Hangi sebzeler çok fazla demir içerir?

Vücudun önemli bir yapı taşı olan demir çok önemlidir - size günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak bol miktarda demir içeren on sebzeyi gösteriyoruz.

Demir, metabolizmamızda özellikle önemli olan önemli bir eser element olduğu için vücudumuzda temel bir rol oynar. Bir demir eksikliği meydana gelirse, genellikle kendimizi hırpalanmış ve hasta hissederiz. Demir eksikliğini erken aşamada önlemek çok daha önemlidir. Demir açısından zengin sebzelerle dengeli bir diyet, vücudunuza önemli hammaddeleri sağlamanın ilk adımıdır. Ama hangi sebzeler çok fazla demir içerir? Bu yazıda, diyetinize sağlıklı eklemeler olan demir açısından zengin on sebze sunuyoruz.

Demir açısından zengin sebzeler: Demir neden sağlıklıdır?

Demir vücudumuzda eser element olarak sadece düşük konsantrasyonlarda bulunsa da vücudumuzda son derece önemli bir rol oynar. Metabolizma: Kan pigmenti hemoglobinimizin bir parçası olarak demir, oksijeni bağlamaktan ve daha sonra onu organlarımıza taşımaktan sorumludur. Ulaşım. Demir ayrıca kaslara oksijen sağlanmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle özellikle sporcuların yeterli demir tedarikini sağlamaları gerekir. Ayrıca demir, çeşitli enzimlerde rol oynar, bazı metabolik süreçler için gereklidir ve ayrıca sinir hücrelerinin sinyal iletiminde rol oynar.

Demirin vücudumuzdaki tüm bu görevleri yerine getirebilmesi için eser elementi besinler yoluyla yeterli miktarda almamız önemlidir. Demir eksikliği genellikle yorgunluk, bitkinlik ve solgunluk gibi genel hastalık belirtileriyle kendini gösterir. Ancak aynı zamanda (mukoza) cilt hastalıkları, kırılgan tırnaklar ve saç büyüme bozuklukları da demir eksikliğinin bir sonucu olabilir. İlk etapta demir eksikliğinin oluşmasını önlemek için erkekler günde yaklaşık 10 mg demire ihtiyaç duyarken, kadınlar günde 15 mg demir tüketmelidir. Alman Beslenme Derneği, hamile kadınlar için günde 30 mg demir alımını bile tavsiye ediyor. Dengeli bir diyet demir sağlamada en önemli rolü oynar. Et özellikle demir açısından zengindir, ancak çeşitli sebzelerdeki demir içeriği de çok yüksektir.

Bu arada: Vücutta çok yüksek bir demir konsantrasyonu da zararlıdır ve ishal ve kusma ile kendini gösterebilir. Bununla birlikte, yiyeceklerden çok fazla demir almak neredeyse imkansızdır - bunun yerine, demir seviyelerindeki nadir artış, genellikle yanlış dozlanmış demir takviyeleri veya hastalıklardan kaynaklanır. Yani demir içeren çok fazla sebze yemekten korkmanıza gerek yok.

Genel Bakış: Hangi sebzeler çok fazla demir içerir?

Hayvansal ürünlerden özellikle iyi demir kaynakları olarak bahsedilse de, yüksek demir içeriğine sahip sebzeler de yeterli bir tedarik sağlamak için iyidir. Bununla birlikte, sebzelerdeki demir, üç değerlikli formda olduğundan ve önce vücut tarafından dönüştürülmesi gerektiğinden, hayvansal ürünlerdeki demirden daha iyi kullanılır. Bununla birlikte, sebzelerden demir emilimini şu yollarla iyileştirebiliriz: Bol C vitamini içeren sebzeler C vitamini demir emilimini desteklediğinden yemeğe entegre edilir. Yüksek fitat, tanen, fosfat veya oksalik asit içeriğine sahip gıdalar ise demir emilimini engeller ve yalnızca demir açısından zengin sebzelerle sınırlı oranda kombine edilmelidir.

1. fasulye

100 g başına 8,2 mg demir içeren barbunya fasulyesi (Phaseolus vulgaris) Bol demir içeren sebzelerin listesi. Bu, barbunya fasulyesinin aynı ağırlıktaki bir domuz pirzolasından neredeyse dört kat daha fazla demir içerdiği anlamına gelir. Bununla birlikte, barbunya fasulyesi fitat içeriğine de sahiptir, bu nedenle demirleri vücut tarafından yalnızca kısmen emilebilir. Yine de barbunya, parlamadığı için günlük diyete harika bir katkı sağlar. sadece mükemmel bir demir içeriğine sahiptir, aynı zamanda proteinler ve kompleksler açısından da zengindir karbonhidratlar. Barbunya fasulyesine ek olarak, beyaz fasulye gibi diğer fasulyelerde de çok fazla demir bulunur.

2. lensler

Lensler (lens mutfak) her zaman sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok sağlıklı olarak kabul edilmiştir. Bunun sebzelerdeki yüksek demir içeriğiyle bir ilgisi olabilir: Ortalama olarak, 100 gr kuru mercimek içinde 8 mg gizlidir. Bununla birlikte, fitat içeriği nedeniyle, demirin tamamı insanlar tarafından emilemez. Yine de, tüm lens türleri Yemek masasına faydalı bir katkı, çünkü demir açısından zengin sebze aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı ve yüksek potasyum, kalsiyum ve çinko seviyeleri ile etkileyicidir.

Uç: Sağlıklı sebzeleri kendiniz hasat etmek istiyorsanız, bunu kendi bahçenizde kolayca yapabilirsiniz. mercimek bitkisi.

3. Nohut

Barbunya ve mercimek gibi nohut da parlıyor (Cicer arietinum) yüksek demir içeriği ile. Demir açısından zengin sebzeler, kurutulduğunda 100 g başına 6.1 mg içerir. Yüksek fitat içeriği nedeniyle burada demirin mevcudiyeti de sınırlı olsa da, sebzelerde çok fazla demir vardır. diğer güçlü yönler: Protein açısından zengin tokluk gıdalar birçok vitamin ve çinko, potasyum veya Magnezyum.

4. ıspanak

Uzun bir süre ıspanaktaki demir içeriğinin (Spinacia oleracea) özellikle yüksektir. Aslında, "demir bomba" ıspanağı, muhtemelen bir hesaplama hatasına kadar giden bir efsanedir. Bununla birlikte, ıspanaktaki demir içeriği küçümsenmemelidir: 100 g taze ıspanakta yaklaşık 3.4 mg demir bulunur. Ispanak, demir emilimini yavaşlatabilen oksalik asit içermesine rağmen, aynı zamanda parlıyor. demir açısından zengin sebzeler, aynı zamanda demir emilimini artıran yüksek C vitamini içeriğine sahiptir. teşvik edebilir. Ek olarak, ıspanak sadece çok fazla demir içermez, aynı zamanda yüksek miktarda folik asit, potasyum ve magnezyum içerir.

5. salsifiye etmek

salsifiye etmek (Scorzonera İspanyol) günümüzde daha az bilinen sebze türleri arasındadır ancak hafife alınmamalıdır. Neredeyse unutulmuş sebze türü, sadece mükemmel tadıyla değil, aynı zamanda içsel değerleriyle de etkileyicidir: 110 g sebze 3,3 mg demir içerir. Ayrıca demir açısından zengin sebzeler, A, E ve C vitaminleri gibi birçok önemli vitaminin yanı sıra potasyum ve sağlıklı lif içerir.

6. pazı

Demirli bir sebze arıyorsanız pazıya bir göz atmalısınız (beta vulgaris subsp. vulgaris) daha yakından bakın: 100 g'da 2,7 mg demir ile sebze yüksek demir içeriğine sahiptir. Ek olarak pazı, sindirim sisteminde demirin emilimini de destekleyen yüksek bir C vitamini içeriğine sahiptir. Demir açısından zengin sebzeler ayrıca magnezyum, kalsiyum ve sodyum gibi yüksek oranda minerallerle parlayabilir ve ayrıca çok sayıda vitamin içerir.

Uç: Kendi bahçenizde denediniz mi? pazı yetiştirmek? Sebzeleri hasattan taze işliyor ve tadını çıkarıyorsanız, değerli bileşenlerin içeriği özellikle yüksektir. Bizim Plantura sebze yetiştirme seti: İçerdiği sebze türleri, ekteki talimatlar sayesinde hem yeni başlayanlar hem de deneyimliler tarafından kullanılabilir. Sebze bahçıvanları onu kendileri yetiştirebilir ve yakında size protein açısından zengin pazı ve diğer sağlıklı olanları sunacaklar. sebzeler.

7. kuzu marulu

Kuzu marulu (kediotu) en popüler marul türlerinden biridir. Sonuçta merak etme Kuzu marul yetiştiriciliği bitki sadece özellikle kolay değil, aynı zamanda lezzetli ve sağlıklı. Özellikle demir içeriği ile kuzu marulundan çok etkilendik: 100 gr taze marul toplam 2.0 mg içerir. Ek olarak, demir açısından zengin sebzeler, eser elementin emilimini destekleyen çok fazla C vitamini içerir. Kuzu marulu, demire ek olarak, yüksek düzeyde A vitamini, folik asit ve magnezyum içerir ve bu da kış marulunu soğuk mevsim için harika bir besin kaynağı yapar.

8. bezelye

Küçük yeşil bezelye (pisum sativum) sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Sindirim lifi ve bitkisel proteinlere ek olarak, sebzeler ayrıca demir ile de etkileyicidir: demir açısından zengin sebzelerde 1,5 ila 1,9 mg eser element bulunur. Bezelyede bulunan fitik asit, demir emilimini biraz azaltsa da, bezelye de bol miktarda C vitamini içerir ve bu da demir emilimini artırır.

9. kara lahana

O lahana (Brassica oleracea var. sabellica) özel olarak Sebzeler C vitamini açısından zengindir duyulan zaten birçok kişi tarafından biliniyor. Peki lahananın aynı zamanda demir açısından zengin bir sebze olduğunu biliyor muydunuz? Kale, 100 g başına 1.5 ila 1.9 mg arasında bir demir içeriğine sahiptir ve bu nedenle mükemmel bir bitki demir kaynağıdır. Ek olarak, yüksek C vitamini içeriği vücuttaki demir emilimini artırır. Demir ve C vitaminine ek olarak, lahana, yüksek beta-karoten içeriği ve sağlıklı hardal yağı ile de öne çıkıyor.

10. Roka

Keskin, aromatik aroması ile roka (Eruca vesicaria subsp. sativa) özellikle popüler bir salata bitkisidir. Bitki sadece düşük kalorili içerikle parlamakla kalmaz, aynı zamanda bir bitki olarak da kullanılabilir. Demir açısından zengin sebzeler inandırıcıdır: 100 g demir açısından zengin olanlarda 1,5 mg eser element bulunabilir Bitki. Ek olarak, demir açısından zengin sebze yüksek oranda sağlıklı hardal yağı içerir ve özellikle iyi bir beta karoten tedarikçisi olarak kabul edilir. C vitamini, potasyum ve kalsiyum - roka salatası sadece önemli demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir diyete katkıda bulunur. de.

Vücudumuzu sağlıklı tutmak için sadece demir gerekli değildir. Bununla ilgili yazımızda, yeterli çinko kaynağımız olduğundan ve hangi yiyeceklerin özellikle büyük miktarda çinko içerdiğinden neden emin olmamız gerektiğini size anlatacağız. Çinko içeriği yüksek meyve ve sebzeler.