Çilek sağlıklıdır: besin değerleri, vitaminler ve kaloriler hakkında her şey

Çilek sevenler özellikle mayıs ayında sevinirler, çünkü yerel bölgelerde çilek mevsimi bu dönemde başlar. Kırmızı meyvelerin tadı özellikle tatlı olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Kalorileri de inanılmaz derecede düşüktür, bu da onları diyet sırasında tatlı bir atıştırmalık olarak harika kılar. Üstelik çilekler gerçek bir vitamin bombasıdır ve ayrıca bir dizi mineral ve eser element açısından da zengindir.

besin değerleri

Çileklerin yaklaşık yüzde 90'ı sudan oluşur ve kalorileri son derece düşüktür. Çünkü kırmızı meyveler, kusursuz tatlılıklarına rağmen çok az miktarda şeker içerirler. Ek olarak, glisemik indeksleri 30 ila 40 arasında bir değerle nispeten düşüktür. Bu, meyveyi yemenin kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselişi önlediği anlamına gelir. Bu özellik şeker hastalarına özellikle faydalıdır, çünkü çilekleri tereddüt etmeden atıştırmalarına izin verir. Kırmızı meyveler ayrıca insan organizması için sindirilemeyen ve bu nedenle vücut için enerji değeri olmayan değerli kaba yem içerir. Kaba yem, sindirimi uyarır ve böylece sağlıklı bağırsak aktivitesini destekler.

100 gram çilek başına besin değerleri

• Kalori: 32 kalori
• Enerji: 135kJ
• Yağ: 0.40g
• Karbonhidratlar: 5.50 gr
• hangi şeker: 5.30 gr
• Elyaf: 2,00 gr
• Protein: 0.82g

vitaminler

Kırmızı meyveler, bir dizi değerli vitamin içerdikleri için gerçek bir vitamin bombasıdır. C vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir: 100 gram çilek yaklaşık 55 miligram C vitamini içerir ve bu nedenle turunçgillerden daha fazla askorbik asit sağlar. Bu vitaminin günlük ihtiyacı kadınlar için 95 miligram, erkekler için 110 miligram civarındadır ve 200 gramın biraz altında çilek yenerek karşılanabilir. C vitamininin olumlu özellikleri etkileyicidir çünkü antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki serbest radikalleri bağlar. Ayrıca vücut hücrelerini hasara karşı korur ve cildi güçlendirir. Çilek, C vitamininin yanı sıra sağlığımızı destekleyen başka vitaminler de içerir.

100 gram çilek başına düşen vitaminler

• A Vitamini: 0,008 mg
• B1 Vitamini: 0.03 mg
• B2 Vitamini: 0.05 mg
• B3 Vitamini: 0.5 mg
• B5 Vitamini: 0.3 mg
• B6 Vitamini: 0.06 mg
• B9 Vitamini: 0,065 mg
• C vitamini: 55 mg
• E Vitamini: 0.12 mg
• K Vitamini: 0,013 mg

folik asit

Çilek, B vitaminleri grubuna ait olan ve genellikle (yanlış bir şekilde) folik asit olarak adlandırılan folat (B9 vitamini) açısından son derece önemli miktarda içerir. Çünkü folat, besinlerde doğal olarak bulunan vitamin anlamına gelirken, folik asit sentetik eşdeğeridir. Folatlar esas olarak hücre içinde aktiftir ve bu nedenle hücre üremesinde ve tüm büyüme ve iyileşme süreçlerinde yer alır. Folatın etkisi embriyonun optimal gelişimini desteklediğinden, bu özellikle hamile kadınlar için faydalıdır. Ancak folik asit herkes için gereklidir, çünkü bir çalışma, vitaminin felç riskini önemli ölçüde azaltabileceğini bulmuştur.

B vitaminleri

Kırmızı meyveler, birlikte verimli bir metabolizmaya katkıda bulunan B grubundan çeşitli vitaminler açısından zengindir. B1 Vitamini (tiamin), diğer şeylerin yanı sıra, enerji metabolizmasından sorumludur ve sinir sistemi için vazgeçilmezdir. Aynı zamanda mide asidi seviyesini düşürür ve "ruhsal tazelik" sağlar. B1'in vücuttaki depolama kapasitesi sınırlı olduğundan mümkünse her gün alınmalıdır. B2 Vitamini (riboflavin), karbonhidrat ve yağ metabolizmasının önemli bir parçasıdır. Bu aynı zamanda görme keskinliğini de etkiler ve stres hormonlarının salınmasını sağlar, bu nedenle çilek yemek stresli insanlara da fayda sağlar.

Kolesterol seviyesi bazen B3 vitamini (niasin) tarafından düzenlenir. Niasin ayrıca karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına katkıda bulunur ve hem ruh halini hem de uykuyu etkiler. B5 Vitamini (pantotenik asit) enerji metabolizmasında önemli rol oynar ve aynı zamanda enerji üretimine de katkıda bulunur. Strese karşı savunmayı destekler, kolesterolü yükseltir ve iltihap önleyici etkiye sahiptir. B6 vitamini, enerji metabolizmasının yanı sıra kırmızı kan pigmentinin oluşumunda rol oynar. Sodyum ve potasyum dengesini sağladığı için sinir sisteminde de önemli bir rol oynar.

A, K ve E vitaminleri

Çilek, C vitamini ve B vitaminlerinin yanı sıra E vitamini (alfatokoferol) de içerir. Bu, çoklu doymamış yağ asitlerini yıkımdan koruduğu için oksidatif strese karşı koruma sağlar. Ayrıca kırmızı kan hücresi sağlığını destekler ve besinlerin emilimini artırır. K vitamini (fillokinon) kanın pıhtılaşması için gereklidir ve ayrıca kemik oluşumunun düzenlenmesinde rol oynar. Çünkü kemiklerin kalsiyumu daha iyi işlemesine yardımcı olur ve bu sayede kemik yoğunluğunu olumlu yönde etkiler. A vitamini (retinol), hücrelerin büyümesinden ve yenilenmesinden özellikle sorumludur. Ayrıca cilt yenilenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu nedenle çeşitli cilt kremlerinde sıklıkla yer alır.

mineraller

Vitaminlerin yanı sıra özellikle mineraller de sağlıkta önemli rol oynamaktadır. Bunlar insan vücudunun kendisi tarafından üretilemez, ancak temel besinlerdir. Bu nedenle bunları düzenli olarak yemek yoluyla almak önemlidir. Çilek çeşitli mineraller açısından zengindir, özellikle potasyum içeriği öne çıkar. Potasyum, enerji metabolizması için merkezi öneme sahiptir ve aynı zamanda maddelerin hücre zarlarından taşınmasında önemli işlevler üstlenir. Ayrıca kan şekerinin düzenlenmesi üzerinde olumlu etkisi vardır ve sinir fonksiyonlarını da destekler.

100 gram başına mineraller

• Potasyum: 145 mg
• Kalsiyum: 25 mg
• Magnezyum: 15 mg
• Sodyum: 3 mg
• Fosfor: 25 mg
• Kükürt: 13 mg
• Klorür: 14 mg

mineraller ve etkileri

Çilek, dişlerin ve kemiklerin bakımı için önemli olan bol miktarda kalsiyum ve fosfor içerir. Kalsiyum ayrıca hem sinir sisteminde hem de kaslarda uyaranların iletilmesinde rol oynar. Bunun da ötesinde kalsiyum, kalbin, böbreklerin ve akciğerlerin sağlıklı çalışması için gerekli olan enzimlerin düzgün çalışmasını sağlar. Kalsiyum ve potasyum metabolizmasının düzgün çalışması için magnezyum gereklidir. Bu mineral aynı zamanda sinirlerden gelen uyaranların kasa iletilmesi için de önemlidir ve bu nedenle fonksiyonel kas kasılması ile doğrudan ilişkilidir.

eser elementler

Eser elementler, insan vücudunun yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Yine de bu maddelerin önemi küçümsenmemelidir çünkü hem kan oluşumunda hem de enzim işlevinde yer alırlar. Çilekler, özellikle yüksek düzeyde demir ve çinko ile eser elementler açısından zengindir. Demir, insan vücudundaki birçok süreçte önemli bir rol oynar. Diğer şeylerin yanı sıra, kırmızı kan pigmentinin oluşumunda yer alır ve oksijenin taşınmasından ve depolanmasından sorumludur. Ayrıca demir, çeşitli enzimlerin işlevselliği için gereklidir ve aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir. Çinko, yara iyileşmesini ve büyümesini desteklediği için hücre koruması için büyük önem taşır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve sağlıklı cilt ve saçı destekler.

100 gramda eser elementler

• Demir: 0.96 mg
• Çinko: 12 mg
• Bakır: 0,12 mg
• Manganez; 0.39 miligram
• Florür: 0,024 mg

Bitkisel maddeler kanser riskini azaltır

Çok sayıda vitamin ve minerale ek olarak, çilek aynı zamanda sağlık üzerinde olumlu etkisi olan bir dizi bitki maddesi içerir. Çilek kırmızı rengini antosiyaninlere borçludur. Bunlar, özellikle antioksidan etkileri ile bilinen ikincil bitki maddeleridir. Antosiyaninler, yalnızca enflamatuar süreçleri hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kanser hücrelerinin apoptozunu ("programlanmış hücre ölümü") aktive eder. Çilek ayrıca kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayan ve iltihaplanmayı önleyebilen polifenoller içerir. Bu ikincil bitki maddeleri mikropları öldürür ve ayrıca kanser riskini azaltır. Kanser önleyici etki, özellikle çileğin içerdiği polifenol "ellagik asit"e atfedilir. Yapılan bir araştırma, ellagik asidin kanserojen maddeleri zararsız hale getirdiğini göstermiştir. Ayrıca düzenli olarak çilek tüketimi romatizma ve gut semptomlarını hafifletebilir çünkü kırmızı meyveler salisilik asit açısından zengindir.

Çözüm

Çilek boşuna en popüler meyvelerden biri değil: Sadece tatlı tadıyla etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığı da destekliyor. Düşük kalorili içerikleri sayesinde diyet sırasında da tereddütsüz atıştırılabilirler ve şeker hastaları için atıştırmalık olarak da uygundurlar.

Çilek hakkında daha fazla bilgi edinin