มันฝรั่งดีต่อสุขภาพหรือไม่? ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต & Co

อาหารว่างเพื่อสุขภาพไขมันต่ำหรืออาหารไขมันสูงคาร์โบไฮเดรต? มันฝรั่งโพลาไรซ์ ภาพลักษณ์ของเครื่องเคียงจานโปรดของเรานั้นไร้ที่ติมานานหลายทศวรรษ ไม่น่าแปลกใจ: หัวที่อุดมด้วยแป้งมีไขมันน้อย แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ด้วยแนวโน้มของคาร์โบไฮเดรตต่ำ ชื่อเสียงที่ดีของมันฝรั่งจึงเริ่มได้รับผลกระทบอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้บริโภคจึงไม่แน่ใจมากขึ้น: มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและแนะนำหรือไม่ - หรือเป็นเพียงอาหารธรรมดาที่ทำให้อ้วน?

คุณค่าทางโภชนาการโดยสังเขป

โดยทั่วไปแล้วมันฝรั่งจะกินได้ก็ต่อเมื่อปรุงสุกแล้วเท่านั้น ไม่ว่าจะต้ม ย่าง หรืออบก็ตาม เตรียมโดยไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผักที่มีแป้ง 100 กรัมให้คุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้:

• 70 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 16g
• โปรตีน 2g
• ไขมัน 0.1 กรัม
• น้ำ 78g
• ไฟเบอร์ 2.1g

มันฝรั่งครองตำแหน่งกึ่งกลางระหว่างผักกับเครื่องเคียงที่เป็นแป้ง ในแง่หนึ่งมันมักจะรวมกับผักประเภทต่างๆ ในทางกลับกัน มันแทนที่อาหารจำพวกแป้งอื่นๆ เช่น ข้าวหรือพาสต้า แม้ว่าหัวเป็นผักคลาสสิก แต่ก็ถือว่ามีแคลอรีสูงอย่างแน่นอน แต่พันธุ์อื่นๆ ก็มีให้เช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วมีแคลอรีเพียงครึ่งเดียว - ในฐานะที่เป็นเครื่องเคียงแป้งพวกเขาให้พลังงานน้อยกว่าข้าวหรือ พาสต้า.

มันฝรั่งไม่ใช่ผักที่มีโปรตีนสูงชนิดหนึ่ง แต่โปรตีนที่อยู่ในมันฝรั่งนั้นมีคุณค่าเป็นพิเศษ จึงสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนภายในได้ง่าย ในขณะเดียวกัน มีไขมันรวม 0.1 กรัม จึงเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำมาก แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ:

• ความแรง: 15g
• ซูโครส (น้ำตาลทราย): 0.3g
• กลูโคส (เดกซ์โทรส): 0.24g
• ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้): 0.17g

สัดส่วนของน้ำตาลที่ต่ำและในขณะเดียวกันก็มีแป้งจำนวนมากทำให้ชัดเจนว่าทำไมมันฝรั่งถึงถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม โมเลกุลของแป้งจะถูกสลายเป็นโมเลกุลของน้ำตาลอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หัวเพื่อสุขภาพ: ธาตุอาหารรองในมันฝรั่ง

มันฝรั่งยังมีสารอาหารรองที่มีคุณค่า เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีจะแสดง แต่ยังมีธาตุเหล็ก มันมีโพแทสเซียมแร่ธาตุจำนวนมากเป็นพิเศษ - ที่นี่มันฝรั่งให้ 420 มก. ต่อ 100 ก.

เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา มันฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ซึ่งคุณสามารถหันมารับประทานผักที่เก็บไว้ได้ วิตามินที่มีคุณค่าช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดและป้องกันหวัดและการอักเสบ เป็นต้น
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด มันฝรั่งประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่าสารประกอบจากพืชทุติยภูมิ เหนือสิ่งอื่นใด:

• ฟลาโวนอยด์
• แอนโทไซยานิน
• แคโรทีนอยด์

เหนือสิ่งอื่นใด สารเหล่านี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ปฏิกิริยาทางภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายยังได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากสารจากพืชรองในมันฝรั่งอีกด้วย

ลดน้ำหนักด้วยมันฝรั่ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปคุณควรจำกัดการบริโภคมันฝรั่ง หัวเป็นผักที่มีแป้งมากที่สุดชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเลือกเครื่องเคียงแป้งที่เหมาะสม คุณควรใช้มันฝรั่งชนิดนั้น คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพาสต้าและข้าวมาก - แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย เสนอ.

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารไขมันต่ำ คุณควรจะรับประทานมันฝรั่งบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งต้ม หัวที่ดีต่อสุขภาพจะพัฒนาผลความอิ่มเอิบยาวนานร่วมกับ:

• กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี
• ชนิดของกะหล่ำปลี เช่น ผักกาดขาวหรือกะหล่ำปลีซาวอย
• ชาวสวีเดน

น้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

ในบริบทของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การใส่ใจกับระดับน้ำตาลในเลือดมักจะมีบทบาท ด้วยวิธีนี้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหันและรวดเร็ว เพราะความอดอยากเป็นผล ในทางกลับกัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานถูกบังคับให้หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงเนื่องจากโรคของพวกเขา ในทั้งสองกรณี มันฝรั่งเสื่อมเสียชื่อเสียงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมันทำให้ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าหัวที่ดีต่อสุขภาพจะมีน้ำตาลอิสระเพียงเล็กน้อย แต่แป้งก็คือ แตกตัวอย่างรวดเร็วเป็นโมเลกุลกลูโคสหลังจากการบริโภคในมันฝรั่ง ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด เข้าถึง.

แต่การกำจัดผักทั้งหมดออกจากอาหารด้วยเหตุผลนี้ไม่เพียงพอ: ด้วยเทคนิคเล็กน้อย น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังจากกินมันฝรั่งสามารถลดลงได้ ขึ้นอยู่กับประเภทและวิธีการเตรียม หัวประกอบด้วยแป้งต้านทานจำนวนหนึ่ง แป้งชนิดนี้มีข้อดีดังต่อไปนี้:

• ไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้
• จึงทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับพืชในลำไส้ในลำไส้ใหญ่
• ถูกทำลายช้าลง
• ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

เพื่อเพิ่มสัดส่วนของแป้งต้านทาน ควรเลือกพันธุ์ข้าวเหนียว เช่น Nicola หรือ Sieglinde มันฝรั่งที่มีแป้งเช่น Agusta หรือ Adretta จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและความหิว แต่แม้จะมีประเภทของการเตรียมการก็มีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มสัดส่วนของแป้งต้านทาน ใครก็ตามที่เตรียมมันฝรั่งเป็นมันฝรั่งต้มแล้วปล่อยให้มันเย็นสนิทแล้วค่อยกิน มันดูดซับแป้งราคาถูกได้มากขึ้นด้วย ความเป็นไปได้อีกอย่างคือเตรียมหัวที่ดีต่อสุขภาพเป็นมันฝรั่งทอด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง จึงไม่แนะนำตัวเลือกนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมการ

การเตรียมมันฝรั่งที่ถูกต้องไม่เพียง แต่มีบทบาทสำคัญในการเชื่อมต่อกับเนื้อหาของแป้งต้านทานเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจานที่ทำจากผัก ตัวแปรต่อไปนี้เป็นที่นิยม:

• มันฝรั่งเกลือ
• มันฝรั่งอบ
• มันฝรั่งบด

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งต้มหรือมันฝรั่งอบให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรีต่อ 100 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟรายมีพลังงานมากกว่าสามเท่า หม้อทอดลมร้อนเป็นวิธีใหม่ในการเตรียมเฟรนช์ฟรายแคลอรี่ต่ำ ข้อควรระวัง: มันบดมีแคลอรี่ต่ำหากไม่ได้เตรียมครีมและเนย

หากเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดมีบทบาทรองลงมาและด้านสุขภาพอยู่เบื้องหน้า ควรเลือกวิธีการเตรียมที่อ่อนโยนเป็นพิเศษ จากนั้นวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทั้งหมดจะยังคงอยู่ในมันฝรั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วหากจัดเก็บและเตรียมอย่างไม่ถูกต้อง - ประมาณ 15% ด้วยการเตรียมประเภทต่อไปนี้:

• ทำอาหาร
• นึ่ง
• การปรุงอาหารด้วยแรงดัน

เพื่อรักษาส่วนผสมทั้งหมด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะปรุงอาหารมันฝรั่งอย่างเบามือโดยเปิดหนังไว้

อัลคาลอยด์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

มันฝรั่งไม่เพียงแต่มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีโซลานีนที่เป็นพิษด้วย ซึ่งสีเขียวจะรับรู้ได้ง่าย ส่วนผสมที่เป็นอันตรายส่วนใหญ่เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:

• ศัตรูพืชเข้าทำลายมันฝรั่ง
• แสงจ้าระหว่างการเจริญเติบโต
• การบาดเจ็บทางกล
• การเก็บรักษาที่อุณหภูมิสูง

โซลานีนส่วนใหญ่พบในเปลือก แต่หัวดิบก็มีสารนี้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ มันฝรั่งจึงรับประทานได้เมื่อปรุงสุกแล้วเท่านั้น
หมายเหตุ: สัญญาณแรกของการเป็นพิษจากโซลานีนจะปรากฏในผู้ใหญ่หลังจากรับประทานมันฝรั่งดิบประมาณ 3 กิโลกรัม
เพื่อให้ปริมาณโซลานีนต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรคำนึงถึงข้อมูลต่อไปนี้:

• การเก็บมันฝรั่งในที่เย็นและมืด
• การกำจัดจุดสีเขียวอย่างใจกว้าง
• ชอบมันฝรั่งขนาดใหญ่ (ผิวน้อย)

บทสรุป

มันฝรั่งไม่สามารถอธิบายได้ว่าเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนหรือของว่างเพื่อสุขภาพ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่จะใช้หัวอเนกประสงค์ ไม่ว่าในกรณีใด มันฝรั่งก็ให้ความเพลิดเพลินแบบคลาสสิก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมันฝรั่ง