Jakie warzywa zawierają dużo żelaza?

Żelazo jest niezbędne jako ważny budulec organizmu - pokażemy Ci dziesięć warzyw z dużą ilością żelaza, które pomogą Ci zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w naszym organizmie, ponieważ jest ważnym pierwiastkiem śladowym, który jest szczególnie ważny w naszym metabolizmie. Jeśli wystąpi niedobór żelaza, często czujemy się chorzy i chorzy. Tym ważniejsze jest wczesne zapobieganie niedoborom żelaza. Zbilansowana dieta z warzywami bogatymi w żelazo to pierwszy krok w dostarczaniu organizmowi ważnych surowców. Ale które warzywa zawierają dużo żelaza? W tym artykule przedstawiamy dziesięć bogatych w żelazo warzyw, które stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety.

Warzywa zawierające żelazo: dlaczego żelazo jest zdrowe?

Chociaż żelazo występuje w naszym organizmie tylko w niewielkich stężeniach jako pierwiastek śladowy, w naszym organizmie odgrywa niezwykle ważną rolę Metabolizm: Żelazo, będące częścią hemoglobiny, barwnika krwi, jest odpowiedzialne za wiązanie tlenu, a następnie dostarczanie go do naszych narządów transport. Żelazo odgrywa również ważną rolę w zaopatrywaniu mięśni w tlen, dlatego szczególnie sportowcy muszą zadbać o odpowiednią podaż żelaza. Żelazo odgrywa również rolę w różnych enzymach, jest wymagane w niektórych procesach metabolicznych, a także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez komórki nerwowe.

Aby wszystkie te zadania mogły być wykonane przez żelazo w naszym ciele, ważne jest, abyśmy przyjmowali dostateczną ilość pierwiastka śladowego z pożywieniem. Niedobór żelaza często objawia się ogólnymi objawami, takimi jak zmęczenie, znużenie i bladość. Ale także (śluzowe) choroby skóry, łamliwość paznokci i zaburzenia wzrostu włosów mogą być konsekwencją niedoboru żelaza. Aby przede wszystkim uniknąć niedoboru żelaza, mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać 15 mg żelaza dziennie. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca nawet 30 mg żelaza dziennie dla kobiet w ciąży. Najważniejszą rolę w zaopatrzeniu w żelazo odgrywa zbilansowana dieta. Mięso jest szczególnie bogate w żelazo, ale zawartość żelaza w różnych warzywach jest również bardzo wysoka.

Przy okazji: Szkodliwe jest również zbyt wysokie stężenie żelaza w organizmie, które może objawiać się biegunką i wymiotami. Jednak nadmierne spożycie żelaza w pożywieniu jest prawie niemożliwe - zamiast tego za rzadkim wzrostem wartości żelaza stoją niewłaściwie dawkowane suplementy żelaza lub choroby. Nie musisz więc bać się spożywania zbyt wielu warzyw zawierających żelazo.

Przegląd: Jakie warzywa zawierają dużo żelaza?

Produkty pochodzenia zwierzęcego są często wymieniane jako szczególnie dobre źródła żelaza, ale warzywa o wysokiej zawartości żelaza również dobrze nadają się do zapewnienia odpowiedniej podaży. Jednak żelazo zawarte w warzywach jest gorzej wykorzystywane niż w produktach zwierzęcych, ponieważ występuje w postaci trójwartościowej i najpierw musi zostać przetworzone przez organizm. Przyswajanie żelaza z warzyw można jednak poprawić poprzez: Warzywa bogate w witaminę C. zintegrowany z posiłkiem, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Z drugiej strony pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów, garbników, fosforanów lub kwasu szczawiowego hamują wchłanianie żelaza i powinny być łączone z warzywami bogatymi w żelazo tylko w ograniczonym stopniu.

1. Fasola zwyczajna

Całe 8,2 mg żelaza na 100 g fasoli (Phaseolus vulgaris) lista warzyw bogatych w żelazo. Oznacza to, że fasola ma prawie cztery razy więcej żelaza niż sznycel wieprzowy o tej samej wadze. Fasola zawiera jednak również fityniany, dlatego ich żelazo może być tylko częściowo przyswajane przez organizm. Mimo to fasola to świetny dodatek do codziennej diety, ponieważ nie błyszczy tylko z doskonałą zawartością żelaza, ale są też bogate w białko i kompleks Węglowodany. Oprócz fasoli, istnieją inne fasole, takie jak biała fasola, z dużą ilością żelaza.

2. soczewki

Soczewki (Obiektyw kulinarny) zawsze były uważane za nie tylko smaczne, ale również bardzo zdrowe. Może to mieć coś wspólnego z wysoką zawartością żelaza w warzywach: średnio 8 mg kryje się w 100 g suszonej soczewicy. Jednak ze względu na zawartość fitynianów nie całe żelazo może zostać przyswojone przez ludzi. Nadal wszyscy są Rodzaje soczewek Przydatny dodatek do stołu jadalnego, ponieważ warzywa bogate w żelazo są również doskonałym źródłem białka i zachwycają wysoką zawartością potasu, wapnia i cynku.

Wskazówka: Jeśli chcesz samodzielnie zbierać zdrowe warzywa, możesz to łatwo zrobić we własnym ogrodzie Sadzenie soczewicy.

3. Ciecierzyca

Podobnie jak fasola i soczewica, ciecierzyca również błyszczy (Cicer arietinum) o wysokiej zawartości żelaza. Warzywa bogate w żelazo mogą pochwalić się 6,1 mg na 100 g, gdy są suche. Nawet tutaj dostępność żelaza jest ograniczona przez wysoką zawartość fitynianów, ale warzywa są bogate w żelazo i inne mocne strony: Bogate w białko substancje sytące zdobywają wiele witamin i ważnych minerałów, takich jak cynk, potas lub Magnez.

4. szpinak

Przez długi czas wierzono, że zawartość żelaza w szpinaku (Spinacia oleracea) jest szczególnie wysoka. W rzeczywistości szpinak „żelaznej bomby” to tylko mit, który prawdopodobnie wywodzi się z błędu obliczeniowego. Niemniej jednak zawartość żelaza w szpinaku jest nie do pogardzenia: około 3,4 mg żelaza znajduje się w 100 g świeżego szpinaku. Szpinak zawiera kwas szczawiowy, który może spowolnić wchłanianie żelaza, ale jednocześnie błyszczy Warzywa bogate w żelazo, ale także z dużą zawartością witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza może promować. Ponadto szpinak ma nie tylko dużo żelaza, ale również ma wysoką zawartość kwasu foliowego, potasu i magnezu.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera hispanica) należą obecnie do mniej znanych rodzajów warzyw, ale nie należy ich lekceważyć. Niemal zapomniana odmiana warzyw zachwyca nie tylko doskonałym smakiem, ale także walorami wewnętrznymi: 110 g warzyw zawiera 3,3 mg żelaza. Warzywa bogate w żelazo zawierają również wiele ważnych witamin, takich jak witaminy A, E i C, a także potas i zdrowy błonnik.

6. Boćwina szwajcarska

Jeśli szukasz warzywa z żelazem, boćwina (Beta vulgaris subsp. wulgarny) przyjrzyj się bliżej: 2,7 mg żelaza na 100 g warzyw ma wysoką zawartość żelaza. Ponadto boćwina ma wysoką zawartość witaminy C, co również sprzyja wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym. Warzywa bogate w żelazo mogą również błyszczeć dużą zawartością minerałów, takich jak magnez, wapń i sód, a także zawierają liczne witaminy.

Wskazówka: Próbowałeś we własnym ogrodzie? Uprawa boćwiny? Jeśli warzywa są przetwarzane i spożywane świeżo zebrane, zawartość cennych składników jest szczególnie wysoka. Dobrym wprowadzeniem do uprawy warzyw jest nasza Zestaw do uprawy warzyw Plantura: Zawarte w nim warzywa mogą być używane przez początkujących i doświadczonych dzięki dołączonej instrukcji Ogrodnicy warzyw po prostu uprawiają samodzielnie i wkrótce zaopatrują Cię w bogatą w białko boćwinę szwajcarską i inne zdrowe Warzywa.

7. Roszponka

Roszponka (Valerianella locusta) to jeden z najpopularniejszych rodzajów sałatek. Nic dziwnego, w końcu tak jest Uprawa roszponki Nie tylko jest to szczególnie łatwe, ale także smaczna i zdrowa. Szczególnie imponuje nam roszponka z zawartością żelaza: 100 g świeżej sałatki zawiera łącznie 2,0 mg. Warzywa bogate w żelazo zawierają również dużo witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka śladowego. Poza żelazem, roszponka ma wysoki poziom witaminy A, kwasu foliowego i magnezu, dzięki czemu sałatka zimowa jest doskonałym źródłem składników odżywczych na zimę.

8. groszek

Mały zielony groszek (Pisum sativum) są nie tylko smaczne, ale i niezwykle zdrowe. Oprócz błonnika pokarmowego i białek roślinnych, warzywa imponują również żelazem: w warzywach bogatych w żelazo znajduje się od 1,5 do 1,9 mg tego pierwiastka śladowego. Zawarty w grochu kwas fitynowy nieco zmniejsza wchłanianie żelaza, ale jednocześnie zawiera dużo witaminy C, która z kolei zwiększa wchłanianie żelaza.

9. Jarmuż

Ten jarmuż (Brassica oleracea zm. sabellica) do szczególnie Warzywa bogate w witaminę C. słyszane jest już znane wielu. Ale czy wiesz, że jarmuż to także warzywo z dużą ilością żelaza? Jarmuż ma zawartość żelaza od 1,5 do 1,9 mg na 100 g, dlatego jest idealnym źródłem żelaza roślinnego. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. Oprócz żelaza i witaminy C jarmuż wyróżnia się wysoką zawartością beta-karotenu i zdrowych olejków z gorczycy.

10. rukola

Ze swoim ostrym, aromatycznym smakiem rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) szczególnie popularna roślina sałaty. Roślina nie tylko błyszczy niską kalorycznością, ale może być również stosowana jako Warzywa bogate w żelazo są przekonujące: pełne 1,5 mg pierwiastka śladowego można znaleźć w 100 g warzyw bogatych w żelazo Zakład. Ponadto bogate w żelazo warzywo ma wysoki udział zdrowych olejków gorczycowych i jest uważane za szczególnie dobrego dostawcę beta-karotenu, Witamina C, potas i wapń – rukola nie tylko dostarcza ważnego żelaza, ale także przyczynia się do zdrowej diety w.

Nie tylko żelazo jest niezbędne do utrzymania zdrowego organizmu. W naszym artykule dowiesz się, dlaczego powinniśmy również zadbać o odpowiednią podaż cynku i jakie produkty spożywcze zawierają dużo cynku Owoce i warzywa bogate w cynk.