Doperwten
Het ijzergehalte van erwten is 1,9 milligram per 100 gram. Ze bevatten ook veel meer eiwitten dan andere peulvruchten, waardoor ze een waardevolle bron van eiwitten zijn voor vegetariërs en veganisten. In tegenstelling tot andere peulvruchten smaak Erwten, zolang ze nog erg jong en vers geoogst zijn, ook rauw zeer fijn.
lees ook
- Spinazie bewaren - zo houd je de groene groenten vers
- Hoeveel spinazie mag de hond eten?
- Is rabarber een vrucht of een groente?
veldsla
Veldsla bevat 2 milligram ijzer per 100 gram en heeft dus een vrij hoog ijzergehalte voor groenten. Het bevat ook ongeveer 35 gram vitamine C, wat de opname van ijzer verbetert. Om deze vitamine vast te houden moet je veldsla zo snel mogelijk na aankoop eten. De kleine blaadjes smaken heerlijk aromatisch als ze rauw worden gegeten.
venkel
Venkel bevat bijna twee keer zoveel vitamine C als sinaasappels en ook ongeveer 2,7 milligram ijzer per 100 gram. Om alle ingrediënten te behouden, eet je de knollen rauw, bijvoorbeeld als krokant tussendoortje met een dipsausje. Het intensieve aroma komt ook goed tot zijn recht in een salade, in combinatie met sinaasappels en noten.
spinazie
Hoewel spinazie voor meer dan 90 procent uit water bestaat, bevat het 4,1 milligram ijzer per 100 gram. Dit is aanzienlijk minder dan de 35 milligram die in sommige oudere tabellen wordt gevonden. Toch is spinazie een van de meest ijzerrijke groenten. Ondanks dat het oxaalzuur bevat, kun je de heerlijke blaadjes rauw eten als toevoeging aan een salade. De veelzijdige spinazie smaakt ook goed gekookt in veel gerechten.
cantharellen
Cantharellen[/link] bevatten maar liefst 6,5 milligram ijzer per 100 gram en behoren daarom tot de zeer ijzerrijke voedingsmiddelen. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten. De licht gepeperde toon van deze bospaddenstoelen smaakt heerlijk in roomsausen die je kunt serveren met dumplings of noedels. Maar cantharellen zijn ook erg lekker op een tarte flambée, in een risotto of in een kleurrijke groentepan.
tips
Zelfs kleine hoeveelheden ascorbinezuur of andere organische verbindingen kunnen de opname van ijzer uit voedsel met een factor twee tot drie verhogen. Drink daarom af en toe een glas sinaasappelsap bij je maaltijd en voeg melkzuurgefermenteerde groenten toe aan je dieet.
