ผลไม้และผักใดบ้างที่มีสังกะสี

การรักษาบาดแผล ผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกัน – ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีสังกะสี เราจะบอกคุณว่าถั่ว ผลไม้ และผักที่มีสังกะสีชนิดใดบ้างที่สามารถนำมาใช้ป้องกันการขาดสังกะสีได้

สังกะสีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในฐานะองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของเราและตอบสนองงานที่สำคัญในการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้ สังกะสีจึงไม่เพียงส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของเส้นผมและผิวหนังเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อบริเวณต่างๆ เช่น ภาวะเจริญพันธุ์ การหายของบาดแผล และแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเรื่องนี้มากขึ้นเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ

เคล็ดลับ: ความต้องการสังกะสีต่อวันสำหรับผู้หญิงประมาณ 7 มก. และสำหรับผู้ชายประมาณ 10 มก.

ผักและผลไม้ที่มีสังกะสีสูง: ทำไมสังกะสีถึงดีต่อสุขภาพ?

แม้ว่าสังกะสีจะพบในร่างกายเป็นธาตุที่มีประมาณ 2 ถึง 4 กรัมเท่านั้น แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของเรา: โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน การแบ่งเซลล์ สังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งมีผลโดยตรงต่อลักษณะที่ปรากฏของผิวหนังและเส้นขน แต่ยังช่วยรักษาบาดแผลอีกด้วย รองรับ

อย่างไรก็ตาม การทำงานของสังกะสีในระบบภูมิคุ้มกันมีความสำคัญเป็นพิเศษ: สังกะสีมีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากจำเป็นสำหรับการพัฒนาและกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน ด้วยสังกะสีที่ไม่เพียงพอ เรามีแนวโน้มที่จะติดเชื้อและเป็นหวัดเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลง โดยเฉพาะผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรใส่ใจในการเลือกผักและผลไม้ที่มีสังกะสีเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากอาหารจากสัตว์ถือเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโดยเฉพาะ

อุปทานสังกะสีส่วนเกินผ่านทางอาหารแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับผักและผลไม้ที่มีสังกะสีในปริมาณมากได้โดยไม่ลังเล อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ยาเม็ดอาจให้ยาเกินขนาดซึ่งมาพร้อมกับอาการท้องร่วงและอาเจียน ด้วยเหตุนี้การรับประทานสังกะสีในรูปแบบเม็ดจึงควรปรึกษาแพทย์

ยังไงซะ: การทดสอบในห้องปฏิบัติการบางรายการแสดงให้เห็นว่าสังกะสีสามารถชะลอการเพิ่มจำนวนของไวรัสในการเพาะเลี้ยงเซลล์ อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีหลักฐานของผลการรักษาในร่างกาย (ต่อสิ่งมีชีวิต)

ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสังกะสี

หากคุณใส่ใจกับการเลือกประเภทผักและผลไม้ที่เหมาะสม คุณก็จะสามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ สังกะสีส่วนเกินจะถูกขับออกมาเพียง แต่การศึกษาบางชิ้นยืนยันการขาดธาตุสังกะสีในหนึ่งในสามของชาวเยอรมันทั้งหมด
แม้ว่าอาหารจากสัตว์โดยทั่วไปจะถือว่ามีสังกะสีสูงเป็นพิเศษ แต่ก็มีผลไม้มากมายและ ผักที่มีปริมาณธาตุสูงเทียบเท่าและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มีอะไรเลย ด้อยกว่า.

สำหรับการเปรียบเทียบ: ผลิตภัณฑ์ชีสประกอบด้วยสังกะสี 3 ถึง 4 มก. ต่อ 100 กรัม นมมีสังกะสีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น - น้อยกว่า 1 มก./100 มล. และเนื้อหมูหรือเนื้อวัวระหว่าง 2 ถึง 5 มก./100 กรัม ปลาและอาหารทะเลไม่ค่อยมีสังกะสีมากกว่า 2 มก. ต่อ 100 กรัม มีเพียงหอยนางรมเท่านั้นที่ทำงานได้ดีกว่าอย่างอื่นที่มีสังกะสี 22 มก. ต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม

ผักที่มีสังกะสีสูง

เราได้สรุปผัก 5 ชนิดที่มีสังกะสีให้คุณแล้ว

1. ถั่วเหลือง (4.2 มก. ต่อ 100 กรัม) 

ถั่วเหลือง (Glycine max) มีการซื้อขายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในผักที่อุดมด้วยสังกะสีมากที่สุด สังกะสีทั้งหมด 4.2 มก. อยู่ในถั่วแห้ง 100 กรัม ทำให้ผักเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล การเปรียบเทียบ: เนื้อวัวที่ปรุงแล้วถือเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี แต่ด้วยสังกะสี 6.1 มก. ต่อ 100 กรัม จะสูงกว่าถั่วเหลืองเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

2. ถั่วลันเตา (3.8 มก. ต่อ 100 กรัม)

เมล็ดถั่ว (Pisum sativum) ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างสุดๆ เหตุผลก็คือปริมาณสังกะสีสูงที่ซ่อนอยู่ในผักใบเขียว: ถั่วมีสังกะสีเกือบ 3.8 มก. ต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ ถั่วยังมีปริมาณโปรตีนสูงและประกอบด้วยซาโปนิน ซึ่งยังมีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบอีกด้วย

3. ถั่วเลนทิล (3.7 มก. ต่อ 100 กรัม)

หากคุณกำลังมองหาอาหารมังสวิรัติที่มีสังกะสีเป็นจำนวนมาก ให้มองหาถั่วเลนทิล (เลนส์ทำอาหาร) ไม่เกิน: ด้วยสังกะสี 3.7 มก. ต่อ 100 กรัม ผักที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วมีความเหมาะสมอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีจะมีปริมาณโปรตีนสูงและมักจะย่อยง่ายกว่าอาหารอื่นๆ พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วหรือถั่ว

เคล็ดลับ: ไม่ควรรับประทานถั่วเลนทิลดิบเนื่องจากมีเลคติน ดังนั้น คุณควรปรุงผักเพื่อสุขภาพก่อนรับประทานเสมอ อนึ่ง กระบวนการทำอาหารไม่ส่งผลเสียต่อเนื้อหาของแร่ธาตุ เช่น สังกะสี ซึ่งต่างจากวิตามิน

4. ถั่วลิสง (3.5 มก. ต่อ 100 กรัม)

แม้ว่าชื่อของมัน, the ถั่วลิสง (Arachis hypogaea) ไม่ใช่กับถั่ว แต่กับพืชตระกูลถั่ว (Faboideae) และอยู่กับถั่วชิกพี (ซิเซอร์) และเลนส์ที่เกี่ยวข้อง เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วเกือบทั้งหมด ถั่วลิสงเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีของสังกะสี ด้วยสังกะสีประมาณ 3.0 ถึง 3.5 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วลิสงไม่เพียงแต่เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณสังกะสีที่สูงกว่าเนื้อไก่งวงอย่างมีนัยสำคัญ (2 มก. ต่อ 100 กรัม)

5. ข้าวโพด (3.5 มก. ต่อ 100 กรัม)

ใครใน ปลูกข้าวโพดในสวน, ปลูกฝังซัพพลายเออร์ที่ดีของสังกะสี ปริมาณสังกะสีในข้าวโพดอยู่ระหว่าง 1.7 ถึง 3.5 มก. ต่อ 100 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเพาะปลูกและการแปรรูป ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือการจัดหาธาตุอาหารให้พืชอย่างเพียงพอ ผ่านการปฏิสนธิเป้าหมายเช่นกับของเรา ปุ๋ยอินทรีย์สากล Planturaคุณไม่เพียงสามารถป้องกันอาการขาดธาตุในพืชได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณแร่ธาตุในเมล็ดพืชอีกด้วย

เคล็ดลับ: การดูดซึมสังกะสีในร่างกายไม่ได้ถูกกำหนดโดยปริมาณสังกะสีในผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังสามารถยับยั้งหรือเร่งด้วยสารอื่นได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดไฟติกที่พบในผักสดสามารถยับยั้งการดูดซึมสังกะสีได้ ดังนั้นควรปรุงผักเพื่อให้ดูดซึมสังกะสีได้ดีขึ้น กาแฟและแอลกอฮอล์อาจขัดขวางการดูดซึมสังกะสี ในทางกลับกัน การดูดซึมของสังกะสีเป็นที่ชื่นชอบของโปรตีนและวิตามินซี ซึ่งเป็นส่วนผสมของ ดังนั้นผักที่อุดมด้วยสังกะสีด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและการบีบน้ำมะนาวจึงเหมาะสำหรับ การบันทึกในอุดมคติ

ผลไม้ที่มีสังกะสีมาก

แม้ว่าผลไม้จะมีวิตามินหลายชนิด แต่สังกะสีก็มักจะทำให้รู้สึกไม่สบาย อย่างไรก็ตาม มีผลไม้บางชนิดที่มีสังกะสีที่เหมาะสมต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างแน่นอน

1. ลูกเกดดำ (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

ลูกเกดดำ (Ribes nigrum) ไม่ได้เป็นเพียงผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังสามารถมีปริมาณสังกะสีที่เหมาะสมอีกด้วย: ผลเบอร์รี่สด 100 กรัมมีประมาณ 0.3 มก. เมื่อรวมกับปริมาณวิตามินซีสูง ผลเบอร์รี่ขนาดเล็กก็พิสูจน์ได้ว่าเป็นเคล็ดลับภายในอย่างแท้จริงสำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

2. สตรอเบอร์รี่ (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

สตรอเบอร์รี่ (Fragaria) ไม่เพียงดึงดูดด้วยรสหวานและรูปลักษณ์ที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพดีอย่างยิ่งอีกด้วย อันที่จริง สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงมีวิตามินซีมากกว่าส้มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณสังกะสีที่ดีด้วยสังกะสี 0.3 มก. ต่อ 100 กรัม ดังนั้นคุณจึงสามารถกินผลไม้รสหวานได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดและแม้แต่ทำอะไรบางอย่างเพื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

3. ลูกเกดแดง (0.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

เช่นเดียวกับญาติสนิท ลูกเกดดำ ลูกเกดแดง (ซี่โครง rubrum) อาหารเสริมที่ดี นอกจากปริมาณวิตามินที่สูงแล้ว ลูกเกดแดงยังมีสังกะสีที่ดีอยู่ที่ 0.23 มก. ถึง 100 กรัม

4. กล้วย (0.21 มก. ต่อ 100 กรัม)

กล้วย (มูซา) ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังเปล่งประกายด้วยส่วนผสมที่ดี: เนื้อหาของแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กนั้นสูงเป็นพิเศษ แต่กล้วยยังสามารถโน้มน้าวใจด้วยปริมาณสังกะสีของมัน - สังกะสี 0.21 มก. ต่อ 100 กรัมอยู่ในกล้วย

เคล็ดลับ: เพิ่มเติม ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เราได้รวบรวมภาพรวมสำหรับคุณ

5. แบล็กเบอร์รี่ (0.19 มก. ต่อ 100 กรัม)

แบล็กเบอร์รี่ (รูบัส นิกาย. รูบัส) ถือเป็นพืชสมุนไพรตั้งแต่สมัยโบราณ อันที่จริงแบล็กเบอร์รี่เป็นระเบิดวิตามินที่แท้จริง แต่ปริมาณสังกะสีของพวกมันก็น่าประทับใจเช่นกัน ด้วยสังกะสี 0.2 มก. ต่อ 100 กรัม แบล็กเบอร์รี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีสังกะสีจำนวนมาก

ถั่วที่มีสังกะสีมาก: อัลมอนด์ วอลนัทและโค

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อันที่จริง อาหารกรุบกรอบไม่เพียงแต่ประกอบด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายเท่านั้น: ถั่วยังเป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญของสังกะสีอีกด้วย ต่อไปนี้ เราจะเปิดเผยว่าถั่วชนิดใดที่มีสังกะสีในปริมาณสูงเป็นพิเศษ

1. ถั่วพีแคน (5.3 มก. ต่อ 100 กรัม)

ชนพื้นเมืองอเมริกันให้คุณค่ากับถั่วพีแคน (Carya อิลลินอยเนนซิส) มาอย่างยาวนานและน๊อตก็เป็นที่นิยมกับเราเสมอมาเช่นกัน ถูกต้องแล้ว ถั่วพีแคนไม่เพียงอร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าอีกด้วย ถั่วมีคะแนน 5.3 มก. ต่อ 100 กรัม เนื่องจากมีปริมาณสังกะสีสูง ถั่วอร่อย 150 กรัมจึงครอบคลุมความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของแต่ละคน

2. ถั่วบราซิล (4 มก. ต่อ 100 กรัม)

ถั่วบราซิล (Bertholletia excelsa). ในประเทศเยอรมนี การกินถั่วไม่เพียงเพราะรสชาติเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่สูงด้วย แต่ไม่ควรละเลยปริมาณสังกะสีของมันด้วย: ด้วย 4 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันด้วยสังกะสีเพิ่มเติม

3. วอลนัท (2.7 มก. ต่อ 100 กรัม)

โดยเฉพาะในฤดูหนาว วอลนัท (Juglans Regia) ขนมยอดฮิตของใครหลายคน วอลนัทไม่เพียงอร่อยในฤดูหนาว แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย: ด้วยปริมาณสังกะสี 2.7 มก. ต่อ 100 กรัม วอลนัทสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องเราจาก การติดเชื้อ นอกจากนี้วอลนัทยังมีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องเซลล์

4. อัลมอนด์ (2.2 มก. ต่อ 100 กรัม)

อัลมอนด์ (พรุน dulcis) เป็นหนึ่งในถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเยอรมนี แต่ไม่ใช่แค่รสชาติที่อร่อยเท่านั้นที่ทำให้นัทเปลี่ยนบนโต๊ะได้อย่างน่ายินดี เมนู: เนื่องจากมีวิตามินอีสูง ถั่วจึงมีประโยชน์ต่อ ระบบภูมิคุ้มกัน. พวกเขายังสร้างความประทับใจด้วยสังกะสีจำนวนมาก เพราะมันอุดมไปด้วยเนื้อหา 2.2 มก. ต่อ 100 กรัมและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

5. เฮเซลนัท (1.9 มก. ต่อ 100 กรัม)

เล็กแต่ทรงพลัง – เฮเซลนัททรงกลม (Corylus avellana) เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญถึงแม้จะมีขนาดเล็ก นอกจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินอีที่มีปริมาณสูงแล้ว ถั่วยังน่าประทับใจเป็นพิเศษเนื่องจากมีสังกะสี: ประกอบด้วย 1.9 มก. ต่อ 100 กรัม

ยังไงซะ: ปริมาณสังกะสีที่เรารับเข้าไปนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับส่วนผสมของอาหารด้วย สังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า กาแฟ แอลกอฮอล์ บุหรี่ แต่ยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมากซึ่งมีอยู่ในน้ำอัดลม ยับยั้งการดูดซึม

ไม่เพียงสังกะสีเท่านั้น แต่วิตามินซียังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คุณสามารถหาผักที่เหมาะกับการให้วิตามินซีเป็นพิเศษได้ในบทความของเรา ผักที่มีวิตามินซีสูง.