สตรอเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ: คุณค่าทางโภชนาการ วิตามิน และแคลอรี

คนรักสตรอว์เบอร์รีจะยินดีเป็นอย่างยิ่งในเดือนพฤษภาคม เนื่องจากเป็นช่วงที่ฤดูกาลของสตรอว์เบอร์รีเริ่มต้นในพื้นที่ท้องถิ่น ผลไม้สีแดงไม่เพียงแต่มีรสชาติที่หวานเป็นพิเศษเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งอีกด้วย ทั้งยังมีแคลอรีต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ จึงเหมาะเป็นของว่างระหว่างไดเอท ยิ่งไปกว่านั้น สตรอว์เบอร์รียังเป็นระเบิดวิตามินอย่างแท้จริง และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและธาตุต่างๆ มากมาย

คุณค่าทางโภชนาการ

สตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยน้ำประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์และมีแคลอรีต่ำมาก เพราะแม้จะมีความหวานที่ไม่ผิดเพี้ยน แต่ผลไม้สีแดงก็มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้ค่าดัชนีน้ำตาลยังค่อนข้างต่ำโดยมีค่าอยู่ที่ 30 ถึง 40 ซึ่งหมายความว่าการรับประทานผลไม้จะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณสมบัตินี้มีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะช่วยให้พวกเขาทานสตรอว์เบอร์รีได้โดยไม่ลังเล ผลไม้สีแดงยังมีอาหารหยาบที่มีคุณค่า ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อาหารหยาบช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและส่งเสริมการทำงานของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

คุณค่าทางโภชนาการต่อสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม

• แคลอรี่: 32 แคลอรี่
• พลังงาน: 135kJ
• ไขมัน: 0.40g
• คาร์โบไฮเดรต: 5.50 ก
• ซึ่งน้ำตาล: 5.30 ก
• ไฟเบอร์: 2.00 ก
• โปรตีน: 0.82g

วิตามิน

ผลไม้สีแดงเป็นระเบิดวิตามินที่แท้จริงเพราะมีวิตามินที่มีคุณค่ามากมาย ปริมาณวิตามินซีมีความสำคัญเป็นพิเศษ: สตรอเบอร์รี่ 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 55 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงให้กรดแอสคอร์บิกมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยว ความต้องการรายวันของวิตามินนี้คือประมาณ 95 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง และประมาณ 110 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และสามารถครอบคลุมได้ด้วยการรับประทานสตรอเบอร์รี่ไม่เกิน 200 กรัม คุณสมบัติในเชิงบวกของวิตามินซีนั้นน่าประทับใจ เพราะด้วยฤทธิ์ของสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นและจับกับอนุมูลอิสระในร่างกาย ทั้งยังปกป้องเซลล์ร่างกายไม่ให้ถูกทำลายและทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น นอกจากวิตามินซีแล้ว สตรอว์เบอร์รียังมีวิตามินอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของเราอีกด้วย

วิตามินต่อสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม

• วิตามินเอ: 0.008 มก
• วิตามินบี 1: 0.03 มก
• วิตามินบี 2: 0.05 มก
• วิตามินบี 3: 0.5 มก
• วิตามินบี 5: 0.3 มก
• วิตามินบี 6: 0.06 มก
• วิตามินบี 9: 0.065 มก
• วิตามินซี: 55 มก
• วิตามินอี: 0.12 มก
• วิตามินเค: 0.013 มก

กรดโฟลิค

สตรอเบอร์รี่มีโฟเลตจำนวนมาก (วิตามินบี 9) ซึ่งอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี และมักเรียกว่ากรดโฟลิก (อย่างผิด ๆ) เนื่องจากโฟเลตหมายถึงวิตามินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ในขณะที่กรดโฟลิกนั้นเทียบเท่ากับสารสังเคราะห์ โฟเลตส่วนใหญ่ทำงานภายในเซลล์ ดังนั้นจึงเกี่ยวข้องกับการสืบพันธุ์ของเซลล์และการเจริญเติบโตและกระบวนการรักษาทั้งหมด สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากผลของโฟเลตจะช่วยส่งเสริมการพัฒนาที่เหมาะสมของตัวอ่อน แต่กรดโฟลิกนั้นจำเป็นสำหรับทุกคน เพราะจากการศึกษาพบว่าวิตามินสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก

วิตามินบี

ผลไม้สีแดงอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ จากกลุ่ม B ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ วิตามินบี 1 (ไทอามีน) มีหน้าที่ในการเผาผลาญพลังงานและขาดไม่ได้สำหรับระบบประสาท นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับของกรดในกระเพาะอาหารและรับประกัน "ความสดชื่นทางจิตวิญญาณ" เนื่องจากความจุของ B1 ในร่างกายมีจำกัด จึงควรรับประทานทุกวันหากเป็นไปได้ วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เป็นส่วนสำคัญของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งนี้ยังส่งผลต่อการมองเห็นและทำให้หลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินสตรอเบอร์รี่จึงมีประโยชน์ต่อคนที่เครียด

บางครั้งระดับคอเลสเตอรอลจะถูกควบคุมโดยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ไนอะซินยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน และมีอิทธิพลต่อทั้งอารมณ์และการนอนหลับ วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและยังมีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานอีกด้วย สนับสนุนการป้องกันความเครียด สร้างคอเลสเตอรอล และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ วิตามินบี 6 มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการสร้างเม็ดสีเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทเพราะช่วยให้โซเดียมและโพแทสเซียมมีความสมดุล

วิตามินเอ เค และอี

นอกจากวิตามินซีและวิตามินบีแล้ว สตรอว์เบอร์รียังมีวิตามินอี (อัลฟาโตโคฟีรอล) สิ่งนี้ให้การป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเพราะปกป้องกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากการถูกทำลาย นอกจากนี้ยังส่งเสริมสุขภาพเซลล์เม็ดเลือดแดงและปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร วิตามินเค (ไฟลโลควิโนน) จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมการสร้างกระดูก เพราะมันช่วยให้กระดูกประมวลผลแคลเซียมได้ดีขึ้น จึงมีผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก วิตามินเอ (เรตินอล) มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและการสร้างเซลล์ใหม่โดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการฟื้นฟูผิว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักรวมอยู่ในครีมบำรุงผิวต่างๆ

แร่ธาตุ

นอกจากวิตามินแล้ว แร่ธาตุต่างๆ ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง แต่เป็นสารอาหารที่จำเป็น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโพแทสเซียมที่โดดเด่น โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงานและในขณะเดียวกันก็มีหน้าที่สำคัญในการขนส่งสารผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทอีกด้วย

แร่ธาตุต่อ 100 กรัม

• โพแทสเซียม: 145 มก
• แคลเซียม: 25 มก
• แมกนีเซียม: 15 มก
• โซเดียม: 3 มก
• ฟอสฟอรัส: 25 มก
• ซัลเฟอร์: 13 มก
• คลอไรด์: 14 มก

แร่ธาตุและผลของมัน

สตรอเบอร์รี่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงฟันและกระดูก แคลเซียมยังมีส่วนร่วมในการส่งสิ่งเร้าทั้งในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น แคลเซียมยังส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของเอนไซม์ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ ไต และปอด แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมและโพแทสเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แร่ธาตุนี้ยังมีความสำคัญต่อการส่งผ่านสิ่งเร้าจากเส้นประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการหดตัวของกล้ามเนื้อตามหน้าที่

ธาตุ

ธาตุรองเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรประเมินความสำคัญของสารเหล่านี้ต่ำเกินไป เพราะสารเหล่านี้มีส่วนในการสร้างเลือดและการทำงานของเอนไซม์ สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยธาตุอาหาร โดยมีธาตุเหล็กและสังกะสีสูงเป็นพิเศษ ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายมนุษย์ เหนือสิ่งอื่นใด มันเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดสีเม็ดเลือดแดงและมีหน้าที่ในการขนส่งและกักเก็บออกซิเจน นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ และในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปกป้องเซลล์เนื่องจากช่วยส่งเสริมการสมานแผลและการเจริญเติบโต นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและเส้นผม

ธาตุต่อ 100 กรัม

• เหล็ก: 0.96 มก
• สังกะสี: 12 มก
• ทองแดง: 0.12 มก
• แมงกานีส; 0.39 มก
• ฟลูออไรด์: 0.024 มก

สารจากพืชช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุมากมายแล้ว สตรอเบอร์รี่ยังมีสารจากพืชอีกหลายชนิด ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน สตรอเบอร์รี่เป็นหนี้สีแดงของแอนโทไซยานิน สารเหล่านี้เป็นสารทุติยภูมิจากพืช ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ แอนโธไซยานินไม่เพียงแต่สามารถบรรเทากระบวนการอักเสบเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็ง (apoptosis) ("โปรแกรมการตายของเซลล์") ของเซลล์มะเร็งด้วย สตรอเบอร์รี่ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและสามารถป้องกันการอักเสบได้ สารจากพืชทุติยภูมิเหล่านี้ฆ่าเชื้อโรคและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ผลในการป้องกันมะเร็งมีสาเหตุมาจากโพลีฟีนอล "กรดเอลลาจิก" ที่มีอยู่ในสตรอเบอรี่ การศึกษาพบว่ากรดเอลลาจิกทำให้สารก่อมะเร็งไม่เป็นอันตราย นอกจากนี้ การบริโภคสตรอเบอร์รี่เป็นประจำสามารถบรรเทาอาการของโรคไขข้อและโรคเกาต์ได้ เนื่องจากผลไม้สีแดงอุดมไปด้วยกรดซาลิไซลิก

บทสรุป

สตรอเบอร์รี่ไม่ใช่ผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่เพียงสร้างความประทับใจด้วยรสชาติที่หวาน แต่ยังส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย ด้วยปริมาณแคลอรีที่ต่ำ ทำให้สามารถแทะได้โดยไม่ลังเลระหว่างการไดเอท และยังเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสตรอเบอร์รี่