Које поврће садржи много гвожђа?

Гвожђе је од суштинског значаја као важан градивни елемент за тело - показаћемо вам десет поврћа са пуно гвожђа које ће вам помоћи да испуните дневне потребе за гвожђем.

Гвожђе игра основну улогу у нашем телу јер је важан елемент у траговима који је посебно важан у нашем метаболизму. Ако дође до недостатка гвожђа, често се осећамо опште болесним и болесним. Још је важније рано спречити недостатак гвожђа. Уравнотежена исхрана са поврћем богатим гвожђем је први корак у снабдевању вашег тела важним сировинама. Али које поврће садржи пуно гвожђа? У овом чланку вам представљамо десет поврћа богатих гвожђем које је здрав додатак вашој исхрани.

Поврће које садржи гвожђе: зашто је гвожђе здраво?

Иако се гвожђе јавља само у малим концентрацијама као елемент у траговима у нашем телу, оно игра изузетно важну улогу у нашем Метаболизам: Као део нашег крвног пигмента хемоглобина, гвожђе је одговорно за везивање кисеоника, а затим га испоручује нашим органима транспорт. Гвожђе такође игра важну улогу у снабдевању мишића кисеоником, због чега спортисти посебно морају да обезбеде адекватну снабдевање гвожђем. Гвожђе такође игра улогу у разним ензимима, потребно је за неке метаболичке процесе и такође је укључено у пренос сигнала нервним ћелијама.

Да би све ове задатке могло да изврши гвожђе у нашем телу, важно је да уносимо довољну количину елемента у траговима храном. Недостатак гвожђа се често манифестује општим симптомима као што су умор, замор и бледило. Али и (слузокожне) кожне болести, ломљиви нокти и поремећаји раста косе могу бити последица недостатка гвожђа. Да би избегли недостатак гвожђа на првом месту, мушкарцима је потребно око 10 мг гвожђа дневно, док би женама требало да конзумирају 15 мг гвожђа дневно. Немачко друштво за исхрану чак препоручује унос од 30 мг гвожђа дневно за труднице. Уравнотежена исхрана игра најважнију улогу у снабдевању гвожђем. Месо је посебно богато гвожђем, али је и садржај гвожђа у разним врстама поврћа веома висок.

Између осталог: Превисока концентрација гвожђа у телу је такође штетна и може се манифестовати дијарејом и повраћањем. Међутим, прекомерни унос гвожђа храном је скоро немогућ – уместо тога, погрешно дозирани суплементи гвожђа или болести стоје иза ретког повећања вредности гвожђа. Дакле, не морате да се плашите да једете превише поврћа које садржи гвожђе.

Преглед: Које поврће садржи много гвожђа?

Производи животињског порекла се често помињу као посебно добри извори гвожђа, али поврће са високим садржајем гвожђа је такође добро за обезбеђивање адекватне понуде. Међутим, гвожђе у поврћу се слабије користи од оног из животињских производа, јер је у тровалентном облику и прво га тело мора претворити. Међутим, може се побољшати апсорпција гвожђа из поврћа Поврће са високим садржајем витамина Ц. интегрисан у оброк, пошто витамин Ц подстиче апсорпцију гвожђа. Намирнице са високим садржајем фитата, танина, фосфата или оксалне киселине, с друге стране, инхибирају апсорпцију гвожђа и треба је комбиновати са поврћем богатим гвожђем само у ограниченој мери.

1. Пасуљ

Са целих 8,2 мг гвожђа на 100 г, пасуљ (Пхасеолус вулгарис) листа поврћа са високим садржајем гвожђа. То значи да пасуљ има скоро четири пута више гвожђа од свињског шницле исте тежине. Међутим, пасуљ садржи и фитат, због чега њихово гвожђе тело може само делимично да апсорбује. Ипак, пасуљ је одличан додатак свакодневној исхрани јер не сија само са одличним садржајем гвожђа, али су такође богати протеинима и комплекси Угљени хидрати. Поред пасуља, има и другог пасуља, као што је бели пасуљ, са доста гвожђа.

2. сочива

сочива (Ленс цулинарис) одувек се сматрало не само укусним, већ и веома здравим. Ово би могло да има везе са високим садржајем гвожђа у поврћу: у 100 г сушеног сочива крије се у просеку 8 мг. Међутим, због њиховог садржаја фитата, људи не могу да апсорбују сво гвожђе. И даље су сви Врсте сочива користан додатак трпезаријском столу, јер је поврће богато гвожђем такође одличан извор протеина и импресионира високим нивоом калијума, калцијума и цинка.

Савет: Ако желите сами да уберете здраво поврће, лако то можете учинити у сопственој башти Садња сочива.

3. леблебије

Слично као пасуљ и сочиво, сланутак такође блиста (Цицер ариетинум) са високим садржајем гвожђа. Поврће богато гвожђем може се похвалити 6,1 мг на 100 г када је суво. И овде је доступност гвожђа ограничена високим садржајем фитата, али поврће је богато гвожђем и друге предности: Креатори ситости богати протеинима имају много витамина и важних минерала као што су цинк, калијум или Магнезијум.

4. спанаћ

Дуго се веровало да садржај гвожђа у спанаћу (Спинациа олерацеа) је посебно висока. У ствари, спанаћ "гвоздена бомба" је само мит који вероватно сеже до грешке у прорачуну. Ипак, садржај гвожђа у спанаћу није за презир: око 3,4 мг гвожђа има у 100 г свежег спанаћа. Спанаћ садржи оксалну киселину, која може да успори апсорпцију гвожђа, али у исто време сија Поврће богато гвожђем, али и са високим садржајем витамина Ц, који повећава апсорпцију гвожђа може промовисати. Поред тога, спанаћ не само да има много гвожђа, већ има и висок садржај фолне киселине, калијума и магнезијума.

5. Салсифи

Салсифи (Сцорзонера хиспаница) спадају међу мање познате врсте поврћа данас, али их не треба потцењивати. Скоро заборављена сорта поврћа импресионира не само одличним укусом, већ и унутрашњим вредностима: 110 г поврћа садржи 3,3 мг гвожђа. Поврће богато гвожђем такође садржи многе важне витамине као што су витамини А, Е и Ц, као и калијум и здрава влакна.

6. блитва

Ако тражите поврће са гвожђем, блитву (Бета вулгарис субсп. вулгарис) погледајте ближе: Са 2,7 мг гвожђа на 100 г, поврће има висок садржај гвожђа. Поред тога, блитва има висок садржај витамина Ц, који такође подстиче апсорпцију гвожђа у дигестивном тракту. Поврће богато гвожђем такође може да сија високим уделом минерала као што су магнезијум, калцијум и натријум, а такође садржи бројне витамине.

Савет: Јесте ли пробали у својој башти Узгајање блитве? Ако се поврће прерађује и ужива тек убрано, садржај вредних састојака је посебно висок. Добар увод у узгој поврћа нуди наш Сет за узгој поврћа Плантура: Поврће које се налази у њему могу да користе почетници и искусни захваљујући приложеним упутствима Повртари једноставно узгајају своје и ускоро вас снабдевају блитвом богатом протеинима и другим здравим Поврће.

7. Јагњећа салата

јагњећа салата (Валерианелла лоцуста) је једна од најпопуларнијих врста салата. Није ни чудо, на крају крајева, јесте Узгој јагњеће салате Не само да је то посебно лако, биљка је такође укусна и здрава. Посебно нас импресионира јагњећа салата са садржајем гвожђа: 100 г свеже салате садржи укупно 2,0 мг. Поврће богато гвожђем такође садржи много витамина Ц, који подржава апсорпцију елемента у траговима. Поред гвожђа, јагњећа салата има висок ниво витамина А, фолне киселине и магнезијума - што зимску салату чини одличним извором хранљивих материја за хладну сезону.

8. грашак

Мали зелени грашак (Писум сативум) нису само укусни, већ и изузетно здрави. Поред дигестивних влакана и биљних протеина, поврће импресионира и гвожђем: између 1,5 и 1,9 мг елемента у траговима налази се у поврћу богатом гвожђем. Фитинска киселина садржана у грашку донекле смањује апсорпцију гвожђа, али у исто време грашак такође садржи много витамина Ц, што заузврат повећава апсорпцију гвожђа.

9. кељ

тај кељ (Брассица олерацеа вар. сабеллица) посебно Поврће богато витамином Ц. чуо је већ познат многима. Али да ли сте знали да је кељ такође поврће са пуно гвожђа? Кељ има садржај гвожђа између 1,5 и 1,9 мг на 100 г и стога је идеалан као биљни извор гвожђа. Поред тога, висок садржај витамина Ц побољшава апсорпцију гвожђа у телу. Поред гвожђа и витамина Ц, кељ се такође одликује високим садржајем бета-каротена и здравим сенфовим уљем.

10. рукола

Са својим оштрим, ароматичним укусом, рукола (Еруца весицариа субсп. сатива) посебно популарна биљка зелене салате. Биљка не само да сија својим ниским садржајем калорија, већ се може користити и као додатак Поврће богато гвожђем је убедљиво: пуних 1,5 мг елемента у траговима може се наћи у 100 г поврћа богатог гвожђем Плант. Поред тога, поврће богато гвожђем има висок удео здравог уља сенфа и сматра се посебно добрим снабдевачем бета-каротена, Витамин Ц, калијум и калцијум - рукола не само да обезбеђује важно гвожђе, већ доприноси и здравој исхрани ат.

Није само гвожђе неопходно за одржавање здравља нашег тела. У нашем чланку ћемо вам рећи зашто бисмо такође требали осигурати да имамо адекватну залиху цинка и која храна садржи пуно цинка Воће и поврће са високим садржајем цинка.