არის თუ არა კარტოფილი ჯანსაღი? ყველა ინფორმაცია კალორიების, ნახშირწყლების და Co

უცხიმო ჯანსაღი snack თუ მაღალი ნახშირწყლების გასქელება საკვები? კარტოფილი პოლარიზდება. ჩვენი საყვარელი გვერდითი კერძის იმიჯი ათწლეულების განმავლობაში უნაკლოა. გასაკვირი არ არის: სახამებლით მდიდარი ტუბერი შეიცავს ცოტა ცხიმს, მაგრამ უამრავ ჯანსაღ ინგრედიენტს. თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების ტენდენციით, ბოლო წლებში კარტოფილის კარგი რეპუტაცია მნიშვნელოვნად შემცირდა. ამიტომ, მომხმარებლები სულ უფრო და უფრო არ არიან დარწმუნებული: არის თუ არა კარტოფილი ჯანსაღი და რეკომენდირებული - თუ უბრალოდ კლასიკური გასასუქებელი საკვები?

კვებითი ღირებულებები ერთი შეხედვით

კარტოფილი ძირითადად მხოლოდ მოხარშვისას არის საჭმელად - მიუხედავად იმისა, მოხარშული, შემწვარი თუ გამომცხვარი. დამატებითი ინგრედიენტების გარეშე მომზადებული 100 გრამი სახამებლის ბოსტნეული უზრუნველყოფს შემდეგ კვებით ღირებულებებს:

• 70 კალორია
• 16 გრ ნახშირწყლები
• 2 გ ცილა
• 0,1გრ ცხიმი
• 78 გრ წყალი
• 2.1 გ ბოჭკოვანი

კარტოფილი შუალედურ ადგილს იკავებს ბოსტნეულისა და სახამებლის გვერდით კერძს შორის; ერთის მხრივ, ის ხშირად შერწყმულია სხვადასხვა სახის ბოსტნეულთან, მეორე მხრივ კი ცვლის სხვა სახამებლიან საკვებს, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი. მიუხედავად იმისა, რომ ტუბერები, როგორც კლასიკური ბოსტნეული, შეიძლება ჩაითვალოს მაღალკალორიულად - სხვა ჯიშები აწვდიან საშუალოდ მხოლოდ ნახევარი მეტი კალორია - როგორც სახამებლის გვერდითი კერძი, ისინი ნაკლებ ენერგიას იძლევა, ვიდრე, მაგალითად, ბრინჯი ან მაკარონი.

კარტოფილი არ არის ცილებით მდიდარ ბოსტნეულთა რიცხვში - მაგრამ მასში შემავალი ცილები განსაკუთრებით ღირებულია; ამიტომ ისინი ადვილად გარდაიქმნება ენდოგენურ ცილებად. ამავდროულად, სულ 0,1 გრ ცხიმით, ის უკიდურესად უცხიმო საკვებია. კალორიების უმეტესობა მოდის ნახშირწყლებიდან, რომლებიც შედგება სხვადასხვა კომპონენტებისგან:

• სიძლიერე: 15 გ
• საქაროზა (სუფრის შაქარი): 0,3გრ
• გლუკოზა (დექსტროზა): 0,24გრ
• ფრუქტოზა (ხილის შაქარი): 0,17გრ

შაქრის დაბალი წილი და ამავდროულად ბევრი სახამებელი ცხადყოფს, რატომ ითვლება კარტოფილი ჯანსაღად. თუმცა, სახამებლის მოლეკულები მოხმარების შემდეგ სწრაფად იშლება შაქრის მოლეკულებად, რის გამოც სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იზრდება.

ჯანსაღი ტუბერი: მიკროელემენტები კარტოფილში

კარტოფილი ასევე შეიცავს ძვირფას მიკროელემენტებს, ანუ ვიტამინებს, მინერალებს და მიკროელემენტებს. წარმოდგენილია განსაკუთრებით B ვიტამინები, მაგრამ ასევე რკინა. განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით შეიცავს მინერალურ კალიუმს - აქ კარტოფილი 100გრ-ზე 420მგ-ს იძლევა.

რამდენიმე წლის წინ, კარტოფილი ასევე იყო C ვიტამინის მნიშვნელოვანი წყარო - განსაკუთრებით ზამთარში, როდესაც შენახული ბოსტნეულის მიღება შეიძლება. ძვირფასი ვიტამინი აძლიერებს მთელ იმუნურ სისტემას და იცავს გაციებისა და ანთებისგან, მაგალითად.
დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, კარტოფილი შეიცავს ეგრეთ წოდებულ მეორად მცენარეულ ნაერთებს, უპირველეს ყოვლისა:

• ფლავონოიდები
• ანთოციანინები
• კაროტინოიდები

უპირველეს ყოვლისა, ამ ნივთიერებებს შეუძლია თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ებრძვის ბაქტერიებს, ვირუსებსა და სოკოებს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. კარტოფილში შემავალი მეორადი მცენარეული ნივთიერებები ასევე დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის სხვადასხვა იმუნურ რეაქციებზე.

დაიკელით წონაში კარტოფილით

თუ გსურთ წონაში დაკლება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ფარგლებში, ზოგადად უნდა შეზღუდოთ კარტოფილის მოხმარება; ტუბერი ერთ-ერთი ყველაზე სახამებლიანი ბოსტნეულია. თუმცა, თუ გსურთ აირჩიოთ შესაფერისი სახამებლის გვერდითი კერძი, უნდა გამოიყენოთ ეს კარტოფილი გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლები ვიდრე მაკარონი და ბრინჯი - მაგრამ ბევრად მეტი ჯანსაღი ინგრედიენტი შეთავაზება.

მეორეს მხრივ, თუ გსურთ წონის დაკლება უცხიმო დიეტის დახმარებით, ხშირად უნდა მიირთვათ კარტოფილი - სასურველია მოხარშული კარტოფილი. ჯანსაღი ტუბერები ავითარებენ ხანგრძლივ დამამშვიდებელ ეფექტს შემდეგთან ერთად:

• ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლი
• კომბოსტოს სახეობები, მაგალითად თეთრი კომბოსტო ან სავოის კომბოსტო
• შვედები

სისხლში შაქარი ერთი შეხედვით

ჯანსაღი კვების კონტექსტში ხშირად როლს თამაშობს სისხლში შაქრისადმი ყურადღება; ამგვარად, წონის დაკლების მსურველები თავიდან აიცილებენ სისხლში გლუკოზის უეცარ და სწრაფ მატებას, რადგან ამის შედეგია შიმშილი. დიაბეტით დაავადებულები კი იძულებულნი არიან თავი აარიდონ სისხლში შაქრის მატებას მათი დაავადების გამო. ორივე შემთხვევაში, ბოლო წლებში კარტოფილის რეპუტაცია დაეცა, რადგან ის იწვევს გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ტუბერი შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით თავისუფალ შაქარს, სახამებელი არის მოხმარების შემდეგ კარტოფილში სწრაფად იშლება გლუკოზის მოლეკულებად, რომლებიც შემდეგ ხვდება სისხლში მიღწევა.

მაგრამ ამ მიზეზით ბოსტნეულის რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა საკმარისი არ არის: რამდენიმე ხრიკით, კარტოფილის ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის მატება შეიძლება შემცირდეს. მომზადების სახეობიდან და მეთოდის მიხედვით, ტუბერები შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას ე.წ რეზისტენტულ სახამებელს. ამ ტიპის სახამებელს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• არ შეიწოვება წვრილ ნაწლავში
• ამიტომ ემსახურება მსხვილ ნაწლავში ნაწლავური ფლორის საკვებს
• უფრო ნელა იშლება
• არ ზრდის სისხლში შაქარს

რეზისტენტული სახამებლის პროპორციის გაზრდის მიზნით, უნდა შეირჩეს ცვილისებრი ჯიშები, როგორიცაა Nicola ან Sieglinde. ფქვილიანი კარტოფილი, როგორიცაა Agusta ან Adretta, მეორეს მხრივ, ზრდის სისხლში შაქარს და შიმშილს. მაგრამ მომზადების ტიპთან ერთად, არსებობს რეზისტენტული სახამებლის პროპორციის გაზრდის შესაძლებლობა; ვინც კარტოფილს ამზადებს მოხარშულ კარტოფილს, შემდეგ უშვებს მთლიანად გაცივდეს და შემდეგ მიირთმევს, ასევე ითვისებს იაფფასიან სახამებელს. კიდევ ერთი შესაძლებლობა არის ჯანსაღი ტუბერის მომზადება შემწვარი კარტოფილის სახით; თუმცა, ცხიმის მაღალი რაოდენობის გამო, ეს ვარიანტი არ არის რეკომენდებული წონის დაკლების მსურველებისთვის.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მომზადებაზე

კარტოფილის სწორად მომზადება არა მხოლოდ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს რეზისტენტული სახამებლის შემცველობასთან დაკავშირებით; მთლიანი კალორიული შემცველობა ასევე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რომელი კერძი მზადდება ბოსტნეულისგან. შემდეგი ვარიაციები ხელსაყრელია:

• მარილი კარტოფილი
• გამომცხვარი კარტოფილი
• კარტოფილის პიურე

მაგალითად, მოხარშული კარტოფილი ან გამომცხვარი კარტოფილი შეიცავს მხოლოდ 70 კალორიას 100 გრამზე, ხოლო შემწვარ კარტოფილს ან ფრანგულ კარტოფილს ადვილად აქვს სამჯერ მეტი. ცხელი ჰაერის შემწვარი დაბალკალორიული კარტოფილის მომზადების ახალი მეთოდია. ყურადღება: კარტოფილის პიურე დაბალკალორიულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის მომზადებული ნაღებითა და კარაქით.

თუ მთლიანი კალორიული შემცველობა დაქვემდებარებულ როლს თამაშობს და ჯანმრთელობის ასპექტი წინა პლანზეა, უნდა შეირჩეს განსაკუთრებით ნაზი მომზადების მეთოდები; შემდეგ კარტოფილში რჩება ყველა ღირებული ვიტამინი და მინერალი. ვიტამინი C განსაკუთრებით სწრაფად იკარგება, თუ ინახება და მომზადებულია არასწორად - დაახლოებით 15% შემდეგი სახის პრეპარატებით:

• საზ
• ორთქლდება
• წნევით მომზადება

ყველა ინგრედიენტის შესანარჩუნებლად, კარგი იდეაა, რომ ნაზად მოხარშოთ კარტოფილი კანზე.

ჯანმრთელობისთვის საშიში ალკალოიდები

კარტოფილი შეიცავს არა მხოლოდ ჯანსაღ კომპონენტებს, არამედ ტოქსიკურ სოლანინს - ადვილად ამოსაცნობი მწვანე ფერის მიხედვით. მავნე ნივთიერება ძირითადად წარმოიქმნება შემდეგ პირობებში:

• კარტოფილის მცენარის მავნებლები
• ძლიერი შუქი ზრდის დროს
• მექანიკური დაზიანებები
• შენახვა მაღალ ტემპერატურაზე

სოლანინი ძირითადად გვხვდება ქერქში, მაგრამ დაუმუშავებელი ტუბერიც შეიცავს ამ ნივთიერებას; ამ მიზეზით, კარტოფილი მხოლოდ მოხარშვისას არის საკვები.
შენიშვნა: სოლანინისგან მოწამვლის პირველი ნიშნები მოზრდილებში ჩნდება დაახლოებით 3 კგ უმი კარტოფილის ჭამის შემდეგ.
იმისათვის, რომ სოლანინის შემცველობა მაქსიმალურად დაბალი იყოს, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი ინფორმაცია:

• კარტოფილის შენახვა გრილ და ბნელ ადგილას
• მწვანე ლაქების გულუხვი მოცილება
• უპირატესობა მიანიჭეთ დიდ კარტოფილს (ნაკლები კანი)

დასკვნა

კარტოფილს არ შეიძლება აღვწეროთ, როგორც გასასუქებელი საკვები ან ჯანსაღი საჭმელი; ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნით უნდა იქნას გამოყენებული მრავალმხრივი ტუბერი. ნებისმიერ შემთხვევაში, კარტოფილი კლასიკურ სიამოვნებას გვთავაზობს.

შეიტყვეთ მეტი კარტოფილის შესახებ