Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Järn är viktigt som en viktig byggsten i kroppen – vi kommer att visa dig tio grönsaker med mycket järn som hjälper dig att möta ditt dagliga järnbehov.

Järn spelar en grundläggande roll i vår kropp eftersom det är ett viktigt spårämne som är särskilt viktigt i vår ämnesomsättning. Om järnbrist uppstår känner vi oss därför ofta allmänt sjuka och sjuka. Det är desto viktigare att tidigt förebygga järnbrist. En balanserad kost med järnrika grönsaker är det första steget i att förse din kropp med de viktiga råvarorna. Men vilka grönsaker innehåller mycket järn? I den här artikeln presenterar vi tio järnrika grönsaker som är ett hälsosamt tillskott till din kost.

Järnhaltiga grönsaker: varför är järn hälsosamt?

Även om järn endast förekommer i låga koncentrationer som ett spårämne i vår kropp, spelar det en extremt viktig roll i vår Metabolism: Som en del av vårt blodpigment hemoglobin är järn ansvarigt för att binda syre och sedan leverera det till våra organ transport. Järn spelar också en viktig roll för att förse musklerna med syre, varför särskilt idrottare måste se till att de har tillräckligt med järn. Järn spelar också en roll i olika enzymer, krävs för vissa metabola processer och är också involverat i signalöverföring från nervceller.

För att alla dessa uppgifter ska kunna utföras av järn i vår kropp är det viktigt att vi tar i oss en tillräcklig mängd av spårämnet genom maten. En järnbrist visar sig ofta genom allmänna symtom som trötthet, trötthet och blekhet. Men även (slem)hudsjukdomar, sköra naglar och störningar i hårväxten kan vara en följd av järnbrist. För att undvika järnbrist i första hand behöver män runt 10 mg järn per dag, medan kvinnor bör konsumera 15 mg järn per dag. German Nutrition Society rekommenderar till och med ett intag av 30 mg järn per dag för gravida kvinnor. En balanserad kost spelar den viktigaste rollen i tillförseln av järn. Kött är särskilt rikt på järn, men järnhalten i olika grönsaker är också mycket hög.

Förresten: För hög järnkoncentration i kroppen är också skadligt och kan visa sig i diarré och kräkningar. Ett överdrivet järnintag genom maten är dock nästan omöjligt – istället ligger feldoserade järntillskott eller sjukdomar bakom den sällsynta ökningen av järnvärdena. Så du behöver inte vara rädd för att äta för mycket grönsaker som innehåller järn.

Översikt: Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Animaliska produkter nämns ofta som särskilt bra järnkällor, men även grönsaker med hög järnhalt är väl lämpade för att säkerställa en tillräcklig tillgång. Järnet i grönsaker utnyttjas dock sämre än det från animaliska produkter, eftersom det är i trevärd form och först måste omvandlas av kroppen. Däremot kan man förbättra upptaget av järn från grönsaker genom Grönsaker som innehåller mycket C-vitamin. integreras i måltiden, eftersom C-vitamin främjar järnupptaget. Livsmedel med hög fytat-, tannin-, fosfat- eller oxalsyrahalt hämmar å andra sidan järnupptaget och bör endast kombineras med järnrika grönsaker i begränsad omfattning.

1. Kidneybönor

Med hela 8,2 mg järn per 100 g, kidneybönor (Phaseolus vulgaris) listan över grönsaker med mycket järn. Det betyder att kidneybönor har nästan fyra gånger så mycket järn som en fläskschnitzel med samma vikt. Men kidneybönor innehåller också fytat, varför deras järn endast delvis kan tas upp av kroppen. Ändå är kidneybönor ett bra komplement till den dagliga kosten eftersom de inte lyser endast med ett utmärkt järninnehåll men är också proteinrika och komplexa Kolhydrater. Förutom kidneybönor finns det andra bönor, som vita bönor, med mycket järn.

2. linser

Linser (Lens culinaris) har alltid ansetts inte bara vara läcker, utan också mycket hälsosam. Detta kan ha att göra med den höga järnhalten i grönsaker: i genomsnitt 8 mg döljs i 100 g torkade linser. Men på grund av deras fytatinnehåll kan inte allt järn absorberas av människor. Fortfarande är alla det Typer av linser ett användbart tillskott till matbordet, eftersom de järnrika grönsakerna också är en utmärkt proteinkälla och imponerar med sina höga halter av kalium, kalcium och zink.

Dricks: Vill du skörda de nyttiga grönsakerna själv kan du enkelt göra det i din egen trädgård Plantera linser.

3. Kikärtor

I likhet med kidneybönor och linser glänser också kikärter (Cicer arietinum) med sin höga järnhalt. De järnrika grönsakerna kan ståta med 6,1 mg per 100 g när de är torra. Även här begränsas tillgången på järn av den höga fytathalten, men grönsakerna är rika på järn och andra styrkor: De proteinrika mättnadsskaparna får många vitaminer och viktiga mineraler som zink, kalium eller Magnesium.

4. spenat

Under lång tid trodde man att järnhalten i spenat (Spinacia oleracea) är särskilt hög. I själva verket är "järnbomben" spenaten bara en myt som förmodligen går tillbaka till ett räknefel. Ändå är järnhalten i spenat inte att förakta: cirka 3,4 mg järn finns i 100 g färsk spenat. Spenat innehåller oxalsyra, som kan bromsa järnupptaget, men samtidigt lyser det Järnrika grönsaker men också med högt C-vitamininnehåll, vilket ökar upptaget av järn kan främja. Dessutom har spenat inte bara mycket järn, utan poängsätts också med ett högt innehåll av folsyra, kalium och magnesium.

5. Haverrot

Haverrot (Scorzonera hispanica) är bland de mindre kända grönsakstyperna idag, men bör inte underskattas. Den nästan bortglömda grönsakssorten imponerar inte bara med sin utmärkta smak, utan också med sina inre värden: 110 g av grönsaken innehåller 3,3 mg järn. De järnrika grönsakerna innehåller även många viktiga vitaminer som vitamin A, E och C samt kalium och hälsosamma fibrer.

6. Mangold

Om du letar efter en grönsak med järn, mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) titta närmare: Med 2,7 mg järn per 100 g har grönsaken en hög järnhalt. Dessutom har mangold ett högt C-vitamininnehåll, vilket också främjar upptaget av järn i matsmältningskanalen. De järnrika grönsakerna kan även glänsa med en hög andel mineraler som magnesium, kalcium och natrium och innehåller även många vitaminer.

Dricks: Har du provat i din egen trädgård Odling av mangold? Om grönsakerna bearbetas och avnjutas nyskördade är innehållet av värdefulla ingredienser särskilt högt. En bra introduktion till grönsaksodling erbjuds av vår Plantura grönsaksodlingssats: Grönsakerna som finns i den kan användas av nybörjare och erfarna tack vare de bifogade instruktionerna Grönsaksodlare odlar helt enkelt sina egna och förser dig snart med proteinrik mangold och andra hälsosamma Grönsaker.

7. Lammsallat

Lammsallat (Valerianella locusta) är en av de mest populära typerna av sallad. Inte konstigt, trots allt, det är det Odling av lammsallat Det är inte bara särskilt enkelt, växten är också god och hälsosam. Vi är särskilt imponerade av lammsallaten med dess järnhalt: 100 g av den fräscha salladen innehåller totalt 2,0 mg. De järnrika grönsakerna innehåller också mycket C-vitamin som stödjer upptaget av spårämnet. Förutom järn får lammsallat höga nivåer av vitamin A, folsyra och magnesium - vilket gör vintersalladen till en bra näringskälla för den kalla årstiden.

8. ärtor

De små gröna ärterna (Pisum sativum) är inte bara läckra, utan också extremt hälsosamma. Förutom matsmältningsfibrer och vegetabiliska proteiner imponerar grönsakerna även med järn: Mellan 1,5 och 1,9 mg av spårämnet finns i de järnrika grönsakerna. Fytinsyran som finns i ärter minskar upptaget av järn något, men samtidigt innehåller ärter också mycket C-vitamin, vilket i sin tur ökar järnupptaget.

9. Grönkål

Den grönkålen (Brassica oleracea var. sabellica) i synnerhet Grönsaker rika på vitamin C. hört är redan känt för många. Men visste du att grönkål också är en grönsak med mycket järn? Grönkål har en järnhalt mellan 1,5 och 1,9 mg per 100 g och är därför idealisk som en vegetabilisk järnkälla. Dessutom förbättrar det höga innehållet av C-vitamin järnupptaget i kroppen. Förutom järn och C-vitamin får grönkålen också poäng med sitt höga innehåll av betakaroten och hälsosamma senapsoljor.

10. ruccola

Med sin skarpa, aromatiska smak, raket (Eruca vesicaria subsp. sativa) en särskilt populär salladsväxt. Växten lyser inte bara med sitt låga kaloriinnehåll, utan kan även användas som en Järnrika grönsaker är övertygande: hela 1,5 mg av spårämnet finns i 100 g järnrika grönsaker Växt. Dessutom har den järnrika grönsaken en hög andel hälsosamma senapsoljor och anses vara en särskilt bra leverantör av betakaroten, Vitamin C, kalium och kalcium - ruccola ger inte bara viktigt järn, utan bidrar också till en hälsosam kost på.

Inte bara järn är viktigt för att hålla vår kropp frisk. I vår artikel om kommer vi att berätta varför vi också bör se till att vi har en tillräcklig zinkförsörjning och vilka livsmedel som innehåller mycket zink Frukt och grönsaker med hög zinkhalt.