Kuros dārzeņos ir daudz dzelzs?

Dzelzs ir būtisks kā svarīgs organisma būvmateriāls – parādīsim desmit dārzeņus ar daudz dzelzs, kas palīdzēs apmierināt ikdienas dzelzs vajadzības.

Dzelzs spēlē ļoti svarīgu lomu mūsu organismā, jo tas ir svarīgs mikroelements, kas ir īpaši svarīgs mūsu vielmaiņā. Ja rodas dzelzs deficīts, mēs bieži jūtamies slimi un slimi. Vēl jo svarīgāk ir savlaicīgi novērst dzelzs deficītu. Sabalansēts uzturs ar dzelzi bagātiem dārzeņiem ir pirmais solis, lai apgādātu organismu ar svarīgām izejvielām. Bet kuri dārzeņi satur daudz dzelzs? Šajā rakstā mēs jūs iepazīstinām ar desmit ar dzelzi bagātiem dārzeņiem, kas ir veselīgs papildinājums jūsu uzturā.

Dzelzi saturoši dārzeņi: kāpēc dzelzs ir veselīgs?

Lai gan dzelzs kā mikroelements mūsu organismā ir sastopams tikai nelielā koncentrācijā, tai ir ārkārtīgi svarīga loma mūsu organismā. Metabolisms: kā daļa no mūsu asins pigmenta hemoglobīna, dzelzs ir atbildīgs par skābekļa saistīšanu un pēc tam nogādāšanu mūsu orgānos. transports. Dzelzs arī spēlē svarīgu lomu muskuļu apgādē ar skābekli, tāpēc sportistiem īpaši jānodrošina pietiekama dzelzs piegāde. Dzelzs piedalās arī dažādos enzīmos, ir nepieciešams dažiem vielmaiņas procesiem un ir iesaistīts arī signālu pārraidē ar nervu šūnām.

Lai visus šos uzdevumus mūsu organismā varētu veikt dzelzs, ir svarīgi, lai mēs ar pārtiku uzņemtu pietiekamu daudzumu mikroelementa. Dzelzs deficītu bieži parāda vispārēji simptomi, piemēram, nogurums, nespēks un bālums. Bet arī (gļotādu) ādas slimības, trausli nagi un matu augšanas traucējumi var būt dzelzs deficīta sekas. Pirmkārt, lai izvairītos no dzelzs deficīta, vīriešiem ir nepieciešams aptuveni 10 mg dzelzs dienā, savukārt sievietēm vajadzētu patērēt 15 mg dzelzs dienā. Vācijas Uztura biedrība grūtniecēm pat iesaka uzņemt 30 mg dzelzs dienā. Sabalansētam uzturam ir vissvarīgākā loma dzelzs apgādē. Gaļa ir īpaši bagāta ar dzelzi, taču arī dzelzs saturs dažādos dārzeņos ir ļoti augsts.

Starp citu: Arī pārāk augsta dzelzs koncentrācija organismā ir kaitīga un var izpausties ar caureju un vemšanu. Tomēr pārmērīga dzelzs uzņemšana ar pārtiku ir gandrīz neiespējama – tā vietā aiz retā dzelzs daudzuma pieauguma slēpjas nepareizi dozēti dzelzs preparāti vai saslimšanas. Tātad jums nav jābaidās ēst pārāk daudz dārzeņu, kas satur dzelzi.

Pārskats: Kuros dārzeņos ir daudz dzelzs?

Dzīvnieku izcelsmes produkti bieži tiek minēti kā īpaši labi dzelzs avoti, taču arī dārzeņi ar augstu dzelzs saturu ir labi piemēroti, lai nodrošinātu atbilstošu piegādi. Tomēr dārzeņos esošais dzelzs tiek izmantots mazāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ​​tas ir trīsvērtīgā formā un vispirms ķermenim ir jāpārvērš. Tomēr var uzlabot dzelzs uzsūkšanos no dārzeņiem Dārzeņi ar augstu C vitamīna saturu. integrēts ēdienreizē, jo C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanos. Savukārt pārtikas produkti ar augstu fitātu, tanīnu, fosfātu vai skābeņskābes saturu kavē dzelzs uzsūkšanos, un tos drīkst kombinēt ar dzelzi bagātiem dārzeņiem tikai ierobežotā apjomā.

1. Pupiņas

Ar veseliem 8,2 mg dzelzs uz 100 g, pupiņas (Phaseolus vulgaris) dārzeņu saraksts ar augstu dzelzs saturu. Tas nozīmē, ka pupiņās ir gandrīz četras reizes vairāk dzelzs nekā tāda paša svara cūkgaļas šnicele. Tomēr pupiņas satur arī fitātu, tāpēc organisms to dzelzi var absorbēt tikai daļēji. Neskatoties uz to, pupiņas lieliski papildina ikdienas uzturu, jo tās nespīd tikai ar izcilu dzelzs saturu, bet arī bagāti ar olbaltumvielām un kompleksiem Ogļhidrāti. Papildus pupiņām ir arī citas pupiņas, piemēram, baltās pupiņas, kurās ir daudz dzelzs.

2. lēcas

Lēcas (Lens culinaris) vienmēr ir uzskatīti ne tikai par garšīgiem, bet arī ļoti veselīgiem. Tas varētu būt saistīts ar augsto dzelzs saturu dārzeņos: 100 g žāvētu lēcu slēpjas vidēji 8 mg. Tomēr, ņemot vērā to fitātu saturu, cilvēki nevar absorbēt visu dzelzi. Joprojām visi ir Lēcu veidi noderīgs papildinājums pusdienu galdam, jo ​​ar dzelzi bagātie dārzeņi ir arī lielisks olbaltumvielu avots un pārsteidz ar augstu kālija, kalcija un cinka līmeni.

Padoms: Ja vēlaties novākt veselīgos dārzeņus pats, varat to viegli izdarīt savā dārzā Lēcu stādīšana.

3. Aunazirņi

Līdzīgi kā pupiņas un lēcas, arī aunazirņi spīd (Cicer arietinum) ar augstu dzelzs saturu. Ar dzelzi bagātie dārzeņi sausā veidā var lepoties ar 6,1 mg uz 100 g. Arī šeit dzelzs pieejamību ierobežo augstais fitātu saturs, bet dārzeņos ir daudz dzelzs un citas stiprās puses: ar olbaltumvielām bagātie piesātinājuma veidotāji novērtē ar daudziem vitamīniem un svarīgām minerālvielām, piemēram, cinku, kāliju vai Magnijs.

4. spināti

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka dzelzs saturs spinātos (Spinacia oleracea) ir īpaši augsts. Patiesībā "dzelzs bumbas" spināti ir tikai mīts, kas, iespējams, atgriežas pie aprēķina kļūdas. Tomēr dzelzs saturs spinātos nav noniecināms: 100 g svaigu spinātu satur aptuveni 3,4 mg dzelzs. Spināti satur skābeņskābi, kas var palēnināt dzelzs uzsūkšanos, bet tajā pašā laikā tie spīd Ar dzelzi bagāti dārzeņi, bet arī ar augstu C vitamīna saturu, kas palielina dzelzs uzsūkšanos var veicināt. Turklāt spinātos ir ne tikai daudz dzelzs, bet arī augsts folijskābes, kālija un magnija saturs.

5. Salsificēt

Salsificēt (Scorzonera hispanica) mūsdienās ir viens no mazāk zināmajiem dārzeņu veidiem, taču tos nevajadzētu novērtēt par zemu. Gandrīz aizmirstā dārzeņu šķirne pārsteidz ne tikai ar izcilo garšu, bet arī ar savām iekšējām vērtībām: 110 g dārzeņa satur 3,3 mg dzelzs. Ar dzelzi bagātie dārzeņi satur arī daudzus svarīgus vitamīnus, piemēram, A, E un C vitamīnus, kā arī kāliju un veselīgas šķiedrvielas.

6. Šveices mangolds

Ja meklējat dārzeņu ar dzelzi, Šveices mangoldi (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ieskatieties tuvāk: Ar 2,7 mg dzelzs uz 100 g, dārzeņos ir augsts dzelzs saturs. Turklāt Šveices mangoldos ir augsts C vitamīna saturs, kas arī veicina dzelzs uzsūkšanos gremošanas traktā. Dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi, var arī spīdēt ar lielu minerālvielu, piemēram, magnija, kalcija un nātrija daudzumu, kā arī satur daudz vitamīnu.

Padoms: Vai esat mēģinājuši savā dārzā Šveices mangolda audzēšana? Ja dārzeņus apstrādā un bauda tikko novāktus, vērtīgo sastāvdaļu saturs ir īpaši augsts. Labu ievadu dārzeņu audzēšanā piedāvā mūsu Plantura dārzeņu audzēšanas komplekts: Tā sastāvā esošos dārzeņus var lietot iesācēji un pieredzējuši, pateicoties pievienotajai instrukcijai Dārzeņu dārznieki vienkārši audzē paši un drīz piegādās jums olbaltumvielām bagātus Šveices mangoldus un citus veselīgus. Dārzeņi.

7. Jēra salāti

jēra salāti (Baldrianella locusta) ir viens no populārākajiem salātu veidiem. Nav brīnums, galu galā tā ir Jēra salātu audzēšana Tas ir ne tikai īpaši viegli, bet arī garšīgs un veselīgs augs. Īpaši mūs pārsteidz jēra salāti ar dzelzs saturu: 100 g svaigo salātu kopā satur 2,0 mg. Dzelzi bagātie dārzeņi satur arī daudz C vitamīna, kas veicina mikroelementa uzsūkšanos. Papildus dzelzs jēra salātiem ir augsts A vitamīna, folijskābes un magnija līmenis, padarot ziemas salātus par lielisku uzturvielu avotu aukstajā sezonā.

8. zirņi

Mazie zaļie zirnīši (Pisum sativum) ir ne tikai garšīgi, bet arī ārkārtīgi veselīgi. Papildus gremošanas šķiedrām un augu olbaltumvielām dārzeņi pārsteidz arī ar dzelzi: ar dzelzi bagātajos dārzeņos ir no 1,5 līdz 1,9 mg mikroelementa. Zirņos esošā fitīnskābe nedaudz samazina dzelzs uzsūkšanos, bet tajā pašā laikā zirņi satur arī daudz C vitamīna, kas savukārt veicina dzelzs uzsūkšanos.

9. Kāposts

Tas kāposts (Brassica oleracea var. sabellica) uz īpaši Ar C vitamīnu bagāti dārzeņi. dzirdēts jau daudziem zināms. Bet vai zinājāt, ka kāposti ir arī dārzenis ar daudz dzelzs? Kāpostos dzelzs saturs ir no 1,5 līdz 1,9 mg uz 100 g, un tāpēc tie ir ideāli piemēroti kā augu izcelsmes dzelzs avots. Turklāt augstais C vitamīna saturs uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā. Papildus dzelzs un C vitamīnam, kāpostus izceļ arī ar augstu beta-karotīna un veselīgo sinepju eļļu saturu.

10. rukola

Ar savu aso, aromātisko garšu raķete (Eruca vesicaria subsp. sativa) īpaši iecienīts salātu augs. Augs ne tikai spīd ar savu zemo kaloriju saturu, bet arī var tikt izmantots kā a Ar dzelzi bagātie dārzeņi ir pārliecinoši: 100 g ar dzelzi bagātu dārzeņu var atrast pilnus 1,5 mg mikroelementa Augu. Turklāt ar dzelzi bagātajos dārzeņos ir augsts veselīgu sinepju eļļu īpatsvars, un tas tiek uzskatīts par īpaši labu beta karotīna piegādātāju, C vitamīns, kālijs un kalcijs – rukola ne tikai nodrošina svarīgu dzelzi, bet arī veicina veselīgu uzturu plkst.

Ne tikai dzelzs ir svarīga mūsu ķermeņa veselības uzturēšanai. Mūsu rakstā mēs jums pateiksim, kāpēc mums arī jānodrošina pietiekams cinka daudzums un kuri pārtikas produkti satur daudz cinka Augļi un dārzeņi ar augstu cinka saturu.