zeleninu bohatú na bielkoviny – bielkoviny, ktoré obsahuje, sú však obzvlášť cenné; takže môžu byť ľahko premenené na endogénne proteíny. Zároveň s celkovým obsahom tuku 0,1 g ide o extrémne nízkotučnú potravinu. Väčšina kalórií pochádza zo sacharidov, ktoré sa skladajú z rôznych zložiek:

• Pevnosť: 15g
• Sacharóza (stolový cukor): 0,3 g
• Glukóza (dextróza): 0,24 g
• Fruktóza (ovocný cukor): 0,17 g

Nízky podiel cukru a zároveň veľa škrobu dáva jasne najavo, prečo je zemiak považovaný za zdravý. Molekuly škrobu sa však po konzumácii rýchlo rozložia na molekuly cukru, takže hladina cukru v krvi rýchlo stúpa.

Zdravá hľuza: mikroživiny v zemiakoch

Zemiaky obsahujú aj cenné mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky. Zastúpené sú najmä vitamíny skupiny B, ale aj železo. Obsahuje obzvlášť veľké množstvo minerálu draslíka - tu zemiak poskytuje 420 mg na 100 g.

Ešte pred niekoľkými rokmi boli zemiaky tiež dôležitým zdrojom vitamínu C – najmä v zime, keď ste sa mohli vrátiť k uskladnenej zelenine. Cenný vitamín posilňuje celý imunitný systém a chráni napríklad pred prechladnutím a zápalmi.
V neposlednom rade zemiaky obsahujú takzvané sekundárne rastlinné zlúčeniny, predovšetkým:

• flavonoidy
• antokyány
• karotenoidy

Tieto látky dokážu predovšetkým predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a bojovať proti baktériám, vírusom a plesniam. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a pôsobia protizápalovo. Rôzne imunitné reakcie organizmu priaznivo ovplyvňujú aj sekundárne rastlinné látky v zemiakoch.

Schudnite so zemiakom

Ak chcete schudnúť v rámci nízkosacharidovej diéty, mali by ste vo všeobecnosti obmedziť konzumáciu zemiakov; hľuza je jednou z najviac škrobových zelenín. Ak si však chcete vybrať vhodnú škrobovú prílohu, mali by ste použiť zemiaky, ktoré oveľa menej sacharidov ako cestoviny a ryža – ale oveľa viac zdravých ingrediencií ponuka.

Na druhej strane, ak chcete schudnúť pomocou nízkotučnej stravy, mali by ste si často dopriať zemiaky – najlepšie varené. Zdravé hľuzy majú trvalý sýtiaci účinok v kombinácii s:

• karfiol alebo brokolica
• Druhy kapusty, napríklad biela kapusta alebo kapusta savojská
• Švédi

Krvný cukor na prvý pohľad

V kontexte zdravej výživy často zohráva úlohu pozornosť na hladinu cukru v krvi; Tí, ktorí chcú schudnúť, sa tak vyhnú náhlemu a rýchlemu zvýšeniu glukózy v krvi, pretože výsledkom je hladovanie. Diabetici sú na druhej strane nútení vyhýbať sa prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi kvôli ich chorobe. V oboch prípadoch sa zemiak v posledných rokoch dostal do nemilosti, pretože spôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy. Hoci zdravá hľuza obsahuje len malé množstvo voľného cukru, škrob áno sa po konzumácii v zemiakoch rýchlo rozloží na molekuly glukózy, ktoré sa potom dostávajú do krvi dosah.

Úplné vylúčenie zeleniny zo stravy však z tohto dôvodu nestačí: pomocou niekoľkých trikov možno znížiť skoky cukru v krvi po konzumácii zemiakov. V závislosti od druhu a spôsobu prípravy hľuzy obsahujú určité množstvá takzvaného rezistentného škrobu. Tento typ škrobu ponúka nasledujúce výhody:

• nemožno stráviť v tenkom čreve
• slúži teda ako potrava pre črevnú flóru v hrubom čreve
• sa rozkladá pomalšie
• nezvyšuje hladinu cukru v krvi

Aby sa zvýšil podiel rezistentného škrobu, mali by sa zvoliť voskovité odrody ako Nicola alebo Sieglinde. Múčne zemiaky ako Agusta alebo Adretta naopak zvyšujú hladinu cukru v krvi a hlad. Ale aj pri type prípravku existuje možnosť zvýšenia podielu rezistentného škrobu; Každý, kto pripravuje zemiaky ako varené zemiaky, potom ich nechá úplne vychladnúť a potom ich zje, tiež absorbuje viac lacného škrobu. Ďalšou možnosťou je pripraviť zdravú hľuzu ako vyprážaný zemiak; Pre veľké množstvo tuku sa však táto možnosť neodporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť.

Všetko závisí od prípravy

Správna príprava zemiaku nehrá dôležitú úlohu len v súvislosti s obsahom rezistentného škrobu; celkový obsah kalórií sa tiež líši v závislosti od toho, ktoré jedlo je vyrobené zo zeleniny. Výhodné sú tieto varianty:

• Zemiaky osoľte
• Pečené zemiaky
• zemiaková kaša

Napríklad varené zemiaky alebo pečené zemiaky poskytujú iba okolo 70 kalórií na 100 g, zatiaľ čo vyprážané zemiaky alebo hranolky majú ľahko trikrát toľko. Teplovzdušná fritéza je nový spôsob prípravy nízkokalorických hranolčekov. Pozor: Zemiaková kaša má nízky obsah kalórií, len ak nie je pripravená so smotanou a maslom.

Ak celkový obsah kalórií hrá podradnú úlohu a zdravotný aspekt je v popredí, mali by sa zvoliť obzvlášť šetrné metódy prípravy; potom v zemiaku zostanú všetky cenné vitamíny a minerály. Najmä vitamín C sa pri nesprávnom skladovaní a príprave rýchlo stráca – približne 15 % pri nasledujúcich typoch prípravy:

• Cook
• naparovanie
• tlakové varenie

Aby sa zachovali všetky ingrediencie, osvedčilo sa uvariť zemiaky v šupke domäkka.

Alkaloidy nebezpečné pre zdravie

Zemiaky obsahujú nielen zdravé zložky, ale aj jedovatý solanín – ľahko spoznáte podľa zelenej farby. Škodlivá zložka sa tvorí hlavne za nasledujúcich podmienok:

• Napadnutie rastliny zemiaka škodcami
• silné svetlo počas rastu
• mechanické poranenia
• Skladovanie pri vysokých teplotách

Solanín sa nachádza najmä v šupke, ale túto látku obsahuje aj tepelne neupravená hľuza; Z tohto dôvodu sú zemiaky jedlé iba uvarené.
Poznámka: Prvé príznaky otravy solanínom sa objavia u dospelého človeka po zjedení asi 3 kg surových zemiakov.
Aby bol obsah solanínu čo najnižší, mali by sa vziať do úvahy nasledujúce informácie:

• Skladovanie zemiakov na chladnom a tmavom mieste
• veľkorysé odstránenie zelených škvŕn
• Uprednostňujte veľké zemiaky (menej šupky)

Záver

Zemiaky nemožno opísať ako výkrm alebo zdravé občerstvenie; všetko závisí od účelu, na ktorý sa má všestranná hľuza použiť. V každom prípade zemiak ponúka klasický pôžitok.

Zistite viac o zemiakoch