Katera zelenjava vsebuje veliko železa?

Železo je kot pomemben gradnik telesa bistvenega pomena – pokažemo vam deset zelenjave z veliko železa, ki vam bo pomagala pokriti dnevne potrebe po železu.

Železo igra temeljno vlogo v našem telesu, saj je pomemben element v sledovih, ki je še posebej pomemben pri našem metabolizmu. Če pride do pomanjkanja železa, se pogosto počutimo na splošno pretepane in bolne. Še toliko bolj pomembno je preprečiti pomanjkanje železa v zgodnji fazi. Uravnotežena prehrana z zelenjavo, bogato z železom, je prvi korak pri oskrbi telesa s pomembnimi surovinami. Toda katera zelenjava vsebuje veliko železa? V tem članku vam predstavljamo deset zelenjave, bogate z železom, ki so zdrav dodatek vaši prehrani.

Zelenjava, bogata z železom: zakaj je železo zdravo?

Čeprav je železo v našem telesu kot element v sledovih le v nizkih koncentracijah, ima v našem telesu izjemno pomembno vlogo. Presnova: Železo je kot del našega krvnega pigmenta hemoglobina odgovorno za vezavo kisika in ga nato transportira do naših organov. transport. Železo ima tudi pomembno vlogo pri oskrbi mišic s kisikom, zato si morajo predvsem športniki zagotoviti ustrezno oskrbo z železom. Poleg tega ima železo vlogo v različnih encimih, potrebno je za nekatere presnovne procese in je vključeno tudi v prenos signalov živčnih celic.

Da lahko železo opravi vse te naloge v našem telesu, je pomembno, da s hrano zaužijemo zadostno količino elementa v sledovih. Pomanjkanje železa se pogosto kaže s splošnimi simptomi bolezni, kot so utrujenost, izčrpanost in bledica. A tudi (sluzne) kožne bolezni, lomljivi nohti in motnje rasti las so lahko posledica pomanjkanja železa. Da bi preprečili pomanjkanje železa, moški potrebujejo približno 10 mg železa na dan, ženske pa 15 mg železa na dan. Nemško društvo za prehrano nosečnicam celo priporoča vnos železa 30 mg na dan. Uravnotežena prehrana igra najpomembnejšo vlogo pri oskrbi z železom. Meso je še posebej bogato z železom, zelo visoka pa je tudi vsebnost železa v različni zelenjavi.

Mimogrede: Škodljiva je tudi previsoka koncentracija železa v telesu, ki se lahko kaže v driski in bruhanju. Vendar pa je skoraj nemogoče dobiti preveč železa iz hrane – namesto tega je redko zvišanje ravni železa pogosto posledica napačno odmerjenih dodatkov železa ali bolezni. Zato se vam ni treba bati, da bi pojedli preveč zelenjave z železom.

Pregled: Katera zelenjava vsebuje veliko železa?

Čeprav se živalski proizvodi pogosto omenjajo kot posebno dobri viri železa, je tudi zelenjava z visoko vsebnostjo železa dobra za zagotavljanje ustrezne oskrbe. Vendar pa je železo v zelenjavi bolje izkoristiti kot železo iz živalskih proizvodov, saj je v trivalentni obliki in ga mora telo najprej pretvoriti. Vendar pa lahko izboljšamo absorpcijo železa iz zelenjave z: Zelenjava z veliko vitamina C vključiti v obrok, saj vitamin C spodbuja absorpcijo železa. Živila z visoko vsebnostjo fitatov, tanina, fosfatov ali oksalne kisline pa zavirajo absorpcijo železa in jih je treba le v omejenem obsegu kombinirati z zelenjavo, bogato z železom.

1. fižol v zrnju

Z ogromnih 8,2 mg železa na 100 g fižol (Phaseolus vulgaris) seznam zelenjave z veliko železa. To pomeni, da ima fižol skoraj štirikrat več železa kot svinjski kotlet enake teže. Vendar pa ima fižol tudi vsebnost fitatov, zato telo njegovo železo le delno absorbira. Kljub temu je fižol odličen dodatek k vsakodnevni prehrani, ker se ne sveti samo z odlično vsebnostjo železa, vendar so bogate tudi z beljakovinami in kompleksi ogljikovih hidratov. Poleg fižola ima veliko železa tudi drugi fižol, na primer beli fižol.

2. leče

leče (Lens culinaris) že od nekdaj veljajo za ne le okusne, ampak tudi zelo zdrave. To bi lahko bilo povezano z visoko vsebnostjo železa v zelenjavi: povprečno se v 100 g posušene leče skriva 8 mg. Zaradi vsebnosti fitatov pa človek ne more absorbirati vsega železa. Kljub temu pa vse vrste leč uporaben dodatek k jedilni mizi, saj je zelenjava, bogata z železom, tudi odličen vir beljakovin in navdušuje z visoko vsebnostjo kalija, kalcija in cinka.

Nasvet: Če želite zdravo zelenjavo nabrati sami, lahko to enostavno storite na svojem vrtu rastlinska leča.

3. čičerika

Podobno kot fižol in leča se blešči tudi čičerika (Cicer arietinum) z visoko vsebnostjo železa. Posušena zelenjava, bogata z železom, ima 6,1 mg na 100 g. Čeprav je tudi tu zaradi visoke vsebnosti fitatov dostopnost železa omejena, ima zelenjava veliko železa druge prednosti: živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo veliko vitaminov in pomembnih mineralov, kot so cink, kalij ali magnezija.

4. špinača

Dolgo časa je veljalo, da je vsebnost železa v špinači (Spinacia oleracea) je še posebej visoka. Pravzaprav je špinača "železna bomba" le mit, ki se verjetno vrača k napaki pri izračunu. Kljub temu se vsebnosti železa v špinači ne gre posmehovati: v 100 g sveže špinače je približno 3,4 mg železa. Čeprav špinača vsebuje oksalno kislino, ki lahko upočasni absorpcijo železa, se tudi sveti zelenjava, bogata z železom, pa tudi z visoko vsebnostjo vitamina C, ki izboljša absorpcijo železa lahko promovira. Poleg tega špinača ne vsebuje le veliko železa, ampak ima tudi visoko vsebnost folne kisline, kalija in magnezija.

5. salify

salify (Scorzonera hispanica) danes spadajo med manj poznane vrste zelenjave, a jih ne gre podcenjevati. Skoraj pozabljena vrsta zelenjave ne navduši le z odličnim okusom, ampak tudi z notranjimi vrednostmi: 110 g zelenjave vsebuje 3,3 mg železa. Poleg tega zelenjava, bogata z železom, vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot so vitamini A, E in C, pa tudi kalij in zdrave vlaknine.

6. blitva

Če iščete zelenjavo z železom, si oglejte blitvo (Beta vulgaris subsp. vulgaris) poglejte podrobneje: z 2,7 mg železa na 100 g ima zelenjava visoko vsebnost železa. Poleg tega ima blitva visoko vsebnost vitamina C, ki prav tako spodbuja absorpcijo železa v prebavnem traktu. Zelenjava, bogata z železom, lahko zasije tudi z visokim deležem mineralov, kot so magnezij, kalcij in natrij, vsebuje pa tudi številne vitamine.

Nasvet: Ste že poskusili na svojem vrtu? gojiti blitvo? Če predelate in uživate svežo zelenjavo iz pridelka, je vsebnost dragocenih sestavin še posebej visoka. Naša Set za gojenje zelenjave Plantura: Vrste zelenjave, ki jih vsebuje, lahko uporabljajo tako začetniki kot izkušeni, zahvaljujoč priloženim navodilom Vrtnarji ga lahko preprosto pridelajo sami in vam bodo kmalu priskrbeli z beljakovinami bogato blitvo in druge zdrave zelenjava.

7. Jagnječja solata

jagnječja solata (Valerianella locusta) je ena izmed najbolj priljubljenih vrst solate. Konec koncev ni čudno Gojenje jagnječje solate ne samo posebej lahka, rastlina je tudi okusna in zdrava. Še posebej nas navduši jagnječja solata z vsebnostjo železa: 100 g sveže solate vsebuje skupaj 2,0 mg. Poleg tega zelenjava, bogata z železom, vsebuje veliko vitamina C, ki podpira absorpcijo elementa v sledovih. Poleg železa ima jagnječja solata tudi visoko vsebnost vitamina A, folne kisline in magnezija, zaradi česar je zimska solata odličen vir hranil za hladno sezono.

8. grah

Majhen zeleni grah (Pisum sativum) niso le okusni, ampak tudi izjemno zdravi. Poleg prebavnih vlaknin in rastlinskih beljakovin zelenjava navdušuje tudi z železom: v zelenjavi, bogati z železom, je med 1,5 in 1,9 mg elementa v sledovih. Čeprav fitinska kislina, ki jo vsebuje grah, nekoliko zmanjša absorpcijo železa, grah vsebuje tudi veliko vitamina C, ki posledično poveča absorpcijo železa.

9. Kale

tisti ohrovt (Brassica oleracea var. sabellica) na posebno Zelenjava je bogata z vitaminom C slišano je mnogim že znano. Toda ali ste vedeli, da je ohrovt tudi zelenjava, bogata z železom? Ohrovt ima vsebnost železa med 1,5 in 1,9 mg na 100 g in je zato odličen rastlinski vir železa. Poleg tega visoka vsebnost vitamina C izboljša absorpcijo železa v telesu. Poleg železa in vitamina C ohrovt dosega tudi visoka vsebnost betakarotena in zdravih gorčičnih olj.

10. rukola

S svojim ostrim, aromatičnim okusom rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) posebno priljubljena solatna rastlina. Rastlina ne le sije z nizko vsebnostjo kalorij, ampak se lahko uporablja tudi kot Zelenjava, bogata z železom, je prepričljiva: 1,5 mg elementa v sledovih najdemo v 100 g zelenjave, bogate z železom Rastlina. Poleg tega ima zelenjava, bogata z železom, visok delež zdravih gorčičnih olj in velja za še posebej dobrega dobavitelja beta karotena, Vitamin C, kalij in kalcij – rukola ne zagotavlja le pomembnega železa, ampak prispeva tudi k zdravi prehrani na splošno pri

Ne samo železo je bistveno za ohranjanje zdravja našega telesa. V našem članku o, vam bomo povedali, zakaj bi morali poskrbeti tudi za ustrezno zalogo cinka in katera živila vsebujejo še posebej veliko cinka Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo cinka.