Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Som en viktig byggsten i kroppen är järn väsentligt – vi visar dig tio grönsaker med mycket järn, som hjälper dig att täcka ditt dagliga järnbehov.

Järn spelar en grundläggande roll i vår kropp eftersom det är ett viktigt spårämne som är särskilt viktigt i vår ämnesomsättning. Om en järnbrist uppstår känner vi oss ofta allmänt misshandlade och sjuka. Det är desto viktigare att förebygga järnbrist i ett tidigt skede. En balanserad kost med järnrika grönsaker är det första steget i att förse din kropp med de viktiga råvarorna. Men vilka grönsaker innehåller mycket järn? I den här artikeln presenterar vi tio järnrika grönsaker som är hälsosamma tillskott till din kost.

Järnrika grönsaker: varför är järn hälsosamt?

Även om järn endast finns i låga koncentrationer som ett spårämne i vår kropp, spelar det en extremt viktig roll i vår kropp Metabolism: Som en del av vårt blodpigment hemoglobin är järn ansvarigt för att binda syre och sedan transportera det till våra organ transport. Järn spelar också en viktig roll för att förse musklerna med syre, varför särskilt idrottare måste säkerställa en tillräcklig järntillförsel. Vidare spelar järn en roll i olika enzymer, krävs för vissa metabola processer och är också involverat i signalöverföringen av nervceller.

För att järn ska kunna klara alla dessa uppgifter i vår kropp är det viktigt att vi får i oss en tillräcklig mängd av spårämnet genom maten. Järnbrist visar sig ofta i allmänna sjukdomssymtom som trötthet, utmattning och blekhet. Men även (slem)hudsjukdomar, sköra naglar och störningar i hårväxten kan vara ett resultat av järnbrist. För att förhindra att järnbrist uppstår i första hand behöver män cirka 10 mg järn per dag, medan kvinnor bör konsumera 15 mg järn per dag. German Society for Nutrition rekommenderar till och med ett järnintag på 30 mg per dag för gravida kvinnor. En balanserad kost spelar den viktigaste rollen för järntillförseln. Kött är särskilt rikt på järn, men järnhalten i olika grönsaker är också mycket hög.

Förresten: För hög koncentration av järn i kroppen är också skadligt och kan visa sig i diarré och kräkningar. Det är dock nästan omöjligt att få i sig för mycket järn från maten – istället beror den sällsynta ökningen av järnhalterna ofta på feldoserade järntillskott eller sjukdomar. Så du behöver inte vara rädd för att äta för mycket grönsaker med järn.

Översikt: Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Även om animaliska produkter ofta nämns som särskilt bra järnkällor, är grönsaker med hög järnhalt också bra för att säkerställa en tillräcklig tillgång. Järnet i grönsaker utnyttjas dock bättre än järn från animaliska produkter, eftersom det är i trevärd form och måste omvandlas av kroppen först. Men man kan förbättra upptaget av järn från grönsaker genom att: Grönsaker med mycket C-vitamin integreras i måltiden, eftersom C-vitamin främjar järnupptaget. Livsmedel med hög fytat-, tannin-, fosfat- eller oxalsyrahalt hämmar å andra sidan järnupptaget och bör endast kombineras med järnrika grönsaker i begränsad omfattning.

1. kidneybönor

Med hela 8,2 mg järn per 100 g, kidneybönor (Phaseolus vulgaris) listan över grönsaker med mycket järn. Det betyder att kidneybönor har nästan fyra gånger så mycket järn som en fläskkotlett med samma vikt. Men kidneybönor har också ett fytatinnehåll, varför deras järn endast delvis kan tas upp av kroppen. Ändå är kidneybönor ett bra komplement till den dagliga kosten eftersom de inte lyser endast med en utmärkt järnhalt, men är också rika på proteiner och komplex kolhydrater. Förutom kidneybönor har andra bönor, som vita bönor, också mycket järn.

2. linser

Linser (Lens culinaris) har alltid ansetts inte bara vara läcker, utan också mycket hälsosam. Detta kan ha att göra med den höga järnhalten i grönsaker: i genomsnitt gömmer sig 8 mg i 100 g torkade linser. På grund av dess fytatinnehåll kan dock inte allt järn tas upp av människor. Ändå alla linstyper ett användbart tillskott till matbordet, eftersom den järnrika grönsaken också är en utmärkt proteinkälla och imponerar med sina höga halter av kalium, kalcium och zink.

Dricks: Vill du skörda de nyttiga grönsakerna själv kan du enkelt göra det i din egen trädgård växt linser.

3. Kikärtor

I likhet med kidneybönor och linser glänser också kikärter (Cicer arietinum) med sin höga järnhalt. De järnrika grönsakerna har 6,1 mg per 100 g när de torkas. Även om tillgången på järn också är begränsad här på grund av den höga fytathalten, innehåller grönsakerna mycket järn andra styrkor: Den proteinrika mättnadsmaten har många vitaminer och viktiga mineraler som zink, kalium eller Magnesium.

4. spenat

Under lång tid trodde man att järnhalten i spenat (Spinacia oleracea) är särskilt hög. I själva verket är "järnbomben" spenaten bara en myt som förmodligen går tillbaka till ett räknefel. Ändå är järnhalten i spenat inte att håna: cirka 3,4 mg järn finns i 100 g färsk spenat. Även om spenat innehåller oxalsyra, som kan bromsa järnupptaget, glänser den också järnrika grönsaker men också med högt C-vitamininnehåll, vilket förbättrar upptaget av järn kan främja. Dessutom har spenat inte bara mycket järn, utan poängsätts också med ett högt innehåll av folsyra, kalium och magnesium.

5. haverrot

haverrot (Scorzonera hispanica) är bland de mindre kända grönsakstyperna idag, men bör inte underskattas. Den nästan bortglömda grönsakstypen imponerar inte bara med sin utmärkta smak, utan också med sina inre värden: 110 g av grönsaken innehåller 3,3 mg järn. Dessutom innehåller de järnrika grönsakerna många viktiga vitaminer som vitamin A, E och C samt kalium och hälsosamma fibrer.

6. mangold

Om du letar efter en grönsak med järn bör du ta en titt på mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) titta närmare: Med 2,7 mg järn per 100 g har grönsaken en hög järnhalt. Mangold har dessutom ett högt C-vitamininnehåll, vilket också främjar upptaget av järn i matsmältningskanalen. De järnrika grönsakerna kan även glänsa med en hög andel mineraler som magnesium, kalcium och natrium och innehåller även många vitaminer.

Dricks: Har du testat det i din egen trädgård? att odla mangold? Om du bearbetar och njuter av grönsakerna färska från skörden är innehållet av värdefulla ingredienser särskilt högt. Vår Plantura grönsaksodlingsset: De typer av grönsaker den innehåller kan användas av både nybörjare och erfarna tack vare de bifogade instruktionerna Grönsaksodlare kan helt enkelt odla det själva och kommer snart att förse dig med proteinrik mangold och andra hälsosamma grönsaker.

7. Lammsallat

Lammsallat (Valerianella locusta) är en av de mest populära typerna av sallad. Inte konstigt, trots allt Odling av lammsallat inte bara särskilt lätt, växten är också god och hälsosam. Vi är särskilt imponerade av lammsallaten med dess järnhalt: 100 g av den färska salladen innehåller totalt 2,0 mg. Dessutom innehåller de järnrika grönsakerna mycket C-vitamin som stödjer upptaget av spårämnet. Förutom järn får lammsallat också höga nivåer av vitamin A, folsyra och magnesium - vilket gör vintersallat till en bra näringskälla för den kalla årstiden.

8. ärtor

De små gröna ärterna (Pisum sativum) är inte bara läckra, utan också extremt hälsosamma. Förutom matsmältningsfibrer och vegetabiliska proteiner imponerar grönsakerna även med järn: mellan 1,5 och 1,9 mg av spårämnet finns i de järnrika grönsakerna. Även om fytinsyran som finns i ärter minskar upptaget av järn något, innehåller ärter också mycket C-vitamin, vilket i sin tur ökar järnupptaget.

9. Grönkål

Den grönkålen (Brassica oleracea var. sabellica) till den speciellt Grönsaker är rika på C-vitamin hört är redan känt för många. Men visste du att grönkål också är en järnrik grönsak? Grönkål har en järnhalt på mellan 1,5 och 1,9 mg per 100 g och är därför en utmärkt växtkälla för järn. Dessutom förbättrar det höga innehållet av C-vitamin järnupptaget i kroppen. Förutom järn och C-vitamin får grönkål också poäng med sitt höga innehåll av betakarotener och hälsosamma senapsoljor.

10. ruccola

Med sin skarpa, aromatiska smak, ruccola (Eruca vesicaria subsp. sativa) en särskilt populär salladsväxt. Växten lyser inte bara med ett lågt kaloriinnehåll, utan kan även användas som en Järnrika grönsaker är övertygande: 1,5 mg av spårämnet finns i 100 g av de järnrika Växt. Dessutom har den järnrika grönsaken en hög andel nyttiga senapsoljor och anses vara en särskilt bra leverantör av betakaroten, Vitamin C, kalium och kalcium - ruccolasallad ger inte bara viktigt järn, utan bidrar också till en hälsosam kost överlag på.

Inte bara järn är viktigt för att hålla vår kropp frisk. I vår artikel om kommer vi att berätta varför vi också bör se till att vi har tillräckligt med zink och vilka livsmedel som innehåller särskilt mycket zink Frukt och grönsaker med hög zinkhalt.