ผลไม้และผักใดบ้างที่มีสังกะสี

การรักษาบาดแผล ผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกัน - ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีสังกะสี เราจะบอกคุณว่าถั่ว ผลไม้ และผักที่มีสังกะสีชนิดใดบ้างที่สามารถนำมาใช้ป้องกันการขาดสังกะสีได้

ในฐานะที่เป็นธาตุที่จำเป็น สังกะสีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเราและตอบสนองงานการเผาผลาญที่สำคัญ ด้วยเหตุนี้ สังกะสีจึงไม่เพียงส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของเส้นผมและผิวหนังเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อบริเวณต่างๆ เช่น ภาวะเจริญพันธุ์ การหายของบาดแผล และแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกันของเรา สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อรับประทานอาหาร

เคล็ดลับ: ความต้องการสังกะสีต่อวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 7 มก. และประมาณ 10 มก. สำหรับผู้ชาย

ผักและผลไม้ที่มีสังกะสีสูง: ทำไมสังกะสีถึงแข็งแรง?

แม้ว่าสังกะสีจะเกิดขึ้นในร่างกายเป็นธาตุที่มีประมาณ 2 ถึง 4 กรัมเท่านั้น แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของเรา: โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน สังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งมีผลโดยตรงต่อลักษณะที่ปรากฏของผิวหนังและเส้นขน แต่ยังช่วยรักษาบาดแผลอีกด้วย รองรับ

อย่างไรก็ตาม การทำงานของสังกะสีในระบบภูมิคุ้มกันมีความสำคัญเป็นพิเศษ: สังกะสีมีความจำเป็นสำหรับการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากจำเป็นสำหรับการพัฒนาและกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน หากมีสังกะสีไม่เพียงพอ เราจะอ่อนแอต่อการติดเชื้อและโรคหวัด เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลง โดยเฉพาะผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรใส่ใจในการเลือกผักและผลไม้ที่มีสังกะสี เนื่องจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโดยเฉพาะ

อุปทานสังกะสีที่มากเกินไปผ่านอาหารนั้นดีพอๆ กับที่เป็นไปไม่ได้ คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับผักและผลไม้ที่มีสังกะสีในปริมาณมากได้โดยไม่ลังเล อย่างไรก็ตาม ในกรณีของยาเม็ด อาจให้ยาเกินขนาดได้ ซึ่งสัมพันธ์กับอาการท้องร่วงและอาเจียน ด้วยเหตุนี้การรับประทานสังกะสีในรูปแบบเม็ดจึงควรปรึกษาแพทย์

อนึ่ง: การทดสอบในห้องปฏิบัติการบางอย่างแสดงให้เห็นว่าสังกะสีสามารถชะลอการจำลองแบบของไวรัสในการเพาะเลี้ยงเซลล์ อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีหลักฐานของผลการรักษาในร่างกาย (ต่อสิ่งมีชีวิต)

ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสังกะสี

หากคุณใส่ใจกับการเลือกประเภทผักและผลไม้ที่เหมาะสม คุณก็จะสามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ สังกะสีส่วนเกินนั้นถูกขับออกมาอย่างง่ายดาย แต่ผลการศึกษาบางชิ้นยืนยันว่ามีการขาดธาตุสังกะสีถึงหนึ่งในสามของชาวเยอรมันทั้งหมด
แม้ว่าอาหารจากสัตว์โดยทั่วไปจะถือว่ามีสังกะสีเป็นพิเศษ แต่ก็มีผักและผลไม้มากมายเช่นกัน ผักที่มีองค์ประกอบค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ล้าหลัง.

สำหรับการเปรียบเทียบ: ผลิตภัณฑ์ชีสประกอบด้วยสังกะสี 3 ถึง 4 มก. ต่อ 100 กรัม นมมีสังกะสีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น - น้อยกว่า 1 มก. / 100 มล. และเนื้อหมูหรือเนื้อวัวระหว่าง 2 ถึง 5 มก. / 100 กรัม ปลาและสัตว์ทะเลไม่ค่อยมีสังกะสีมากกว่า 2 มก. ต่อ 100 กรัม มีเพียงหอยนางรมเท่านั้นที่ทำงานได้ดีกว่าสิ่งอื่นที่มีสังกะสี 22 มก. ต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม

ผักที่มีสังกะสีมาก

เราได้สรุปผัก 5 ชนิดที่มีสังกะสีให้คุณแล้ว

1. ถั่วเหลือง (4.2 มก. ต่อ 100 กรัม) 

ถั่วเหลือง (Glycine max) ถูกซื้อขายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วเหลืองเป็นผักที่มีสังกะสีมากที่สุดชนิดหนึ่ง? ถั่วแห้ง 100 กรัมมีสังกะสี 4.2 มก. ทำให้ผักเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล การเปรียบเทียบ: เนื้อวัวปรุงสุกเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี แต่ที่ 6.1 มก. สังกะสีต่อ 100 กรัม จะสูงกว่าถั่วเหลืองเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

2. ถั่วลันเตา (3.8 มก. ต่อ 100 กรัม)

เมล็ดถั่ว (Pisum sativum) ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างสุดๆ เหตุผลก็คือปริมาณสังกะสีสูงที่ซ่อนอยู่ในผักใบเขียว: สังกะสีเกือบ 3.8 มก. ต่อ 100 กรัมมีอยู่ในถั่ว ถั่วยังมีปริมาณโปรตีนสูงและประกอบด้วยซาโปนินซึ่งยังมีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบอีกด้วย

3. ถั่วเลนทิล (3.7 มก. ต่อ 100 กรัม)

หากคุณกำลังมองหาอาหารมังสวิรัติที่มีสังกะสีมาก คุณจะพบกับถั่วเลนทิล (เลนส์ทำอาหาร) ไม่เกิน: ด้วยสังกะสี 3.7 มก. ต่อ 100 กรัม ผักที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยสังกะสียังมีปริมาณโปรตีนสูงและมักจะย่อยได้ง่ายกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วหรือถั่ว

เคล็ดลับ: เนื่องจากเนื้อหาของเลคติน ถั่วเลนทิลไม่ควรรับประทานดิบ ดังนั้นผักที่ดีต่อสุขภาพจึงควรปรุงให้สุกก่อนบริโภคเสมอ ในทางตรงกันข้ามกับวิตามิน กระบวนการทำอาหารไม่มีผลเสียต่อเนื้อหาของแร่ธาตุเช่นสังกะสี

4. ถั่วลิสง (3.5 มก. ต่อ 100 กรัม)

แม้ชื่อจะเป็นของ ถั่วลิสง (Arachis hypogaea) ไม่ใช่สำหรับถั่ว แต่สำหรับผีเสื้อ (Faboideae) และเสิร์ฟพร้อมถั่วชิกพี (ซิเซอร์) และเลนส์ เช่นเดียวกับผีเสื้อเกือบทั้งหมด ถั่วลิสงเปล่งประกายในฐานะผู้จัดหาสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ด้วยสังกะสีประมาณ 3.0 ถึง 3.5 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วลิสงไม่เพียงแต่เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสูงกว่าปริมาณสังกะสีในเนื้อไก่งวงอย่างมีนัยสำคัญ (2 มก. ต่อ 100 กรัม)

5. ข้าวโพด (3.5 มก. ต่อ 100 กรัม)

ใครใน สวนปลูกข้าวโพด, ปลูกฝังซัพพลายเออร์ที่ดีของสังกะสี. ปริมาณสังกะสีในข้าวโพดเลี้ยงสัตว์อยู่ระหว่าง 1.7 ถึง 3.5 มก. ต่อ 100 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเพาะปลูกและการแปรรูป สกรูปรับที่ใหญ่ที่สุดที่นี่คืออุปทานของพืชที่มีสารอาหารเพียงพอ ผ่านการปฏิสนธิเป้าหมาย เช่น กับพวกเรา ปุ๋ยอินทรีย์สากล Planturaคุณไม่เพียงสามารถป้องกันอาการขาดธาตุในพืชได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณแร่ธาตุในเมล็ดพืชอีกด้วย

เคล็ดลับ: การดูดซึมสังกะสีในร่างกายไม่ได้ถูกกำหนดโดยปริมาณสังกะสีในผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังสามารถยับยั้งหรือเร่งด้วยสารอื่นได้อีกด้วย โดยเฉพาะกรดไฟติก ซึ่งพบในผักสด สามารถยับยั้งการดูดซึมสังกะสี จึงเป็นสาเหตุที่ผักควรปรุงเพื่อให้ดูดซึมสังกะสีได้ดีขึ้น กาแฟและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการดูดซึมสังกะสีได้ ในทางตรงกันข้าม การดูดซึมของสังกะสีเป็นที่ชื่นชอบของโปรตีนและวิตามินซี ซึ่งเป็นส่วนผสมของ ดังนั้นผักที่อุดมด้วยสังกะสีกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและน้ำมะนาวจึงเป็นเช่นนั้น การบันทึกในอุดมคติ

ผลไม้ที่มีสังกะสีสูง

แม้ว่าผลไม้จะมีวิตามินสูง แต่ปริมาณสังกะสีก็มักจะทำให้รู้สึกไม่สบายใจ อย่างไรก็ตาม มีผลไม้บางชนิดที่มีสังกะสีค่อนข้างเหมาะสมในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

1. ลูกเกดดำ (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

ลูกเกดดำ (Ribes nigrum) ไม่ได้เป็นเพียงผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังสามารถมีปริมาณสังกะสีที่เหมาะสมอีกด้วย: ผลเบอร์รี่สด 100 กรัมมีประมาณ 0.3 มก. เมื่อรวมกับปริมาณวิตามินซีสูง ผลเบอร์รี่ขนาดเล็กก็พิสูจน์ได้ว่าเป็นเคล็ดลับภายในอย่างแท้จริงสำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

2. สตรอเบอร์รี่ (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

สตรอเบอร์รี่ (Fragaria) ไม่เพียงดึงดูดด้วยรสหวานและรูปลักษณ์ที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพดีอย่างยิ่งอีกด้วย อันที่จริง สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงมีวิตามินซีมากกว่าส้มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณสังกะสีที่ดี 0.3 มก. สังกะสีต่อ 100 กรัม คุณสามารถกินผลไม้รสหวานได้โดยไม่ต้องมีมโนธรรมและทำบางสิ่งเพื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

3. ลูกเกดแดง (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

เช่นเดียวกับญาติสนิท ลูกเกดดำ ลูกเกดแดง (ซี่โครง rubrum) เป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนมื้ออาหาร นอกจากปริมาณวิตามินสูงแล้ว ลูกเกดแดงยังสร้างความประทับใจด้วยปริมาณสังกะสีที่ดี 0.23 มก. ถึง 100 กรัม

4. กล้วย (0.21 มก. ต่อ 100 กรัม)

กล้วย (มูซา) ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเปล่งประกายด้วยส่วนผสมที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อหาของแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กนั้นสูง แต่กล้วยยังสามารถโน้มน้าวใจด้วยปริมาณสังกะสีของมัน - สังกะสี 0.21 มก. ต่อ 100 กรัมอยู่ในกล้วย

เคล็ดลับ: เพิ่มเติม ผักเหล็ก เราได้รวบรวมไว้ให้คุณในภาพรวม

5. แบล็กเบอร์รี่ (0.19 มก. ต่อ 100 กรัม)

แบล็กเบอร์รี่ (รูบัส นิกาย. รูบัส) ถือเป็นพืชสมุนไพรตั้งแต่สมัยโบราณ อันที่จริงแบล็กเบอร์รี่เป็นระเบิดวิตามินที่แท้จริง แต่ปริมาณสังกะสีของพวกมันก็น่าประทับใจเช่นกัน ด้วยสังกะสี 0.2 มก. ต่อ 100 กรัม แบล็กเบอร์รี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีสังกะสีจำนวนมาก

ถั่วที่มีสังกะสีมาก: อัลมอนด์ วอลนัท และโค

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง ไม่เพียงแต่กรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ซ่อนอยู่ในอาหารกรุบกรอบเท่านั้น ถั่วยังเป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญของสังกะสีอีกด้วย ต่อไปเราจะมาเปิดเผยว่าถั่วชนิดใดที่มีสังกะสีอยู่เป็นจำนวนมาก

1. ถั่วพีแคน (5.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

ชนพื้นเมืองอเมริกันชื่นชมถั่วพีแคน (Carya อิลลินอยเนนซิส) มาอย่างยาวนานและน๊อตก็เป็นที่นิยมกับเราเสมอมาเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ถั่วพีแคนไม่เพียงอร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุอันมีค่าอีกด้วย ถั่วมีคะแนน 5.3 มก. ต่อ 100 กรัม เนื่องจากมีสังกะสีในปริมาณสูง ถั่วอร่อย 150 กรัม ครอบคลุมความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของแต่ละคน

2. ถั่วบราซิล (4 มก. ต่อ 100 กรัม)

ถั่วบราซิลมาจากป่าฝนเขตร้อนของทวีปอเมริกาใต้ (Bertholletia excelsa). ในประเทศเยอรมนี ถั่วเป็นที่นิยมไม่เพียงเพราะรสชาติเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากสัดส่วนที่สูงของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัว แต่ไม่ควรละเลยปริมาณสังกะสีของพวกมันเช่นกัน: ด้วย 4 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันด้วยสังกะสีเพิ่มเติม

3. วอลนัท (2.7 มก. ต่อ 100 กรัม)

โดยเฉพาะในฤดูหนาว วอลนัท (Juglans Regia) ขนมยอดฮิตของใครหลายคน วอลนัทไม่เพียงอร่อยในฤดูหนาว แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย: ด้วยปริมาณสังกะสี 2.7 มก. ต่อ 100 กรัม วอลนัทสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องเราจากมัน การติดเชื้อ วอลนัทยังมีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องเซลล์

4. อัลมอนด์ (2.2 มก. ต่อ 100 กรัม)

อัลมอนด์ (Prunus dulcis) เป็นหนึ่งในถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเยอรมนี แต่ไม่ใช่แค่รสชาติที่อร่อยเท่านั้นที่ทำให้ถั่วเปลี่ยนจังหวะได้อย่างน่ายินดี เมนู: เนื่องจากมีวิตามินอีสูง ถั่วจึงมีประโยชน์สำหรับสิ่งนั้น ระบบภูมิคุ้มกัน. นอกจากนี้ ยังสร้างความประทับใจด้วยสังกะสีจำนวนมาก เพราะมีปริมาณ 2.2 มก. ต่อ 100 กรัม และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

5. เฮเซลนัท (1.9 มก. ต่อ 100 กรัม)

เล็ก แต่ทรงพลัง - เฮเซลนัททรงกลม (Corylus avellana) เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญถึงแม้จะมีขนาดเล็ก นอกจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินอีสูงแล้ว ถั่วยังมีสังกะสีที่น่าประทับใจเป็นพิเศษ: ประกอบด้วย 1.9 มก. ต่อ 100 กรัม

อนึ่ง: ปริมาณสังกะสีที่เราบริโภคเข้าไปนั้นไม่เพียงแต่ขึ้นกับสิ่งที่เรากินเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับส่วนผสมของอาหารด้วย สังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า กาแฟ แอลกอฮอล์ บุหรี่ แต่ยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมากซึ่งมีอยู่ในน้ำอัดลม ยับยั้งการดูดซึม

ไม่เพียงสังกะสีเท่านั้น แต่วิตามินซียังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คุณสามารถหาผักที่เหมาะกับการให้วิตามินซีเป็นพิเศษได้ในบทความของเรา ผักที่มีวิตามินซีสูง.