Jagode so zdrave: vse o hranilni vrednosti, vitaminih in kalorijah

Ljubitelje jagod še posebej veseli maja, saj se takrat v domačih pokrajinah začne sezona jagod. Rdeči sadeži niso le sladkega okusa, ampak so tudi izjemno zdravi. Imajo tudi neverjetno malo kalorij, zato so odlični kot sladek prigrizek med dieto. Poleg tega so jagode prave vitaminske bombe, bogate pa so tudi s številnimi minerali in elementi v sledovih.

hranilne vrednosti

Jagode so sestavljene iz približno 90 odstotkov vode in so izjemno nizkokalorične. Ker rdeči sadeži kljub nezgrešljivi sladkosti vsebujejo le malo sladkorja. Poleg tega je njihov glikemični indeks razmeroma nizek z vrednostjo 30 do 40. To pomeni, da uživanje sadja prepreči hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost je še posebej koristna za diabetike, saj jim omogoča, da brez zadržkov prigriznejo jagode. Rdeči plodovi vsebujejo tudi dragoceno vlaknino, ki je za človeški organizem neprebavljiva in zato za telo nima energijske vrednosti. Krmilo spodbuja prebavo in tako spodbuja zdravo črevesno aktivnost.

Hranilne vrednosti na 100 gramov jagod

• Kalorije: 32 kalorij
• Energija: 135kJ
• Maščoba: 0,40g
• Ogljikovi hidrati: 5,50 g
• od tega sladkorji: 5,30 g
• Vlaknine: 2,00 g
• Beljakovine: 0,82g

vitamini

Rdeči sadeži so prave vitaminske bombe, saj vsebujejo vrsto dragocenih vitaminov. Posebej omembe vredna je vsebnost vitamina C: 100 gramov jagod vsebuje približno 55 miligramov vitamina C in zato zagotavlja več askorbinske kisline kot citrusi. Dnevna potreba po tem vitaminu je približno 95 miligramov za ženske in okoli 110 miligramov za moške in jo lahko pokrijete z zaužitjem slabih 200 gramov jagod. Pozitivne lastnosti vitamina C so impresivne, saj zaradi svojega antioksidativnega delovanja krepi imunski sistem in nase veže proste radikale v telesu. Prav tako ščiti telesne celice pred poškodbami in krepi kožo. Jagode poleg vitamina C vsebujejo tudi druge vitamine, ki prav tako krepijo naše zdravje.

Vitamini na 100 gramov jagod

• Vitamin A: 0,008 mg
• Vitamin B1: 0,03 mg
• Vitamin B2: 0,05 mg
• Vitamin B3: 0,5 mg
• Vitamin B5: 0,3 mg
• Vitamin B6: 0,06 mg
• Vitamin B9: 0,065 mg
• Vitamin C: 55 mg
• Vitamin E: 0,12 mg
• Vitamin K: 0,013 mg

folna kislina

Jagode vsebujejo izjemno veliko folata (vitamina B9), ki spada v skupino vitaminov B in ga pogosto (napačno) imenujemo folna kislina. Ker se folat nanaša na naravno prisoten vitamin v hrani, medtem ko je folna kislina sintetični ekvivalent. Folati so v glavnem aktivni znotraj celice in so zato vključeni v celično reprodukcijo ter vse procese rasti in celjenja. To je še posebej koristno za nosečnice, saj učinek folata spodbuja optimalen razvoj zarodka. Toda folna kislina je nujna za vse, saj je študija pokazala, da lahko vitamin znatno zmanjša tveganje za možgansko kap.

B vitamini

Rdeči sadeži so bogati z različnimi vitamini iz skupine B, ki skupaj prispevajo k učinkoviti presnovi. Vitamin B1 (tiamin) je med drugim odgovoren za energijsko presnovo in je nepogrešljiv za živčni sistem. Znižuje tudi raven želodčne kisline in zagotavlja "duhovno svežino". Ker je skladiščna zmogljivost B1 v telesu omejena, ga je treba jemati vsak dan, če je le mogoče. Vitamin B2 (riboflavin) je pomemben del presnove ogljikovih hidratov in maščob. To vpliva tudi na ostrino vida in omogoča sproščanje stresnih hormonov, zato uživanje jagod koristi tudi ljudem v stresu.

Raven holesterola včasih uravnava vitamin B3 (niacin). Niacin prispeva tudi k presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter vpliva na razpoloženje in spanje. Vitamin B5 (pantotenska kislina) ima pomembno vlogo pri presnovi energije in prispeva tudi k proizvodnji energije. Podpira obrambo pred stresom, gradi holesterol in deluje protivnetno. Vitamin B6 sodeluje pri presnovi energije in tudi pri tvorbi rdečega krvnega pigmenta. Prav tako ima pomembno vlogo v živčnem sistemu, saj skrbi za ravnovesje natrija in kalija.

Vitamini A, K in E

Jagode poleg vitamina C in vitaminov skupine B vsebujejo tudi vitamin E (alfatokoferol). To nudi zaščito pred oksidativnim stresom, ker ščiti večkrat nenasičene maščobne kisline pred uničenjem. Prav tako spodbuja zdravje rdečih krvnih celic in izboljša absorpcijo hranil. Vitamin K (filokinon) je nujen za strjevanje krvi in ​​sodeluje tudi pri uravnavanju tvorbe kosti. Ker pomaga kostem bolje predelati kalcij in tako pozitivno vpliva na kostno gostoto. Vitamin A (retinol) je še posebej odgovoren za rast in obnovo celic. Pozitivno vpliva tudi na regeneracijo kože, zato je pogosto vključen v različne kreme za kožo.

minerali

Poleg vitaminov imajo pri zdravju pomembno vlogo predvsem minerali. Teh človeško telo ne more proizvesti samo, so pa bistvena hranila. Zato je nujno, da jih redno uživamo s hrano. Jagode so bogate z različnimi minerali, med katerimi še posebej izstopa vsebnost kalija. Kalij je osrednjega pomena za energijsko presnovo in hkrati prevzema pomembne funkcije pri transportu snovi skozi celične membrane. Pozitivno vpliva tudi na uravnavanje krvnega sladkorja in podpira tudi delovanje živcev.

Minerali na 100 gramov

• Kalij: 145 mg
• Kalcij: 25 mg
• Magnezij: 15 mg
• Natrij: 3 mg
• Fosfor: 25 mg
• Žveplo: 13 mg
• Klorid: 14 mg

minerali in njihovi učinki

Jagode vsebujejo velike količine kalcija in fosforja, ki sta pomembna za vzdrževanje zob in kosti. Kalcij sodeluje tudi pri prenosu dražljajev tako v živčnem sistemu kot v mišicah. Poleg tega kalcij spodbuja pravilno delovanje encimov, kar je potrebno za zdravo delovanje srca, ledvic in pljuč. Magnezij je potreben za pravilno delovanje presnove kalcija in kalija. Ta mineral je pomemben tudi za prenos dražljajev od živcev do mišic in je zato neposredno povezan s funkcionalnim krčenjem mišic.

elementi v sledovih

Elementi v sledovih so tisti minerali, ki jih človeško telo potrebuje le v majhnih količinah. Kljub temu pomena teh snovi ne smemo podcenjevati, saj sodelujejo tako pri tvorbi krvi kot pri delovanju encimov. Jagode so bogate z elementi v sledovih, s posebno visoko vsebnostjo železa in cinka. Železo ima pomembno vlogo pri številnih procesih v človeškem telesu. Med drugim sodeluje pri tvorbi rdečega krvnega pigmenta in je odgovoren za transport in shranjevanje kisika. Poleg tega je železo bistveno za delovanje različnih encimov in hkrati krepi imunski sistem. Cink je zelo pomemben za zaščito celic, saj pospešuje celjenje in rast ran. Prav tako pomaga krepiti imunski sistem in spodbuja zdravo kožo in lase.

Elementi v sledovih na 100 gramov

• Železo: 0,96 mg
• Cink: 12 mg
• Baker: 0,12 mg
• Mangan; 0,39 mg
• Fluorid: 0,024 mg

Rastlinske snovi zmanjšujejo tveganje za raka

Jagode poleg številnih vitaminov in mineralov vsebujejo tudi številne rastlinske snovi, ki prav tako pozitivno vplivajo na zdravje. Rdečo barvo jagode dolgujejo antocianom. To so sekundarne rastlinske snovi, ki so znane predvsem po svojem antioksidativnem delovanju. Antociani lahko ne le ublažijo vnetne procese, ampak tudi aktivirajo apoptozo (»programirano celično smrt«) rakavih celic. Jagode vsebujejo tudi polifenole, ki ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter preprečujejo vnetja. Te sekundarne rastlinske snovi ubijajo klice in tudi zmanjšujejo tveganje za raka. Preventivni učinek proti raku pripisujejo zlasti polifenolu "elagična kislina", ki ga vsebuje jagoda. Študija je pokazala, da elagična kislina povzroči neškodljivost rakotvornih snovi. Poleg tega lahko redno uživanje jagod ublaži simptome revmatizma in protina, saj so rdeči plodovi bogati s salicilno kislino.

Zaključek

Jagode niso zaman eno izmed najbolj priljubljenih sadežev: ne očarajo le s sladkim okusom, ampak tudi krepijo zdravje. Zaradi nizke kalorične vsebnosti jih lahko brez zadržkov grizljamo tudi med dieto, primerne pa so tudi kot prigrizek za diabetike.

Več o jagodah