הפירות והירקות הבריאים ביותר במבט חטוף

פירות וירקות הם בהחלט חלק מתזונה מאוזנת – אבל מהם הפירות והירקות הבריאים ביותר? אנחנו נספר לך.

מלמדים אותנו בגן שפירות וירקות זה בריא. אבל האם ידעתם שיש הבדלים ברורים בכל הנוגע לערך הבריאותי של פירות וירקות? למעשה, ישנם סוגי פירות וירקות בריאים במיוחד, המתאפיינים בתכולה גבוהה של מאופיין בויטמינים ומינרלים, אך גם בחומרים צמחיים משניים מקדמי בריאות זוהר. אבל מהם הפירות והירקות הבריאים ביותר? לא קל לתת תשובה לכך, שכן יש להתחשב במספר רב של משתנים. בדירוג שלנו, לקחנו בעיקר בחשבון את תכולת הוויטמינים והמינרלים של זני הפירות והירקות. בנוסף, ברשימה שלנו תמצאו רק ירקות ופירות מתוצרת מקומית. זמני אחסון ארוכים, דרכי הובלה וחומרי הדברה לאחסון יכולים להפחית משמעותית את הערך הבריאותי של הפירות והירקות. לכן עדיף להסתמך על מזון אורגני עונתי ואזורי - באופן אידיאלי מהגינה שלך - אם אתה רוצה את הפירות והירקות הבריאים ביותר.

הירק הכי בריא

ירקות נחשבים לבריאים ביותר בכל הקשור לתזונה. למעשה יש לכך סיבה: ירקות לרוב מתהדרים בויטמינים ומינרלים רבים עם תכולת קלוריות נמוכה בו-זמנית. אבל אילו ירקות הכי בריאים? ריכזנו עבורכם את הירקות הבריאים ביותר.

1. גרגיר הנחלים

גרגיר הנחלים (Nasturtium officinale) הוא כנראה אחד הצמחים שרוב האנשים כמעט ולא מגיעים לשולחן המטבח. חבל באמת, כי גרגיר הנחלים נסחר לעתים קרובות כירק הבריא ביותר. במיוחד התכולה הגבוהה של ויטמינים A, C ו-K הופכת את הירק העשיר ביותר בוויטמינים להעשרה של ממש בתזונה. אבל גם שיעורם הגבוה של מינרלים כמו יוד, נתרן וזרחן ניכר. גרגיר הנחלים הוא גם אחד ירקות עם הרבה ברזל. הצמח הוא הכל מלבד משמין: בצריכה של 100 קלוריות בלבד, תוכלו לכסות את צורכי המינרלים והוויטמינים היומי שלכם בזכות גרגיר הנחלים. בשל שמני החרדל שהוא מכיל, אומרים כי גם לגרגר הנחלים יש השפעה מרפאת, למשל במחלות בדרכי הנשימה. בנוסף, הירק הבריא ידוע ברפואה העממית כמעורר תיאבון, משפר חילוף חומרים ומנקה דם.

2. כרוב סיני

כרוב נחשב לרוב בריא מאוד - כרוב סיני (בראסיקה רפה subsp. פקיננסיס) אינו יוצא דופן: דל קלוריות ולכן מתאים לקו דק, הוא גם משכנע עם תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים. מעל הכל, תכולת ויטמין C הגבוהה שלו, אך גם עושר בויטמיני B, חומצה פולית, אשלגן וסידן מזכים את הכרוב למקומו בין הירקות הבריאים ביותר. הגליקוזידים החרדליים המצויים בכרוב הסיני נחשבים גם הם לאנטי בקטריאליים ונועדו לתמוך בהגנה הטבעית של הגוף.

3. תרד

על טעם אפשר להתווכח. דבר אחד יש לך לומר לתרד (Spinacia oleracea) אבל לא - זה אחד הירקות הבריאים ביותר. למרות שכיום ידוע שתרד אינו מכיל כל כך הרבה ברזל כפי שחשבו פעם, הירק הבריא עדיין מרשים עם תכולת ברזל גבוהה למדי, כמו גם מנה טובה של אשלגן ו מגנזיום. למרות שהתרד דל בקלוריות, הוא עשיר יותר בויטמין C ובוויטמינים מקבוצת B שונים. לא בכדי אומרים לעתים קרובות "תרד מחליף חצי בית מרקחת".

עֵצָה: חימום חוזר או אחסון ממושך בטמפרטורת החדר יכול להמיר את החנקה הכלול בתרד לניטריט מזיק. לכן עדיף תמיד להשתמש בתרד טרי ככל האפשר.

4. כרובית

כשמדובר בירקות בריאים, אסור לפספס: נבטי בריסל (Brassica oleracea var. gemifera). נבטי בריסל משמשים בעיקר בתור ירקות עם הרבה ויטמין C ידוע, אבל גם זוהר עם תכולה גבוהה של ויטמינים מקבוצת B וויטמין K. בנוסף, נבטי בריסל נחשבים לספק טוב של מינרלים כמו אשלגן, סידן וברזל. נבטי בריסל מכילים גם שיעור גבוה של גליקוזידים בשמן חרדל, בעלי השפעה אנטיבקטריאלית ולפי מחקרים עדכניים אף חשודים בהגדלת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן לְהַפחִית.

5. צְנוֹן

חטיפים בלי מצפון רע? זה עם צנוניות (Raphanus sativus var. sativus) אין בעיה: למעדנים החריפים יש מעט קלוריות במיוחד ואינדקס גליקמי נמוך, ולכן הם מושלמים לכאבי רעב בין לבין. הירקות הבריאים לא רק ממלאים את הקיבה, אלא גם מספקים רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמין K, ויטמין C וברזל. אגב, הצנון מקבל את החריפות שלו משמני החרדל שהוא מכיל, בעלי השפעה אנטיבקטריאלית ולכן אומרים שיש להם השפעה מעודדת בריאות.

עֵצָה: צנוניות מושלמות לגידול בתוך הבית, שכן ניתן לגדל אותן בגינה וגם במרפסת או אדן החלון. יש לזה יתרון שאפשר לאכול את הירקות הבריאים טריים מהטל ולא צריך לדאוג משימוש בחומרים כימיים. עם שלנו סט גידול ירקות פלנטורה הגידול של צנוניות ושות' הוא ממש קל, כך שבקרוב יש לך את הירקות הראשונים בגידול ביתי על הצלחת שלך.

הפרי הכי בריא

פירות טריים נחשבים זה מכבר לסמל של אכילה בריאה. אחר כך הוקמו עוד ועוד קולות הטוענים שפירות אינם בריאים כל כך בגלל הסוכר שהוא מכיל. למעשה, פירות טרופיים במיוחד מכילים הרבה סוכר ולכן הם בין הפירות הלא בריאים. זני הפירות המקומיים שלנו, לעומת זאת, מקבלים ציון טוב במיוחד עם תכולה גבוהה של ויטמינים ונוגדי חמצון ולכן נחשבים לרוב לבריאים ביותר. אבל איזה פרי הכי בריא? ריכזנו עבורכם את סוגי הפירות הבריאים ביותר.

1. תּוּת

מותר לנשנש: התות (פרגריה) הוא לא רק פיתוי טעים, אלא גם מחזיק את המקום כפרי הבריא ביותר. למעשה, ברי הטעים דל קלוריות במיוחד ולכן מתאים גם לגזרה דקיקה. יחד עם זאת, התות עשיר במיוחד בויטמינים. אז זה לא רק נחשב פרי עם תכולה גבוהה של ויטמין C, אבל יש גם תכולה גבוהה של חומצה פולית, שחשובה במיוחד לנשים בהריון. הפרי הבריא הוא גם מקור טוב למינרלים כמו סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ונחושת. בנוסף, תותים מכילים הרבה סיבים עיכול ופוליפנולים, אשר אמורים לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם.

2. אוכמניות

זהו אחד הפירות העשירים ביותר בויטמינים: האוכמן (רובוס פרוטיקוסוס) היא פצצת ויטמין אמיתית. תכולת הפרו-ויטמין A שלהם, המומרת לוויטמין A בגוף, היא מהגבוהות מבין פירות היער. בנוסף, האוכמן מכיל הרבה ויטמין C, אך גם ויטמינים יקרי ערך מקבוצת B וויטמין E. הפרי עם הכי הרבה ויטמינים יכול לשכנע גם בשיעור גבוה של מינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום. בנוסף, האנתוציאנינים, שאחראים לצבע הכהה של פירות היער, מגנים על התאים של גוף מרדיקלים חופשיים, כלומר מולקולות ויונים בעלי תגובתיות גבוהה וגורמים נזק לתאים להיות מסוגל.

3. שזיפים

אחד הכלים האמיתיים מבין סוגי הפירות הבריאים ביותר הוא השזיף (Prunus domestica): הפרי הבריא מכיל יסודות קורט ומינרלים רבים כמו אשלגן, ברזל, מגנזיום ואבץ, אך גם פרוויטמין A וויטמינים C, E ו-B. לתכולה הגבוהה של פקטין ותאית בשזיף יש אפקט עיכול. לכן שזיפים משמשים עד היום כאמצעי עדין למניעה ופתרון של עצירות קלה.

4. פטל

למרות שהפטל המתוק (רובוס אידאוס) עשיר למדי בסוכר, זהו אחד מסוגי הפירות הבריאים ביותר. הודות לתכולת המים הגבוהה שלהם, פירות היער המתוקים הם למעשה דלים בקלוריות, אך הם מלאים בויטמינים ומינרלים בריאים. מעל הכל, תכולת ויטמין C וויטמינים מקבוצת B גבוהה במיוחד בפרי הבריא. אבל פירות היער הטעימים מכילים גם זרחן, סידן, ברזל ומגנזיום. הפלבנואידים הכלולים בפטל הם בעלי השפעה נוגדת חמצון ובכך מנטרלים תהליכים מזיקים לתאים.

5. עִנְבֵי שׁוּעָל

הדומדמניות השחורות נחשבות לפצצת ויטמין C אמיתית (Ribes nigrum): עם תכולה של 180 מ"ג של ויטמין C, יש בו יותר משלושה ויטמין C מלימון (פרי הדר × לימון). אבל הדומדמניות השחורות מרשימות גם מבחינת שאר המרכיבים שלה, כי היא גם ספק טובה של ויטמין E, סידן ואשלגן. בנוסף, הדומדמניות השחורות היא אחת מהן פרי עם הרבה אבץ. יתר על כן, ישנם אנתוציאנינים רבים בפרי הבריא, בעלי השפעה נוגדת חמצון ונאמר כי הם משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם ועל מערכת החיסון.

מהו הפרי הכי לא בריא?

למעשה, קשה לענות על השאלה אילו סוגי פירות הם הכי לא בריאים. דבר אחד בטוח: פירות טרופיים כמו פפאיה (קאריקה פפאיה), מנגו (Mangifera indica) או אננס (אננס סטיבוס) מכילים יותר פרוקטוז מאשר סוגי פירות מקומיים רבים ומזוהמים בתדירות גבוהה יותר במזהמים וחומרי הדברה עקב גידול במטעים גדולים. בנוסף, פירות מיובאים מאבדים לעיתים קרובות חלק מהרכיבים התזונתיים שלו בגלל זמני ההובלה והאחסון הארוכים. מסיבה זו, מומלץ לכלול רק מדי פעם פירות טרופיים בתזונה ובמקום זאת להשתמש יותר בפירות אזוריים באיכות אורגנית.

לא רק אזורי, אלא במיוחד פירות וירקות עונתיים הם בריאים ביותר. אתה יכול לגלות אילו פירות וירקות נמצאים בעונה אצלנו לוח שנה עונתי.