Quale frutta e verdura contengono zinco?

Guarigione delle ferite, pelle e sistema immunitario: il nostro corpo non può funzionare correttamente senza lo zinco. Ti diremo quali noci, frutta e verdura contenenti zinco possono essere utilizzate per prevenire la carenza di zinco.

Lo zinco è indispensabile come oligoelemento essenziale per il nostro corpo e svolge importanti compiti nel metabolismo. Di conseguenza, lo zinco non influisce solo sull'aspetto dei capelli e della pelle, ma anche su aree come la fertilità, la guarigione delle ferite e persino il nostro sistema immunitario. È tanto più importante prestare attenzione a questo quando si tratta di alimentazione.

Consiglio: Il fabbisogno giornaliero di zinco per le donne è di circa 7 mg e per gli uomini di circa 10 mg.

Frutta e verdura ad alto contenuto di zinco: perché lo zinco è salutare?

Sebbene lo zinco si trovi nell'organismo solo come oligoelemento con circa 2-4 g, svolge un ruolo centrale nel nostro metabolismo: soprattutto nel La divisione cellulare, lo zinco è di grande importanza, motivo per cui ha un'influenza diretta sull'aspetto della pelle e dei capelli, ma anche sulla guarigione delle ferite supporta.

Tuttavia, la funzione dello zinco nel sistema immunitario è particolarmente importante: lo zinco è essenziale per lo sviluppo del sistema immunitario, in quanto è necessario per lo sviluppo e l'attivazione delle cellule immunitarie. Con una fornitura insufficiente di zinco, siamo soggetti a infezioni e raffreddori perché il nostro sistema immunitario è indebolito. Vegani e vegetariani in particolare dovrebbero prestare attenzione alla selezione di frutta e verdura contenenti zinco, poiché gli alimenti animali in particolare sono considerati buone fonti di zinco.

Un'offerta eccessiva di zinco attraverso il cibo è quasi impossibile. Potete quindi gustare frutta e verdura ricche di zinco in grandi quantità senza esitazione. Con le compresse, tuttavia, può verificarsi un sovradosaggio, che è accompagnato da diarrea e vomito. Per questo motivo, l'assunzione di zinco in compresse deve essere sempre discussa con un medico.

A proposito: Alcuni test di laboratorio hanno dimostrato che lo zinco può rallentare la moltiplicazione dei virus nelle colture cellulari. Finora, tuttavia, non è stata trovata alcuna evidenza di un effetto curativo in vivo (sull'organismo vivente).

Frutta e verdura ricche di zinco

Se presti attenzione alla selezione dei giusti tipi di frutta e verdura, puoi sostenere il tuo sistema immunitario. L'eccesso di zinco viene semplicemente escreto, ma alcuni studi confermano una carenza di zinco in un terzo di tutti i tedeschi.
Sebbene gli alimenti di origine animale siano generalmente considerati particolarmente ricchi di zinco, ci sono anche numerosi frutti e Verdure che hanno un contenuto elevato comparabile di oligoelementi e quindi i prodotti animali nel nulla inferiore.

Per confronto: I prodotti caseari contengono da 3 a 4 mg di zinco per 100 g, latte solo piccole quantità di zinco - meno di 1 mg/100 ml - e carne di maiale o manzo tra 2 e 5 mg/100 g. Pesce e frutti di mare contengono raramente più di 2 mg di zinco per 100 g, solo le ostriche superano tutto il resto con ben 22 mg di zinco per 100 g di carne.

Verdure ad alto contenuto di zinco

Abbiamo riassunto per te cinque tipi di verdure con molto zinco.

1. Soia (4,2 mg per 100 g) 

semi di soia (Glicina max) sono commercializzati come alimenti sani, soprattutto per il loro alto contenuto proteico. Ma lo sapevi che i semi di soia sono anche una delle verdure più ricche di zinco? In 100 g di fagioli secchi ci sono un totale di 4,2 mg di zinco, il che rende la verdura un complemento perfetto per una dieta equilibrata. In confronto: la carne cotta è considerata una buona fonte di zinco, ma con 6,1 mg di zinco per 100 g è solo leggermente superiore ai semi di soia.

2. Piselli (3,8 mg per 100 g)

Piselli (Pisum sativum) non sono solo deliziose, ma anche estremamente salutari. La ragione di ciò è l'alto contenuto di zinco che si nasconde nelle verdure verdi: i piselli contengono quasi 3,8 mg di zinco per 100 g. Inoltre il pisello ha anche un alto contenuto proteico e contiene saponine, che hanno anche un effetto immunostimolante e antinfiammatorio.

3. Lenticchie (3,7 mg per 100 g)

Se stai cercando cibi vegetariani con molto zinco, non cercare oltre le lenticchie (Lente culinaria) non oltre: Con 3,7 mg di zinco per 100 g, il collaudato ortaggio è particolarmente adatto a sostenere il sistema immunitario. Inoltre, il cibo ricco di zinco ha un alto contenuto proteico ed è solitamente più digeribile di altri legumi come piselli o fagioli.

Consiglio: Le lenticchie non vanno mai mangiate crude a causa del loro contenuto di lectina. Dovreste quindi cuocere sempre le verdure sane prima di mangiarle. Per inciso, a differenza delle vitamine, il processo di cottura non ha effetti negativi sul contenuto di minerali come lo zinco.

4. Arachidi (3,5 mg per 100 g)

Nonostante il nome, il arachidi (Arachis hypogaea) non con le noci, ma con i legumi (Faboideae) ed è con i ceci (cicer) e relativi alle lenti. Come quasi tutti i legumi, l'arachide brilla come ottimo fornitore di zinco. Con circa 3,0-3,5 mg di zinco per 100 g, l'arachide non è solo uno spuntino salutare, ma ha anche un contenuto di zinco significativamente più alto rispetto alla carne di tacchino (2 mg per 100 g).

5. Mais (3,5 mg per 100 g)

chi dentro piantare mais in giardino, coltiva un buon fornitore di zinco. A seconda della coltivazione e della lavorazione, il contenuto di zinco nel mais è compreso tra 1,7 e 3,5 mg per 100 g. Il fattore più importante qui è fornire alla pianta nutrienti sufficienti. Attraverso una fertilizzazione mirata, ad esempio con il ns Concime organico universale Plantura, non solo puoi prevenire i sintomi di carenza nella pianta, ma anche aumentare il contenuto di minerali nei chicchi.

Consiglio: L'assorbimento dello zinco nell'organismo non è determinato solo dal contenuto di zinco in frutta e verdura, ma può anche essere inibito o accelerato da altre sostanze. In particolare, l'acido fitico, presente nelle verdure crude, può inibire l'assorbimento dello zinco, quindi cuocere sempre le verdure per un migliore assorbimento dello zinco. Anche caffè e alcol possono interferire con l'assorbimento dello zinco. L'assorbimento dello zinco, invece, è favorito dalle proteine ​​e dalla vitamina C, una combinazione di verdure ricche di zinco con cibi ricchi di proteine ​​e una spremuta di succo di limone è quindi per il Ideale per la registrazione.

Frutta con molto zinco

Anche se la frutta è nota per contenere molte vitamine, il contenuto di zinco è spesso un po' deludente. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di frutta con zinco che sono decisamente adatti per rafforzare il sistema immunitario.

1. Ribes nero (0,3 mg per 100 g)

Il ribes nero (Ribes nero) non è solo un frutto con molta vitamina C, ma può anche avere un discreto contenuto di zinco: circa 0,3 mg sono contenuti in 100 g di bacche fresche. In combinazione con il loro alto contenuto di vitamina C, i piccoli frutti di bosco si rivelano un vero consiglio per rafforzare il sistema immunitario.

2. Fragole (0,3 mg per 100 g)

fragole (Fragraria) non solo attraggono con il loro gusto dolce e il loro bell'aspetto, ma sono anche estremamente salutari. La fragola infatti non solo contiene un po' più di vitamina C di un'arancia, ma ha anche un buon contenuto di zinco con 0,3 mg di zinco per 100 g. Così puoi mangiare i dolci frutti senza avere la coscienza sporca e persino fare qualcosa per il tuo sistema immunitario.

3. Ribes rosso (0,3 mg per 100 g)

Come il suo parente stretto, il ribes nero, il ribes rosso (Ribes rubrum) una buona aggiunta a qualsiasi dieta. Oltre al suo alto contenuto di vitamine, il ribes rosso convince per il suo buon contenuto di zinco da 0,23 mg a 100 g.

4. Banane (0,21 mg per 100 g)

banane (Musa) non sono solo deliziose, ma brillano anche per i loro buoni ingredienti: il contenuto di minerali come potassio, magnesio e ferro è particolarmente elevato. Ma la banana può anche convincere per il suo contenuto di zinco: nella banana ci sono 0,21 mg di zinco per 100 g.

Consiglio: aggiuntivo verdure ricche di ferro abbiamo messo insieme una panoramica per te.

5. More (0,19 mg per 100 g)

more (Rubus setta. Rubus) sono state considerate piante medicinali fin dall'antichità. Le bacche nere infatti sono delle vere bombe vitaminiche. Ma anche il loro contenuto di zinco è impressionante: con 0,2 mg di zinco per 100 g, le more sono uno dei frutti con molto zinco.

Frutta a guscio con molto zinco: mandorle, noci e co.

È risaputo che le noci sono sane. Le delizie croccanti, infatti, non contengono solo molti acidi grassi salutari: le noci sono anche un importante fornitore di zinco. Di seguito, riveliamo quali noci contengono una quantità particolarmente elevata di zinco.

1. Noci Pecan (5,3 mg per 100 g)

I nativi americani apprezzano la noce pecan (Caria illinoinensis) da molto tempo e il dado è sempre apprezzato anche da noi. Giustamente, dopotutto, la noce pecan non è solo deliziosa, ma è anche ricca di minerali preziosi. La noce ottiene 5,3 mg per 100 g a causa del suo alto contenuto di zinco. 150 g della deliziosa noce coprono così il fabbisogno giornaliero di zinco di una persona.

2. Noce del Brasile (4 mg per 100 g)

La noce del Brasile (Bertholletia excelsa). In Germania, la noce viene mangiata non solo per il suo sapore, ma anche per l'elevata percentuale di acidi grassi sani e insaturi. Ma non va trascurato nemmeno il suo contenuto di zinco: con 4 mg per 100 g, la noce supporta il sistema immunitario con zinco aggiuntivo.

3. Noce (2,7 mg per 100 g)

Soprattutto in inverno il noce (Juglans regia) uno spuntino popolare per molti. In effetti, la noce non è solo deliziosa in inverno, ma anche molto salutare: con il suo sballo Con un contenuto di zinco di 2,7 mg per 100 g, la noce sostiene il sistema immunitario e quindi ci protegge da infezioni. Inoltre, la noce contiene molta vitamina E, che è responsabile della protezione cellulare.

4. Mandorla (2,2 mg per 100 g)

mandorle (pruno dulcis) sono tra le noci più popolari in Germania. Ma non è solo il loro gusto delizioso che rende la noce un gradito cambiamento in tavola Menu: Grazie al loro alto contenuto di vitamina E, le noci sono un buon supporto per la Sistema immune. Impressionano anche con molto zinco, perché anche questo è abbondante con un contenuto di 2,2 mg per 100 g e supporta il sistema immunitario.

5. Nocciola (1,9 mg per 100 g)

Piccola ma possente – la nocciola sferica (Corylus avellana) è ricco di importanti nutrienti nonostante le sue ridotte dimensioni. Oltre al suo alto contenuto di acidi grassi insaturi e vitamina E, la noce colpisce soprattutto per il suo zinco: ne contiene 1,9 mg ogni 100 g.

A proposito: La quantità di zinco che assumiamo dipende non solo da ciò che mangiamo, ma anche dalla combinazione di alimenti. Lo zinco dei prodotti animali viene assorbito meglio. Caffè, alcol, sigarette, ma anche molto calcio e fosforo, contenuto nelle bibite, ne inibiscono l'assorbimento.

Non solo lo zinco, ma anche la vitamina C contribuisce al mantenimento di un sistema immunitario sano. Puoi scoprire quali verdure sono particolarmente adatte per l'apporto di vitamina C nel nostro articolo Verdure con molta vitamina C.