Кои зеленчуци съдържат много желязо?

Като важен градивен елемент на тялото, желязото е от съществено значение – показваме ви десет зеленчука с много желязо, които ще ви помогнат да покриете ежедневните си нужди от желязо.

Желязото играе основна роля в нашето тяло, защото е важен микроелемент, който е особено важен за нашия метаболизъм. Ако се появи дефицит на желязо, често се чувстваме като цяло очукани и болни. Още по-важно е да се предотврати дефицитът на желязо на ранен етап. Балансираната диета с богати на желязо зеленчуци е първата стъпка към осигуряването на тялото ви с важните суровини. Но кои зеленчуци съдържат много желязо? В тази статия ви представяме десет богати на желязо зеленчуци, които са здравословни добавки към вашата диета.

Зеленчуци, богати на желязо: защо желязото е здравословно?

Въпреки че желязото се намира само в ниски концентрации като микроелемент в нашето тяло, то играе изключително важна роля в нашето тяло Метаболизъм: Като част от нашия кръвен пигмент хемоглобин, желязото е отговорно за свързването на кислорода и след това го транспортира до нашите органи транспорт. Желязото също играе важна роля в снабдяването на мускулите с кислород, поради което особено спортистите трябва да осигурят адекватно снабдяване с желязо. Освен това желязото играе роля в различни ензими, необходимо е за някои метаболитни процеси и също така участва в предаването на сигнала на нервните клетки.

За да може желязото да изпълнява всички тези задачи в нашето тяло, е важно да приемаме достатъчно количество от микроелемента чрез храната. Дефицитът на желязо често се проявява с общи симптоми на заболяване като умора, изтощение и бледност. Но също така (лигавиците) кожни заболявания, чупливи нокти и нарушения в растежа на косата могат да бъдат резултат от дефицит на желязо. За да се предотврати появата на дефицит на желязо на първо място, мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, докато жените трябва да консумират 15 mg желязо на ден. Германското дружество по хранене дори препоръчва прием на желязо от 30 mg на ден за бременни жени. Балансираната диета играе най-важната роля за снабдяването с желязо. Месото е особено богато на желязо, но съдържанието на желязо в различните зеленчуци също е много високо.

Между другото: Твърде високата концентрация на желязо в организма също е вредна и може да се прояви в диария и повръщане. Въпреки това е почти невъзможно да получите твърде много желязо от храната – вместо това рядкото повишаване на нивата на желязо често се дължи на неправилно дозирани добавки с желязо или заболявания. Така че не е нужно да се страхувате да ядете твърде много зеленчуци с желязо.

Преглед: Кои зеленчуци съдържат много желязо?

Въпреки че животинските продукти често се споменават като особено добри източници на желязо, зеленчуците с високо съдържание на желязо също са добри за осигуряване на адекватно снабдяване. Желязото в зеленчуците обаче се използва по-добре от желязото от животински продукти, тъй като е в тривалентна форма и първо трябва да се преобразува от тялото. Въпреки това, човек може да подобри усвояването на желязо от зеленчуците чрез: Зеленчуци с много витамин С интегриран в храната, тъй като витамин С насърчава усвояването на желязо. Храните с високо съдържание на фитати, танини, фосфати или оксалова киселина, от друга страна, инхибират усвояването на желязо и трябва да се комбинират с богати на желязо зеленчуци само в ограничена степен.

1. фасул

С невероятните 8,2 mg желязо на 100 g, фасулът (Phaseolus vulgaris) списъкът на зеленчуците с много желязо. Това означава, че бобът има почти четири пъти повече желязо от свински котлет със същото тегло. Въпреки това, фасулът също има съдържание на фитати, поради което желязото им може да се абсорбира само частично от тялото. Въпреки това бобът е чудесно допълнение към ежедневната диета, защото не блести само с отлично съдържание на желязо, но също така са богати на протеини и комплекси въглехидрати. Освен боб, други зърна, като белия, също имат много желязо.

2. лещи

лещи (Lens culinaris) винаги са се смятали не само за вкусни, но и за много здравословни. Това може да има нещо общо с високото съдържание на желязо в зеленчуците: средно 8 mg се крият в 100 g сушена леща. Поради съдържанието на фитати обаче, не цялото желязо може да се абсорбира от хората. Въпреки това всички видове лещи полезно допълнение към масата за хранене, защото богатият на желязо зеленчук е и отличен източник на протеини и впечатлява с високите си нива на калий, калций и цинк.

Бакшиш: Ако искате сами да съберете здравословните зеленчуци, можете лесно да го направите в собствената си градина растителна леща.

3. Нахут

Подобно на фасул и леща, нахутът също блести (Cicer arietinum) с високото си съдържание на желязо. Изсушените зеленчуци, богати на желязо, имат 6,1 mg на 100 g. Въпреки че наличието на желязо тук също е ограничено поради високото съдържание на фитати, зеленчуците имат много желязо други силни страни: богатите на протеини храни за ситост имат много витамини и важни минерали като цинк, калий или магнезий.

4. спанак

Дълго време се смяташе, че съдържанието на желязо в спанака (Spinacia oleracea) е особено висока. Всъщност спанакът „желязна бомба“ е просто мит, който вероятно се връща към грешка в изчисленията. Въпреки това, съдържанието на желязо в спанака не е за подигравка: около 3,4 mg желязо присъстват в 100 g пресен спанак. Въпреки че спанакът съдържа оксалова киселина, която може да забави усвояването на желязото, той също блести богати на желязо зеленчуци, но и с високо съдържание на витамин С, което подобрява усвояването на желязото може да насърчава. В допълнение, спанакът не само съдържа много желязо, но и се отличава с високо съдържание на фолиева киселина, калий и магнезий.

5. salsify

salsify (Scorzonera Hispanica) са сред по-малко познатите видове зеленчуци днес, но не бива да се подценяват. Почти забравеният вид зеленчук впечатлява не само с отличния си вкус, но и с вътрешните си стойности: 110 г от зеленчука съдържат 3,3 мг желязо. Освен това богатите на желязо зеленчуци съдържат много важни витамини като витамини А, Е и С, както и калий и здравословни фибри.

6. манголд

Ако търсите зеленчук с желязо, трябва да погледнете манголда (Бета вулгарис subsp. вулгарис) разгледайте по-отблизо: С 2,7 mg желязо на 100 g, зеленчукът има високо съдържание на желязо. В допълнение, манголдът има високо съдържание на витамин С, който също така насърчава усвояването на желязо в храносмилателния тракт. Богатите на желязо зеленчуци също могат да блестят с висок процент минерали като магнезий, калций и натрий и също така съдържат множество витамини.

Бакшиш: Опитвали ли сте го в собствената си градина? да отглеждам манголд? Ако преработвате и се наслаждавате на зеленчуците, пресни от реколтата, съдържанието на ценни съставки е особено високо. Нашите Комплект за отглеждане на зеленчуци Plantura: Видовете зеленчуци, които съдържа, могат да се използват както от начинаещи, така и от опитни благодарение на приложените инструкции Градинарите могат просто да го отглеждат сами и скоро ще ви осигурят богат на протеини манголд и други здравословни зеленчуци.

7. Агнешка салата

агнешка салата (Валерианела локуста) е един от най-популярните видове маруля. Нищо чудно в края на краищата Отглеждане на агнешка салата не само особено лесно, растението е и вкусно и здравословно. Особено впечатлени сме от агнешката салата със съдържанието на желязо: 100 г прясна маруля съдържат общо 2,0 мг. Освен това богатите на желязо зеленчуци съдържат много витамин С, който подпомага усвояването на микроелемента. В допълнение към желязото, агнешките марули също имат високи нива на витамин А, фолиева киселина и магнезий, което прави зимната маруля чудесен източник на хранителни вещества за студения сезон.

8. грах

Малкият зелен грах (Pisum sativum) са не само вкусни, но и изключително здравословни. Освен с храносмилателни фибри и растителни протеини, зеленчуците впечатляват и с желязо: между 1,5 и 1,9 mg от микроелемента се съдържат в богатите на желязо зеленчуци. Въпреки че фитиновата киселина, съдържаща се в граха, намалява до известна степен усвояването на желязо, грахът съдържа и много витамин С, който от своя страна повишава усвояването на желязо.

9. къдраво зеле

Това зеле (Brassica oleracea вар. sabellica) към специално Зеленчуците са богати на витамин С чуто е вече известно на мнозина. Но знаете ли, че зелето също е богат на желязо зеленчук? Калето има съдържание на желязо между 1,5 и 1,9 mg на 100 g и следователно е отличен растителен източник на желязо. В допълнение, високото съдържание на витамин С подобрява усвояването на желязо в организма. В допълнение към желязото и витамин С, зелето се отличава и с високото си съдържание на бета-каротини и здравословни синапени масла.

10. рукола

Със своя остър, ароматен вкус, рукола (Eruca vesicaria subsp. sativa) особено популярно салатно растение. Растението не само блести с ниско съдържание на калории, но може да се използва и като Богатите на желязо зеленчуци са убедителни: 1,5 mg от микроелемента се намират в 100 g от богатите на желязо Растение. В допълнение, богатият на желязо зеленчук има висок процент здравословни синапени масла и се счита за особено добър доставчик на бета каротин, Витамин С, калий и калций - салатата от ракета не само осигурява важно желязо, но също така допринася за здравословното хранене като цяло в

Не само желязото е от съществено значение за поддържането на нашето тяло здраво. В нашата статия за, ще ви кажем защо трябва също така да се уверим, че имаме достатъчно количество цинк и кои храни съдържат особено голямо количество цинк Плодове и зеленчуци с високо съдържание на цинк.