Katero sadje in zelenjava vsebuje cink?

Celjenje ran, koža in imunski sistem – naše telo ne more pravilno delovati brez cinka. Povedali vam bomo, katere oreščke, sadje in zelenjavo, ki vsebujejo cink, lahko uporabite za preprečevanje pomanjkanja cinka.

Cink je nepogrešljiv kot esencialni element v sledovih za naše telo in opravlja pomembne naloge v presnovi. Posledično cink ne vpliva le na videz las in kože, ampak tudi na področja, kot so plodnost, celjenje ran in celo naš imunski sistem. Pri prehrani je toliko bolj pomembno, da smo na to pozorni.

Nasvet: Dnevna potreba po cinku za ženske je približno 7 mg, za moške pa okoli 10 mg.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo cinka: zakaj je cink zdrav?

Čeprav se cink nahaja v telesu le kot element v sledovih s približno 2 do 4 g, igra osrednjo vlogo v našem metabolizmu: zlasti v Delitev celic, cink ima velik pomen, zato ima neposreden vpliv na videz kože in las, pa tudi na celjenje ran. podpira.

Vendar pa je funkcija cinka v imunskem sistemu še posebej pomembna: cink je bistvenega pomena za razvoj imunskega sistema, saj je potreben za razvoj in aktivacijo imunskih celic. Ob premajhni oskrbi s cinkom smo nagnjeni k okužbam in prehladom, ker je naš imunski sistem oslabljen. Predvsem vegani in vegetarijanci naj bodo pozorni na izbiro zelenjave in sadja, ki vsebuje cink, saj se za dober vir cinka šteje predvsem živalska hrana.

Prekomerna oskrba s cinkom s hrano je skoraj nemogoča. Zato lahko brez zadržkov uživate s cinkom bogato sadje in zelenjavo v velikih količinah. Pri tabletah pa lahko pride do prevelikega odmerjanja, ki ga spremljata driska in bruhanje. Zaradi tega se je treba o jemanju cinka v obliki tablet vedno posvetovati z zdravnikom.

Mimogrede: Nekateri laboratorijski testi so pokazali, da lahko cink upočasni razmnoževanje virusov v celičnih kulturah. Zaenkrat pa ni bilo najdenih dokazov o zdravilnem učinku in vivo (na živi organizem).

Sadje in zelenjava, bogata s cinkom

Če ste pozorni na izbiro pravih vrst sadja in zelenjave, lahko podprete svoj imunski sistem. Presežek cinka se preprosto izloči, a nekatere študije potrjujejo pomanjkanje cinka pri tretjini vseh Nemcev.
Čeprav na splošno velja, da živalska hrana vsebuje posebno veliko cinka, pa je tudi veliko sadja in Zelenjava, ki ima primerljivo visoko vsebnost elementov v sledovih in tako živalski proizvodi v ničemer slabši.

Za primerjavo: Sirni izdelki vsebujejo 3 do 4 mg cinka na 100 g, mleko le majhne količine cinka - manj kot 1 mg/100 ml - in svinjsko ali goveje meso med 2 in 5 mg/100 g. Ribe in morski sadeži redko vsebujejo več kot 2 mg cinka na 100 g, le ostrige prekašajo vse ostalo z ogromnih 22 mg cinka na 100 g mesa.

Zelenjava z visoko vsebnostjo cinka

Za vas smo povzeli pet vrst zelenjave z veliko cinka.

1. soja (4,2 mg na 100 g) 

soja (Glicin max) se prodajajo kot zdrava živila, zlasti zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Toda ali ste vedeli, da je soja tudi ena izmed zelenjave, ki je najbolj bogata s cinkom? 100 g posušenega fižola vsebuje 4,2 mg cinka, zaradi česar je zelenjava popoln dodatek k uravnoteženi prehrani. Za primerjavo: kuhana govedina velja za dober vir cinka, vendar je s 6,1 mg cinka na 100 g le nekoliko večja od soje.

2. grah (3,8 mg na 100 g)

grah (Pisum sativum) niso le okusni, ampak tudi izjemno zdravi. Razlog za to je visoka vsebnost cinka, ki se skriva v zeleni zelenjavi: grah vsebuje skoraj 3,8 mg cinka na 100 g. Poleg tega ima grah tudi visoko vsebnost beljakovin in vsebuje saponine, ki prav tako delujejo imunsko in protivnetno.

3. leča (3,7 mg na 100 g)

Če iščete vegetarijansko hrano z veliko cinka, ne iščite dlje od leče (Lens culinaris) ne preveč: S 3,7 mg cinka na 100 g je preizkušena zelenjava še posebej primerna za podporo imunskega sistema. Poleg tega ima hrana, bogata s cinkom, visoko vsebnost beljakovin in je običajno bolj prebavljiva kot druga stročnice kot grah ali fižol.

Nasvet: Leče ne smemo nikoli uživati ​​surove zaradi vsebnosti lektina. Zato morate zdravo zelenjavo vedno kuhati, preden jo zaužijete. Mimogrede, za razliko od vitaminov postopek kuhanja nima negativnih učinkov na vsebnost mineralov, kot je cink.

4. arašidi (3,5 mg na 100 g)

Kljub svojemu imenu, arašidov (Arachis hypogaea) ne z oreščki, ampak s stročnicami (Faboideae) in je s čičeriko (cicer) in leče povezane. Kot skoraj vse stročnice tudi arašid blesti kot odličen dobavitelj cinka. Z okoli 3,0 do 3,5 mg cinka na 100 g arašidi niso le zdrav prigrizek, ampak imajo tudi bistveno višjo vsebnost cinka kot puranje meso (2 mg na 100 g).

5. koruza (3,5 mg na 100 g)

kdo notri sajenje koruze na vrtu, goji dobrega dobavitelja cinka. Odvisno od pridelave in predelave je vsebnost cinka v koruzi med 1,7 in 3,5 mg na 100 g. Največji dejavnik pri tem je oskrba rastline z zadostnimi hranili. S ciljno oploditvijo, na primer z našo Univerzalno organsko gnojilo Plantura, ne morete samo preprečiti simptomov pomanjkanja v rastlini, temveč tudi povečati vsebnost mineralov v zrnju.

Nasvet: Absorpcija cinka v telesu ni odvisna samo od vsebnosti cinka v sadju in zelenjavi, temveč jo lahko zavirajo ali pospešujejo tudi druge snovi. Zlasti fitinska kislina, ki jo najdemo v surovi zelenjavi, lahko zavira absorpcijo cinka, zato zelenjavo vedno kuhajte za boljšo absorpcijo cinka. Kava in alkohol lahko tudi motita absorpcijo cinka. Absorpciji cinka po drugi strani spodbujajo beljakovine in vitamin C – kombinacija zelenjava, bogata s cinkom, s hrano, bogato z beljakovinami, in stiskom limoninega soka je zato za Idealno snemanje.

Sadje z veliko cinka

Tudi če je znano, da sadje vsebuje veliko vitaminov, je vsebnost cinka pogosto nekoliko streznila. Obstaja pa nekaj vrst sadja s cinkom, ki so vsekakor primerne za krepitev imunskega sistema.

1. Črni ribez (0,3 mg na 100 g)

Črni ribez (Ribes nigrum) ni samo sadje z veliko vitamina C, ampak ima lahko tudi spodobno vsebnost cinka: približno 0,3 mg vsebuje 100 g svežih jagod. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vitamina C se majhne jagode izkažejo za pravi notranji nasvet za krepitev imunskega sistema.

2. Jagode (0,3 mg na 100 g)

jagode (Fragaria) ne privlačijo le s svojim sladkim okusom in lepim videzom, ampak so tudi izjemno zdravi. Pravzaprav jagoda ne vsebuje le malo več vitamina C kot pomaranča, ampak ima tudi dobro vsebnost cinka z 0,3 mg cinka na 100 g. Tako lahko sladke sadeže jeste brez slabe vesti in celo naredite nekaj za svoj imunski sistem.

3. Rdeči ribez (0,3 mg na 100 g)

Tako kot njegov bližnji sorodnik, črni ribez, rdeči ribez (Ribes rubrum) dober dodatek k vsaki dieti. Poleg visoke vsebnosti vitaminov rdeči ribez prepriča z dobro vsebnostjo cinka od 0,23 mg do 100 g.

4. Banane (0,21 mg na 100 g)

banane (Musa) niso le okusni, ampak tudi sijejo s svojimi dobrimi sestavinami: Vsebnost mineralov, kot so kalij, magnezij in železo, je še posebej visoka. A banana lahko prepriča tudi s svojo vsebnostjo cinka – v banani je 0,21 mg cinka na 100 g.

namig: Dodatno zelenjava, bogata z železom za vas smo pripravili pregled.

5. Robide (0,19 mg na 100 g)

robide (Rubus sekta. Rubus) že od antičnih časov veljajo za zdravilne rastline. Pravzaprav so črne jagode prave vitaminske bombe. A tudi njihova vsebnost cinka je impresivna: z 0,2 mg cinka na 100 g robide sodijo med sadeže z veliko cinka.

Oreščki z veliko cinka: mandlji, orehi in so.

Znano je, da so oreščki zdravi. Pravzaprav hrustljave dobrote ne vsebujejo le veliko zdravih maščobnih kislin: oreščki so tudi pomemben dobavitelj cinka. V nadaljevanju razkrivamo, kateri oreščki vsebujejo še posebej veliko cinka.

1. Pekan (5,3 mg na 100 g)

Indijanci cenijo pekan orešček (Carya illinoinensis) že dolgo in oreh je tudi pri nas vedno priljubljen. Navsezadnje je prav, da pekan orešček ni le okusen, ampak je tudi poln dragocenih mineralov. Oreščki dosegajo 5,3 mg na 100 g zaradi visoke vsebnosti cinka. 150 g okusnega oreščka tako pokriva človekovo dnevno potrebo po cinku.

2. brazilski orešček (4 mg na 100 g)

brazilski oreh (Bertholletia excelsa). V Nemčiji oreščkov ne jedo le zaradi njegovega okusa, temveč tudi zaradi visokega deleža zdravih, nenasičenih maščobnih kislin. A tudi njegove vsebnosti cinka ne gre zanemariti: s 4 mg na 100 g orešček podpira imunski sistem z dodatnim cinkom.

3. Orehi (2,7 mg na 100 g)

Še posebej pozimi oreh (Juglans regia) za mnoge priljubljen prigrizek. Pravzaprav oreh ni le okusen pozimi, ampak tudi zelo zdrav: s svojo visoko Z vsebnostjo cinka 2,7 mg na 100 g oreh podpira imunski sistem in nas tako ščiti pred okužbe. Poleg tega oreh vsebuje veliko vitamina E, ki je odgovoren za zaščito celic.

4. Mandlji (2,2 mg na 100 g)

mandlji (prunus dulcis) so med najbolj priljubljenimi oreščki v Nemčiji. Ni pa le zaradi njihovega okusnega okusa orešček dobrodošla sprememba na mizi Jedilnik: Zaradi visoke vsebnosti vitamina E so oreščki dobra podpora za Imunski sistem. Navdušujejo tudi z veliko cinka, saj je tudi ta bogat z vsebnostjo 2,2 mg na 100 g in podpira imunski sistem.

5. lešnik (1,9 mg na 100 g)

Majhen, a mogočen – kroglasti lešnik (Corylus avellana) je kljub svoji majhnosti poln pomembnih hranil. Poleg visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E je orešček še posebej impresiven zaradi cinka: vsebuje 1,9 mg na 100 g.

Mimogrede: Koliko cinka zaužijemo, ni odvisno samo od tega, kaj zaužijemo, ampak tudi od kombinacije živil. Cink iz živalskih proizvodov se bolje absorbira. Kava, alkohol, cigarete, pa tudi veliko kalcija in fosforja, ki ga vsebujejo brezalkoholne pijače, zavirajo absorpcijo.

Ne samo cink, tudi vitamin C prispeva k ohranjanju zdravega imunskega sistema. Katera zelenjava je še posebej primerna za oskrbo z vitaminom C, lahko izveste v našem članku Zelenjava z veliko vitamina C.