Katero sadje in zelenjava vsebuje cink?

Celjenje ran, koža in imunski sistem – naše telo ne more pravilno delovati brez cinka. Povedali vam bomo, katere oreščke, sadje in zelenjavo, ki vsebujejo cink, lahko uporabite za preprečevanje pomanjkanja cinka.

Kot bistveni element v sledovih je cink nepogrešljiv za naše telo in izpolnjuje pomembne presnovne naloge. Posledično cink ne vpliva le na videz las in kože, temveč tudi na področja, kot so plodnost, celjenje ran in celo naš imunski sistem. Pri prehranjevanju je toliko bolj pomembno, da smo na to pozorni.

Nasvet: Dnevna potreba po cinku za ženske je približno 7 mg in približno 10 mg za moške.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo cinka: zakaj je cink zdrav?

Čeprav se cink v telesu pojavlja le kot element v sledovih z okoli 2 do 4 g, igra osrednjo vlogo v našem metabolizmu: zlasti v Cink je zelo pomemben za delitev celic, zato ima neposreden vpliv na videz kože in las, pa tudi na celjenje ran. podpira.

Vendar je funkcija cinka v imunskem sistemu še posebej pomembna: cink je bistvenega pomena za izgradnjo imunskega sistema, saj je potreben za razvoj in aktivacijo imunskih celic. Če je cinka premalo, smo dovzetni za okužbe in prehlade, saj je naš imunski sistem oslabljen. Predvsem vegani in vegetarijanci naj bodo pozorni na izbiro zelenjave in sadja, ki vsebuje cink, saj so živila živalskega izvora še posebej dober vir cinka.

Prekomerna oskrba s cinkom s hrano je tako dobra kot nemogoča. Zato lahko brez zadržkov uživate s cinkom bogato sadje in zelenjavo v velikih količinah. Pri tabletah pa lahko pride do prevelikega odmerjanja, ki je povezano z drisko in bruhanjem. Zaradi tega se je treba o jemanju cinka v obliki tablet vedno posvetovati z zdravnikom.

Mimogrede: Nekateri laboratorijski testi so pokazali, da lahko cink upočasni razmnoževanje virusov v celičnih kulturah. Doslej pa ni bilo najdenih dokazov o zdravilnem učinku in vivo (na živi organizem).

Sadje in zelenjava, bogata s cinkom

Če ste pozorni na izbiro pravih vrst sadja in zelenjave, lahko podprete svoj imunski sistem. Presežek cinka se preprosto izloči, a nekatere študije potrjujejo pomanjkanje cinka za tretjino vseh Nemcev.
Čeprav na splošno velja, da živila živalskega izvora še posebej vsebujejo cink, pa je tudi veliko sadja in zelenjave Zelenjava, ki ima primerljivo visoko vsebnost elementov v sledovih in tako v ničemer v primerjavi z živalskimi proizvodi zaostati zadaj.

Za primerjavo: Sirni izdelki vsebujejo 3 do 4 mg cinka na 100 g, mleko le majhne količine cinka - manj kot 1 mg / 100 ml - in svinjsko ali goveje meso med 2 in 5 mg / 100 g. Ribe in morske živali le redko vsebujejo več kot 2 mg cinka na 100 g, le ostrige prekašajo vse ostalo z ogromnih 22 mg cinka na 100 g mesa.

Zelenjava z veliko cinka

Za vas smo povzeli pet vrst zelenjave z veliko cinka.

1. soja (4,2 mg na 100 g) 

soja (Glicin max) se prodajajo kot zdrava hrana, zlasti zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Toda ali ste vedeli, da je soja tudi ena izmed zelenjave, ki najbolj vsebuje cink? V 100 g posušenega fižola je 4,2 mg cinka, zaradi česar je zelenjava popoln dodatek k uravnoteženi prehrani. Za primerjavo: kuhana govedina je dober vir cinka, vendar je s 6,1 mg cinka na 100 g le nekoliko večja od soje.

2. grah (3,8 mg na 100 g)

grah (Pisum sativum) niso le okusni, ampak tudi izjemno zdravi. Razlog za to je visoka vsebnost cinka, ki se skriva v zeleni zelenjavi: grah vsebuje skoraj 3,8 mg cinka na 100 g. Grah ima tudi visoko vsebnost beljakovin in vsebuje saponine, ki prav tako delujejo imunsko in protivnetno.

3. leča (3,7 mg na 100 g)

Če iščete vegetarijansko hrano z veliko cinka, boste naleteli na lečo (Lens culinaris) ne preveč: S 3,7 mg cinka na 100 g je preizkušena zelenjava še posebej primerna za podporo imunskega sistema. Poleg tega ima hrana, bogata s cinkom, visoko vsebnost beljakovin in je običajno lažje prebavljiva kot druge stročnice, kot sta grah ali fižol.

Nasvet: Zaradi vsebnosti lektina leče nikoli ne jemo surove. Zdravo zelenjavo je zato treba pred zaužitjem vedno kuhati. V nasprotju z vitamini postopek kuhanja nima negativnih učinkov na vsebnost mineralov, kot je cink.

4. arašidi (3,5 mg na 100 g)

Kljub svojemu imenu spada med arašidov (Arachis hypogaea) ne k oreščkom, ampak k metuljem (Faboideae) in se postreže s čičeriko (Cicer) in leče. Kot skoraj vsi metulji tudi arašid sije kot odličen dobavitelj cinka. Z okoli 3,0 do 3,5 mg cinka na 100 g arašidi niso le zdrav prigrizek, ampak je tudi bistveno višja od vsebnosti cinka v puranjem mesu (2 mg na 100 g).

5. koruza (3,5 mg na 100 g)

Kdo notri Vrtna sajenje koruze, gojila dobrega dobavitelja cinka. Odvisno od pridelave in predelave je vsebnost cinka v koruzi med 1,7 in 3,5 mg na 100 g. Največji nastavitveni vijak je oskrba rastline z zadostnimi hranili. S ciljno oploditvijo, na primer pri našem Univerzalno organsko gnojilo Plantura, ne morete samo preprečiti simptomov pomanjkanja v rastlini, temveč tudi povečati vsebnost mineralov v zrnju.

Nasvet: Vnos cinka v telo ni določen le z vsebnostjo cinka v sadju in zelenjavi, ampak ga lahko zavirajo ali pospešijo tudi druge snovi. Zlasti fitinska kislina, ki jo najdemo v surovi zelenjavi, lahko zavira absorpcijo cinka, zato je treba zelenjavo vedno kuhati za boljšo absorpcijo cinka. Kava in alkohol lahko vplivata tudi na absorpcijo cinka. Nasprotno, absorpciji cinka dajejo prednost beljakovine in vitamin C – kombinacija Zelenjava, bogata s cinkom, s hrano, bogato z beljakovinami, in kapljico limoninega soka je torej za to Idealno snemanje.

Sadje z visoko vsebnostjo cinka

Čeprav je znano, da sadje vsebuje veliko vitaminov, je vsebnost cinka pogosto nekoliko streznila. Obstaja pa nekaj vrst sadja s cinkom, ki so precej primerne za krepitev imunskega sistema.

1. Črni ribez (0,3 mg na 100 g)

Črni ribez (Ribes nigrum) ni samo sadje z veliko vitamina C, ampak ima lahko tudi spodobno vsebnost cinka: približno 0,3 mg vsebuje 100 g svežih jagod. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vitamina C se majhne jagode izkažejo za pravi notranji nasvet za krepitev imunskega sistema.

2. Jagode (0,3 mg na 100 g)

jagode (Fragaria) ne privlačijo le s svojim sladkim okusom in lepim videzom, ampak so tudi izjemno zdravi. Pravzaprav jagoda ne vsebuje le malo več vitamina C kot pomaranča, ampak ima tudi dobro vsebnost cinka 0,3 mg cinka na 100 g. Sladko sadje lahko jeste brez slabe vesti in celo naredite nekaj za svoj imunski sistem.

3. Rdeči ribez (0,3 mg na 100 g)

Tako kot njegov bližnji sorodnik, črni ribez, rdeči ribez (Ribes rubrum) dober dodatek k vsakemu načrtu obrokov. Poleg visoke vsebnosti vitaminov rdeči ribez navdušuje tudi z dobro vsebnostjo cinka od 0,23 mg do 100 g.

4. Banane (0,21 mg na 100 g)

banane (Musa) niso le okusni, ampak tudi blestijo s svojimi dobrimi sestavinami: visoka je zlasti vsebnost mineralov, kot so kalij, magnezij in železo. A banana lahko prepriča tudi z vsebnostjo cinka – 0,21 mg cinka na 100 g je v banani.

namig: Dodatno železna zelenjava za vas smo pripravili pregled.

5. Robide (0,19 mg na 100 g)

Robide (Rubus sekta. Rubus) že od antičnih časov veljajo za zdravilno rastlino. Pravzaprav so črne jagode prave vitaminske bombe. A tudi njihova vsebnost cinka je impresivna: z 0,2 mg cinka na 100 g robide sodijo med sadeže z veliko cinka.

Oreščki z veliko cinka: mandlji, orehi in Co.

Znano je, da so oreščki zdravi. Pravzaprav se v hrustljavih dobrotah ne skriva le veliko zdravih maščobnih kislin: tudi oreščki so pomemben dobavitelj cinka. V nadaljevanju bomo razkrili, kateri oreščki vsebujejo veliko cinka.

1. Pecan (5,3 mg na 100 g)

Indijanci cenijo pekan (Carya illinoinensis) že dolgo in orešček je tudi pri nas vedno priljubljen. Prav je, navsezadnje pekan ni le okusen, ampak je tudi poln dragocenih mineralov. Oreščki dosegajo 5,3 mg na 100 g zaradi visoke vsebnosti cinka. 150 g okusnega oreščka pokriva dnevne potrebe osebe po cinku.

2. brazilski orešček (4 mg na 100 g)

Brazilski oreh prihaja iz tropskih deževnih gozdov Južne Amerike (Bertholletia excelsa). V Nemčiji so oreščki priljubljeni ne le zaradi okusa, temveč tudi zaradi visokega deleža zdravih, nenasičenih maščobnih kislin. Ne gre pa zanemariti niti njihove vsebnosti cinka: s 4 mg na 100 g oreščki podpirajo imunski sistem z dodatnim cinkom.

3. Orehi (2,7 mg na 100 g)

Še posebej pozimi oreh (Juglans regia) za mnoge priljubljen prigrizek. Pravzaprav oreh ni le okusen pozimi, ampak tudi zelo zdrav: s svojo visoko Z vsebnostjo cinka 2,7 mg na 100 g oreh podpira imunski sistem in nas ščiti pred njim. Okužbe. Oreh vsebuje tudi veliko vitamina E, ki je odgovoren za zaščito celic.

4. Mandlji (2,2 mg na 100 g)

mandlji (Prunus dulcis) so med najbolj priljubljenimi oreščki v Nemčiji. Vendar pa oreščki niso samo zaradi njihovega slastnega okusa dobrodošla sprememba tempa Jedilnik: Oreščki so zaradi visoke vsebnosti vitamina E dobra podpora za to Imunski sistem. Poleg tega navdušujejo z veliko cinka, saj je tudi ta bogat z vsebnostjo 2,2 mg na 100 g in podpira imunski sistem.

5. lešnik (1,9 mg na 100 g)

Majhen, a mogočen - sferični lešnik (Corylus avellana) je kljub svoji majhnosti poln pomembnih hranil. Poleg visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E je orešček še posebej impresiven s cinkom: vsebuje 1,9 mg na 100 g.

Mimogrede: Koliko cinka zaužijemo, ni odvisno samo od tega, kaj jemo, ampak tudi od kombinacije živil. Cink iz živalskih proizvodov se bolje absorbira. Kava, alkohol, cigarete, pa tudi veliko kalcija in fosforja, ki jih vsebujejo brezalkoholne pijače, zavirajo absorpcijo.

Ne samo cink, ampak tudi vitamin C pomaga ohranjati zdrav imunski sistem. Katera zelenjava je še posebej primerna za oskrbo z vitaminom C, lahko izveste v našem članku Zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C..