イチゴは健康的：栄養価、ビタミン、カロリーがすべて

地方ではイチゴの季節が始まる5月がイチゴ愛好家に特に喜ばれます。 赤い果実は特に甘いだけでなく、非常に健康的です。 カロリーも驚くほど低いので、ダイエット中のおやつとしても最適です。 それに加えて、イチゴは本物のビタミン爆弾であり、多くのミネラルや微量元素も豊富です。

栄養価

イチゴは約90％が水分で構成されており、カロリーが非常に低いです。 なぜなら、赤い果実には紛れもない甘さがあるにもかかわらず、少量の糖分しか含まれていないからです。 さらに、血糖指数も 30 ～ 40 と比較的低くなります。 これは、果物を食べると血糖値の急激な上昇を防ぐことを意味します。 この特性は、糖尿病患者にとって特に有益であり、躊躇せずにイチゴを食べることができるからです。 赤い果実には貴重な粗飼料も含まれていますが、これは人間の生体にとって消化できないため、体にとってエネルギー価値がありません。 粗飼料は消化を刺激し、健康な腸の活動を促進します。

いちご100gあたりの栄養価

• カロリー: 32カロリー
• エネルギー: 135kJ
• 脂質：0.40g
• 炭水化物：5.50g
• うち糖質：5.30g
• 食物繊維：2.00g
• たんぱく質：0.82g

ビタミン

赤い実は、貴重なビタミンが豊富に含まれているため、まさにビタミン爆弾です。 ビタミンCの含有量は特に注目に値します。100グラムのイチゴには約55ミリグラムのビタミンCが含まれており、したがって柑橘類よりも多くのアスコルビン酸を提供します。 このビタミンの1日の必要量は女性で約95ミリグラム、男性で約110ミリグラムで、200グラム弱のイチゴを食べることでカバーできます。 ビタミンCの優れた特性は、その抗酸化作用のおかげで免疫システムを強化し、体内のフリーラジカルと結合するため、印象的です。 また、体の細胞を損傷から保護し、皮膚を強化します。 ビタミンCに加えて、イチゴには私たちの健康を促進する他のビタミンも含まれています。

イチゴ100gあたりのビタミン

• ビタミンA：0.008mg
• ビタミンB1：0.03mg
• ビタミンB2：0.05mg
• ビタミンB3：0.5mg
• ビタミンB5：0.3mg
• ビタミンB6：0.06mg
• ビタミンB9：0.065mg
• ビタミンC：55mg
• ビタミンE：0.12mg
• ビタミンK：0.013mg

葉酸

イチゴには、ビタミンBのグループに属し、しばしば（誤って）葉酸と呼ばれる葉酸（ビタミンB9）が非常に大量に含まれています。 葉酸は食品中に天然に存在するビタミンを指すのに対し、葉酸は合成同等物であるためです。 葉酸は主に細胞内で活動するため、細胞の再生とすべての成長および治癒のプロセスに関与しています。 葉酸の効果が胚の最適な発育を促進するため、これは妊婦にとって特に有益です。 しかし、葉酸は脳卒中のリスクを大幅に軽減できることが研究で判明したため、葉酸は誰にとっても不可欠です。

ビタミンB群

赤い果実にはグループBのさまざまなビタミンが豊富に含まれており、それらが一緒になって効率的な代謝に貢献します。 ビタミン B1 (チアミン) は、とりわけエネルギー代謝に関与しており、神経系に不可欠です。 また、胃酸のレベルを下げ、「精神的な新鮮さ」を確保します。 体内のビタミンB1の貯蔵容量は限られているため、可能であれば毎日摂取する必要があります。 ビタミン B2 (リボフラビン) は、炭水化物と脂肪の代謝の重要な部分です。 これは視力にも影響し、ストレスホルモンの放出を可能にするため、ストレスを感じている人にもイチゴを食べることが有益です。

コレステロール値はビタミンB3（ナイアシン）によって調節されることがあります。 ナイアシンは炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝にも寄与し、気分と睡眠の両方に影響を与えます。 ビタミンB5（パントテン酸）は、エネルギー代謝において重要な役割を果たし、エネルギー生産にも貢献します。 ストレスに対する防御をサポートし、コレステロールを蓄積し、抗炎症作用があります。 ビタミンB6は、エネルギー代謝および赤血色素の形成に関与しています。 また、ナトリウムとカリウムのバランスを確保するため、神経系でも重要な役割を果たします。

ビタミンA、K、E

ビタミンCとビタミンBに加えて、イチゴにはビタミンE（アルファトコフェロール）も含まれています。 これは多価不飽和脂肪酸を破壊から保護するため、酸化ストレスから保護します。 また、赤血球の健康を促進し、栄養素の吸収を改善します。 ビタミン K (フィロキノン) は血液凝固に必須であり、骨形成の調節にも関与しています。 骨がカルシウムをよりよく処理するのを助け、骨密度にプラスの効果をもたらすからです。 ビタミン A (レチノール) は、特に細胞の成長と再生に関与します。 また、皮膚の再生にも効果があるため、さまざまなスキンクリームに配合されていることが多いです。

ミネラル

ビタミンに加えて、特にミネラルは健康において重要な役割を果たします。 これらは人間の体自体では生成できませんが、必須栄養素です。 したがって、これらを食事を通じて定期的に摂取することが不可欠です。 イチゴにはさまざまなミネラルが豊富に含まれており、特にカリウムの含有量が際立っています。 カリウムはエネルギー代謝にとって中心的に重要であると同時に、細胞膜を通した物質の輸送において重要な機能を担っています。 また、血糖値の調節にもプラスの効果があり、神経機能もサポートします。

100グラムあたりのミネラル

• カリウム：145mg
• カルシウム：25mg
• マグネシウム：15mg
• ナトリウム：3mg
• リン：25mg
• 硫黄：13mg
• 塩化物：14mg

ミネラルとその効果

イチゴには、歯や骨の維持に重要なカルシウムとリンが豊富に含まれています。 カルシウムは、神経系と筋肉の両方での刺激の伝達にも関与しています。 さらに、カルシウムは、心臓、腎臓、肺の健康な機能に必要な酵素の適切な機能を促進します。 マグネシウムは、カルシウムとカリウムの代謝が適切に機能するために必要です。 このミネラルは神経から筋肉への刺激の伝達にも重要であり、したがって機能的な筋肉の収縮に直接関係しています。

微量元素

微量元素は、人体に少量しか必要としないミネラルです。 それにもかかわらず、これらの物質は血液形成と酵素機能の両方に関与しているため、その重要性を過小評価してはなりません。 イチゴには微量元素が豊富に含まれており、特に鉄と亜鉛が豊富です。 鉄は人体のさまざまなプロセスで重要な役割を果たしています。 とりわけ、赤血色素の形成に関与し、酸素の輸送と貯蔵を担当します。 さらに、鉄はさまざまな酵素の機能に不可欠であり、同時に免疫システムを強化します。 亜鉛は傷の治癒と成長を促進するため、細胞の保護にとって非常に重要です。 また、免疫システムを強化し、健康な皮膚と髪を促進するのにも役立ちます。

100グラムあたりの微量元素

• 鉄：0.96mg
• 亜鉛：12mg
• 銅：0.12mg
• マンガン; 0.39mg
• フッ化物：0.024mg

植物性物質はがんのリスクを軽減します

イチゴには、数多くのビタミンやミネラルに加えて、健康に良い効果をもたらす多くの植物性物質も含まれています。 イチゴの赤い色はアントシアニンのおかげです。 これらは二次的な植物物質であり、特に抗酸化作用で知られています。 アントシアニンは、炎症過程を軽減するだけでなく、癌細胞のアポトーシス (「プログラムされた細胞死」) を活性化することもできます。 イチゴには、心臓血管疾患から保護し、炎症を防ぐポリフェノールも含まれています。 これらの二次的な植物物質は細菌を殺し、癌のリスクも軽減します。 特に、イチゴに含まれるポリフェノール「エラグ酸」によるガン予防効果が注目されています。 研究では、エラグ酸が発がん性物質を無害にすることが示されています。 さらに、赤い果実にはサリチル酸が豊富に含まれているため、イチゴを定期的に摂取するとリウマチや痛風の症状が軽減される可能性があります。

結論

イチゴは、その甘さで感動するだけでなく、健康を増進する効果もあり、理由もなく最も人気のある果物の 1 つではありません。 低カロリーなのでダイエット中でも気兼ねなく食べられ、糖尿病の方のおやつにも最適です。

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