Ovatko perunat terveellisiä? Kaikki tiedot kaloreista, hiilihydraateista & Co

Vähärasvainen terveellinen välipala vai runsashiilihydraattinen lihottava ruoka? Peruna polarisoituu. Suosikkilisukkeemme imago on ollut moitteeton vuosikymmeniä. Ei ihme: tärkkelystä sisältävässä mukulassa on vähän rasvaa, mutta paljon terveellisiä ainesosia. Vähähiilihydraattisen trendin myötä perunan hyvä maine on kuitenkin alkanut kärsiä viime vuosina huomattavasti. Kuluttajat ovat siksi yhä epävarmempia: Ovatko perunat terveellisiä ja suositeltavia – vai vain klassista lihotusruokaa?

Ravintoarvot yhdellä silmäyksellä

Perunat ovat periaatteessa syötäviä vain kypsennettynä – riippumatta siitä, onko ne keitetty, paistettu vai paistettu. Ilman lisäaineita valmistettuna 100 g tärkkelyspitoista vihannesta tarjoaa seuraavat ravintoarvot:

• 70 kaloria
• 16 g hiilihydraatteja
• 2g proteiinia
• 0,1 g rasvaa
• 78 g vettä
• 2,1 g kuitua

Peruna on vihannesten ja tärkkelyspitoisen lisukkeen välissä; toisaalta se yhdistetään usein erityyppisten vihannesten kanssa, toisaalta se korvaa muita tärkkelyspitoisia ruokia, kuten riisiä tai pastaa. Vaikka mukuloita klassikkovihanneksena voidaan varmasti pitää kaloripitoisina - muut lajikkeet tarjoavat keskimäärin vain puolet kaloreita - tärkkelyslisäkkeenä ne antavat vähemmän energiaa kuin esimerkiksi riisi tai pasta.

Peruna ei kuulu proteiinipitoisten vihannesten joukkoon - mutta sen sisältämät proteiinit ovat erityisen arvokkaita; joten ne voidaan helposti muuttaa endogeenisiksi proteiineiksi. Samalla se on yhteensä 0,1 g rasvaa erittäin vähärasvaista ruokaa. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, jotka koostuvat eri komponenteista:

• Vahvuus: 15g
• Sakkaroosi (pöytäsokeri): 0,3 g
• Glukoosi (dekstroosi): 0,24 g
• Fruktoosi (hedelmäsokeri): 0,17 g

Sokerin alhainen osuus ja samalla paljon tärkkelystä tekee selväksi, miksi perunaa pidetään terveellisenä. Tärkkelysmolekyylit kuitenkin hajoavat käytön jälkeen nopeasti sokerimolekyyleiksi, jolloin verensokeritaso nousee nopeasti.

Terve mukula: mikroravinteet perunassa

Peruna sisältää myös arvokkaita hivenaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Erityisesti B-vitamiinit ovat edustettuina, mutta myös rauta. Se sisältää erityisen suuren määrän mineraalikaliumia - tässä peruna tarjoaa 420mg per 100g.

Vielä muutama vuosi sitten peruna oli myös tärkeä C-vitamiinin lähde - varsinkin talvella, jolloin saattoi palata varastoituihin vihanneksiin. Arvokas vitamiini vahvistaa koko immuunijärjestelmää ja suojaa esimerkiksi vilustumiselta ja tulehduksilta.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, perunat sisältävät ns. toissijaisia ​​kasviyhdisteitä, ennen kaikkea:

• flavonoidit
• antosyaanit
• karotenoidit

Nämä aineet voivat ennen kaikkea ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia ja torjua bakteereja, viruksia ja sieniä. Ne auttavat myös alentamaan kolesterolitasoa ja niillä on anti-inflammatorinen vaikutus. Perunan sisältämät toissijaiset kasviaineet vaikuttavat positiivisesti myös kehon erilaisiin immuunireaktioihin.

Laihdu perunan kanssa

Jos haluat laihtua osana vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun tulee yleensä rajoittaa perunoiden kulutusta; mukula on yksi tärkkelyspitoisimmista vihanneksista. Jos kuitenkin haluat valita sopivan tärkkelyslisäkkeen, kannattaa käyttää sitä perunaa paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin pasta ja riisi – mutta paljon enemmän terveellisiä ainesosia tarjous.

Toisaalta, jos haluat laihtua vähärasvaisen ruokavalion avulla, kannattaa usein nauttia perunoista – mieluiten keitetyistä perunoista. Terveet mukulat kehittävät kestävän kylläisen vaikutuksen yhdessä:

• kukkakaalia tai parsakaalia
• Kaalityypit, esimerkiksi valkokaali tai savoijikaali
• ruotsalaiset

Verensokeri yhdellä silmäyksellä

Terveellisen ruokavalion yhteydessä verensokerin huomioiminen on usein tärkeä osa; Tällä tavoin laihduttajat välttävät äkillisen ja nopean verensokerin nousun, koska seurauksena on nälkä. Diabeetikot sen sijaan joutuvat välttämään verensokeripiikkejä sairautensa vuoksi. Molemmissa tapauksissa peruna on heikentynyt huonoon maineeseen viime vuosina, koska se aiheuttaa glukoositasojen jyrkkää nousua. Vaikka terve mukula sisältää vain pienen määrän vapaata sokeria, tärkkelys on perunassa kulutuksen jälkeen hajoaa nopeasti glukoosimolekyyleiksi, jotka pääsevät sitten vereen saavuttaa.

Mutta vihannesten poistaminen kokonaan ruokavaliosta tästä syystä ei riitä: muutamalla tempulla voidaan vähentää perunoiden syömisen jälkeisiä verensokeripiikkejä. Mukulat sisältävät tietyn määrän ns. resistenttiä tärkkelystä riippuen valmistustyypistä ja valmistustavasta. Tämäntyyppinen tärkkelys tarjoaa seuraavat edut:

• ei voida sulattaa ohutsuolessa
• siksi se toimii ravintona paksusuolen suolistoflooralle
• hajoaa hitaammin
• ei nosta verensokeria

Resistentin tärkkelyksen osuuden lisäämiseksi tulee valita vahamaisia ​​lajikkeita, kuten Nicola tai Sieglinde. Jauhoiset perunat, kuten Agusta tai Adretta, puolestaan ​​lisäävät verensokeria ja nälkää. Mutta jopa valmisteen tyypillä on mahdollisuus lisätä resistentin tärkkelyksen osuutta; Jokainen, joka valmistaa perunoita keitetyiksi perunoksi, antaa niiden sitten jäähtyä kokonaan ja sitten syö, imee itseensä enemmän halpaa tärkkelystä. Toinen mahdollisuus on valmistaa terve mukula paistettuna perunana; Suuren rasvamäärän vuoksi tätä vaihtoehtoa ei kuitenkaan suositella ihmisille, jotka haluavat laihtua.

Kaikki riippuu valmistautumisesta

Perunan oikealla valmistuksella ei ole vain tärkeää roolia resistentin tärkkelyksen pitoisuuden yhteydessä; kokonaiskaloripitoisuus vaihtelee myös sen mukaan, mikä ruokalaji kasviksista on valmistettu. Seuraavat vaihtoehdot ovat edullisia:

• Suolaperunat
• uuniperunat
• perunamuusi

Esimerkiksi keitetyt perunat tai uuniperunat sisältävät vain noin 70 kaloria 100 grammaa kohden, kun taas paistettuja perunoita tai ranskalaisia ​​on helposti kolme kertaa enemmän. Kuumailmakeitin on uusi vähäkaloristen ranskanperunoiden valmistusmenetelmä. Huomio: Perunamuusissa on vain vähän kaloreita, jos niitä ei ole valmistettu kermasta ja voista.

Jos kokonaiskaloripitoisuudella on toissijainen rooli ja terveysnäkökohta on etualalla, on valittava erityisen hellävaraiset valmistusmenetelmät; silloin kaikki arvokkaat vitamiinit ja kivennäisaineet jäävät perunaan. Etenkin C-vitamiini häviää nopeasti, jos sitä säilytetään ja valmistetaan väärin - noin 15 % seuraavilla valmisteilla:

• kokki
• höyryssä
• painekeitto

Jotta kaikki ainesosat säilyisivät, on osoittautunut hyväksi keittää perunat kevyesti kuorineen.

Terveysvaaralliset alkaloidit

Perunat sisältävät paitsi terveellisiä ainesosia myös myrkyllistä solaniinia, joka on helppo tunnistaa vihreästä väristä. Haitallinen ainesosa muodostuu pääasiassa seuraavissa olosuhteissa:

• Perunakasvin tuholaistartunta
• voimakas valo kasvun aikana
• mekaaniset vammat
• Varastointi korkeissa lämpötiloissa

Solaniinia löytyy pääasiassa kuoresta, mutta myös kypsentämätön mukula sisältää tätä ainetta; Tästä syystä peruna on syötävä vain kypsennettynä.
Huomaa: Ensimmäiset solaniinimyrkytyksen merkit ilmaantuvat aikuisella, kun hän on syönyt noin 3 kg raakoja perunoita.
Jotta solaniinipitoisuus pysyisi mahdollisimman alhaisena, seuraavat tiedot on otettava huomioon:

• Perunoiden säilytys viileässä ja pimeässä paikassa
• runsaasti vihreiden pisteiden poistoa
• Suosi isoja perunoita (vähemmän kuorta)

Johtopäätös

Perunaa ei voi kuvata lihottavaksi ruoaksi tai terveelliseksi välipalaksi; kaikki riippuu siitä, mihin tarkoitukseen monipuolista mukulaa aiotaan käyttää. Joka tapauksessa peruna tarjoaa klassista nautintoa.

Lue lisää perunoista