हरी मटर
मटर में आयरन की मात्रा 1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होती है। उनमें अन्य फलियों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जिससे वे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत बन जाते हैं। अन्य फलियों के स्वाद के विपरीत मटर, जब तक वे बहुत छोटे और ताजे कटे हुए हैं, कच्चा भी बहुत बढ़िया।
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मेमने का सलाद
लैम्ब्स लेट्यूस में प्रति 100 ग्राम में 2 मिलीग्राम आयरन होता है और इस प्रकार सब्जियों के लिए इसमें आयरन की मात्रा काफी अधिक होती है। इसमें लगभग 35 ग्राम विटामिन सी भी होता है, जो आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। इस विटामिन को बनाए रखने के लिए, आपको खरीद के बाद जितनी जल्दी हो सके मेमने का सलाद खाना चाहिए। छोटी पत्तियों को कच्चा खाने पर बहुत ही अच्छी खुशबू आती है।
सौंफ
सौंफ में संतरे की तुलना में लगभग दोगुना विटामिन सी और प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। सभी सामग्रियों को संरक्षित करने के लिए, आपको कंदों को कच्चा खाना चाहिए, उदाहरण के लिए डिप के साथ कुरकुरे स्नैक के रूप में। संतरे और नट्स के संयोजन में, एक सलाद में गहन सुगंध भी अपने आप आती है।
पालक
हालांकि पालक में 90 प्रतिशत से अधिक पानी होता है, लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम में 4.1 मिलीग्राम आयरन होता है। यह कुछ पुरानी तालिकाओं में पाए जाने वाले 35 मिलीग्राम से काफी कम है। फिर भी, पालक सबसे अधिक आयरन से भरपूर सब्जियों में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें ऑक्सालिक एसिड होता है, आप सलाद के अतिरिक्त स्वादिष्ट पत्तियों को कच्चा खा सकते हैं। बहुमुखी पालक का स्वाद भी कई व्यंजनों में पकाया जाता है।
चैंटरलेस
Chanterelles[/link] में प्रति 100 ग्राम में प्रभावशाली 6.5 मिलीग्राम आयरन होता है और इसलिए यह आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। वे प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत हैं। इन वन मशरूम का थोड़ा चटपटा नोट क्रीम सॉस में बहुत अच्छा लगता है जिसे आप पकौड़ी या नूडल्स के साथ परोस सकते हैं। लेकिन एक रिसोट्टो में या एक रंगीन सब्जी पैन में एक टार्ट फ्लैम्बी पर चैंटरेल भी बहुत अच्छे होते हैं।
सलाह
एस्कॉर्बिक या अन्य कार्बनिक यौगिकों की थोड़ी मात्रा भी भोजन से लोहे के अवशोषण को दो से तीन गुना बढ़ा सकती है। इसलिए समय-समय पर अपने भोजन के साथ एक गिलास संतरे का जूस पिएं और अपने आहार में लैक्टिक एसिड किण्वित सब्जियों को शामिल करें।
