Ali je krompir zdrav? Vse informacije o kalorijah, ogljikovih hidratih & Co

Zdrav prigrizek z nizko vsebnostjo maščob ali redilna hrana z veliko ogljikovimi hidrati? Krompir polarizira. Podoba naše najljubše priloge je že desetletja brezhibna. Nič čudnega: gomolj, bogat s škrobom, zagotavlja malo maščobe, a veliko zdravih sestavin. S trendom nizke vsebnosti ogljikovih hidratov pa je dober sloves krompirja v zadnjih letih začel precej trpeti. Potrošniki so zato vedno bolj v dvomih: Ali je krompir zdrav in priporočljiv - ali le klasično živilo za pitanje?

Hranilne vrednosti na prvi pogled

Krompir je načeloma užiten le kuhan – ne glede na to ali je kuhan, pražen ali pečen. Pripravljena brez dodatnih sestavin, 100 g škrobnate zelenjave zagotavlja naslednje hranilne vrednosti:

• 70 kalorij
• 16 g ogljikovih hidratov
• 2 g beljakovin
• 0,1 g maščobe
• 78 g vode
• 2,1 g vlaknin

Krompir zavzema vmesni položaj med zelenjavno in škrobnato prilogo; po eni strani se pogosto kombinira z različnimi vrstami zelenjave, po drugi strani pa nadomesti druga škrobnata živila, kot so riž ali testenine. Medtem ko gomolje kot klasično zelenjavo vsekakor lahko štejemo za visokokalorične, druge sorte zagotavljajo v povprečju le pol manj kalorij – kot škrobna priloga dajejo manj energije kot na primer riž oz. testenine.

Krompir sicer ne spada med beljakovinsko bogate zelenjave – vendar so beljakovine, ki jih vsebuje, še posebej dragocene; tako jih je mogoče zlahka pretvoriti v endogene beljakovine. Hkrati je s skupno 0,1 g maščobe izjemno nemastno živilo. Večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz različnih sestavin:

• Moč: 15g
• Saharoza (namizni sladkor): 0,3 g
• Glukoza (dekstroza): 0,24 g
• Fruktoza (sadni sladkor): 0,17 g

Zaradi nizkega deleža sladkorja in hkrati veliko škroba je jasno, zakaj krompir velja za zdravega. Molekule škroba pa se po zaužitju hitro razgradijo v molekule sladkorja, tako da raven sladkorja v krvi hitro naraste.

Zdrav gomolj: mikrohranila v krompirju

Krompir vsebuje tudi dragocena mikrohranila, to so vitamini, minerali in elementi v sledeh. Zastopani so predvsem vitamini skupine B, pa tudi železo. Vsebuje posebno veliko količino minerala kalija - krompir ga zagotavlja 420 mg na 100 g.

Krompir je bil do pred nekaj leti tudi pomemben vir vitamina C – še posebej pozimi, ko bi lahko posegli po shranjeni zelenjavi. Dragocen vitamin krepi celoten imunski sistem in ščiti na primer pred prehladi in vnetji.
Nenazadnje krompir vsebuje tako imenovane sekundarne rastlinske spojine, predvsem:

• flavonoidi
• antocianini
• karotenoidi

Predvsem pa lahko te snovi preprečujejo bolezni srca in ožilja ter se borijo proti bakterijam, virusom in glivicam. Pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola in delujejo protivnetno. Na različne imunske reakcije telesa pozitivno vplivajo tudi sekundarne rastlinske snovi v krompirju.

Shujšajte s krompirjem

Če želite shujšati v okviru diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate na splošno omejiti uživanje krompirja; gomolj je ena najbolj škrobnatih zelenjav. Če pa želite izbrati primerno škrobno prilogo, raje uporabite krompir, ki veliko manj ogljikovih hidratov kot testenine in riž – a veliko več zdravih sestavin ponudba.

Po drugi strani pa, če želite shujšati s pomočjo diete z nizko vsebnostjo maščob, pogosto uživajte krompir – najbolje kuhan. Zdravi gomolji razvijejo trajen nasitni učinek v kombinaciji z:

• cvetača ali brokoli
• Vrste zelja, na primer belo zelje ali savojsko zelje
• Švedi

Krvni sladkor na prvi pogled

V kontekstu zdrave prehrane pogosto igra pozornost pozornost na krvni sladkor; Na ta način se tisti, ki želijo shujšati, izognejo nenadnemu in hitremu dvigu glukoze v krvi, saj je posledica tega stradanje. Diabetiki pa so se zaradi svoje bolezni prisiljeni izogibati skokov krvnega sladkorja. V obeh primerih je krompir v zadnjih letih padel na slab glas, ker povzroča močno zvišanje ravni glukoze. Čeprav zdrav gomolj vsebuje le malo prostega sladkorja, je škrob se v krompirju po zaužitju hitro razgradijo na molekule glukoze, ki nato preidejo v kri doseči.

Toda popolna izločitev zelenjave iz prehrane iz tega razloga ni dovolj: z nekaj triki je mogoče znižati skoke krvnega sladkorja po zaužitju krompirja. Odvisno od vrste in načina priprave gomolji vsebujejo določene količine tako imenovanega rezistentnega škroba. Ta vrsta škroba ima naslednje prednosti:

• ni mogoče prebaviti v tankem črevesu
• služi torej kot hrana za črevesno floro v debelem črevesu
• se počasneje razgradi
• ne zvišuje krvnega sladkorja

Da bi povečali delež rezistentnega škroba, je treba izbrati voskaste sorte, kot sta Nicola ali Sieglinde. Moknat krompir, kot sta Agusta ali Adretta, pa poveča krvni sladkor in lakoto. Toda tudi z vrsto pripravka obstaja možnost povečanja deleža rezistentnega škroba; Kdor pripravi krompir kot kuhan krompir, ga nato pusti, da se popolnoma ohladi in ga potem poje, vsrka tudi več poceni škroba. Druga možnost je, da zdrav gomolj pripravimo kot pražen krompir; Vendar zaradi velike količine maščob ta možnost ni priporočljiva za ljudi, ki želijo shujšati.

Vse je odvisno od priprave

Pravilna priprava krompirja ne igra pomembne vloge le v povezavi z vsebnostjo rezistentnega škroba; skupna vsebnost kalorij se razlikuje tudi glede na to, katera jed je narejena iz zelenjave. Ugodne so naslednje variante:

• Solimo krompir
• pečen krompir
• pire krompir

Na primer, kuhan ali pečen krompir vsebuje samo okoli 70 kalorij na 100 g, medtem ko jih ima ocvrt krompir ali pomfri trikrat več. Cvrtnik na vroč zrak je nova metoda nizkokalorične priprave ocvrtega krompirčka. Pozor: Krompirjev pire je nizkokaloričen le, če ni pripravljen s smetano in maslom.

Če ima skupna vsebnost kalorij podrejeno vlogo in je v ospredju zdravstveni vidik, je treba izbrati posebej nežne načine priprave; potem vsi dragoceni vitamini in minerali ostanejo v krompirju. Zlasti vitamin C se ob nepravilnem shranjevanju in pripravi hitro izgubi – okoli 15 % pri naslednjih načinih priprave:

• Kuhaj
• kuhanje na pari
• kuhanje pod pritiskom

Da bi ohranili vse sestavine, se je izkazalo za dobro, če krompir nežno skuhamo z olupkom.

Zdravju škodljivi alkaloidi

Krompir ne vsebuje le zdravih sestavin, ampak tudi strupeni solanin - ki ga je enostavno prepoznati po zeleni barvi. Škodljiva sestavina se tvori predvsem pod naslednjimi pogoji:

• Okužba rastline krompirja s škodljivci
• močna svetloba med rastjo
• mehanske poškodbe
• Shranjevanje pri visokih temperaturah

Solanin se nahaja predvsem v lupini, to snov pa vsebuje tudi nekuhan gomolj; Zaradi tega je krompir užiten le kuhan.
Opomba: Prvi znaki zastrupitve s solaninom se pojavijo pri odrasli osebi po zaužitju približno 3 kg surovega krompirja.
Da bi ohranili čim nižjo vsebnost solanina, je treba upoštevati naslednje podatke:

• Skladiščenje krompirja v hladnem in temnem prostoru
• izdatno odstranjevanje zelenih madežev
• Raje velik krompir (manj kože)

Zaključek

Krompirja ne moremo označiti za redilno hrano ali zdrav prigrizek; vse je odvisno od namena, za katerega se vsestranski gomolj uporablja. Vsekakor pa krompir ponuja klasično uživanje.

Izvedite več o krompirju