Millised köögiviljad sisaldavad palju rauda?

Organismi olulise ehitusmaterjalina on raud hädavajalik – näitame sulle kümmet rohke rauaga juurvilja, mis aitavad katta igapäevase rauavajaduse.

Raud mängib meie kehas olulist rolli, kuna see on oluline mikroelement, mis on meie ainevahetuses eriti oluline. Kui tekib rauapuudus, tunneme end sageli üldiselt pekstud ja haigena. Seda olulisem on rauapuuduse ennetamine varajases staadiumis. Tasakaalustatud toitumine rauarikaste köögiviljadega on esimene samm keha varustamisel oluliste toorainetega. Millised köögiviljad sisaldavad aga palju rauda? Selles artiklis tutvustame kümmet rauarikast köögivilja, mis on teie dieedi tervislikuks lisandiks.

Rauarikkad köögiviljad: miks on raud tervislik?

Kuigi rauda leidub meie kehas mikroelemendina vaid väikeses kontsentratsioonis, mängib see meie kehas äärmiselt olulist rolli Ainevahetus: osana meie verepigmendi hemoglobiinist vastutab raud hapniku sidumise ja seejärel selle transportimise eest meie organitesse transport. Raud mängib olulist rolli ka lihaste hapnikuga varustamisel, mistõttu peavad eelkõige sportlased tagama piisava rauavaru. Lisaks mängib raud rolli erinevates ensüümides, on vajalik teatud metaboolsete protsesside jaoks ja osaleb ka närvirakkude signaaliülekandes.

Selleks, et raud saaks meie kehas kõiki neid ülesandeid täita, on oluline, et me omastaksime toiduga piisavas koguses mikroelementi. Rauapuudus väljendub sageli üldiste haigusnähtudena nagu väsimus, kurnatus ja kahvatus. Kuid ka (limas)nahahaigused, haprad küüned ja karvakasvu häired võivad olla tingitud rauavaegusest. Et vältida rauapuuduse tekkimist, vajavad mehed umbes 10 mg rauda päevas, naised aga 15 mg rauda päevas. Saksa Toitumisühing soovitab rasedatele isegi 30 mg rauda päevas. Tasakaalustatud toitumine mängib rauaga varustamisel kõige olulisemat rolli. Lihas on eriti palju rauda, ​​kuid rauasisaldus erinevates köögiviljades on samuti väga kõrge.

Muideks: Liiga kõrge raua kontsentratsioon organismis on samuti kahjulik ning võib väljenduda kõhulahtisuse ja oksendamisena. Toiduga liiga palju rauda on aga peaaegu võimatu kätte saada – selle asemel on haruldane rauataseme tõus sageli tingitud valesti doseeritud rauapreparaatidest või haigustest. Nii et sa ei pea kartma, et sööd liiga palju rauaga köögivilju.

Ülevaade: millised köögiviljad sisaldavad palju rauda?

Kuigi eriti heade rauaallikatena mainitakse sageli loomseid saadusi, on piisava varu tagamiseks head ka kõrge rauasisaldusega köögiviljad. Köögiviljades leiduv raud on aga paremini ärakasutatud kui loomsetest saadustest saadav raud, kuna see on kolmevalentsel kujul ja keha peab selle esmalt muundama. Raua imendumist köögiviljadest saab aga parandada, kui: Köögiviljad, milles on palju C-vitamiini toidu sisse integreeritud, kuna C-vitamiin soodustab raua imendumist. Kõrge fütaadi-, tanniini-, fosfaadi- või oksaalhappesisaldusega toiduained seevastu pärsivad raua imendumist ja neid tuleks rauarikaste köögiviljadega kombineerida vaid piiratud määral.

1. aedoad

Ilmatu 8,2 mg rauda 100 g kohta annavad oad (Phaseolus vulgaris) palju rauda sisaldavate köögiviljade loend. See tähendab, et ubades on rauda peaaegu neli korda rohkem kui sama kaaluga sealihakotletis. Kuid ubades on ka fütaadisisaldus, mistõttu organism suudab nende rauda omastada vaid osaliselt. Sellest hoolimata on aedoad suurepärane lisa igapäevasele toidulauale, sest nad ei läigi ainult suurepärase rauasisaldusega, kuid on ka rikkad valkude ja komplekside poolest süsivesikud. Lisaks ubadele on palju rauda ka teistes ubades, näiteks valgetes ubades.

2. läätsed

Objektiivid (Lens culinaris) on alati peetud mitte ainult maitsvaks, vaid ka väga tervislikuks. See võib olla seotud köögiviljade suure rauasisaldusega: 100 g kuivatatud läätsedes on peidus keskmiselt 8 mg. Fütaadisisalduse tõttu ei suuda inimene aga kogu rauda omastada. Sellegipoolest kõik objektiivi tüübid kasulik lisand söögilauale, sest rauarikas köögivili on ka suurepärane valguallikas ning avaldab muljet oma kõrge kaaliumi-, kaltsiumi- ja tsingisisaldusega.

Näpunäide: Kui soovite tervislikke köögivilju ise koristada, saate seda hõlpsalt oma aias teha taime läätsed.

3. Kikerherned

Sarnaselt ubadele ja läätsedele säravad ka kikerherned (Cicer arietinum) oma kõrge rauasisaldusega. Rauarikastes köögiviljades on kuivatatuna 6,1 mg 100 g kohta. Kuigi ka siin on raua kättesaadavus kõrge fütaadisisalduse tõttu piiratud, on köögiviljades palju rauda muud tugevad küljed: valgurikkad küllastustoidud sisaldavad palju vitamiine ja olulisi mineraale, nagu tsink, kaalium või Magneesium.

4. spinat

Pikka aega arvati, et spinati rauasisaldus (Spinacia oleracea) on eriti kõrge. Tegelikult on "raudpomm" spinat vaid müüt, mis tõenäoliselt ulatub arvutusveani. Sellegipoolest ei maksa spinati rauasisalduse üle mõnitada: 100 g värskes spinatis on umbes 3,4 mg rauda. Kuigi spinat sisaldab oblikhapet, mis võib raua imendumist aeglustada, särab see ka rauarikkad köögiviljad, aga ka kõrge C-vitamiini sisaldusega, mis parandab raua imendumist saab edendada. Lisaks on spinatis mitte ainult palju rauda, ​​vaid ka kõrge foolhappe, kaaliumi ja magneesiumi sisaldus.

5. salsima

salsima (Scorzonera hispanica) kuuluvad tänapäeval vähemtuntud köögiviljaliikide hulka, kuid neid ei tohiks alahinnata. Peaaegu unustatud köögiviljatüüp ei avalda muljet mitte ainult oma suurepärase maitse, vaid ka sisemiste väärtustega: 110 g köögivilja sisaldab 3,3 mg rauda. Lisaks sisaldavad rauarikkad köögiviljad palju olulisi vitamiine nagu A-, E- ja C-vitamiinid ning kaaliumi ja tervislikke kiudaineid.

6. mangold

Kui otsite rauaga köögivilja, peaksite vaatama mangoldi (Beta vulgaris subsp. vulgaris) vaata lähemalt: 2,7 mg rauda 100 g kohta on köögiviljal kõrge rauasisaldus. Lisaks on mangoldis kõrge C-vitamiini sisaldus, mis soodustab ka raua imendumist seedetraktis. Rauarikkad köögiviljad võivad särada ka suure osa mineraalidest, nagu magneesium, kaltsium ja naatrium, ning sisaldavad ka palju vitamiine.

Näpunäide: Kas olete seda oma aias proovinud? mangoldi kasvatamiseks? Kui töötled ja naudid köögivilju värskelt saagist, on väärtuslike koostisosade sisaldus eriti kõrge. Meie Plantura köögiviljakasvatuskomplekt: selles sisalduvaid köögivilju saavad kasutada nii algajad kui ka kogenumad tänu lisatud juhistele Köögiviljaaednikud saavad seda lihtsalt ise kasvatada ja varsti pakuvad teile valgurikast mangoldit ja muud tervislikku. köögiviljad.

7. Lambasalat

lambasalat (Valerianella locusta) on üks populaarsemaid salatiliike. Pole ka ime, lõppude lõpuks Lambasalati kasvatamine mitte ainult eriti lihtne, vaid taim on ka maitsev ja tervislik. Eriti muljet avaldab meile lambasalat oma rauasisaldusega: 100 g värsket salatit sisaldab kokku 2,0 mg. Lisaks sisaldavad rauarikkad köögiviljad palju C-vitamiini, mis toetab mikroelemendi imendumist. Lisaks rauale annab lambasalat ka kõrge A-vitamiini, foolhappe ja magneesiumi sisalduse, mistõttu on talisalat suurepärane toitainete allikas külmal aastaajal.

8. herned

Väikesed rohelised herned (Pisum sativum) pole mitte ainult maitsvad, vaid ka ülimalt tervislikud. Lisaks seedimist soodustavatele kiudainetele ja taimsetele valkudele avaldavad köögiviljad muljet ka rauaga: rauarikastes köögiviljades on 1,5–1,9 mg mikroelementi. Kuigi hernes sisalduv fütiinhape vähendab mõnevõrra raua omastamist, sisaldab hernes ka palju C-vitamiini, mis omakorda soodustab raua omastamist.

9. Lehtkapsas

See lehtkapsas (Brassica oleracea var. sabellica) spetsiaalselt Köögiviljad on rikkad C-vitamiini poolest kuuldud on juba paljudele teada. Aga kas teadsid, et lehtkapsas on ka rauarikas köögivili? Lehtkapsas on rauasisaldus 1,5–1,9 mg 100 g kohta ja seetõttu on see suurepärane taimne rauaallikas. Lisaks parandab kõrge C-vitamiini sisaldus raua imendumist organismis. Lisaks rauale ja C-vitamiinile saavutab lehtkapsas hinde ka kõrge beetakaroteenide ja tervislike sinepiõlide sisaldusega.

10. rukola

Oma terava, aromaatse maitsega rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) eriti populaarne salatitaim. Taim mitte ainult ei hiilga madala kalorsusega, vaid seda saab kasutada ka a Rauarikkad köögiviljad on veenvad: 100 g rauarikastes leidub 1,5 mg mikroelementi Taim. Lisaks on rauarikkas köögiviljas suur tervislike sinepiõlide osakaal ja seda peetakse eriti heaks beetakaroteeni tarnijaks, C-vitamiin, kaalium ja kaltsium – raketisalat ei anna mitte ainult olulist rauda, ​​vaid aitab kaasa ka tervislikule toitumisele üldiselt juures.

Mitte ainult raud pole meie keha tervena hoidmiseks hädavajalik. Oma artiklis teemal räägime teile, miks peaksime tagama ka piisava tsingivaru ja millised toidud sisaldavad eriti palju tsinki Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju tsinki.