Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät sinkkiä?

Haavojen paraneminen, iho ja immuunijärjestelmä – kehomme ei voi toimia kunnolla ilman sinkkiä. Kerromme sinulle, mitä sinkkiä sisältäviä pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia voidaan käyttää sinkin puutteen ehkäisyyn.

Sinkki on välttämätön elimistölle välttämättömänä hivenaineena ja suorittaa tärkeitä tehtäviä aineenvaihdunnassa. Tämän seurauksena sinkki ei vaikuta vain hiusten ja ihon ulkonäköön, vaan myös sellaisiin alueisiin kuin hedelmällisyyteen, haavan paranemiseen ja jopa immuunijärjestelmäämme. Tämä on sitäkin tärkeämpää kiinnittää huomiota ravitsemukseen liittyen.

Kärki: Naisten päivittäinen sinkintarve on noin 7 mg ja miesten noin 10 mg.

Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon sinkkiä: miksi sinkki on terveellistä?

Vaikka sinkkiä löytyy elimistöstä vain hivenaineena noin 2–4 g, sillä on keskeinen rooli aineenvaihdunnassamme: erityisesti Solunjakautumisessa sinkillä on suuri merkitys, minkä vuoksi sillä on suora vaikutus ihon ja hiusten ulkonäköön, mutta myös haavan paranemiseen tukee.

Sinkin toiminta immuunijärjestelmässä on kuitenkin erityisen tärkeä: Sinkki on välttämätöntä immuunijärjestelmän kehittymiselle, koska sitä tarvitaan immuunisolujen kehittymiseen ja aktivoitumiseen. Sinkin puutteen vuoksi olemme alttiita infektioille ja vilustumiselle, koska immuunijärjestelmämme on heikentynyt. Etenkin vegaanien ja kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota sinkkipitoisten vihannesten ja hedelmien valintaan, sillä erityisesti eläinperäisiä ruokia pidetään hyvinä sinkin lähteinä.

Sinkin ylitarjonta ruoan kautta on lähes mahdotonta. Voit siis nauttia sinkkiä sisältävistä hedelmistä ja vihanneksista suuria määriä epäröimättä. Tableteilla voi kuitenkin esiintyä yliannostusta, johon liittyy ripulia ja oksentelua. Tästä syystä sinkin ottamisesta tabletteina tulee aina keskustella lääkärin kanssa.

Muuten: Jotkut laboratoriokokeet osoittivat, että sinkki voi hidastaa virusten lisääntymistä soluviljelmissä. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole löydetty todisteita parantavasta vaikutuksesta in vivo (eläviin organismiin).

Sinkkipitoiset vihannekset ja hedelmät

Jos kiinnität huomiota oikeantyyppisten hedelmien ja vihannesten valintaan, voit tukea immuunijärjestelmääsi. Ylimääräinen sinkki yksinkertaisesti erittyy, mutta jotkut tutkimukset vahvistavat sinkin puutteen kolmanneksella kaikista saksalaisista.
Vaikka eläinperäisten ruokien katsotaan yleensä olevan erityisen paljon sinkkiä, on myös lukuisia hedelmiä ja Vihannekset, joissa on verrattain korkea hivenainepitoisuus ja siten eläinperäiset tuotteet tyhjässä huonompi.

Vertailun vuoksi: Juustotuotteet sisältävät sinkkiä 3–4 mg/100 g, maito vain pieniä määriä – alle 1 mg/100 ml – ja sian- tai naudanliha 2–5 mg/100 g. Kalat ja äyriäiset sisältävät harvoin yli 2 mg sinkkiä 100 g: aa kohti, vain osterit ylittävät kaiken muun 22 mg: lla sinkkiä 100 g: ssa lihaa.

Vihannekset, joissa on paljon sinkkiä

Olemme koonneet sinulle viisi vihannestyyppiä, joissa on paljon sinkkiä.

1. Soijapavut (4,2 mg / 100 g) 

soijapavut (Glysiini max) myydään terveellisinä elintarvikkeina erityisesti niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Mutta tiesitkö, että soijapavut ovat myös yksi sinkkirikkaimmista vihanneksista? 100 g: ssa kuivattuja papuja on yhteensä 4,2 mg sinkkiä, mikä tekee kasviksista täydellisen lisän tasapainoiseen ruokavalioon. Vertailun vuoksi: Kypsennettyä naudanlihaa pidetään hyvänä sinkin lähteenä, mutta 6,1 mg: lla sinkkiä 100 g: ssa se on vain hieman enemmän kuin soijapapuja.

2. Herneet (3,8 mg / 100 g)

Herneet (Pisum sativum) eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin terveellisiä. Syynä tähän on vihreiden vihannesten piilevä korkea sinkkipitoisuus: herneissä on sinkkiä lähes 3,8 mg 100 g: ssa. Lisäksi hernessä on myös korkea proteiinipitoisuus ja se sisältää saponiineja, joilla on myös immuunivastetta vahvistava ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

3. Linssit (3,7 mg / 100 g)

Jos etsit kasvisruokia, joissa on paljon sinkkiä, etsi linssejä (Linssi culinaris) ei yli: 3,7 mg sinkkiä 100 g: aa kohti, kokeiltu ja testattu vihannes soveltuu erityisen hyvin immuunijärjestelmän tukemiseen. Lisäksi sinkkirikas ruoka saa korkean proteiinipitoisuuden ja on yleensä sulavampaa kuin muut palkokasveja kuten herneitä tai papuja.

Kärki: Linssejä ei tule koskaan syödä raakana niiden lektiinipitoisuuden vuoksi. Siksi terveelliset vihannekset tulee aina kypsentää ennen niiden syömistä. Muuten, toisin kuin vitamiinit, keittoprosessilla ei ole kielteisiä vaikutuksia kivennäisaineiden, kuten sinkin, pitoisuuteen.

4. Maapähkinät (3,5 mg / 100 g)

Nimestään huolimatta maapähkinä (Arachis hypogaea) ei pähkinöiden, vaan palkokasvien (Faboideae) kanssa ja on kikherneiden kanssa (cicer) ja linsseihin liittyvät. Kuten lähes kaikki palkokasvit, maapähkinä loistaa erinomaisena sinkin toimittajana. Noin 3,0–3,5 mg sinkkiä 100 g: ssa, maapähkinä ei ole vain terveellinen välipala, vaan sen sinkkipitoisuus on myös huomattavasti korkeampi kuin kalkkunanlihassa (2 mg per 100 g).

5. Maissi (3,5 mg / 100 g)

kuka sisään maissin istuttaminen puutarhaan, viljelee hyvää sinkin toimittajaa. Viljelystä ja käsittelystä riippuen maissin sinkkipitoisuus on 1,7-3,5 mg/100 g. Suurin tekijä tässä on riittävän ravintoaineiden saanti kasville. Kohdennettujen lannoitusten kautta, esimerkiksi meidän kanssamme Plantura orgaaninen yleislannoite, et voi vain estää kasvin puutosoireita, vaan myös lisätä jyvien mineraalipitoisuutta.

Kärki: Sinkin imeytymistä elimistössä ei määrää ainoastaan ​​hedelmien ja vihannesten sinkkipitoisuus, vaan myös muut aineet voivat estää tai kiihdyttää sitä. Erityisesti raa'issa vihanneksissa oleva fytiinihappo voi estää sinkin imeytymistä, joten kypsennä vihannekset aina parantaaksesi sinkin imeytymistä. Kahvi ja alkoholi voivat myös häiritä sinkin imeytymistä. Sinkin imeytymistä puolestaan ​​edistävät proteiinit ja C-vitamiini – yhdistelmä sinkkipitoiset vihannekset proteiinipitoisten ruokien kanssa ja puristus sitruunamehua ovat siksi Ihanteellinen tallennus.

Hedelmät, joissa on paljon sinkkiä

Vaikka hedelmien tiedetään sisältävän monia vitamiineja, sinkkipitoisuus on usein hieman rauhoittava. On kuitenkin olemassa muutamia sinkkiä sisältäviä hedelmiä, jotka sopivat ehdottomasti immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

1. Mustaherukat (0,3 mg / 100 g)

Mustaherukka (Ribes nigrum) ei ole vain hedelmä, jossa on paljon C-vitamiinia, vaan sillä voi olla myös kunnollinen sinkkipitoisuus: 100 grammassa tuoreita marjoja on noin 0,3 mg. Yhdessä korkean C-vitamiinipitoisuutensa kanssa pienet marjat osoittautuvat todelliseksi sisäpiirivinkkiksi immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

2. Mansikat (0,3 mg / 100 g)

mansikoita (Fragaria) eivät vain houkuttele makealla maullaan ja kauniilla ulkonäöllään, vaan ovat myös erittäin terveellisiä. Itse asiassa mansikka ei vain sisällä hieman enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini, vaan siinä on myös hyvä sinkkipitoisuus, 0,3 mg sinkkiä 100 g: ssa. Voit siis syödä makeita hedelmiä ilman pahaa omaatuntoa ja jopa tehdä jotain immuunijärjestelmäsi hyväksi.

3. Punaherukat (0,3 mg / 100 g)

Kuten sen lähisukulainen, mustaherukka, punaherukka (Ribes rubrum) hyvä lisä mihin tahansa ruokavalioon. Korkean vitamiinipitoisuuden lisäksi punaherukka vakuuttaa hyvällä sinkkipitoisuudellaan 0,23 mg - 100 g.

4. Banaanit (0,21 mg / 100 g)

banaanit (Musa) eivät ole vain herkullisia, vaan myös loistavat hyvillä ainesosillaan: Kivennäisaineiden, kuten kaliumin, magnesiumin ja raudan, pitoisuus on erityisen korkea. Mutta banaani voi vakuuttaa myös sinkkipitoisuudellaan - banaanissa on 0,21 mg sinkkiä 100 grammaa kohden.

kärki: Lisätiedot runsaasti rautaa sisältäviä vihanneksia olemme koonneet sinulle yleiskatsauksen.

5. Karhunvatukat (0,19 mg / 100 g)

karhunvatukat (Rubus lahko. Rubus) on pidetty lääkekasveina muinaisista ajoista lähtien. Itse asiassa mustat marjat ovat todellisia vitamiinipommeja. Mutta niiden sinkkipitoisuus on myös vaikuttava: 0,2 mg sinkkiä 100 g: ssa karhunvatukka on yksi sinkkiä sisältävistä hedelmistä.

Pähkinät, joissa on paljon sinkkiä: mantelit, saksanpähkinät ja muut

On tunnettua, että pähkinät ovat terveellisiä. Itse asiassa rapeat herkut eivät sisällä vain monia terveellisiä rasvahappoja: Pähkinät ovat myös tärkeä sinkin toimittaja. Seuraavassa paljastamme, mitkä pähkinät sisältävät erityisen paljon sinkkiä.

1. Pekaanipähkinä (5,3 mg / 100 g)

Amerikkalaiset arvostavat pekaanipähkinää (Carya illinoinensis) pitkään ja pähkinä on aina suosittu myös meillä. Aivan oikein, loppujen lopuksi pekaanipähkinä ei ole vain herkullinen, vaan se on myös täynnä arvokkaita mineraaleja. Pähkinä saa 5,3 mg 100 g: ssa sen korkean sinkkipitoisuuden vuoksi. 150 g herkullista pähkinää kattaa siis ihmisen päivittäisen sinkintarpeen.

2. parapähkinä (4 mg / 100 g)

parapähkinä (Bertholletia excelsa). Saksassa pähkinöitä syödään paitsi sen maun, myös sen suuren terveellisten, tyydyttymättömien rasvahappojen osuuden vuoksi. Mutta sen sinkkipitoisuutta ei myöskään pidä jättää huomiotta: 4 mg: lla 100 g: aa kohden pähkinä tukee immuunijärjestelmää lisäämällä sinkkiä.

3. Saksanpähkinä (2,7 mg / 100 g)

Varsinkin talvella pähkinä (Juglans regia) monien suosittu välipala. Itse asiassa saksanpähkinä ei ole vain herkullinen talvella, vaan myös erittäin terveellinen: sen korkea Sen sinkkipitoisuus on 2,7 mg/100 g, pähkinä tukee immuunijärjestelmää ja suojaa siten meitä infektiot. Lisäksi pähkinä sisältää paljon E-vitamiinia, joka vastaa solujen suojauksesta.

4. Manteli (2,2 mg / 100 g)

mantelit (prunus dulcis) ovat Saksan suosituimpia pähkinöitä. Mutta se ei ole vain niiden herkullinen maku, joka tekee pähkinästä tervetullutta vaihtelua pöytään Menu: Korkean E-vitamiinipitoisuutensa ansiosta pähkinät ovat hyvä tuki Immuunijärjestelmä. Ne vaikuttavat myös runsaalla sinkillä, koska sitä on myös runsaasti 2,2 mg/100g ja se tukee immuunijärjestelmää.

5. Hasselpähkinä (1,9 mg / 100 g)

Pieni mutta mahtava – pallomainen hasselpähkinä (Corylus avellana) on täynnä tärkeitä ravintoaineita pienestä koostaan ​​huolimatta. Suuren tyydyttymättömien rasvahappojen ja E-vitamiinipitoisuutensa lisäksi pähkinä on erityisen vaikuttava sinkkinsä ansiosta: se sisältää 1,9 mg/100 g.

Muuten: Se, kuinka paljon sinkkiä saamme, ei riipu pelkästään syömästämme, vaan myös ruokien yhdistelmästä. Eläintuotteista peräisin oleva sinkki imeytyy paremmin. Kahvi, alkoholi, tupakka, mutta myös runsaasti virvoitusjuomien sisältämää kalsiumia ja fosforia estävät imeytymistä.

Sinkin lisäksi myös C-vitamiini edistää terveen immuunijärjestelmän ylläpitämistä. Löydät artikkelistamme, mitkä vihannekset sopivat erityisen hyvin C-vitamiinin saamiseen Kasvikset, joissa on paljon C-vitamiinia.