Які овочі містять багато заліза?

Як важливий будівельний матеріал для організму, залізо має важливе значення – ми показуємо вам десять овочів з великою кількістю заліза, які допоможуть вам заповнити щоденні потреби в залізі.

Залізо відіграє основну роль у нашому організмі, оскільки це важливий мікроелемент, який особливо важливий у нашому обміні речовин. Якщо виникає дефіцит заліза, ми часто відчуваємо себе побитими і хворими. Тим важливіше попередити дефіцит заліза на ранній стадії. Збалансована дієта з овочами, багатими залізом, є першим кроком у забезпеченні вашого організму важливою сировиною. Але які овочі містять багато заліза? У цій статті ми представляємо десять багатих залізом овочів, які є корисними доповненнями до вашого раціону.

Багаті залізом овочі: чому залізо корисне?

Хоча залізо міститься лише в низьких концентраціях як мікроелемент у нашому організмі, воно відіграє надзвичайно важливу роль у нашому організмі. Метаболізм: як частина нашого пігменту крові гемоглобіну, залізо відповідає за зв’язування кисню, а потім транспортування його до наших органів. транспорт. Залізо також відіграє важливу роль у забезпеченні м’язів киснем, тому спортсмени, зокрема, повинні забезпечити достатнє постачання залізом. Крім того, залізо відіграє роль у різних ферментах, необхідне для деяких метаболічних процесів, а також бере участь у передачі сигналу нервовими клітинами.

Для того, щоб залізо могло виконувати всі ці завдання в нашому організмі, важливо, щоб ми надходили достатню кількість мікроелемента з їжею. Дефіцит заліза часто проявляється загальними симптомами захворювання, такими як втома, виснаження та блідість. Але також (слизові) захворювання шкіри, ламкість нігтів і порушення росту волосся можуть бути наслідком дефіциту заліза. Щоб запобігти виникненню дефіциту заліза в першу чергу, чоловікам потрібно близько 10 мг заліза на добу, тоді як жінкам слід споживати 15 мг заліза на день. Німецьке товариство харчування навіть рекомендує вагітним жінкам споживати 30 мг заліза на добу. Збалансоване харчування відіграє найважливішу роль у забезпеченні залізом. М’ясо особливо багате залізом, але вміст заліза в різних овочах також дуже високий.

Між іншим: Занадто висока концентрація заліза в організмі також шкідлива і може проявлятися діареєю і блювотою. Однак отримати занадто багато заліза з їжею практично неможливо – натомість рідкісне підвищення рівня заліза часто пов’язане з неправильно дозованими добавками заліза або захворюваннями. Тож не треба боятися їсти занадто багато овочів із залізом.

Огляд: Які овочі містять багато заліза?

Хоча продукти тваринного походження часто згадуються як особливо хороші джерела заліза, овочі з високим вмістом заліза також є хорошими для забезпечення достатніх запасів. Однак залізо в овочах використовується краще, ніж залізо з продуктів тваринного походження, оскільки воно знаходиться в тривалентній формі і спочатку має бути перетворене організмом. Однак покращити засвоєння заліза з овочів можна за допомогою: Овочі з великою кількістю вітаміну С включати в їжу, оскільки вітамін С сприяє засвоєнню заліза. З іншого боку, продукти з високим вмістом фітатів, дубильних речовин, фосфатів або щавлевої кислоти пригнічують всмоктування заліза і їх слід поєднувати з багатими залізом овочами лише в обмеженій мірі.

1. квасоля

Маючи колосальні 8,2 мг заліза на 100 г, квасоля (Phaseolus vulgaris) список овочів з великою кількістю заліза. Це означає, що в квасолі майже в чотири рази більше заліза, ніж у свинячій котлеті такої ж ваги. Однак у квасолі також є вміст фітатів, тому їх залізо може засвоюватися організмом лише частково. Тим не менш, квасоля є прекрасним доповненням до щоденного раціону, оскільки вона не сяє тільки з відмінним вмістом заліза, але також багаті білками і комплексами вуглеводи. Крім квасолі, інші боби, наприклад, біла квасоля, також мають багато заліза.

2. лінзи

лінзи (Lens culinaris) завжди вважалися не тільки смачними, але й дуже корисними. Це може бути пов’язано з високим вмістом заліза в овочах: ​​в 100 г сушеної сочевиці в середньому ховається 8 мг. Однак через вміст фітатів не все залізо може засвоюватися людиною. Проте все типи лінз корисне доповнення до обіднього столу, оскільки багатий залізом овоч також є чудовим джерелом білка та вражає високим вмістом калію, кальцію та цинку.

Порада: Якщо ви хочете зібрати корисні овочі самостійно, ви можете легко зробити це на власному городі рослина сочевиця.

3. Нут

Подібно до квасолі та сочевиці, нут також блищить (Cicer arietinum) з високим вмістом заліза. Багаті залізом овочі мають 6,1 мг на 100 г у висушеному вигляді. Хоча доступність заліза тут також обмежена через високий вміст фітатів, в овочах багато заліза інші сильні сторони: багаті білком продукти для ситності містять багато вітамінів і важливих мінералів, таких як цинк, калій або магній.

4. шпинат

Довгий час вважалося, що вміст заліза в шпинаті (Spinacia oleracea) є особливо високим. Насправді шпинат «залізна бомба» — це всього лише міф, який, ймовірно, сходить до помилки в розрахунках. Тим не менш, вміст заліза в шпинаті не викликає знущання: близько 3,4 мг заліза присутні в 100 г свіжого шпинату. Хоча шпинат містить щавлеву кислоту, яка може уповільнити засвоєння заліза, він також сяє багаті залізом овочі, але також з високим вмістом вітаміну С, який покращує засвоєння заліза може сприяти. Крім того, у шпинаті не тільки багато заліза, але й високий вміст фолієвої кислоти, калію та магнію.

5. salify

salify (Scorzonera Hispanica) є одними з менш відомих видів овочів сьогодні, але їх не варто недооцінювати. Майже забутий вид овоча вражає не тільки відмінним смаком, а й внутрішніми цінностями: 110 г овоча містять 3,3 мг заліза. Крім того, багаті залізом овочі містять багато важливих вітамінів, таких як вітаміни А, Е і С, а також калій і корисну клітковину.

6. мангольд

Якщо ви шукаєте овоч із залізом, вам варто подивитися на мангольд (Beta vulgaris subsp. vulgaris) подивіться уважніше: з 2,7 мг заліза на 100 г, овоч має високий вміст заліза. Крім того, мангольд має високий вміст вітаміну С, який також сприяє засвоєнню заліза в травному тракті. Багаті залізом овочі також можуть сяяти високою часткою мінералів, таких як магній, кальцій і натрій, а також містять численні вітаміни.

Порада: Ви пробували у власному саду? вирощувати мангольд? Якщо ви обробляєте і насолоджуєтеся свіжими овочами врожаю, вміст цінних інгредієнтів особливо високий. Наші Набір для вирощування овочів Plantura: види овочів, які він містить, можуть використовуватися як новачками, так і досвідченими завдяки інструкціям, що додаються Овочеві городники можуть просто виростити його самі і незабаром забезпечать вас багатим білком мангольдом та іншими корисними овочі.

7. Салат баранини

Ягнячий салат (Валеріанелла локуста) є одним з найпопулярніших видів салату. Зрештою, не дивно Вирощування салату баранини не тільки особливо легка, але ще й смачна та корисна. Нас особливо вразив салат баранини з вмістом заліза: 100 г свіжого салату містить всього 2,0 мг. Крім того, багаті залізом овочі містять багато вітаміну С, який сприяє засвоєнню мікроелемента. На додаток до заліза, салат баранини також має високий рівень вітаміну А, фолієвої кислоти та магнію, що робить зимовий салат чудовим джерелом поживних речовин для холодної пори року.

8. горох

дрібний зелений горошок (Pisum sativum) не тільки смачні, але й надзвичайно корисні. Крім травної клітковини та рослинних білків, овочі також вражають залізом: в багатих залізом овочах міститься від 1,5 до 1,9 мг мікроелемента. Хоча фітинова кислота, що міститься в горохі, дещо зменшує засвоєння заліза, горох також містить багато вітаміну С, який, у свою чергу, покращує засвоєння заліза.

9. Капуста

Ця капуста (Brassica oleracea вар. sabellica) до спеціально Овочі багаті вітаміном С почуте вже відоме багатьом. Але чи знаєте ви, що капуста також багатий залізом овоч? Капуста має вміст заліза від 1,5 до 1,9 мг на 100 г і тому є чудовим рослинним джерелом заліза. Крім того, високий вміст вітаміну С покращує засвоєння заліза організмом. На додаток до заліза і вітаміну С, капуста також відрізняється високим вмістом бета-каротину і корисних гірчичних масел.

10. рукола

З його гострим, ароматним смаком рукола (Eruca vesicaria subsp. сатива) особливо популярна салатна рослина. Рослина не тільки блищить низькою калорійністю, але і може використовуватися як засіб Багаті залізом овочі переконують: 1,5 мг мікроелемента міститься в 100 г багатих залізом Рослина. Крім того, багатий залізом овоч має високу частку корисних гірчичних олій і вважається особливо хорошим постачальником бета-каротину, Вітамін С, калій і кальцій - салат з рукколи не тільки забезпечує важливе залізо, але також сприяє здоровому харчуванню в цілому на.

Не тільки залізо необхідне для підтримки нашого організму здоровим. У нашій статті про, ми розповімо вам, чому ми також повинні переконатися, що ми маємо достатній запас цинку та які продукти містять особливо велику кількість цинку Фрукти та овочі з високим вмістом цинку.