Vai kartupeļi ir veselīgi? Visa informācija par kalorijām, ogļhidrātiem un Co

Veselīga uzkoda ar zemu tauku saturu vai nobarojoša pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu? Kartupelis polarizējas. Mūsu iecienītākā garnīra tēls ir bijis nevainojams gadu desmitiem. Nav brīnums: ar cieti bagātajos bumbuļos ir maz tauku, bet daudz veselīgu sastāvdaļu. Tomēr, ņemot vērā zemu ogļhidrātu satura tendenci, kartupeļu labā reputācija pēdējos gados ir sākusi ievērojami ciest. Tāpēc patērētāji arvien vairāk nezina: vai kartupeļi ir veselīgi un ieteicami – vai tas ir tikai klasisks nobarošanas ēdiens?

Uzturvērtības īsumā

Kartupeļi būtībā ir ēdami tikai tad, kad tie ir vārīti – neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti, grauzdēti vai cepti. Sagatavots bez papildu sastāvdaļām, 100 g cieti saturoša dārzeņa nodrošina šādas uzturvērtības:

• 70 kalorijas
• 16 g ogļhidrātu
• 2 g proteīna
• 0,1 g tauku
• 78 g ūdens
• 2,1 g šķiedras

Kartupelis ieņem starpposmu starp dārzeņu un cieti saturošu piedevu; no vienas puses, to bieži kombinē ar dažāda veida dārzeņiem, no otras puses, tas aizstāj citus cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, rīsus vai makaronus. Lai gan bumbuļus kā klasisku dārzeni noteikti var uzskatīt par kalorijām, citas šķirnes nodrošina vidēji tikai uz pusi mazāk kaloriju – kā cietes garnīrs, tie sniedz mazāk enerģijas nekā, piemēram, rīsi vai makaroni.

Kartupelis nav viens no olbaltumvielām bagātajiem dārzeņiem, taču tajā esošās olbaltumvielas ir īpaši vērtīgas; tāpēc tos var viegli pārvērst endogēnos proteīnos. Tajā pašā laikā ar kopējo tauku saturu 0,1 g, tas ir ārkārtīgi zema tauku satura pārtikas produkts. Lielāko daļu kaloriju iegūst no ogļhidrātiem, kas sastāv no dažādām sastāvdaļām:

• Stiprums: 15g
• Saharoze (galda cukurs): 0,3g
• Glikoze (dekstroze): 0,24 g
• Fruktoze (augļu cukurs): 0,17g

Zemais cukura īpatsvars un tajā pašā laikā daudz cietes ļauj saprast, kāpēc kartupelis tiek uzskatīts par veselīgu. Taču cietes molekulas pēc lietošanas ātri sadalās cukura molekulās, tādējādi ātri paaugstinot cukura līmeni asinīs.

Veselīgs bumbulis: mikroelementi kartupeļos

Kartupeļi satur arī vērtīgus mikroelementus, t.i., vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus. Jo īpaši ir pārstāvēti B vitamīni, bet arī dzelzs. Tas satur īpaši daudz minerālā kālija – šeit kartupelis nodrošina 420 mg uz 100 g.

Vēl pirms dažiem gadiem kartupelis bija arī nozīmīgs C vitamīna avots – it īpaši ziemā, kad varēja atkāpties uz uzglabātajiem dārzeņiem. Vērtīgais vitamīns stiprina visu imūnsistēmu un pasargā, piemēram, no saaukstēšanās un iekaisumiem.
Visbeidzot, kartupeļi satur tā sauktos sekundāros augu savienojumus, galvenokārt:

• flavonoīdi
• antocianīni
• karotinoīdi

Šīs vielas galvenokārt var novērst sirds un asinsvadu slimības un cīnīties ar baktērijām, vīrusiem un sēnītēm. Tie arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. Dažādas organisma imūnās reakcijas pozitīvi ietekmē arī kartupeļos esošās sekundārās augu vielas.

Zaudēt svaru ar kartupeli

Ja vēlaties zaudēt svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti jāierobežo kartupeļu patēriņš; bumbuļi ir viens no cieti saturīgākajiem dārzeņiem. Tomr, ja vlaties izvlties piemrotku cietes piedevu, vajadztu izmantot kartupeus, kas daudz mazāk ogļhidrātu nekā makaroni un rīsi, bet daudz vairāk veselīgu sastāvdaļu piedāvājums.

Savukārt, ja vēlies notievēt ar zema tauku satura diētas palīdzību, bieži jābauda kartupeļi – vēlams vārīti kartupeļi. Veselīgi bumbuļi nodrošina ilgstošu piesātinājumu kombinācijā ar:

• ziedkāposti vai brokoļi
• Kāpostu veidi, piemēram, baltie kāposti vai Savojas kāposti
• zviedri

Cukura līmenis asinīs īsumā

Veselīga uztura kontekstā bieži vien nozīme ir uzmanībai cukura līmenim asinīs; Tādā veidā tie, kas vēlas notievēt, izvairās no pēkšņa un strauja glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, jo rezultāts ir bads. Savukārt diabētiķi savas slimības dēļ ir spiesti izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Abos gadījumos kartupelis pēdējos gados ir kritis neslavā, jo tas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos. Lai gan veselajos bumbuļos ir tikai neliels daudzums brīvā cukura, ciete ir pēc patērēšanas kartupeļos ātri sadalās glikozes molekulās, kas pēc tam nonāk asinīs sasniegt.

Taču ar dārzeņu pilnīgu izslēgšanu no uztura šī iemesla dēļ nepietiek: ar dažiem trikiem var samazināt cukura līmeni asinīs pēc kartupeļu ēšanas. Atkarībā no sagatavošanas veida un metodes bumbuļi satur noteiktu daudzumu tā sauktās rezistentās cietes. Šim cietes veidam ir šādas priekšrocības:

• nevar sagremot tievajās zarnās
• tāpēc kalpo kā barība zarnu florai resnajā zarnā
• tiek sadalīts lēnāk
• nepaaugstina cukura līmeni asinīs

Lai palielinātu rezistentās cietes īpatsvaru, jāizvēlas vaskainas šķirnes, piemēram, Nicola vai Sieglinde. Savukārt miltaini kartupeļi, piemēram, Agusta vai Adretta, palielina cukura līmeni asinīs un palielina izsalkumu. Bet pat ar preparāta veidu pastāv iespēja palielināt rezistentās cietes īpatsvaru; Ikviens, kurš gatavo kartupeļus kā vārītus kartupeļus, pēc tam ļauj tiem pilnībā atdzist un pēc tam tos ēd, arī vairāk uzņem lēto cieti. Vēl viena iespēja ir sagatavot veselīgu bumbuļu kā ceptu kartupeli; Tomēr lielā tauku daudzuma dēļ šī iespēja nav ieteicama cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Tas viss ir atkarīgs no sagatavošanās

Pareizai kartupeļu sagatavošanai ir svarīga loma ne tikai saistībā ar izturīgas cietes saturu; kopējais kaloriju saturs arī mainās atkarībā no tā, kurš ēdiens ir gatavots no dārzeņa. Labvēlīgi ir šādi varianti:

• Sāls kartupeļus
• cepti kartupeļi
• kartupeļu biezputra

Piemēram, vārīti kartupeļi vai cepti kartupeļi nodrošina tikai aptuveni 70 kalorijas uz 100 g, savukārt ceptiem kartupeļiem vai frī kartupeļiem viegli ir trīs reizes vairāk. Karstā gaisa fritieris ir jauna mazkaloriju frī kartupeļu pagatavošanas metode. Uzmanību: kartupeļu biezenī ir maz kaloriju tikai tad, ja tie nav pagatavoti ar krējumu un sviestu.

Ja kopējais kaloriju saturs ir pakārtots un priekšplānā ir veselības aspekts, jāizvēlas īpaši maigas gatavošanas metodes; tad visi vērtīgie vitamīni un minerālvielas paliek kartupeļos. Īpaši C vitamīns tiek ātri zaudēts, ja to uzglabā un pagatavo nepareizi – aptuveni 15% ar šādiem preparātu veidiem:

• Pavārs
• tvaicējot
• spiediena vārīšana

Lai saglabātu visas sastāvdaļas, ir izrādījies laba ideja maigi vārīt kartupeļus ar mizu.

Veselībai bīstami alkaloīdi

Kartupeļi satur ne tikai veselīgas sastāvdaļas, bet arī toksisko solanīnu, ko viegli atpazīt pēc zaļās krāsas. Kaitīgā sastāvdaļa galvenokārt veidojas šādos apstākļos:

• Kartupeļu auga kaitēkļu invāzija
• spēcīga gaisma augšanas laikā
• mehāniski ievainojumi
• Uzglabāšana augstā temperatūrā

Solanīns galvenokārt atrodams mizā, bet arī termiski neapstrādāts bumbulis satur šo vielu; Šī iemesla dēļ kartupelis ir ēdams tikai tad, kad tas ir vārīts.
Piezīme: Pirmās saindēšanās pazīmes ar solanīnu parādās pieaugušam cilvēkam pēc aptuveni 3 kg neapstrādātu kartupeļu apēšanas.
Lai solanīna saturs būtu pēc iespējas zemāks, jāņem vērā šāda informācija:

• Kartupeļu uzglabāšana vēsā un tumšā vietā
• dāsna zaļo plankumu noņemšana
• Dodiet priekšroku lieliem kartupeļiem (mazāk mizas)

Secinājums

Kartupeli nevar raksturot kā nobarojošu pārtiku vai veselīgu uzkodu; viss ir atkarīgs no tā, kādam nolūkam paredzēts izmantot daudzpusīgo bumbuļu. Katrā ziņā kartupelis piedāvā klasisku baudījumu.

Uzziniet vairāk par kartupeļiem