Är potatis hälsosamt? All information om kalorier, kolhydrater & Co

Hälsosamt mellanmål med låg fetthalt eller kolhydratrik mat? Potatisen polariserar. Bilden av vår favorittillbehör har varit oklanderlig i årtionden. Inte konstigt: den stärkelserika knölen ger lite fett, men massor av hälsosamma ingredienser. Med lågkolhydratstrenden har dock potatisens goda rykte börjat lida rejält de senaste åren. Konsumenterna blir därför allt mer osäkra: Är potatis nyttigt och att rekommendera – eller bara ett klassiskt gödande livsmedel?

Näringsvärden i ett ögonkast

Potatis är i princip bara ätbar när den är tillagad – oavsett om den är kokt, rostad eller bakad. Tillagad utan ytterligare ingredienser ger 100 g av den stärkelsehaltiga grönsaken följande näringsvärden:

• 70 kalorier
• 16g kolhydrater
• 2g protein
• 0,1 g fett
• 78 g vatten
• 2,1 g fiber

Potatisen intar en mellanposition mellan en grönsak och en stärkelsehaltig sidorätt; å ena sidan kombineras den ofta med olika sorters grönsaker, å andra sidan ersätter den andra stärkelsehaltiga livsmedel som ris eller pasta. Medan knölarna, som en klassisk grönsak, säkert kan anses vara kaloririka – levererar andra sorter i genomsnitt bara hälften så många kalorier - som stärkelsetillbehör ger de mindre energi än till exempel ris eller pasta.

Potatisen är inte en av de proteinrika grönsakerna – men proteinerna den innehåller är särskilt värdefulla; så att de lätt kan omvandlas till endogena proteiner. Samtidigt är det med totalt 0,1 g fett ett extremt fettsnålt livsmedel. De flesta av kalorierna kommer från kolhydrater, som består av olika komponenter:

• Styrka: 15g
• Sackaros (bordssocker): 0,3 g
• Glukos (dextros): 0,24 g
• Fruktos (fruktsocker): 0,17g

Den låga andelen socker och samtidigt mycket stärkelse gör det tydligt varför potatisen anses vara nyttig. Stärkelsemolekylerna bryts dock snabbt ner till sockermolekyler efter konsumtion, så att blodsockernivån snabbt stiger.

Frisk knöl: mikronäringsämnen i potatisen

Potatis innehåller också värdefulla mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer, mineraler och spårämnen. Särskilt B-vitaminer finns representerade, men även järn. Den innehåller särskilt stor mängd av mineralet kalium – här ger potatisen 420mg per 100g.

Fram till för några år sedan var potatisen också en viktig källa till C-vitamin – speciellt på vintern då man kunde falla tillbaka på lagrade grönsaker. Det värdefulla vitaminet stärker hela immunförsvaret och skyddar mot till exempel förkylningar och inflammationer.
Sist men inte minst innehåller potatis så kallade sekundära växtföreningar, framför allt:

• flavonoider
• antocyaniner
• karotenoider

Framför allt kan dessa ämnen förebygga hjärt-kärlsjukdomar och bekämpa bakterier, virus och svampar. De hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna och har en antiinflammatorisk effekt. Olika immunreaktioner i kroppen påverkas också positivt av de sekundära växtämnena i potatisen.

Gå ner i vikt med potatisen

Om du vill gå ner i vikt som en del av en lågkolhydratkost bör du generellt begränsa konsumtionen av potatis; knölen är en av de mest stärkelsehaltiga grönsakerna. Men om du vill välja ett passande stärkelsetillbehör bör du använda potatis som mycket mindre kolhydrater än pasta och ris – men många fler hälsosamma ingredienser erbjudande.

Om du däremot vill gå ner i vikt med hjälp av en fettsnål kost bör du ofta njuta av potatis – gärna kokt potatis. De friska knölarna utvecklar en varaktig mättande effekt i kombination med:

• blomkål eller broccoli
• Typer av kål, till exempel vitkål eller savojkål
• svenskar

Blodsocker i en blick

I samband med en hälsosam kost spelar uppmärksamheten på blodsockret ofta en roll; På så sätt undviker de som vill gå ner i vikt den plötsliga och snabba ökningen av glukos i blodet, eftersom svält är resultatet. Diabetiker, å andra sidan, tvingas undvika blodsockertoppar på grund av sin sjukdom. I båda fallen har potatisen hamnat i vanrykte de senaste åren eftersom den får glukosnivåerna att stiga kraftigt. Även om den friska knölen bara innehåller en liten mängd fritt socker, är stärkelsen det bryts snabbt ned till glukosmolekyler i potatisen efter konsumtion, som sedan kommer in i blodet nå.

Men att eliminera grönsaker helt från kosten av denna anledning räcker inte: med några få knep kan blodsockerstopparna efter att ha ätit potatis minskas. Beroende på typ och beredningsmetod innehåller knölarna vissa mängder så kallad resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse erbjuder följande fördelar:

• kan inte smältas i tunntarmen
• fungerar därför som föda för tarmfloran i tjocktarmen
• bryts ner långsammare
• höjer inte blodsockret

För att öka andelen resistent stärkelse bör vaxartade sorter som Nicola eller Sieglinde väljas. Mjölpotatis som Agusta eller Adretta ökar däremot blodsockret och hungern. Men även med typen av preparat finns det möjlighet att öka andelen resistent stärkelse; Den som tillagar potatis som kokt potatis, sedan låter den svalna helt och sedan äter den, får också i sig mer av den billiga stärkelsen. En annan möjlighet är att förbereda den friska knölen som en stekt potatis; Men på grund av den höga mängden fett rekommenderas inte detta alternativ för personer som vill gå ner i vikt.

Allt beror på förberedelserna

Den korrekta beredningen av potatisen spelar inte bara en viktig roll i samband med innehållet av resistent stärkelse; det totala kaloriinnehållet varierar också beroende på vilken rätt som görs av grönsaken. Följande varianter är fördelaktiga:

• Salta potatis
• bakad potatis
• potatismos

Till exempel ger kokt potatis eller bakad potatis bara cirka 70 kalorier per 100 g, medan stekt potatis eller pommes frites lätt har tre gånger så många. Varmluftsfritösen är en ny metod för lågkaloriberedning av pommes frites. Observera: Potatismos är bara låg i kalorier om den inte är tillagad med grädde och smör.

Om det totala kaloriinnehållet spelar en underordnad roll och hälsoaspekten är i förgrunden bör särskilt skonsamma beredningsmetoder väljas; då finns alla värdefulla vitaminer och mineraler kvar i potatisen. Speciellt C-vitamin förloras snabbt om det förvaras och tillagas felaktigt - cirka 15 % med följande typer av preparat:

• kock
• ångande
• tryckkokning

För att bevara alla ingredienser har det visat sig vara en bra idé att försiktigt koka potatisen med skalet på.

Hälsofarliga alkaloider

Potatis innehåller inte bara hälsosamma komponenter, utan även det giftiga solaninet - lätt att känna igen på den gröna färgen. Den skadliga ingrediensen bildas huvudsakligen under följande förhållanden:

• Skadedjursangrepp av potatisplantan
• starkt ljus under tillväxten
• mekaniska skador
• Förvaring vid höga temperaturer

Solaninet finns främst i skalet, men den okokta knölen innehåller även detta ämne; Av denna anledning är potatisen endast ätbar när den är tillagad.
Notera: De första tecknen på förgiftning från solanin uppträder hos en vuxen efter att ha ätit cirka 3 kg rå potatis.
För att hålla solaninhalten så låg som möjligt bör följande information beaktas:

• Förvaring av potatis på en sval och mörk plats
• generös borttagning av gröna fläckar
• Föredrar stor potatis (mindre skal)

Slutsats

Potatisen kan inte beskrivas som ett gödande livsmedel eller ett hälsosamt mellanmål; allt beror på vilket syfte den mångsidiga knölen ska användas för. Potatisen bjuder i alla fall på klassisk njutning.

Lär dig mer om potatis