ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมาก?

ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็น - เราแสดงให้คุณเห็นผักสิบชนิดที่มีธาตุเหล็กมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ

ธาตุเหล็กมีบทบาทพื้นฐานในร่างกายของเราเพราะเป็นธาตุที่สำคัญซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเผาผลาญของเรา หากเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก เรามักจะรู้สึกแย่และป่วย การป้องกันการขาดธาตุเหล็กในระยะเริ่มแรกมีความสำคัญมากกว่า อาหารที่สมดุลด้วยผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นขั้นตอนแรกในการจัดเตรียมวัตถุดิบที่สำคัญให้ร่างกาย แต่ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมาก? ในบทความนี้ เราขอนำเสนอผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสิบชนิดที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ

ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: ทำไมธาตุเหล็กถึงแข็งแรง?

แม้ว่าธาตุเหล็กจะพบได้ในระดับความเข้มข้นต่ำเป็นธาตุในร่างกายของเราเท่านั้น แต่ก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา เมแทบอลิซึม: ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินของเม็ดสีเลือด ธาตุเหล็กมีหน้าที่จับออกซิเจนแล้วลำเลียงไปยังอวัยวะของเรา ขนส่ง. ธาตุเหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาจึงต้องมีธาตุเหล็กเพียงพอ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีบทบาทในเอ็นไซม์ต่างๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเมตาบอลิซึมบางอย่าง และยังเกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณของเซลล์ประสาทด้วย

เพื่อให้ธาตุเหล็กสามารถทำงานเหล่านี้ทั้งหมดในร่างกายของเราได้ เป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอผ่านทางอาหาร การขาดธาตุเหล็กมักเกิดจากอาการเจ็บป่วยทั่วไป เช่น เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และซีด แต่โรคผิวหนัง (เมือก) เล็บเปราะและความผิดปกติของการเจริญเติบโตของเส้นผมอาจเป็นผลมาจากการขาดธาตุเหล็ก เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็กตั้งแต่แรก ผู้ชายต้องการธาตุเหล็กประมาณ 10 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อวัน สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมันยังแนะนำให้บริโภคธาตุเหล็ก 30 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ อาหารที่สมดุลมีบทบาทสำคัญในการจัดหาธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ แต่ปริมาณธาตุเหล็กในผักต่างๆ ก็สูงมากเช่นกัน

ยังไงซะ: ความเข้มข้นของธาตุเหล็กที่สูงเกินไปในร่างกายก็เป็นอันตรายเช่นกันและสามารถแสดงออกในอาการท้องร่วงและอาเจียน อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับธาตุเหล็กจากอาหารมากเกินไป - ในทางกลับกัน ระดับธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นได้ยากมักเกิดจากการเสริมธาตุเหล็กหรือโรคในปริมาณที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าจะกินผักที่มีธาตุเหล็กมากเกินไป

ภาพรวม: ผักใดมีธาตุเหล็กมาก?

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักถูกกล่าวถึงว่าเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเป็นพิเศษ แต่ผักที่มีธาตุเหล็กสูงยังดีสำหรับการจัดหาที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กในผักนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากมีธาตุเหล็กอยู่ในรูปไตรวาเลนท์และร่างกายต้องแปลงสภาพก่อน อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักได้โดย: ผักที่มีวิตามินซีสูง รวมเข้ากับอาหารเนื่องจากวิตามินซีส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเตต แทนนิน ฟอสเฟต หรือกรดออกซาลิกสูง จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก และควรใช้ร่วมกับผักที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น

1. ถั่วไต

ด้วยธาตุเหล็กมากถึง 8.2 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วในไต (Phaseolus ขิง) รายการผักที่มีธาตุเหล็กมาก ซึ่งหมายความว่าถั่วในไตมีธาตุเหล็กมากเกือบสี่เท่าของเนื้อหมูที่มีน้ำหนักเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ถั่วในไตยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้เพียงบางส่วนเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ถั่วแดงเป็นอาหารเสริมที่ดีในอาหารประจำวันเพราะไม่ส่องแสง มีธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและสารเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรต นอกจากถั่วในไตแล้ว ถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วขาว ยังมีธาตุเหล็กอยู่มาก

2. เลนส์

เลนส์ (เลนส์ทำอาหาร) ได้รับการพิจารณามาโดยตลอดว่าไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างมากอีกด้วย สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับปริมาณธาตุเหล็กสูงในผัก: โดยเฉลี่ย 8 มก. ซ่อนอยู่ในถั่วแห้ง 100 กรัม เนื่องจากเนื้อหาของไฟเตต มนุษย์ไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมด ประเภทเลนส์ อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับโต๊ะอาหาร เพราะผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสร้างความประทับใจด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และสังกะสีในระดับสูง

เคล็ดลับ: หากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผักเพื่อสุขภาพด้วยตัวเอง คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ในสวนของคุณเอง ถั่วเลนทิล.

3. ถั่วชิกพี

คล้ายกับถั่วไตและถั่ว ถั่วชิกพียังส่องแสง (Cicer arietinum) ที่มีธาตุเหล็กสูง ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมี 6.1 มก. ต่อ 100 กรัมเมื่อแห้ง แม้ว่าความพร้อมของธาตุเหล็กในที่นี้ยังมีจำกัดเนื่องจากมีปริมาณไฟเตตสูง แต่ผักก็มีธาตุเหล็กอยู่มาก จุดแข็งอื่นๆ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น สังกะสี โพแทสเซียม หรือ แมกนีเซียม.

4. ผักโขม

เป็นเวลานานมีความเชื่อกันว่าธาตุเหล็กในผักโขม (Spinacia oleracea) สูงเป็นพิเศษ อันที่จริง ผักโขม "ระเบิดเหล็ก" เป็นเพียงตำนานที่อาจย้อนไปถึงข้อผิดพลาดในการคำนวณ อย่างไรก็ตาม ปริมาณธาตุเหล็กในผักโขมไม่ควรถูกเยาะเย้ย: มีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก. ในผักโขมสด 100 กรัม แม้ว่าผักโขมจะมีกรดออกซาลิก ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่ก็ส่องแสงได้เช่นกัน ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแต่ยังมีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก สามารถส่งเสริม นอกจากนี้ ผักโขมไม่เพียงแต่มีธาตุเหล็กมากเท่านั้น แต่ยังมีกรดโฟลิก โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย

5. ซัลซิฟาย

ซัลซิฟาย (Scorzonera hispanica) เป็นผักชนิดหนึ่งที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักในปัจจุบัน แต่ไม่ควรมองข้าม ผักที่เกือบถูกลืมไม่เพียงแค่สร้างความประทับใจด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่ยังมีคุณค่าภายในด้วย: ผัก 110 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.3 มก. นอกจากนี้ ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังมีวิตามินที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามิน A, E และ C ตลอดจนโพแทสเซียมและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ

6. chard

หากคุณกำลังมองหาผักที่มีธาตุเหล็กคุณควรดูชาร์ท (เบต้าขิง ย่อย หยาบคาย) พิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น: ด้วยธาตุเหล็ก 2.7 มก. ต่อ 100 กรัม ผักมีปริมาณธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ ชาร์ดยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหาร ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังสามารถเปล่งประกายด้วยแร่ธาตุที่มีสัดส่วนสูง เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และโซเดียม และยังมีวิตามินมากมายอีกด้วย

เคล็ดลับ: คุณได้ลองมันในสวนของคุณเองหรือไม่? ที่จะเติบโต chard? หากคุณแปรรูปและเพลิดเพลินกับผักสดจากการเก็บเกี่ยว เนื้อหาของส่วนผสมอันมีค่าจะสูงเป็นพิเศษ ของเรา ชุดปลูกผักแพลนทูร่า: ประเภทของผักที่บรรจุอยู่ในนั้นสามารถใช้ได้โดยผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์ด้วยคำแนะนำที่แนบมาด้วย ชาวสวนผักสามารถปลูกเองได้ และในไม่ช้าก็จะให้ผักที่อุดมด้วยโปรตีนและผลไม้เพื่อสุขภาพอื่นๆ แก่คุณ ผัก.

7. ผักกาดแกะ

ผักกาดแกะ (Valerianella locusta) เป็นผักกาดหอมชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่แปลกใจเลย การปลูกผักกาดแกะ ไม่เพียงแต่ง่ายเป็นพิเศษ แต่พืชยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย เรารู้สึกประทับใจเป็นอย่างยิ่งกับผักกาดหอมของลูกแกะที่มีธาตุเหล็ก: ผักกาดหอมสด 100 กรัมมีทั้งหมด 2.0 มก. นอกจากนี้ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งสนับสนุนการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ผักกาดแกะยังให้คะแนนวิตามินเอ กรดโฟลิก และแมกนีเซียมในระดับสูง ทำให้ผักกาดหอมฤดูหนาวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับฤดูหนาว

8. เมล็ดถั่ว

ถั่วเขียวขนาดเล็ก (Pisum sativum) ไม่เพียงแต่อร่อยแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างสุดๆ นอกจากใยอาหารย่อยและโปรตีนจากพืช ผักยังสร้างความประทับใจด้วยธาตุเหล็ก: มีธาตุเหล็กอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 1.9 มก. ในผักที่มีธาตุเหล็กสูง แม้ว่ากรดไฟติกที่มีอยู่ในถั่วจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้บ้าง แต่ถั่วก็มีวิตามินซีจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

9. ผักคะน้า

ผักคะน้านั้น (Brassica oleracea วาร์ sabellica) พิเศษ ผักอุดมไปด้วยวิตามินซี เคยได้ยินกันหลายคนแล้ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคะน้าเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงด้วย? คะน้ามีธาตุเหล็กอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 1.9 มก. ต่อ 100 กรัม จึงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจากพืช นอกจากนี้วิตามินซีในปริมาณสูงยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย นอกจากธาตุเหล็กและวิตามินซีแล้ว ผักคะน้ายังมีเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงและน้ำมันมัสตาร์ดที่ดีต่อสุขภาพ

10. arugula

ด้วยรสชาติที่ฉุน หอมกลิ่นอรูกูลา (Eruca vesicaria ย่อย sativa) พืชสลัดยอดนิยมโดยเฉพาะ พืชไม่เพียงส่องแสงด้วยเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ แต่ยังสามารถใช้เป็นa ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นสิ่งที่น่าเชื่อ: ธาตุเหล็ก 1.5 มก. สามารถพบได้ในผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 100 กรัม ปลูก. นอกจากนี้ ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังมีสัดส่วนของน้ำมันมัสตาร์ดที่ดีต่อสุขภาพสูง และถือเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีอย่างยิ่งของเบตาแคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม และแคลเซียม - สลัดร็อคเก็ตไม่เพียงให้ธาตุเหล็กที่สำคัญ แต่ยังมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม ที่.

ธาตุเหล็กไม่เพียงจำเป็นสำหรับการรักษาร่างกายของเราให้แข็งแรง ในบทความของเราเกี่ยวกับ เราจะบอกคุณว่าทำไมเราจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเรามีสังกะสีเพียงพอและอาหารประเภทใดที่มีสังกะสีในปริมาณมากเป็นพิเศษ ผักและผลไม้ที่มีสังกะสีสูง.