Які овочі містять багато заліза?

Залізо необхідне як важливий будівельний матеріал для організму - ми покажемо вам десять овочів з великою кількістю заліза, які допоможуть вам задовольнити щоденну потребу в залізі.

Залізо відіграє основну роль у нашому організмі, оскільки це важливий мікроелемент, який особливо важливий у нашому обміні речовин. Якщо виникає дефіцит заліза, ми часто відчуваємо загальне нездужання і нудоту. Тим важливіше на ранній стадії попередити дефіцит заліза. Збалансована дієта з овочами, багатими залізом, є першим кроком у забезпеченні вашого організму важливою сировиною. Але які овочі містять багато заліза? У цій статті ми познайомимо вас з десятьма багатими залізом овочів, які є корисним доповненням до вашого раціону.

Залізовмісні овочі: чому залізо корисне?

Хоча залізо зустрічається лише в низьких концентраціях як мікроелемент у нашому організмі, воно відіграє надзвичайно важливу роль у нашому організмі. Метаболізм: як частина нашого пігменту крові гемоглобіну, залізо відповідає за зв’язування кисню, а потім доставку його до наших органів. транспорт. Залізо також відіграє важливу роль у забезпеченні м’язів киснем, тому спортсменам, зокрема, необхідно забезпечити достатню кількість заліза. Залізо також відіграє роль у різних ферментах, необхідне для деяких метаболічних процесів, а також бере участь у передачі сигналів нервовими клітинами.

Щоб усі ці завдання могли виконуватися залізом у нашому організмі, важливо, щоб ми надходили достатню кількість мікроелемента з їжею. Дефіцит заліза часто проявляється загальними симптомами, такими як втома, втома і блідість. Але також (слизові) захворювання шкіри, ламкість нігтів і порушення росту волосся можуть бути наслідком дефіциту заліза. Щоб уникнути дефіциту заліза в першу чергу, чоловікам потрібно близько 10 мг заліза на добу, тоді як жінкам слід споживати 15 мг заліза на день. Німецьке товариство харчування навіть рекомендує вагітним жінкам споживати 30 мг заліза на день. Збалансоване харчування відіграє найважливішу роль у забезпеченні залізом. М’ясо особливо багате залізом, але вміст заліза в різних овочах також дуже високий.

До речі: Занадто висока концентрація заліза в організмі також шкідлива і може проявлятися діареєю і блювотою. Однак надлишкове надходження заліза з їжею практично неможливе – замість цього за рідкісним підвищенням вмісту заліза стоять неправильно дозовані добавки заліза або захворювання. Тому не варто боятися їсти занадто багато овочів, які містять залізо.

Огляд: Які овочі містять багато заліза?

Продукти тваринного походження часто називаються особливо хорошими джерелами заліза, але овочі з високим вмістом заліза також добре підходять для забезпечення достатніх запасів. Однак залізо в овочах використовується гірше, ніж із продуктів тваринного походження, оскільки воно знаходиться в тривалентній формі і спочатку має бути перетворене в організмі. Однак можна поліпшити засвоєння заліза з овочів Овочі з високим вмістом вітаміну С. включати в їжу, оскільки вітамін С сприяє засвоєнню заліза. З іншого боку, продукти з високим вмістом фітатів, дубильних речовин, фосфатів або щавлевої кислоти пригнічують всмоктування заліза і їх слід поєднувати з багатими залізом овочами лише в обмеженій мірі.

1. Квасоля

З цілими 8,2 мг заліза на 100 г квасоля (Phaseolus vulgaris) список овочів з високим вмістом заліза. Це означає, що в квасолі майже в чотири рази більше заліза, ніж у шніцелі зі свинини з такою ж вагою. Однак квасоля також містить фітат, тому їх залізо може засвоюватися організмом лише частково. Тим не менш, квасоля є прекрасним доповненням до щоденного раціону, оскільки вона не блищить тільки з відмінним вмістом заліза, але також багаті білком і комплексом Вуглеводи. Крім квасолі, є й інші боби, наприклад біла, з великою кількістю заліза.

2. лінзи

лінзи (Lens culinaris) завжди вважалися не тільки смачними, але й дуже корисними. Це може бути пов’язано з високим вмістом заліза в овочах: ​​у 100 г сушеної сочевиці приховано в середньому 8 мг. Однак через вміст фітатів не все залізо може засвоюватися людиною. Досі всі є Види лінз корисне доповнення до обіднього столу, оскільки багаті залізом овочі також є чудовим джерелом білка та вражають високим вмістом калію, кальцію та цинку.

Порада: Якщо ви хочете зібрати корисні овочі самостійно, ви можете легко зробити це на власному городі Посадка сочевиці.

3. Нут

Подібно до квасолі та сочевиці, нут також блищить (Cicer arietinum) з високим вмістом заліза. Багаті залізом овочі можуть похвалитися 6,1 мг на 100 г в сухому вигляді. Навіть тут доступність заліза обмежена високим вмістом фітатів, але овочі багаті залізом та інші сильні сторони: багаті білком виробники насичення мають багато вітамінів і важливих мінералів, таких як цинк, калій або магній.

4. шпинат

Довгий час вважалося, що вміст заліза в шпинаті (Spinacia oleracea) є особливо високим. Насправді шпинат «залізна бомба» — це всього лише міф, який, ймовірно, сходить до помилки в розрахунках. Тим не менш, вміст заліза в шпинаті не варто зневажати: близько 3,4 мг заліза присутні в 100 г свіжого шпинату. Шпинат містить щавлеву кислоту, яка може сповільнити всмоктування заліза, але в той же час він сяє Овочі, багаті залізом, але також з високим вмістом вітаміну С, що підвищує засвоєння заліза може сприяти. Крім того, шпинат не тільки містить багато заліза, але і має високий вміст фолієвої кислоти, калію та магнію.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera Hispanica) є одними з менш відомих видів овочів сьогодні, але їх не слід недооцінювати. Майже забутий овочевий сорт вражає не тільки відмінним смаком, а й внутрішніми цінностями: 110 г овоча містять 3,3 мг заліза. Багаті залізом овочі також містять багато важливих вітамінів, таких як вітаміни А, Е і С, а також калій і корисну клітковину.

6. Швейцарський мангольд

Якщо ви шукаєте овоч із залізом, швейцарський мангольд (Beta vulgaris subsp. vulgaris) подивіться уважніше: з 2,7 мг заліза на 100 г, овоч має високий вміст заліза. Крім того, мангольд має високий вміст вітаміну С, який також сприяє засвоєнню заліза в травному тракті. Багаті залізом овочі також можуть сяяти високою часткою мінералів, таких як магній, кальцій і натрій, а також містять багато вітамінів.

Порада: Ви пробували у власному саду Вирощування мангольд? Якщо овочі обробляються і ласують свіжозібраними, вміст цінних інгредієнтів особливо високий. Гарне ознайомлення з вирощуванням овочів пропонуємо наш Набір для вирощування овочів Plantura: Овочі, що містяться в ньому, можуть використовуватися як новачками, так і досвідченими завдяки інструкції, що додається Овочеві городники просто вирощують свої власні і незабаром постачають вас багатим білком мангольдом та іншими корисними Овочі.

7. Ягнячий салат

Ягнячий салат (Валеріанелла локуста) — один з найпопулярніших видів салату. Не дивно, адже це так Вирощування салату баранини Це не тільки особливо легко, але і смачне та корисне. Нас особливо вразив салат баранини з вмістом заліза: у 100 г свіжого салату міститься всього 2,0 мг. Багаті залізом овочі також містять багато вітаміну С, який сприяє засвоєнню мікроелемента. На додаток до заліза, салат баранини має високий рівень вітаміну А, фолієвої кислоти та магнію, що робить зимовий салат чудовим джерелом поживних речовин для холодної пори року.

8. горох

Маленький зелений горошок (Pisum sativum) не тільки смачні, але й надзвичайно корисні. Крім травної клітковини та рослинних білків, овочі також вражають залізом: від 1,5 до 1,9 мг мікроелемента присутні в багатих залізом овочах. Фітинова кислота, що міститься в гороху, дещо зменшує засвоєння заліза, але в той же час горох також містить багато вітаміну С, який, у свою чергу, покращує засвоєння заліза.

9. Капуста

Ця капуста (Brassica oleracea вар. sabellica) зокрема Овочі, багаті вітаміном С. почуте вже відоме багатьом. Але чи знаєте ви, що капуста також є овочем з великою кількістю заліза? Капуста містить вміст заліза від 1,5 до 1,9 мг на 100 г і тому ідеально підходить як рослинне джерело заліза. Крім того, високий вміст вітаміну С покращує засвоєння заліза в організмі. На додаток до заліза і вітаміну С, капуста також відрізняється високим вмістом бета-каротину і корисних гірчичних масел.

10. рукола

З його гострим, ароматним смаком, ракета (Eruca vesicaria subsp. сатива) особливо популярна рослина салату. Рослина не тільки блищить своєю низькою калорійністю, але також може використовуватися як засіб для приготування їжі Багаті залізом овочі переконують: повні 1,5 мг мікроелемента можна знайти в 100 г овочів, багатих залізом Рослина. Крім того, багатий залізом овоч має високу частку корисних гірчичних масел і вважається особливо хорошим постачальником бета-каротину, Вітамін С, калій і кальцій - рукола не тільки забезпечує важливе залізо, але також сприяє здоровому харчуванню на

Не тільки залізо необхідне для підтримки нашого організму здоровим. У нашій статті ми розповімо вам, чому ми також повинні забезпечити достатній запас цинку та які продукти містять багато цинку. Фрукти та овочі з високим вмістом цинку.